Няма часу на трэніроўкі? Гэта не праблема! Шэсць трэніровак на тэму Табата развяжуць анабалічны ўсплёск усіх асноўных груп цягліц за некалькі хуткіх, лютых хвілін.

аўтар: Аляксей Сава

Прызнаюся. Скончыць гэты артыкул аказалася складаней, чым я думаў. З набліжэннем дэдлайну я адчайна спрабаваў распакаваць рэчы пасля майго нядаўняга пераезду і рабіць кучу спраў з бясконцага спісу, таму практычна не было часу сесці і скончыць пісаць матэрыял. Тым не менш, я ведаў, што адзін фрагмент ужо зроблены, і я не збіраўся адпускаць прыярытэтныя мэты - або свае трэніроўкі! – знікнуць з радараў.

Сутнасць у тым, што ў нас шмат агульнага. Калі вы не дзіця заснавальніка якога-небудзь траставога фонду, які ўвесь дзень гуляе ў дурня, вы ведаеце, як паслядоўна жыццё ўмешваецца ў нашы планы. Заўсёды ёсць чым заняцца, і гэты бясконцы шэраг спраў крадзе каштоўныя моманты з вашага дня. І вось ужо дзевяць вечара, сонца даўно зайшло, а вы нават не думалі пачаць штодзённую трэніроўку.

Я ўвесь час сутыкаюся з такімі праблемамі і, як і вы, ненавіджу прапускаць трэніроўкі. Такім чынам, я знайшоў элегантнае рашэнне праблемы, якое гарантавана прывядзе мяне да маіх фітнес-мэтаў і не дасць мне прапускаць трэніроўкі. Як мне гэта ўдалося? Што ж, я стаў разумным: я аб'яднаў прынцыпы кардыятрэніроўкі Табата з сілавымі трэніроўкамі і атрымаў хуткую, цяжкую і эфектыўную трэніроўку, якая дазваляе выканаць яе за час, роўны кароткаму фрагменту звычайнай трэніроўкі.

Ці будзе 4 хвіліны?

Калі вы чыталі мае папярэднія артыкулы, такія як "Чатыры найбольш эфектыўныя спосабы спальвання тлушчу", вы чулі пра трэніроўку Табата. Як спецыфічны метад трэніроўкі, трэніроўка Табата з'явілася ў 1996 годзе пасля даследавання, праведзенага японскім даследчыкам доктарам Ізумі Табата ў групе алімпійскіх канькабежцаў з вельмі высокім узроўнем функцыянальнай падрыхтаванасці.

Падыспытныя выконвалі 7-8 раундаў 20-секунднай язды на ровары пры 170% максімальнага спажывання кіслароду і адпачывалі 10 секунд пасля кожнага круга. Кароткая трэніроўка - каля чатырох хвілін на ўсё - была больш эфектыўнай для павышэння аэробнай і анаэробнай цягавітасці, чым больш працяглыя кардыятрэніроўкі ўмеранай інтэнсіўнасці, якія выконваліся столькі ж разоў на тыдзень.

Яшчэ адзін эксперымент, апублікаваны ў 2013 годзе, падняў навучанне Табата на новы ўзровень. Даследаванне выкарыстоўвала асноўны пратакол Табата, але ўключала чатыры поўныя 4-хвілінныя раунды ў адной трэніроўцы з адной хвілінай адпачынку паміж імі. Падчас гэтай 20-хвіліннай трэніроўкі падыспытныя спалілі 240-360 калорый і ў той жа час атрымалі каласальны прырост выдаткаў энергіі на працягу наступных некалькіх дзён.

Кожная трэніроўка, прыведзеная ніжэй, доўжыцца ўсяго чатыры хвіліны, але вы можаце аб'яднаць іх у адну - з хвілінай адпачынку паміж сетамі практыкаванняў - для аднолькава інтэнсіўнага і эфектыўнага занятку.

Сілавыя трэніроўкі ў стылі Табата

Нягледзячы на ​​​​тое, што яна ў асноўным выкарыстоўваецца пры аэробнай актыўнасці, перавагі трэніроўкі Табата выходзяць далёка за рамкі кардыё і спальвання тлушчу. 20-секундныя штурмы выдатна падыходзяць для ўзняцця цяжкіх цяжараў, прымушаючы мышцы працаваць на субмаксімальным узроўні. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта знайсці правільны вага, чаго і патрабуе ад вас гэты суперэфектыўны план трэніровак.

Для прапанаваных трэніровак я прапаную пачаць з 50% вагі, якую вы звычайна выкарыстоўваеце, каб выклікаць імгненны адмову цягліц у стандартным наборы з 10 паўтораў. І толькі абвыкнуўшы да гэтых трэніровак Табата, можна метадычна павялічваць нагрузку. Іншымі словамі, не дазваляйце сваёй ганарыстасці падштурхнуць вас да занадта вялікай вагі!

