змест
Як пабудаваць ікры: 7 праграм трэніровак
У вас слабыя цяляты і вінаваціць у гэтым генетыку? Праграма Calf Guided Workout дасць вам новы погляд на гэтую групу цягліц. Адкрыйце для сябе практыкаванні, якія дапамогуць вам пабудаваць ікры!
Мы ўсе альбо любім, альбо ненавідзім слова G: генетыка. Калі генетыка адарыла нас пэўнымі часткамі цела, мы лічым, што нам проста пашанцавала. Але калі перад намі ўзнікаюць цяжкасці і цяжкія задачы, то мы пачынаем яе праклінаць і практычна адмаўляемся ад ідэі напампаваць сіметрычнае і прапарцыйнае цела, пра што марым кожны дзень.
Чаму мы выдатна напампоўваем адны мышцы і зусім не можам напампаваць іншыя?
Часцей за ўсё гаворка ідзе пра цялятах. За ўсе гады трэніровак я сустракаў толькі некалькі спартсменаў, якія былі б задаволеныя сваім памерам ікры. Большасць трэнераў ўжо проста не ведаюць, што яшчэ рабіць для нарошчвання мышачнай масы ў лытках, і зводзяць усе практыкаванні для гэтай групы да некалькіх падыходаў у канцы трэніроўкі.
Спадзяюся, гэты артыкул хоць трохі дапаможа тым, хто ўсё яшчэ марыць аб уражлівых цялятах. Магчыма, вы не зможаце нарасціць вялізныя мышцы, падобныя на мяч для боўлінга, але я шчыра веру, што практычна кожны можа дадаць значную мышачную масу лытак і палепшыць агульныя прапорцыі цела. Вы любіце летам насіць шорты ... так?
Нарошчванне цягліц у слабым месцы - вельмі складаная задача. Гэта патрабуе ўвагі, дысцыпліны, рашучасці і ўвагі да дэталяў. Для працы са слабым месцам (не важна, якой часткай цела) спатрэбіцца змяніць частату, аб'ём і тэхніку практыкаванняў.
Некалькі пад'ёмаў ікры ў канцы звышінтэнсіўнай трэніроўкі на падкаленным сухажыллі і квадрацыклах не вырашаць праблему. Вам неабходна карэнным чынам перагледзець праграму трэніровак і сваё стаўленне. Ваш поспех шмат у чым залежыць ад веры ў тое, што вы можаце дасягнуць сваёй мэты. Без гэтага ў вас наўрад ці атрымаецца.
Праграму і прыёмы, прадстаўленыя ў гэтым артыкуле, пастаўцеся да інтэнсіўнай серыі жымаў або прысяданняў. Поўны дыяпазон рухаў, расцяжэнне і сцісканне цягліц і ўважлівае стаўленне да перыядаў адпачынку дапамогуць вам дасягнуць жаданых вынікаў. Будзьце цярплівыя, настойлівыя і давайце пачнем!
Трохі анатоміі
Мускулатура галёнкі ўключае тры асноўныя групы цягліц. Давайце паглядзім на кожную групу і яе функцыі.
цяля: Гэтая цягліца з двума галоўкамі (медыяльнай і латэральнай) пачынаецца ззаду калена ў сцегнавой косткі і прымацоўваецца да пяткі з дапамогай ахілава сухажыллі. Галоўкі адказваюць за знакамітую ромбападобную мышцу, пра якую марыць кожны трэнер, і найбольш задзейнічаны, калі практыкаванні выконваюцца з прамымі каленямі.
Камбала: Гэтая цягліца размешчана пад галёнкай на задняй частцы галёнкі. Ён найбольш задзейнічаны, калі калені сагнутыя.
Пярэдняя большеберцовая: Цягліца, якой менш за ўсё надаецца ўвага, размешчана ў пярэдняй частцы галёнкі і адказвае за тыльнае згінанне ступні (разгінанне ступні і ўзняцце яе краю). Важнасць пярэдняй большеберцовой мышцы заключаецца ў тым, што яна часткова адказвае за баланс з пункту гледжання сілы, мышачнай масы і прадухілення траўмаў.
Напампаваць велізарныя ікры!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як атрымаць уражлівыя ікры. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.
Падыманне ікры стоячы
Пад'ёмы галёнак - праверанае практыкаванне для нарошчвання агульнай мышачнай масы галёнак, асабліва ў вобласці галёнак. Для яго выканання зафіксуйце плечы пад падушкамі трэнажора і ўстаньце на падушачкі ступняў на блок знізу, расставіўшы ногі прыкладна на шырыні плячэй.
