Дзіна Аронсан
Арэхі і насенне былі важнымі крыніцамі энергіі і пажыўных рэчываў на працягу ўсёй гісторыі чалавецтва. Міндаль і фісташкі вядомыя з біблейскіх часоў, а іншыя арэхі і насенне часта згадваюцца ў літаратуры.
Гісторыкі мяркуюць, што старажытныя грамадствы каля 10 гадоў таму збіралі арэхі, якія потым выкарыстоўвалі ў ежу. Прадказальны рост (арэхі растуць на дрэвах), доўгі захоўванне (асабліва зімой) і смачная пажыўнасць - усе гэтыя перавагі арэхаў высока цаніліся ў старажытных культурах.
Цікава, што старажытныя рымляне дарылі арэхі на вяселлях, і гэты звычай захаваўся да нашых дзён. Арахіс, які выкарыстоўваўся людзьмі яшчэ ў 800 г. да н.э., высадзіўся на Месяц з астранаўтамі Апалона ў 1969 г.
Арэхі і насенне багатыя карыснымі рэчывамі. Яны забяспечваюць вялікую колькасць калорый, тлушчаў, складаных вугляводаў, бялкоў, вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.
Такія мікраэлементы, як магній, цынк, селен і медзь, важныя, але іх можа не хапаць у сучасных заходніх дыетах, заснаваных на апрацаваных харчовых прадуктах, і нават у некаторых раслінных дыетах. Арэхі і насенне - надзейныя і смачныя крыніцы гэтых неабходных пажыўных рэчываў.
Акрамя таго, арэхі і семечкі не толькі задавальняюць асноўныя патрэбы ў харчаванні, але і абараняюць ад хвароб. Біялагічна актыўныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў арэхах і насенні, якія дапамагаюць змагацца з хваробамі, уключаюць эллаговую кіслату, флавоноіды, фенольныя злучэнні, лютэалін, изофлавоны і такатрыенолы. Арэхі таксама ўтрымліваюць раслінныя стерины, якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну і рызыка развіцця рака.
Бразільскія арэхі - лепшая крыніца селену. Арэхі кешью ўтрымліваюць больш жалеза, чым іншыя арэхі. У жмені кедравых арэхаў змяшчаецца наша сутачная норма марганца. Насенне сланечніка - самая багатая крыніца вітаміна Е. А фісташкі - лепшая крыніца лютэіна, важнага злучэння для здароўя вачэй. Уключэнне розных арэхаў і насення ў ваш штодзённы рацыён гарантуе, што вы атрымаеце здаровы баланс гэтых і іншых важных пажыўных рэчываў.
Кіруючыя прынцыпы і рэкамендацыі
Ні для каго не сакрэт, што арэхі і семечкі з'яўляюцца карыснымі прадуктамі, але, на жаль, яны так доўга карысталіся дрэнным іміджам - у асноўным з-за адносна высокага ўтрымання тлушчу. Але нават урад ЗША цяпер гаворыць пра тое, каб ужываць больш арэхаў і насення.
У 2003 годзе Міністэрства аховы здароўя ЗША пацвердзіла карысць арэхаў для здароўя, іх дабратворны ўплыў на сардэчна-сасудзістую сістэму, што вельмі важна: «Навуковыя даследаванні паказваюць, але не даказваюць, што ўжыванне 1,5 унцый арэхаў у дзень як частковыя дыеты з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў». На жаль, семечкі не атрымалі такой рэкламы, як арэхі, хоць яны гэтага сапраўды заслугоўваюць.
На вялікі жаль веганаў і вегетарыянцаў, Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША працягвае адносіць арэхі і насенне да той жа групы прадуктаў, што і мяса, птушка і рыба, бо ўсе яны з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку. У пэўным сэнсе шкада, што арэхі і семечкі прыраўноўваюцца да мяса жывёл. Вядома, што мяса шкодна для здароўя (не кажучы ўжо пра іншыя мясныя праблемы), а арэхі і семечкі, як вядома, абараняюць здароўе. І вытокі ў іх зусім розныя.
