Змяніць звычку? Лёгка!

Вы, напэўна, чулі, што для фарміравання або змены звычкі патрабуецца 21 дзень. Па іншай версіі — 60 дзён ці паўгода. На самай справе гэта не так. Новыя даследаванні пераканалі мяне, што звычкі можна лёгка стварыць або змяніць, калі зразумець механізм іх фарміравання і ведаць, як выкарыстоўваць яго на практыцы.

Большая частка жыцця складаецца з аўтаматычных дзеянняў, якія мы робім, не задумваючыся, таму што паўтараем іх кожны дзень. Запомніце іх — гэта звычкі, якія завяліся як бы самі сабой, між іншым. Напрыклад, вы кладзеце ключы ў адну кішэню або кожны будні дзень гуляеце ў ланцужок ранішніх рытуалаў у адной і той жа паслядоўнасці. Напэўна, у вас ёсць некалькі дзясяткаў такіх руцінных дзеянняў:

• Як вы збіраецеся раніцай на працу.
• Што вы робіце ў першую чаргу, калі прыходзіце на працу.
• Як прыбіраешся ў хаце, выбірай прадукты ў краме.
• Як вы трэніруецеся.
• Як вы мыеце валасы.
• Як паліваць пакаёвыя расліны?
• Збіраючы сабаку на шпацыр, корміце котку.
• Як вы ўкладваеце дзяцей спаць на ноч?

І гэтак далей.

Як вам удалося напрацаваць столькі, калі гэта складаны працэс? Фактычна, у большасці выпадкаў мы накручваем іх несвядома і прайграваем аўтаматычна. Яны дапамагаюць спраўляцца з тысячай спраў, якія даводзіцца рабіць на працягу жыцця. Паколькі вам не трэба думаць аб аўтаматычных дзеяннях, яны вызваляюць вашы разумовыя працэсы для працы над іншымі справамі. Вельмі карысны прыём, які наш мозг распрацаваў, каб зрабіць нас больш эфектыўнымі.

Усё пачалося са сліны

Звернемся да гісторыі пытання і ўспомнім дасягненні вялікага рускага фізіёлага Івана Паўлава. У 1904 годзе Паўлаў атрымаў Нобелеўскую прэмію па медыцыне «за працу па фізіялогіі стрававання». Вывучаючы працэсы стрававання ў сабак, ён выявіў рэакцыю сабак на раздражняльнікі, якія звычайна суправаджалі прыём ежы - напрыклад, гук званочка або выгляд падноса, на якім звычайна прыносіў ежу той, хто іх карміў. Гэтыя знешнія раздражняльнікі прыводзілі да слінацёк нават пры адсутнасці самой ежы. Іншымі словамі, у сабакі выпрацаваны ўмоўны рэфлекс на знешнія раздражняльнікі.

Усё ідзе прыкладна так:

Спачатку вы аб'ядноўваеце дзве рэчы: раздражняльнік (ежа) і рэакцыю (слінаадлучэнне):

Стымул (ежа) выклікае адказ (слінаадлучэнне)

Затым вы дадаеце дадатковы стымул:

Стымул 1 (ежа) + стымул 2 (званок) выклікае рэакцыю (слінаадлучэнне)

З часам вы выдаляеце першапачатковы стымул, і толькі дадатковы стымул выкліча адказ:

Стымул 2 (званок) прыводзіць да адказу (слінаадлучэнне)

Тут вы, напэўна, задаецца пытаннем, што гэта звязана з вамі. Механізм адукацыі умоўных рэфлексаў з'яўляецца адпраўной кропкай для разумення аўтаматычных паводзін і звычак.

Давайце паглядзім на працэс вэнджання. З чаго ўсё пачынаецца?

Стымул 1 (выгляд цыгарэты) выклікае рэакцыю (запаліць і паліць цыгарэту)

Затым дадаем:

Стымул 1 (бачанне цыгарэты) + стымул 2 (адчуванне нуды) выклікае рэакцыю (запаліць і выкурыць)

І нарэшце атрымліваем:

Стымул 2 (адчуванне нуды) выклікае рэакцыю (запаліць і выкурыць)

Зараз давайце паглядзім, што мы цяпер ведаем аб фарміраванні або змене звычак.

1. Невялікія, канкрэтныя дзеянні, хутчэй за ўсё, стануць звыклымі.