Ногі павінны быць цалкам прамымі, за выключэннем невялікага згінання ў каленях, каб зняць нагрузку з суставаў. Падчас выканання практыкаванні калені павінны заставацца сагнутымі.
Павольна рухайцеся ўніз, апусціўшы пяткі да падлогі. Калі вы дасягне поўнага дыяпазону рухаў і адчуеце глыбокае расцяжэнне ікроножных цягліц, памяняйце рух у зваротным кірунку, падніміцеся на ступні і максімальна сцісніце мышцы.
Важна: Калі вы падымаецеся на ступні, не напружвайце пальцы ног - дазвольце нагам зрабіць усю працу. Акрамя таго, не варушыце ўнізе і не выконвайце гэты рух на працягу ўсяго практыкаванні. Многія спартсмены выконваюць гэта практыкаванне такім чынам і практычна не атрымліваюць выніку ад затрачаных намаганняў. Вынік будзе толькі ў тым выпадку, калі выконваць практыкаванне ў спакойным роўным тэмпе.
Савет: Калі ў вашай трэнажорнай зале няма належнага ўздыму ікры з абцяжарваннямі, вы можаце выкарыстоўваць іншыя варыянты. Паспрабуйце пад'ёмнікі на машыне Сміта. Пастаўце падстаўку для ног пад штангу з уцяжарвальнікам і выканайце практыкаванне, як паказана вышэй. Няма падстаўкі? Выкарыстоўвайце друзлыя бліны або крок.
Падыманне ікры седзячы
Яшчэ адно выдатнае практыкаванне ў любой праграме трэніровак для ікры - гэта ўздымы ікры седзячы, якія развіваюць падэшву. Дзякуючы гэтаму практыкаванні можна дадаць ікры шырыню (калі глядзець спераду) і таўшчыню (калі глядзець збоку).
Пакладзеце падушачкі на калені (а не на сцягна), а ступні пастаўце на платформу ўнізе на шырыні плячэй. Як і ў практыкаванні стоячы, выкарыстоўвайце поўны дыяпазон рухаў - вы павінны адчуць, як мышцы расцягваюцца і моцна сціскаюць ікры ў верхняй частцы. Не махай нагамі!
Савет: Калі ў вашай трэнажорнай зале няма практыкаванняў па падыманню цялят седзячы, паспрабуйце арганізаваць іх самастойна. Для гэтага вы можаце выкарыстоўваць альбо машыну Сміта, альбо штангу з абцяжарваннямі. Для зручнасці абгарніце мяккую падушку вакол штангі або пакладзеце на сцёгны тоўстае згорнутае ручнік падчас гэтага практыкаванні.
Пастаўце падстаўку, прыступку або талерку пад ступні і зафіксуйце калені пад штангай. Калі вы выкарыстоўваеце машыну Сміта, падніміце планку ўверх і са стойкі (на ўсялякі выпадак таксама нядрэнна ўсталяваць ахоўныя шпількі).
Працуючы са свабоднымі вагамі, папрасіце партнёра пакласці штангу з абцяжарваннямі на вашы сцёгны і трымаць рукі на ёй для раўнавагі і бяспекі. Выканайце практыкаванне, як паказана вышэй.
Пад'ёмы ікры на трэнажоры для жыму нагамі
Яшчэ адно выдатнае практыкаванне для агульнага нарошчвання мышачнай масы - гэта ўздымы ікры на трэнажоры для жыму нагамі. Як правіла, яны выконваюцца на трэнажоры для жыму нагамі пад вуглом 45 градусаў і з'яўляюцца выдатным варыянтам, калі неабходныя вам трэнажоры занятыя або недаступныя.
Сакрэт, які адрознівае гэты варыянт ад астатніх, разгледжаных вышэй, заключаецца ў захаванні кута ў бутонах як мага бліжэй да 90 градусаў. Пры правільным выкананні мышцы лытак неверагодна расцягнуцца.
Сядзьце на трэнажор, расстаўце ногі на шырыні плячэй і злёгку сагніце калені - як пры выкананні гэтага практыкаванні стоячы. Апусціце цяжар, каб расцягнуць мышцы, затым павольна падніміце яго для інтэнсіўнага скарачэння.