Але, з іншага боку, прызнанне арэхаў і семак прымальным крыніцай бялку можна лічыць добрым знакам. Паколькі раслінная ежа часта разглядалася як ніжэйшая за прадукты жывёльнага паходжання з пункту гледжання харчовай каштоўнасці, аб'яднанне арахісавага масла і біфштэксу сведчыць аб тым, што гэтыя прадукты, па меншай меры, у некаторай ступені, узаемазаменныя. Бо ўтрыманне бялку ў арэхах і мясе прыкладна аднолькавае.
Больш уважлівы погляд на Дыетычныя рэкамендацыі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША 2005 г. паказвае, што арэхі і насенне на самай справе рэкамендуюцца разам з рыбай як карысныя крыніцы тлушчу. Фактычна, на дзяржаўным сайце гаворыцца: «Рыба, арэхі і насенне ўтрымліваюць карысныя тлушчы, таму выбірайце іх замест мяса ці птушкі». На сайце таксама гаворыцца: «Некаторыя арэхі і насенне (напрыклад, насенне лёну, грэцкія арэхі) з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі незаменных тлустых кіслот, а некаторыя (насенне сланечніка, міндаль, лясныя арэхі) таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна Е». Калі б мы змаглі зрабіць гэтую інфармацыю больш даступнай, магчыма, людзі б спажывалі больш арэхаў і насення і менш мяса жывёл, што спрыяла б іх здароўю.
Як веганы, мы не павінны прытрымлівацца афіцыйных дыетычных рэкамендацый, але добрая навіна заключаецца ў тым, што дакумент Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі таксама змяшчае заявы аб карысці вегетарыянскай дыеты. Арэхі і насенне пералічаны тут як «бабовыя, арэхі і іншыя прадукты, багатыя бялком». У кіраўніцтве гаворыцца: «Уключыце ў штодзённы рацыён дзве порцыі прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы амега-3. Прадукты, багатыя тлушчамі амега-3, - гэта бабовыя, арэхі і алей. Порцыя складаецца з 1 чайнай лыжкі (5 мл) ільнянога алею, 3 чайных лыжак (15 мл) молатага ільнянога насення або 1/4 шклянкі (60 мл) грэцкіх арэхаў. Для найлепшага балансу тлушчаў у вашым рацыёне лепш за ўсё падыдуць аліўкавы і рапсавы алеі». Акрамя таго, "арэхі і семечкі могуць быць выкарыстаны замест тлушчу".
Колькі порцый арэхаў і насення мы павінны з'ядаць у дзень? Гэта залежыць ад астатняй часткі вашай дыеты. Вегетарыянцам рэкамендуецца з'ядаць пяць порцый прадуктаў, багатых бялком, і дзве порцыі тлушчаў, арэхаў і семак можна знайсці ў любой з гэтых порцый. Дзвюх порцый арэхаў і семак можа быць дастаткова. Порцыя арэхаў або насення складае 1 унцыю або 2 сталовыя лыжкі алею.
Карысць для здароўя
Большасць даследаванняў кажуць пра карысць арэхаў і насення для здароўя, асабліва для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Магчыма, гэта звязана з утрыманнем у іх карысных тлушчаў і клятчаткі, іх антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія дабратворна ўплываюць на працу ўсяго арганізма. Не навіна, што сардэчна-сасудзістыя захворванні - забойца нумар адзін у Злучаных Штатах. У той час як большасць даследаванняў сканцэнтравана на ўплыве арэхаў на здароўе, цалкам верагодна, што ўздзеянне насення на здароўе падобнае. Даследаванні паказваюць, што ў краінах, дзе людзі ядуць шмат арэхаў, захворванне сардэчна-сасудзістымі захворваннямі ніжэй, чым у краінах, дзе людзі ядуць мала арэхаў.
Даследаванні таксама паказваюць не толькі зніжэнне ўзроўню халестэрыну, але і смяротнасць. У даследаванні прынялі ўдзел больш за 34 адвентыстаў сёмага дня. Тыя, хто еў арэхі хаця б пяць разоў на тыдзень, зніжаюць рызыку сардэчнага прыступу ўдвая, а тыя, хто еў іх толькі раз на тыдзень, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў на 000 працэнтаў у параўнанні з тымі, хто гэтага не рабіў. хто не еў арэхаў. Іншае даследаванне з удзелам 25 жанчын паказала, што тыя, хто еў арэхі, мелі на 34 працэнты менш шанцаў памерці ад хваробы сэрца, чым тыя, хто ніколі не еў арэхі. Зусім нядаўна даследаванне здароўя медсясцёр, якое ахоплівала больш чым 500 жанчын, выявіла больш нізкі ўзровень сардэчна-сасудзістых захворванняў сярод тых, хто часта еў арэхі, у параўнанні з тымі, хто не ўжываў арэхі.