Дапусцім, вы вырашылі выпрацаваць звычку займацца спортам і сказалі сабе: «З гэтага моманту я буду больш займацца спортам». Такая ўстаноўка наўрад ці ўвойдзе ў звычку, таму што задача пастаўлена занадта абстрактна / расплывіста і занадта глабальна.

Як наконт «Я буду займацца тры разы на тыдзень»? Ужо крыху лепш, але ўсё яшчэ недастаткова канкрэтна. «Я буду хадзіць кожны дзень пасля працы» лепш, таму што гэта больш канкрэтна. Ці нават так: «Калі я вяртаюся з працы, я перш за ўсё пераапранаюся ў зручную вопратку/абутак і хаджу 30 хвілін».

2. Спрашчэнне дзеяння павялічвае верагоднасць таго, што яно стане звычкай.

Пасля таго, як вы паставілі перад сабой мэту невялікага канкрэтнага дзеяння, паспрабуйце яшчэ больш спрасціць задачу, каб яе было лягчэй выканаць. Падрыхтуйце патрэбную абутак і вопратку дзе-небудзь ля ўваходу ў кватэру, каб вы маглі іх адразу ўбачыць, вярнуўшыся дадому. Так у вас больш шанцаў дасягнуць сваёй мэты.

3. Дзеянні, звязаныя з фізічным рухам, лягчэй зрабіць звыклымі.

Хадзіць лёгка, але калі вам трэба стварыць звычку разумовай працы, напрыклад, кожную раніцу, калі вы прыходзіце ў офіс, выдзяляць час для планавання найбольш важных спраў на дзень, вам варта прыдумаць нейкае фізічнае дзеянне, звязанае з ім. Напрыклад, размесціце побач з працоўным месцам спецыяльную дошку і маркер, якія вы будзеце выкарыстоўваць для стварэння раскладу.

4. Звычкі, якія звязаны з некаторымі гукавымі і / або візуальнымі сігналамі, лягчэй сфарміраваць і падтрымліваць.

Адной з прычын залежнасці ад мабільных тэлефонаў і смартфонаў з'яўляецца менавіта тое, што яны падаюць сігналы - міргаюць, гудуць або шчабечуць, калі прыходзіць паведамленне або абвестка. Гэтыя сігналы прыцягваюць нашу ўвагу і павялічваюць верагоднасць выпрацоўкі ўмоўнага рэфлексу. Лепшы спосаб змяніць існуючую традыцыю - гэта стварыць новую, каб замяніць яе.

Дапусцім, кожны дзень, вяртаючыся з працы дадому, вы выконваеце адзін і той жа рытуал: распранаецеся, бераце газіроўку або піва, ўключаеце тэлевізар і сядаеце на канапу перад экранам. Вы б хацелі адмовіцца ад гэтай марнавання часу, таму што не паспееце азірнуцца, як прайшла гадзіна-другая, а вы не абедалі, не чыталі і не рабілі практыкаванні. Як змяніць звычку? Вам трэба вярнуцца да самага пачатку цыклу стымул / рэакцыя і замяніць бягучы адказ іншым.

Вось як гэта адбываецца:

Стымул (вяртанне дадому) выклікае рэакцыю (выпіць соду, уключыць тэлевізар, сесці на канапу)

Каб змяніць гэты ланцужок дзеянняў, вырашыце, чым вы хочаце яго замяніць. Напрыклад, вы хочаце прагуляцца, як толькі прыйдзеце дадому. Лепшае рашэнне - падрыхтаваць зручную абутак і вопратку для пераапранання ў калідоры. Рабіце гэта некалькі дзён мэтанакіравана і ўсвядомлена і адпраўляйцеся на шпацыр. На працягу сямі дзён у вас выпрацуецца новы ўмоўны рэфлекс:

Стымул (паход дадому) выклікае рэакцыю (пераабуцца, пераапрануцца і пайсці на шпацыр)

Паспрабуйце. Падумайце аб новай звычцы, якую вы хацелі б пачаць, або аб існуючай, якую вы хацелі б змяніць. Затым вызначце стымул і рэакцыю. Пераканайцеся, што дзеянне невялікае, лёгкае, фізічнае, і, калі магчыма, выкарыстоўвайце гукавы або візуальны сігнал. Практыкуйцеся на працягу тыдня і паглядзіце, што атрымаецца. Вы здзівіцеся, наколькі лёгка стварыць або змяніць залежнасці.

Крыніца: Psychology Today