Бакавы шпагат - адна з самых відовішчных дэманстрацый гнуткасці і расцяжкі. Прапануем вам лепшыя практыкаванні, дзякуючы якім вы зможаце сесці на бакавы шпагат.
Папярочны шпагат, як правіла, складаней разгарнуць, чым падоўжны. Каб сесці на бакавы шпагат, трэба не толькі расцягнуць мышцы і звязкі ног, але і значна палепшыць рухомасць крыжа і тазасцегнавых суставаў. Шлях шпагата можа быць доўгім, таму запасе цярпеннем, яго развіццё займае ад некалькіх месяцаў да года.
Выкарыстанне папярочнага шпагата
Бакавы шпагат не толькі эфектны, але і вельмі карысны. Вы атрымаеце шэраг пераваг ад расцяжкі для бакавога шпагата:
- Умацуйце мышцы ног, зрабіце іх падцягнутымі і стройнымі.
- Падчас практыкаванні для бакавога шпагата таксама працуюць над цягліцамі спіны, паясніцы і прэса.
- Дзякуючы расцяжцы шпліц вы палепшыце працу органаў малога таза і мочеполовой сістэмы.
- Эластычныя звязкі і гнуткасць тазасцегнавых суставаў - залог добрага здароўя падчас цяжарнасці і лёгкіх родаў.
- Расцяжка для бакавых шпілек з'яўляецца добрай прафілактыкай захворванняў органаў брушнай паражніны і стрававальнага гасцінца.
- Вы палепшыце расцяжку тазасцегнавых суставаў, якія ўдзельнічаюць у многіх сілавых і аэробных практыкаваннях. Гэта дазволіць вам выконваць практыкаванні з большай амплітудай і эфектыўна.
Перад выкананнем практыкаванняў шпагат абавязкова выканайце размінку. Калі мышцы не разагрэтыя і не падрыхтаваныя, практыкаванне на расцяжку будзе неэфектыўна. Вы не даможацеся прагрэсу і адкладзеце мару аб папярочным шпагаце на нявызначаны тэрмін.
Калі вы хочаце зрабіць шпагат хутчэй, вы можаце набыць спецыяльнае прыстасаванне для расцяжкі для бакавога шпагата. Выцягвацца з дапамогай гэтага трэнажора вельмі зручна і камфортна - вам не спатрэбіцца знешні ціск і ўтрымліваючыя сродкі. Трэнажор для расцяжкі вашыя мышцы будуць расслабленыя, і больш падатлівым для расцяжкі, таму вы значна хутчэй сядзеце на струну.
10 практыкаванняў на расцяжку і размінку перад шпагатам
Паслядоўна выконвайце наступнае практыкаванне. Ваша цела награваецца, пульс пачашчаецца, вы адчуеце прыемнае цяпло ў цягліцах. Калі вы адчуеце, што пасля практыкаванняў дастаткова разагрэліся, паўтарыце комплекс яшчэ раз.
Кожнае практыкаванне ёсць паказана колькасць паўтораў на адным баку. Напрыклад, першае практыкаванне хада на месцы з прыпадняццем каленяў. Вы павінны выканаць 20 уздымаў ног правай нагой, 20 уздымаў ног левай нагой, гэта значыць у агульнай складанасці 40 паўтораў. Вы можаце павялічваць колькасць паўтораў, па сваім жаданні (змяншаць не рэкамендуецца!).
1. Хадзьба на месцы з падыманнем каленяў: 20 паўтораў
2. Махі да нагі: 20 паўтораў
3. Кручэнне для тазасцегнавага сустава: 20 паўтораў
4. Бакавы выпад: 15 паўтораў
5. Нахіл да нагі: па 15 паўтораў
6. Прысядзьце і прагніцеся назад: 20 паўтораў
7. Выпады назад: 10 паўтораў
8. Скакалка: 40 паўтораў
9. Бег на месцы: па 40 паўтораў (проста палічыце да 80 сінхронна з рухам)
10. Скачкі з развядзеннем рук і ног: 35 паўтораў
Выконваць практыкаванні для бакавога шпагата можна толькі на разагрэтым целе. Заняткі расцяжкай на бакавы шпагат без размінкі не толькі неэфектыўныя, але і вельмі травматічны.