Каб павялічыць тэмп вашых паўтораў, зрабіце іх выбуховымі – але кантраляванымі – станоўчае скарачэнне з наступнай кантраляванай адмоўнай фазай без доўгіх паўз. Ваша мэта - выканаць як мага больш чыстых тэхнічных паўтораў за 20-секундны інтэрвал.

6 прыкладаў трэніровак у стылі Табата

Каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак у стылі Табата, пераканайцеся, што вы добра разагрэліся і згрупуйце некалькі практыкаванняў, якія будуць працаваць на некалькі груп цягліц адначасова.

Кожная з гэтых трэніровак доўжыцца ўсяго чатыры хвіліны і складаецца з чатырох практыкаванняў. Вам даецца 20 секунд на выкананне аднаго практыкаванні, пасля чаго 10 секунд адпачываюць падчас пераходу паміж практыкаваннямі. Усяго вы пройдзеце восем раундаў.

Трэніроўка грудзей

Назад трэніроўкі

Трэніроўка плячэй

Трэніроўка ног

Трэніроўка рук

Трэніроўка прэса

Шлях да поспеху

Вядома, практыкаванні, пералічаныя вышэй, не высечаны ў камені. Вы можаце змяніць іх на падобныя або на свае любімыя, каб унесці свежы струмень у кожную трэніроўку, асабліва калі вы ўжо выкарыстоўвалі практыкаванне некалькі разоў.

Напрыклад, жым лежачы можна замяніць жымам гантэлей пад нахілам, жымам гантэлей, жымам на машыне Сміта або жымам гантэлей малатковым хватам; інфармацыю аб руцэ свабоднай вагі можна замяніць інфармацыяй аб руцэ ў сімулятары (Butterfly) або кросоверы. А звычайныя адцісканні можна замяніць на адцісканні на брусі. Галоўнае - прытрымліванне пратаколу Табата, а не выбар канкрэтных практыкаванняў.

Вось некалькі альтэрнатыў для кожнага практыкаванні:

• Падцягвання: цяга верхняга блока да грудзей, цяга верхняга блока за галаву, падцягвання з процівагай
  
• Шэраг адной рукой: Штанга ў нахіле, штанга на Т-вобразнай штанзе, штанга ў ніжнім блоку, штанга на машыне
  
• Жым седзячы над галавой: жым над галавой, жым гантэлей стоячы, жым Арнольда, вертыкальны шэраг (цяга штангі да падбародка)
  
• Развядзенне гантэлей ў бакі ў нахіле: адвядзенне рукі ў нахіле на блоку развядзенне гантэлей седзячы ў нахіле развядзенне рук у трэнажоры (зваротны батэрфляй)
  
• Разводы гантэлей ў бакі: адвядзенне рукі ў бок на блоку (адной або двума рукамі), развядзенне рук у трэнажоры, пад'ём гіры
  
• Франтальны ўздым штангі: пачарговы франтальны ўздым гантэлей, развядзенне рук перад сабой у тросавым трэнажоры, развядзенне рук перад сабой на лежачы блоку
  
• Скачкі на прысяданні: скачок крокам або крокам, прысяданне з гантэлямі, прысяданне са штангай
  
• Выпады на месцы: выпады пры хадзе, выпады ў бакі, кругавыя выпады
  
• Ўздым штангі на біцэпс стоячы: пад'ём штангі EZ стоячы, пад'ём штангі або штангі EZ на лаве Скота, пад'ём гантэлей адной рукой на лаве Скота, згінанне рук на лаве Скота
  
• Правалы на брусе: жым лежачы, французскі жым лежачы, жым лежачы вузкім хватам
  
• Біцэпс малатка: ўздым гантэлей з малатком на лаўцы Скота, павуцінневае скручванне на біцэпс, ўздым гантэлей на нахіленай лаўцы, ўздым грыфа зваротным хватам
  
• Надбудова на верхнім блоку: разгінанне на блоку з вяровачнай ручкай, разгінанне з V-вобразнай рукаяццю, разгінанне рук над галавой з вяровачнай ручкай, разгінанне рук з гантэлямі над галавой, адцісканні ў трэнажоры
  
• Скручванне «Ровар»: падвойныя краны, краны на блоку, краны ў трэнажоры для прэса
  
• Бакавая панэль: звычайная планка, касыя скручвання, скручвання на нахіленай лаўцы
  
• Пад'ёмы каленяў у вісе: вісячыя ногі, вісячыя калені (трымаць Фітбол паміж ног), лежачы (на лаве або на падлозе)

Давайце катацца!

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя трэніроўкі ў любы час, як толькі ў вас з'явіцца вольная хвіліна. Вы можаце выканаць адзін падыход для хуткага выбуху або аб'яднаць пару заняткаў, калі хочаце нарасціць больш груп цягліц. А калі вам пашанцуе атрымаць больш за некалькі вольных хвілін, можна паспрабаваць правесці пякельную зарадку для ўсяго цела, выконваючы па чарзе ўсе прапанаваныя комплексы. У гэтым выпадку раю пачынаць з ног і спіны, а заканчваць цягліцамі рук і тулава.

Чытайце таксама: