Развітайцеся са сваёй попай і атрымайце прыгожую попу, выконваючы гэтыя выдатныя практыкаванні для ягадзіц ад Ніколь Уілкінс, вы даведаецеся, як стварыць пругкія і падцягнутыя ягадзіцы.

Крыху пра Ніколь

Я займаюся гімнастыкай каля 13 гадоў і заўсёды мяне цікавілі пытанні здароўя і фітнесу. Калі я вучыўся ў старэйшым класе школы, я ўдзельнічаў у спаборніцтвах па гімнастыцы Арнольда Шварцэнэгера Класік і вырашыў пайсці паглядзець фінал спаборніцтваў па фітнесу. Я проста закахаўся ў гэты від спорту і сказаў сабе, што аднойчы таксама буду ўдзельнічаць у такіх спаборніцтвах.

У 2007 годзе я стаў пераможцам прафесійнай карты IFBB (Міжнародная федэрацыя бодзібілдынгу) у намінацыях «Фігура» і «Фітнес»! Я таксама атрымаў ступень бакалаўра ў галіне аховы здароўя, умацавання здароўя і прафілактыкі траўмаў ва ўніверсітэце Окленда і праводжу онлайн-трэнінгі ў Northwest Fitness Group.

Ніколь Уілкінс Практыкаванне для ягадзіц

Ўздым гантэлей

Устаньце перад гарызантальнай платформай з гантэлямі ў кожнай руцэ. Устаньце на платформу адной нагой, а затым падніміце другую нагу так, каб завяршыць практыкаванне абедзвюма нагамі на платформе. Затым асцярожна апусціцеся з платформы той жа нагой, якой вы падымаліся на платформу.

Паўтарыце практыкаванне, пачынаючы з другой ногі, і працягвайце чаргаваць ногі, незалежна ад таго, колькі разоў вам спатрэбіцца паўтарыць практыкаванне. Не спяшайцеся, не паскарайце практыкаванні. Выконвайце практыкаванне правільна. Адзін няправільны крок, і вы можаце падвярнуць шчыкалатку!

Выпад назад

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і трымаеце штангу ўздоўж задняй часткі плячэй. Пачніце практыкаванне, адводзячы адну нагу назад гэтак жа, як калі б вы робіце крок назад. Добра зрабіце выпад, каб добра расцягнуць мышцы.

Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне на іншую нагу. Падчас практыкаванняў трымайце спіну роўна. Перад пачаткам практыкаванні не забудзьцеся добра разагрэць мышцы ног; таму што мы не хочам атрымаць траўму пры першай расцяжцы.

Выпады ў бакі

Устаньце прама, вазьміце ў рукі гантэлі. Зрабіце крок направа правай нагой, трымаючы пальцы прамымі, а ступню роўнай. Сядзьце на правую нагу; левая нага павінна заставацца выцягнутай. Прысядайце як мага павольней.

Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​2 секунды. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне на іншую нагу. Пераканайцеся, што калена з «працоўнага» боку знаходзіцца за пальцамі ног. Таксама сочыце, каб другая нага заставалася выцягнутай, спіна прамая, а грудзі глядзела наперад. Не падскоквайце, калі робіце выпад.

перерастяжение

Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта практыкаванне звычайна называюць практыкаваннем для паясніцы, гиперэкстензия добра дапамагае ўмацаваць ягадзічную цягліцу. Ляжце тварам уніз на машыну. Пакладзеце верхнюю частку сцёгнаў на плоскую падушачку, а заднюю частку ног - пад круглыя ​​​​падушачкі. Выцягніце корпус так, каб верхняя частка тулава паднялася над роўнай падстаўкай.

Пакладзеце рукі на патыліцу або крыж-накрыж на грудзях. У любым выпадку пачынайце практыкаванні з правільнага зыходнага становішча. Нахіліцеся наперад у паясніцы, пакуль ваша цела не будзе пад вуглом прыкладна 90 градусаў. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, трымаеце мышцы сцёгнаў і ягадзіц напружанымі.

Прапампоўка ягадзіц - праграма ад Ніколь Уилкинс