Глядзіце таксама:
- Топ лепшых відэа для расцяжкі шпагатаў
- 20 саветаў, як рабіць шпагат + 19 практыкаванняў (фота)
Практыкаванні для бакавога шпагата
Мышцам і звязкам патрабуецца час, каб расцягнуцца, таму заставайцеся ў кожнай позе не менш за 30 секунд. Паступова павялічвайце гэты перыяд да 2-3 хвілін (можна і больш, калі дазваляе арганізм). Каб пазбавіцца ад дыскамфорту, заўсёды пры расцяжэнні глыбока дыхайце і старайцеся расслабіцца.
Падчас практыкаванняў для бакавога шпагата не кругляйце спіну, заўсёды цягніцеся верхавінай дагары. Выконвайце практыкаванні з зручнай амплітудай і з належнай тэхнікай.
За фота дзякуй афіцыйнаму youtube-каналу Вольгі Сага.
Практыкаванне 1
Шырока расстаўце ногі, развядзіце ступні, сцягна і калені паглядзіце максімальна. З выдыхам прысядзьце, сцягна ўцягніце, калені адвядзіце назад, упор робіцца на развядзенне сцёгнаў. Зафіксуйце прысед і затрымаецеся ў гэтым становішчы. Вага цела раўнамерна размеркаваць на абедзве нагі, спіну трымаць прама. Затым ўцісніце локці ва ўнутраную частку сцягна каля каленяў, прыцягненне таза да падлогі можа дадаць лёгкае калыханне. Гэта практыкаванне для бакавога шпагата расцягвае пахвіну і ўнутраную частку сцягна.
Практыкаванне 2
Падніміце калена ўверх і адвядзіце яго ў бок. На выдыху выпрастаць нагу і зноў сагніце калена. Прыпынак падчас практыкаванняў заўсёды цалкам расцягнуты. Выканайце 10 паўтораў, затым затрымайцеся на назе і затрымаецеся ў становішчы з паднятай нагой на 30 секунд. Паўтарыце з другой нагой. Калі вам не хапае раўнавагі, вы можаце трымацца за рукі за крэслам.
Практыкаванне 3
Шырока расстаўце ногі, на ўдыху падніміце грудзі ўверх і на выдыху нахіліцеся да правай назе. Трымайце сцягна і калені напружанымі. Трымайце гэтую пазіцыю. Перайдзіце ў нахіл да іншай назе і таксама затрымаецеся ў гэтым становішчы. Затым вазьміцеся рукамі за галёнкі абедзвюх ног і пацягніце ў нахіл. Спіна не павінна быць круглявай, дасягаць сцёгнаў жыватом.
Практыкаванне 4
Апусціцеся ў бакавы выпад, па магчымасці апусціце пятку апорнай ногі на падлогу. Займае месца другую нагу вонкі, калена прама, ступню цягніце за сабой. Абапрыцеся рукамі аб падлогу. Калі дазваляе расцяжка і раўнавагу, вазьміцеся каля калена, рукі, рукі злучыце за спіной у замак і выцягніце пазваночнік. Гэта добрае практыкаванне для расцяжкі ўнутраных цягліц сцягна, якое дапаможа вам хутка атрымаць бакавы шпагат.
Практыкаванне 5
Седзячы на пятках, разгарніце сцягна як мага шырэй і паспрабуйце сесці на ягадзіцы, пятка шчыльна прылягае да ягадзіц, спіна павінна быць прамой. Калі вы не можаце сядзець на ягадзіцах, пакладзеце іх пад коўдру або ёгаблок. Выцягнуць пазваночнік ўверх. На выдыху павярніце грудную клетку направа, працягваючы цягнуць верхавіну ўверх. Затым павярніцеся ў іншы бок. Трымайцеся за цэнтр, спіна прамая.
Практыкаванне 6
З папярэдняга становішча вярніцеся назад, ўпрыцеся далонямі або перадплеччамі ў падлогу і ляжце на падлогу. Затым адвядзіце таз наперад і пакіньце яго на адной лініі з сцёгнамі і каленямі. Злучыць шкарпэткі, жывот падцягнуць, макушку перацягнуць ўверх. Трымайце гэтую пазіцыю. Жаба - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для бакавога шпагата.
