DASH дыета

Таццяна Елісеева рэдактар ​​праекта Food+

DASH-дыета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - сістэма харчавання, прызначаная для падтрымання нармальнага ўзроўню артэрыяльнага ціску. У дыеце выкарыстоўваюцца прадукты, якія змяшчаюць мінімальная колькасць натрыю, багатыя кальцыем, магніем і каліем. У меню пераважаюць гародніна і садавіна, без абмежавання, нятлустыя малочныя і цельнозерновые прадукты, арэхі, рыба і птушка. З абмежаваннямі дазволена чырвонае мяса, прысмакі і салодкія напоі.

гісторыя

Дыета DASH неаднаразова трапляла ў даследаванне, праведзенае Нацыянальным інстытутам здароўя. Адзін з іх паказаў, што артэрыяльны ціск можна знізіць дыетай нават пры штодзённым спажыванні 3,300 мг натрыю. Акрамя таго, пры захаванні низкосолевой дыеты, зніжаецца пагроза многіх захворванняў, такіх як інсульт, сардэчная і нырачная недастатковасць, мачакаменная хвароба, дыябет і некаторыя віды раку. Акрамя таго, дыета DASH была эфектыўнай для пахудання і паляпшэння здароўя. Дыета, насычаная смачнымі, разнастайнымі і пажыўнымі стравамі без сур'ёзных абмежаванняў. З гэтымі перавагамі дыета DASH заняла першае месца ў рэйтынгу дыет экспертаў US News&World Report у 2011 – 2018 гадах.

Першапачаткова праведзенае даследаванне не мела на мэце кантраляваць страту вагі, харчаванне было багата рафінаванымі і крухмалістымі прадуктамі і грунтавалася на ўяўленнях аб рацыянальным харчаванні, характэрных для сярэдзіны 90-х гадоў 20-га стагоддзя.

Тым не менш, пытанне здаровага пахудання стаў больш актуальным для многіх людзей. Гэта прывяло да неабходнасці стварэння простага плана зніжэння вагі на аснове DASH-прадуктаў. Спатрэбіліся дадатковыя даследаванні, каб у дыету DASH былі дададзены бялковыя прадукты, карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы, «правільныя» тлушчы і паменшаная колькасць «пустых вугляводаў». Так дыета ад гіпертаніі стала спрыяць устойліваму і бяспечнаму пахуданню.

Асноўнай крыніцай дыетычных планаў па сістэме DASH стала кніга дыетолага Марла Хеллер, у мінулым прэзідэнта Ілінойскай дыетычнай асацыяцыі. Рэкамендацыі заснаваныя на прынцыпах падтрымання здаровага вагі. Дыета, напоўненая садавінай і гароднінай, яны багатыя і аб'ёмныя. Прадукты, багатыя бялком і карыснымі тлушчамі, лёгка здаволіць голад. Паколькі рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві выклікаюць пачуццё голаду, дыета DASH падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві на стабільным узроўні без «амерыканскіх горак». Гэта таксама зніжае рызыку развіцця дыябету або палягчае маніторынг наяўнага захворвання. Здаровае харчаванне зніжае ўзровень трыгліцерыдаў, павышае «добры» халестэрын ЛПВП і зніжае ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП. Дастатковую колькасць бялку ў рацыёне дазваляе пазбегнуць запаволення метабалізму і захаваць мышачную масу пры страце тлушчу.

Парады па харчаванню ў стылі DASH былі разлічаны, у першую чаргу, на людзей, якія пакутуюць гіпертаніяй. Аднак гэты план можна выкарыстоўваць як мадэль здаровага харчавання для ўсёй сям'і. Зразумела, распрацаваная дыета павінна была знізіць ціск. Але акрамя гэтага ён зніжае ўзровень халестэрыну і памяншае запаленчую рэакцыю, паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы. Эфектыўны для любога ўзросту - паспяхова выкарыстоўваецца для зніжэння ціску як у дарослых, так і ў дзяцей. Такім чынам, кожны можа ўжыць дыету DASH у сваім рацыёне. ^[1]

