Разарвіце замкнёнае кола негатыву

Самапрыніжэнне, меланхолія, трывожныя прадчуванні і іншыя змрочныя стану, якія авалодваюць намі, могуць выяўляцца па-рознаму: то фразамі, якія мы паўтараем сабе, як мантры, то разважаннямі, ледзь улоўнымі свядомасцю.

З пункту гледжання кагнітыўнай псіхалогіі, якая вывучае кагнітыўныя працэсы, уся гэтая знясільваючая праца розуму з'яўляецца плёнам так званых кагнітыўных схем. Яны грунтуюцца на нашых базавых перакананнях (часта неўсвядомленых), якія ўтвараюць фільтры - своеасаблівыя «акуляры», праз якія мы ўспрымаем рэчаіснасць.

Калі адзін або некалькі з гэтых фільтраў адмоўныя, існуюць кагнітыўныя ўхілы, якія вызначаюць тое, як мы прымаем рашэнні, удзельнічаем у дзейнасці і паводзім сябе ў адносінах.

«Кагнітыўныя скажэнні спараджаюць негатыў, які выяўляецца ў скажонай самаацэнцы, пачуцці стомленасці, няздольнасці ясна думаць і актыўна дзейнічаць, трывозе, нават дэпрэсіі», - тлумачыць псіхолаг і псіхіятр Фрэдэрык Фанге. «Вось чаму так важна распазнаць комплекс перакананняў, які спараджае цыкл змрочных думак, якія нас знясільваюць».

Гаворка не ідзе пра тое, каб усхваляць беспадстаўны бязмежны аптымізм і рабіць з смутку і істэрык пудзіла. Таксама няма сэнсу адмаўляць рэальнасць і ўплыў негатыўных падзей на нас. Тым не менш, мы можам «свядома выйсці з замкнёнага кола гнятлівых думак і пачуццяў», кажа тэрапеўт. «Наша задача — спачатку зразумець нашу сістэму перакананняў, а потым замяніць бясплодны песімізм плённым рэалізмам».

Этап 1: Я высвятляю свае перакананні

1. Вызначаю адчуванне-сімптом. Сціскаецца горла, з'яўляецца млоснасць, пачуццё трывогі, часам раптам узнікае адчуванне ўдушша, пачашчаецца сэрцабіцце ... Негатыўныя думкі спараджаюць не менш негатыўныя пачуцці, якія тут жа адлюстроўваюцца ў нашым целе. Такія змены ў нашых цялесных адчуваннях з'яўляюцца сімптомам збою ў нашай сістэме мыслення. Таму нельга іх ігнараваць.

2. Я памятаю падзеі, якія выклікалі гэтыя адчуванні. Перажываю сітуацыю. З заплюшчанымі вачыма я ўспамінаю ўсю даступную мне інфармацыю: свой душэўны стан, атмасферу ў той момант, памятаю тых, хто быў побач, што мы казалі адзін аднаму, з якой інтанацыяй, свае думкі. і пачуцці...

3. Слухайце майго ўнутранага крытыка. Затым я падбіраю словы, каб больш дакладна апісаць свае пачуцці і галоўную негатыўную думку: напрыклад, «Я адчуваю сябе лішнім», «Я паказаў сябе нікчэмнасцю», «Мяне не любяць» і таму падобнае. Прысутнасцю гэтага нашага ўнутранага крытыка мы абавязаны аднаму або некалькім кагнітыўным скажэнням.

4. Я ўсведамляю свае жыццёвыя прынцыпы. Яны (часам несвядома) вызначаюць нашы рашэнні і дзеянні. Унутраны крытык і нашы жыццёвыя прынцыпы звязаны адзін з адным. Напрыклад, калі мой крытык рэгулярна кажа: «Людзі мяне не любяць», напэўна, адзін з маіх жыццёвых прынцыпаў — «Каб быць шчаслівым, мяне трэба кахаць».

5. Шукаць крыніцу жыццёвых прынцыпаў. Ёсць два шляхі да ўнутранага расследавання. Вызначце, што ў мінулым паўплывала на маю веру ў тое, што мяне недастаткова любяць ці любяць. І ці быў мой жыццёвы прынцып «Каб быць шчаслівым, трэба быць каханым» таксама прынцыпам маёй сям'і? Калі так, што гэта азначала? Гэтыя дзве плоскасці саманазірання дазволяць нам зразумець, як узнікаюць і развіваюцца нашы перакананні. І ў выніку ўсвядоміць, што гэта ўсяго толькі перакананні, а не рэальнасць.

Этап 2: Я вяртаюся да рэальнасці

Важна падкрэсліць, што гаворка не ідзе аб валявым намаганні перастаць думаць негатыўна. І пра тое, як перабудаваць сістэму сваіх памылковых перакананняў, замяніць яе рэальнымі ўяўленнямі. І ў выніку аднавіць актыўную ролю ў вашым жыцці.

1. Я аддаляюся ад сваіх перакананняў. На аркушы паперы я пішу: «Маё негатыўнае перакананне», а затым пазначаю тое, што мне ўласціва або хвалюе ў дадзены момант (напрыклад: «Мяне не любяць»). Гэты сімвалічны адрыў дазваляе перастаць атаясамліваць сябе са сваёй думкай.

2. Я распытваю свайго ўнутранага крытыка. Зыходзячы са свайго негатыўнага пераканання, я ўваходжу ў ролю настойлівага дэтэктыва, які вядзе допыт, не падманваючыся і не саромеючыся. «Яны не любяць мяне. — Якія ў вас доказы? — Мяне ігнаруюць. Хто вас ігнаруе? Усе без выключэння? І г.д.

Я працягваю пытацца, перабіраючы спіс кагнітыўных ухілаў, пакуль не з'явяцца пазітыўныя нюансы і альтэрнатывы, а разам з імі і магчымасць змяніць наш погляд на сітуацыю.

3. Я ўмацоўваю свой рэалістычны погляд на рэчы. Рэальнасць не зусім пазітыўная і не цалкам адмоўная, такімі «цэльнымі» могуць быць толькі нашы перакананні. Такім чынам, негатыўнае празмернае абагульненне павінна быць разабрана на асобныя кампаненты і рэструктурызавана, каб уключыць станоўчыя (ці нейтральныя) моманты. Такім чынам, вы можаце дасягнуць больш рэалістычнага і аб'ектыўнага погляду на сітуацыю або адносіны.

Варта памятаць, што медаль заўсёды мае два бакі: адмоўны («я быў не на вышыні») і станоўчы («я вельмі патрабавальны»). Бо залішняя незадаволенасць сабой зыходзіць ад патрабавальнасці, што само па сабе з'яўляецца станоўчым якасцю. І для таго, каб зрабіць наступны крок, мне трэба трансфармаваць занадта патрабавальнае ў больш рэалістычнае.