Практыкаванне 7
Стаць на калені. Правае калена вертыкальна, а левую нагу ў бакі і на выдыху ступні разыходзяцца ў розныя бакі. Правая нага сагнутая пад прамым вуглом. У крайнім становішчы расслабіцца і дыхаць. Затым памяняйце нагу.
Практыкаванне 8
Седзячы на падлозе, пастаўце ступні разам і рухайце імі як да таза. Спіна павінна быць роўнай. Калі спіну трымаць прама не атрымліваецца, падкладзеце яе пад ягадзіцы падушку або ёгаблок. Вы можаце заставацца ў статычным становішчы, а можаце злёгку варушыць, спрабуючы апусціць ногі на падлогу. Матылёк вельмі добра раскрывае тазасцегнавыя суставы і з'яўляецца адным з асноўных практыкаванняў для атрымання на бакавы шпагат.
Можна спрасціць сітуацыю, калі адсунуць нагу ад таза.
Практыкаванне 9
Ляжце каля сцяны, моцна прыціснуўшыся да яе ўсёй тыльнай паверхняй. Выцягніце прамыя ногі ўверх, на выдыху сагніце ногі, падцягніце калені да сябе і на ўдыху развядзіце сцягна ў бакі. Дыхайце глыбока і расслабляйцеся.
Практыкаванне 10
Шырока развядзіце ногі на выдыху, прагніцеся паралельна падлозе і апраніце рукі ў падлогу. Хвасцец выцягнуты назад, галава наперад, ногі падцягнутыя, ступні глядзяць уверх. Калі вы расцягваецеся, асцярожна сагніце рукі і апусціце перадплечча да падлогі. Трымайце гэтую пазіцыю.
Выцягнуць пазваночнік рукамі ўверх і плаўна па схіле да ногі. Затрымаецеся ў такім становішчы і перайдзіце ў нахіл на другую нагу.
Практыкаванне 11
Ляжце на падлогу і сагніце калені. Падніміце правую нагу ўверх і вазьміцеся рукой за галёнку або ступню. Адхіліце левае сцягно ў бок, правую нагу ўстаньце па дыяганалі. Калі вы не дапускаеце гнуткасці, то калена выцягнутай ногі можна злёгку сагнуць. Правы насок апусціце да лініі з вухам. Крыж і паясніца ляжаць на падлозе. Затрымайцеся ў такім становішчы і глыбока дыхайце.
Практыкаванне 12
Працягвайце ляжаць на падлозе. Абедзве нагі выцягнуты вертыкальна ўверх пад вуглом 90 градусаў. Расстаўце ногі да максімальнага становішча і ўтрымлівайце яго. Выцягніце ступні на сябе і трымаеце калені прамымі.
Практыкаванне 13
Калі вам усё яшчэ цяжка выканаць папярэдняе практыкаванне для бакавога шпагата, паспрабуйце адаптыўны варыянт. Ляжце каля сцяны, моцна прыціснуўшыся да яе ўсёй тыльнай паверхняй. З выдыхам сагніце ногі ў каленях і пачынайце слізгаць ступнямі ўніз па сцяне, ягадзіцы шчыльна прыціснутыя да сцяны, крыж ляжыць на падлозе. Выпрастаць калені, саму ступню выцягнуць. Дапамажыце рукам апусціць ногі крыху ніжэй і ў крайняе расслабленае становішча. Правае і левае сцягно павінны знаходзіцца на адным узроўні ад падлогі.
Кожнае з гэтых практыкаванняў для бакавога шпагата дазволіць вам зрабіць крок да гнуткага цела. Памятаеце, каб заняткі былі эфектыўнымі, расцягвацца трэба кожны дзень, а яшчэ лепш 2 разы на дзень (раніцай і ўвечары). Толькі сістэматычная расцяжка на бакавы шпагат дапаможа дасягнуць пастаўленай мэты.
Скрыншоты выкарыстаны з афіцыйнага youtube-канала Olga Saga.
Практыкаванні для сплітаў
Ёга і расцяжка