Навуковыя асновы дыеты

Дыета DASH заснавана на навуковых даследаваннях дыетычных падыходаў да барацьбы з гіпертаніяй. Даказана, што ён падтрымлівае крывяны ціск у дапушчальных межах, зніжае ўзровень халестэрыну і павышае адчувальнасць да інсуліну. Маніторынг артэрыяльнага ціску заснаваны не толькі на традыцыйнай дыеце з нізкім утрыманнем солі або натрыю. Дыета заснавана на схеме харчавання, якая даказаная даследаваннямі, зніжае ціск за кошт вялікай колькасці калія, магнію, кальцыя і клятчаткі. Дыета, багатая садавінай, гароднінай і малочнымі прадуктамі з нізкім утрыманнем тлушчу, прадуктамі з суцэльнага збожжа і менш рафінаванымі прадуктамі, чым першапачатковая версія дыеты DASH.

Такім чынам, дыета DASH рэкамендуе Нацыянальнаму інстытуту сэрца, лёгкіх і крыві Дэпартамента аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, ^[2] Амерыканская асацыяцыя сэрца. Гэтая дыета спасылаецца на дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў ^[3] і рэкамендацыі ЗША па лячэнні высокага крывянага ціску. ^[4]

Парады па пераходзе на DASH-дыету

• Дадайце порцыю гародніны ў абед і вячэру.
• Заменіце адзін прыём ежы порцыяй садавіны або дадайце іх у якасці перакусу. Вы можаце ёсць тыя ж кансерваваныя і сухафрукты, але выбірайце без дадання цукру.
• Паменшыце ўдвая звычайную порцыю алею, маргарыну або запраўкі для салат, выкарыстоўвайце запраўкі без тлушчу або з нізкім утрыманнем.
• Заменіце тоўстыя малочныя прадукты на нятлустыя.
• Паменшыце дзённую порцыю мясных прадуктаў да 170 гр. можна прыгатаваць вегетарыянскія стравы.
• Ўзбагаціць свой рацыён стравамі з сухіх бабовых.
• Заменіце перакус чыпсамі або прысмакамі арэхамі, разынкамі, несоленым папкорнам без масла, сырой гароднінай, пітным нятлустым або замарожаным ёгуртам, несалёнымі сухарыкамі.
• Пры куплі звяртайце ўвагу на этыкеткі, выбіраючы прадукты з нізкім утрыманнем натрыю.

Абмяжуйце сябе ў солі, таксама можна паступова. Спачатку скароціце яго да 2300-2400 мг натрыю ў дзень (прыкладна 1 гарбатная лыжка). Пасля таго, як вы прызвычаіліся да новага смакавага адчування, паменшыце спажыванне натрыю да 1500 мг у дзень (прыкладна 2/3 чайнай лыжкі). Гэта колькасць толькі з'едзенага натрыю ў прадуктах, а не толькі з даданнем солі.

Як працуе дыета DASH?

Дыета DASH дапамагае знізіць крывяны ціск за кошт павелічэння колькасці ключавых пажыўных рэчываў у рацыёне. Калій, кальцый, магній дапамагае знізіць ціск. Гэтыя рэчывы паступаюць у арганізм пры ўключэнні ў рацыён вялікай колькасці садавіны, гародніны, нятлусты малочных прадуктаў. Акрамя таго, варта паменшыць спажыванне натрыю і солі, якая адказвае за затрымку вадкасці ў арганізме і павышэнне ціску. На гэтым шляху рэкамендуецца адмова ад курэння, умеранае ўжыванне алкаголю, фізічныя практыкаванні і зніжэнне вагі, што спрыяе самой дыеце DASH. ^[6]

Як зрабіць яго больш здаровым?

Для пахудання і агульнага аздараўлення рэкамендуецца скараціць спажыванне цукру, які дадаецца ў прадукты, а таксама рафінаваных і апрацаваных прадуктаў. Асабліва карысная гэтая мадыфікацыя дыеты людзям з метабалічным сіндромам, преддиабетом або ўжо наяўным дыябетам. Жанчынам пасля менапаўзы гэтая дыета дапаможа знізіць лішні вага, які звычайна з'яўляецца складанай задачай у сярэднім узросце. Такая дыета знізіць патрэбнасць арганізма ў інсуліне і паменшыць схільнасць да адкладу тлушчу ў сярэдняй частцы цела. Памяншэнне аб'ёму таліі - важная перавага ў зніжэнні рызыкі для здароўя. ^[7]

Вегетарыянская дыета DASH

Дыета DASH цалкам натуральна ёсць вегетарыянскі варыянт. Адмова ад мяса толькі павялічвае яго эфектыўнасць.

