змест
Кругавая трэніроўка - адзін з самых папулярных метадаў у сучасным фітнесе. Гэта серыя практыкаванняў, якія вызначаюцца па часе і выконваюцца перыядычна і з рознымі інтэрваламі паміж імі.
Узровень складанасці: Для прасунутага
Незалежна ад таго, выкарыстоўваеце вы кругавую трэніроўку, каб палепшыць свой бягучы рэжым трэніровак або вывучыць новае практыкаванне, гэты метад мае шэраг велізарных пераваг. Проста пачніце з групы для пачаткоўцаў, каб пераканацца, што вы правільна выконваеце практыкаванні.
Кругавая трэніроўка - гэта эфектыўная трэніроўка, якая разбіваецца на некалькі серый з аднолькавай паслядоўнасцю практыкаванняў. Вы робіце адно практыкаванне за другім, звычайна з інтэрвалам у 90 секунд. Поўны цыкл можа ўключаць аэробныя практыкаванні, практыкаванні на ўмацаванне цягліц або іх спалучэнне.
Кругавая трэніроўка - адзін з самых папулярных метадаў у сучасным фітнесе. Гэта серыя практыкаванняў, якія вызначаюцца па часе і выконваюцца перыядычна і з рознымі інтэрваламі паміж імі.
Як пачаць кругавую трэніроўку
Відавочна, што для пачаткоўцаў цыклы практыкаванняў павінны быць карацей па часе, а інтэрвалы паміж імі - больш, чым для вопытных спартсменаў. У пачатку асваення кругавой трэніроўкі аэробныя практыкаванні могуць пераважаць над сілавымі, так як яны больш лёгкія.
Калі заняткі праходзяць з групай у спартыўнай зале, то ўсе неабходныя трэнажоры, як правіла, ужо ёсць. З сабой трэба ўзяць толькі спартыўную вопратку і абутак.
Прычыны пачаць кругавую трэніроўку
Незалежна ад вашых фітнес-мэтаў, важна палепшыць мышачную сілу. З узростам цела губляе шчыльнасць цягліц і касцей. Некалькі хвілін у тыдзень, прысвечаных заняткам, якія ўмацоўваюць вашыя рукі, ногі і асноўныя мышцы, могуць зрабіць вас мацнейшымі і прадухіліць такія захворванні, як астэапароз.
Рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як скачкі са скакалкай або бег на месцы, паляпшаюць кровазварот і паскараюць пульс. Як вынік - страта вагі, зніжэнне рызыкі захворвання, паляпшэнне сну і інш.
Калі вы занятыя і жадаеце спалучаць сілавыя і аэробныя практыкаванні, каб зэканоміць час, кругавая трэніроўка - лепшая трэніроўка для вас. Калі вы любіце групавыя заняткі, папулярная трэнажорная зала стане выдатным сацыяльным вопытам.
Гэтая трэніроўка можа быць цікавай і займальнай. Пры пастаяннай змене практыкаванняў у вашай псіхікі не застаецца часу на адмоўныя эмоцыі. Акрамя таго, вы можаце персаналізаваць кругавую трэніроўку, змяняючы цыклы практыкаванняў - варыянты бязмежныя.
Базавыя практыкаванні кругавой трэніроўкі
Існуюць розныя кругавыя практыкаванні, прызначаныя для розных відаў спаборніцтваў і відаў спорту. У якасці прыкладу мы прапануем адну з самых распаўсюджаных праграм, адаптаваных для падрыхтоўкі спартсменаў.
Каб бегчы хутчэй, вы павінны развіць даўжыню кроку, магутнасць і сілу. Вось спіс кругавых практыкаванняў, неабходных для павелічэння хуткасці бегу:
- 4 прабежкі ў рыўку на 400 м на гоначнай хуткасці, адпачынак па 2 хвіліны паміж кожным;
- 20 уздымаў на нагу;
- бег на 800 метраў на гоначнай хуткасці;
- 20 прысяданняў на адной назе для кожнай ногі;
- 8 забегаў у рыўку на 200 м з перапынкамі ў адну хвіліну;
- 20 крокавых уздымаў для кожнай ногі;
- 8 забегаў на 100 метраў з 15-секунднымі перапынкамі паміж імі; скачкі наперад на адной назе, неабходна пераадолець 25 метраў;
- бег 6 хвілін у лёгкім тэмпе;
- 4 забегі на 400 метраў з 2-хвіліннымі перапынкамі паміж імі.
У бегу на доўгія дыстанцыі цягавітасць цягліц з'яўляецца ключом да паспяховай гонцы. Адпаведныя кругавыя практыкаванні ўяўляюць сабой спалучэнне практыкаванняў на сілу і цягавітасць, якія дапамогуць лепш падрыхтавацца да марафонскага бегу. Спіс рэкамендаваных практыкаванняў:
- бег па 15 хвілін;
- 20 практыкаванняў у прысяданні і станавая цяга;
- 20 адцісканняў;
- 15 прысяданняў на адной назе для кожнай ногі;
- 30 ўмацоўваюць скручванняў;
- бег на 800 метраў на гоначнай хуткасці;
- 20 уздымаў на нагу;
- 20 адцісканняў на лаўцы;
- 20 выпадаў з гантэлямі на кожную нагу;
- 20 падвойных кранч;
- бег на 800 метраў на гоначнай хуткасці;
- 20 прысяданняў;
- бег на 1500 метраў;
- 15 хвілін прабежкі.
Праграмы кругавых трэніровак, накіраваных на павышэнне цягавітасці і нарошчванне мышачнай масы, забяспечваюць гарманічнае развіццё цела.
Рэкамендацыі па кругавой трэніроўцы
- Калі патрэбна падрыхтоўка? – Паказанні – гіпадынамія, недахоп мышачнай масы і цягавітасці.
- супрацьпаказанні – Кругавая трэніроўка проціпаказаная пры траўмах і значных парушэннях функцый апорна-рухальнага апарата.
Кожны тып кругавой трэніроўкі можа быць адаптаваны да вашых патрэбаў. Такое раўнамернае размеркаванне розных праграм практыкаванняў прыводзіць да збалансаванага рэжыму фітнесу, што робіць яго такім папулярным.