У 2005 г. навукоўцы сабралі дадзеныя 23 даследаванняў (уключаючы міндаль, арахіс, пекан, грэцкія арэхі) і прыйшлі да высновы, што 1,5-3,5 порцыі арэхаў у тыдзень, як частка здаровай для сэрца дыеты, значна зніжаюць узровень шкодных халестэрыну ў крыві. Прынамсі два даследаванні паказваюць падобныя перавагі ўжывання фісташак.
Нягледзячы на сваю рэпутацыю каларыйнай закускі з высокім утрыманнем тлушчу, арэхі і насенне могуць гуляць важную ролю ў пахуданні. як? У асноўным за кошт падаўлення апетыту. Лічыцца, што арэхі даюць адчуванне сытасці, што дапамагае паменшыць спажыванне іншых прадуктаў. Сапраўды, нядаўняе даследаванне паказала, што людзі, якія ядуць арэхі, не таўсцейшыя за тых, хто есць арэхі. Даследаванне 65 чалавек, якія прытрымліваліся праграмы пахудання ў 2003 годзе, паказала, што даданне міндаля ў рацыён дапамагае ім хутчэй схуднець. Іншае даследаванне, у якім удзельнікі з'ядалі тры унцыі арахіса ў дзень, паказала, што падыспытныя, як правіла, памяншаюць спажыванне ежы на працягу дня. Яны былі задаволеныя тым, што гэта дапамагло ім у страце вагі.
Спажыванне арэхаў можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы дыябету. Даследаванне Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя паказала, што ўжыванне арэхаў можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу ў жанчын. Яшчэ адно нядаўняе даследаванне паказвае, што ўжыванне міндаля дапамагае пазбегнуць скокаў цукру ў крыві пасля ежы.
Ёсць некалькі даследаванняў, прысвечаных уплыву спажывання насення і арэхаў на рызыку развіцця рака. Аднак мы ведаем, што некаторыя кампаненты арэхаў і насення, а менавіта абалоніна і стэрыны, зніжаюць рызыку некаторых відаў раку. Акрамя таго, цяпер мы ведаем, што розныя тыпы тлушчу павялічваюць або зніжаюць рызыку рака малочнай залозы і іншых відаў раку.
Транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах і прадуктах жывёльнага паходжання, і насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў мясе і скуры птушкі, а таксама ў малочных прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, сур'ёзна шкодзяць здароўю. Арэхі і насенне багатыя ненасычанымі тлушчамі (ад 75 да 80 працэнтаў) і таму з'яўляюцца важнай часткай дыеты для зніжэння рака.
Арэхі і семечкі ў вегетарыянскай дыеце
У цэлым вегетарыянцы і веганы, як правіла, ядуць больш арэхаў і насення, чым невегетарыянцы. Гэта не новая з'ява. У Індыі, напрыклад, арахіс і арахісавае масла былі неад'емнай часткай вегетарыянскай дыеты на працягу тысяч гадоў. Большасць сучасных вегетарыянцаў успрымаюць арэхі і семечкі не як выпадковы перакус, а як частку свайго рэгулярнага харчавання.
Разнастайнасць арэхаў і насення
Вы, несумненна, заўважылі, што існуюць дзесяткі, калі не сотні разнавіднасцяў арэхаў і насення. Што выбраць? Смажанае? Сыры? Вэнджаны? Бланшыраваць? Востры? Смажанае без алею лепш, чым смажанае ў алеі, калі гэта ваш адзіны выбар у прадуктовай краме. Тым не менш, лепш пайсці ў краму здаровай ежы, таму што чыстыя сырыя арэхі і насенне - лепшы варыянт.