Важна: Многія спартсмены набіраюць вялікую вагу і выконваюць руху не цалкам (самая вялікая памылка ў трэніроўцы галёнак). Пераканайцеся, што вагі дастаткова, але не занадта, калі вы можаце падняць пліту толькі напалову. Поўнае расцяжэнне і поўнае скарачэнне - адзіны спосаб зрабіць практыкаванне эфектыўным.
Шмат у чым яны нагадваюць папярэдні варыянт. Магчыма, вы бачылі відэа гэтага практыкавання, якое выконвалі Арнольд або Франка ў Залаты век бодзібілдынгу.
Для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца адзін ці два адважных сябра. Проста ўстаньце на падушачку на падушкі (як пры простых пад'ёмах стоячы), сагніцеся ў сцёгнах і пакладзеце рукі на лаву або грыф на трэнажоры Сміта. Для таго, каб дадаць нагрузку, партнёр павінен забрацца да вас на спіну. Выконвайце на прамых нагах, поўнае расцягванне і поўнае скарачэнне.
Адна нага цяля падымаецца
Адзін з лепшых спосабаў нарошчвання мышачнай масы лытак - гэта ўздымы лытак на адной назе, якія, аднак, выкарыстоўваюцца рэдка. Мала хто выконвае гэтыя практыкаванні, але калі вы ўсё ж вырашыцеся, то значна умацуеце і напампаваць галёнкі.
чаму? Таму што многія спартсмены не раскрываюць свой патэнцыял з-за неадпаведнасці сілы і развіцця цягліц галёнкі. Як толькі гэты момант будзе ліквідаваны, можна рухацца далей і пачынаць раўнамерна нарошчваць мышачную масу на лытках.
Гэтыя практыкаванні можна выконваць з гантэлямі ў руцэ або без (калі вы пачатковец, мы рэкамендуем пачынаць без гантэлі, каб адпрацаваць рухі). Знайдзіце падстаўку і пастаўце на яе адну нагу, як пры стандартных уздымах стоячы (прамая нага, злёгку сагнутая ў калене, прамая спіна).
Калі вы карыстаецеся гантэляй, трымайце яе збоку працоўнай ногі, вазьміцеся за вертыкальную падстаўку для ўстойлівасці і выконвайце практыкаванне з строгай тэхнікай (поўнасцю расцягніце мышцы і падніміце ступню для поўнага скарачэння) .
Савет: Калі вы выявіце, што робіце больш паўтораў на адной назе, чым на другой (што вельмі часта), зрабіце яшчэ некалькі дадатковых паўтораў праз сілу на слабой назе. Трохі дапамагайце сабе рукой без гантэлі, трохі падцягваючыся на стойцы, за якую трымаецеся. Цягліца будзе працаваць вельмі інтэнсіўна, і хутка вы заўважыце, што маса нарастае раўнамерна.
Ўздымы пятак
Практыкаванне, пра якое ўсе забываюць (або ігнаруюць), - гэта ўздымы пятак. У асноўным выкарыстоўваецца бегунамі, ён не толькі дадасць мышачнай масы пярэдняй часткі галёнкі, але і дапаможа ўмацаваць гэтую вобласць, ураўнаважваючы абодва бакі.
Гэта, у сваю чаргу, палепшыць вашу тэхніку і знізіць рызыку пашкоджання ўсіх цягліц галёнкі, што прывядзе да больш гарманічнага і збалансаванага цела.
Проста пастаўце пяткі на апору і апусціце ступні ўніз, каб расцягнуць мышцы. Устаньце на пяткі і сагніце ступні ўверх, накіраваўшы пальцы ў столь. Вам не патрэбныя гіры для гэтага практыкаванні, таму што, магчыма, вы зразумееце, што гэта ваша новае слабае месца. Старайцеся не разгойдвацца наперад-назад - строга выконвайце тэхніку, і вы адчуеце, як працуюць мышцы!
Планы трэніровак
Выконвайце адну з прыведзеных ніжэй праграм 1-2 разы на тыдзень з мінімум 4 днямі адпачынку паміж трэніроўкамі для дасягнення максімальных вынікаў. Вы можаце чаргаваць практыкаванні і выбіраць тое, што вам больш за ўсё падыходзіць.
нататка: Выканайце 1 або 2 падыходу для размінкі па 15-20 паўтораў у першым практыкаванні. Паміж сетамі адпачывайце толькі 45-60 секунд (пры неабходнасці выкарыстоўвайце гадзіннік). Мяняйце праграму практыкаванняў для цяля два разы на тыдзень.