Прыгатаванне арэхаў і насення разбурае некаторыя ахоўныя пажыўныя рэчывы, але дапамагае захаваць арэхі і насенне ад псуты. Такім чынам, купляючы сырыя арэхі і насенне, вам трэба шукаць надзейную і бяспечную крыніцу, таму што пры няправільным захоўванні сырыя арэхі і насенне могуць стаць крыніцай бактэрыяльнага заражэння. Калі вы купляеце араматызаваныя арэхі, правярайце этыкеткі, таму што ў некаторыя араматызаваныя прадукты дадаецца жэлацін. Вэнджаныя або зацукраваныя арэхі могуць утрымліваць тлушчы, цукар, соль, глутамат натрыю і іншыя дабаўкі. Зноў жа, мае сэнс чытаць этыкеткі і спадзявацца ў першую чаргу на сырыя арэхі і насенне.
праблемы харчовай алергіі
Вядома, не кожны арганізм пераносіць арэхі і семечкі. Алергія на арэхі вельмі распаўсюджаная, і алергія на насенне таксама становіцца ўсё больш распаўсюджанай, прычым кунжут узначальвае спіс алергенаў. Алергія асабліва часта сустракаецца ў дзяцей і маладых людзей.
Большасць людзей, якія не пераносяць адзін або некалькі відаў арэхаў або насення, добра пераносяць іншыя. У цяжкіх выпадках варта пазбягаць усіх арэхаў і насення. Для веганаў, якім неабходна абмежаваць спажыванне арэхаў і насення, лепшай заменай з'яўляюцца бабы і сачавіца ў спалучэнні з вялікай колькасцю зеляніны, рапсавага алею і соевых прадуктаў, багатых амега-3 тлустымі кіслотамі. На шчасце, алергія на ільняное насенне сустракаецца адносна рэдка, і яна ў цэлым бяспечная для тых, хто пакутуе алергіяй на іншыя насенне і арэхі.
Уключэнне арэхаў і насення ў здаровую раслінную дыету
Хто сказаў, што адзіны спосаб атрымаць асалоду ад арэхаў і семак - гэта ёсць іх жменямі? Ёсць шмат крэатыўных спосабаў дадаць іх у стравы і закускі. Амаль усе арэхі і насенне можна падсмажыць або здрабніць у парашок. Дадавайце свае любімыя арэхі і семечкі ў сухія аўсяныя шматкі, кашу, рыс, плоў, макароны, печыва, кексы, бліны, вафлі, хлеб, салата, соус, вегетарыянскі гамбургер, агародніннае рагу, соевы ёгурт, супы, запяканкі, пірагі, тарты, лёд крэм і іншыя дэсерты, смузи і іншыя напоі. Абсмажванне арэхаў і насення надае ім цудоўны, насычаны густ. Самы просты спосаб пасмажыць арэхі - паставіць іх у духоўку на 5-10 хвілін.
Правільнае захоўванне арэхаў і семак
З-за высокага ўтрымання тлушчу арэхі і насенне могуць прагоркнуць, калі на працягу некаторага часу падвяргацца ўздзеянню цяпла, вільготнасці або святла. Захоўвайце сырыя арэхі без шкарлупіны ад шасці месяцаў да аднаго года ў прахалодным сухім месцы. Набытыя ў краме апрацаваныя арэхі захоўваюцца ад трох да чатырох месяцаў пры пакаёвай тэмпературы ў герметычным кантэйнеры, або да шасці месяцаў у халадзільніку, або год у маразільнай камеры.
Цэлыя насенне лёну можна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы ў герметычным кантэйнеры на працягу аднаго года, а парашок насення лёну можна захоўваць у герметычным цёмным кантэйнеры ў халадзільніку да 30 дзён і даўжэй у маразільнай камеры.
Арэхі пры куплі выбіраем чыстыя і без расколін (за выключэннем фісташак, напалову адкрытых). Насенне кунжуту, сланечніка, гарбузы і лёну, а таксама міндаль і арахіс і, магчыма, многія іншыя арэхі і насенне можна прарошчваць. Прарослыя арэхі і насенне багатыя пажыўнымі рэчывамі, і энтузіясты сцвярджаюць, што пажыўныя рэчывы з парасткаў засвойваюцца лепш, чым сушаныя арэхі і насенне. Вядома ж, пажыўныя ўласцівасці парасткаў ўражваюць! Вы можаце прарасціць арэхі і насенне самастойна, а можаце купіць парасткі ў краме. Ёсць шмат кніг і сайтаў на гэтую тэму.
Шукайце надзейную, добра вядомую крыніцу арэхаў і насення. Выберыце рынак з вялікім абаротам, пераканайцеся, што інструкцыі па бяспецы харчовых прадуктаў (напрыклад, правільнае выкарыстанне пальчатак, патрабаванні да чысціні) выконваюцца. Нават лепшыя крамы не з'яўляюцца гарантыяй свежасці арэхаў; пры найменшым непрыемным паху вярніце арэхі ў краму. Калі вы не можаце знайсці паблізу краму з добрым выбарам свежых арэхаў і насення, зазірніце ў інтэрнэт-краму. Наведайце інтэрнэт-краму, якая займае бачнае месца ў рэйтынгу пошукавых сістэм і мае добрыя водгукі кліентаў і справядлівую палітыку вяртання. Калі вам пашанцуе, вы можаце набыць тавар непасрэдна ў вытворцы!
Насенне чэмпіёна: лён і каноплі
Насенне лёну з'яўляюцца велізарнай перавагай у вегетарыянскай дыеце. У іх таксама цікавая гісторыя. Лічыцца, што лён пачалі вырошчваць у Вавілоне ў 3000 годзе да нашай эры. Гіпакрат выкарыстоўваў лён для лячэння пацыентаў з праблемамі стрававання каля 650 г. да н. Прыкладна ў восьмым стагоддзі Карл Вялікі прыняў законы, якія абавязвалі людзей дадаваць у свой рацыён лён, таму што ён карысны для здароўя. Мы не павінны есці ільняное насенне, але ён быў упэўнены, што гэта добрая ідэя, каб прымусіць усіх клапаціцца пра сваё здароўе!
Насенне лёну з'яўляюцца адным з лепшых раслінных крыніц тлушчаў амега-3, яны таксама ўтрымліваюць лігнаны, антыканцэрагенныя рэчывы і бор, мінерал, неабходны для здароўя костак. Лепш за ўсё ёсць іх цалкам, так лепш захаваюцца карысныя рэчывы (малюсенькія насенне лёгка праглынуць цалкам). Вы таксама можаце дадаваць молатыя насенне лёну ў кашы і кактэйлі. А калі вам патрэбен заменнік яек для падрыхтоўкі ежы, змяшайце 1 сталовую лыжку молатых насення лёну з 3 сталовымі лыжкамі вады.
Насенне канопляў з'яўляюцца яшчэ адной суперкрыніцай амега-3 тоўстых кіслот і шырока выкарыстоўваюцца ў крупах, малацэ, печыве і марожаным. Насенне (і іх масла) вельмі карысныя.
Чаму б проста не выкарыстоўваць алею?
Ільняное і канаплянае масла ўтрымліваюць больш амега-3 тлушчаў, чым цэлае насенне. На самай справе нядрэнна ўжываць алеі, багатыя амега-3, у ўмераных колькасцях. Але масла не павінны замяняць семечкі, іх таксама варта ўключаць у рацыён. Суцэльныя насенне ўтрымліваюць абалоніну і іншыя важныя пажыўныя рэчывы, якія не трапляюць у алей.
Масла з высокім утрыманнем амега-3 хутка псуюцца, іх трэба захоўваць у халадзільніку і выкарыстоўваць на працягу некалькіх тыдняў. Гэтыя алею ідэальна падыходзяць для запраўкі салат і кактэйляў, але не падыходзяць для падрыхтоўкі на агні. Здаровыя веганы павінны імкнуцца ўжываць ад 1/2 да 1 чайнай лыжкі ільнянога або канаплянага алею ў дзень, у залежнасці ад астатняй часткі рацыёну.
Заключэнне
Калі вы строгі вегетарыянец і клапоціцеся пра сваё здароўе, арэхі і семечкі павінны быць часткай вашага штодзённага рацыёну. Іх пажыўныя ўласцівасці, не кажучы ўжо пра густ і ўніверсальнасць, дапамогуць вам спланаваць аптымальны вегетарыянскі план харчавання, які будзе максімальна карысным і смачным.