З чаго пачаць?

• Выбірайце суцэльныя, арганічныя, нерафінаваныя прадукты, па магчымасці вырашчаныя ў вашым рэгіёне.
• Ешце хаця б адну порцыю гародніны падчас кожнага прыёму ежы.
• У кожны перакус з'ядайце порцыю гародніны або садавіны.
• Пазбягайце пшаніцы, таму што яна змяшчае глютен. Заменіце рафінаваныя збожжа, такія як белы хлеб, белыя макароны і белы рыс, на цельнозерновые, такія як дзікі і карычневы рыс, авёс.
• Замест прыпраў, якія змяшчаюць соль, цукар і ўзмацняльнікі густу, выкарыстоўвайце натуральныя прыправы з нізкім утрыманнем натрыю, напрыклад, травы і спецыі. ^[8]

Выкарыстоўвайце DASH-дыету

Нягледзячы на ​​тое, што дыета DASH была створана спецыяльна для барацьбы з высокім крывяным ціскам, яна прыносіць карысць і іншым сістэмам арганізма. Звярніце на гэта ўвагу, нават калі ваша артэрыяльны ціск знаходзіцца ў межах нормы - сісталічны значэнне ад 90 да 120 мм рт. арт., а дыясталічны ад 60 да 80 мм рт. артыкул

1. 1 Зніжае крывяны ціск

Згодна з даследаваннямі, дыета DASH значна зніжала сісталічны ціск, а зніжэнне спажывання калорый яшчэ больш узмацняе гэты эфект. ^[12] дадаткова зніжае ціск нізкага спажывання натрыю разам з дыетай DASH. ^[13]

1. 2 Памяншае лішнюю вагу

Залішняя вага - фактар ​​рызыкі гіпертаніі. Нават страта 3-5 кг паляпшае лічбы на танометры. ^[14]Дыета DASH больш эфектыўна скарачае лішнюю вагу і аб'ём таліі, чым традыцыйная дыета з абмежаваннем калорый. ^[15]

1. 3 Зніжае рызыку дыябету

Некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што дыета DASH паляпшае адчувальнасць да інсуліну, што паляпшае кампенсацыю дыябету 2 тыпу. Як яна змагаецца з сімптомамі метабалічнага сіндрому - гіпертаніяй, высокім узроўнем цукру ў крыві, залішняй вагой.

1. 4 Зніжае рызыку некаторых відаў раку

Суцэльнае збожжа, гародніна і арэхі, а таксама абмежаванне спажывання солі, мяса і малочных прадуктаў зніжаюць рызыку некаторых відаў раку ^[16], у прыватнасці, колоректальный рак ^[17] і рак малочнай залозы ^[18].

1. 5 Зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў

Высокі ціск абцяжарвае працу сэрца. Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) прызнала зніжэнне спажывання солі адным з галоўных прыярытэтаў у барацьбе з сусветным кардыялагічным крызісам ^[19]. Зніжэнне «дрэннага» халестэрыну і павышэнне «добрага» абараняе ад адукацыі бляшак у артэрыях. Так дыета DASH зніжае рызыку інсульту і інфаркту.

Парады па складанні рацыёну

садавіна

Дыета DASH не абмяжоўвае выбар садавіны. Гэта могуць быць бананы, апельсіны, грэйпфруты, мандарыны, ананасы, манга, вінаград, яблыкі, персікі, кавуны, абрыкосы, розныя ягады і інш. Вітаюцца сухафрукты - фінікі, разынкі, чарнасліў, інжыр і інш., Акрамя таго, што вы павінны выбраць сухафрукты без замочвання ў цукровым сіропе і без костак у цукровай пудры. З'ядайце 4-5 порцый садавіны ў дзень. Адна порцыя - гэта садавіна сярэдняга памеру, шклянка свежых/замарожаных садавіны, паўшклянкі вараных садавіны або натуральнага соку без цукру, чвэрць шклянкі сухафруктаў.

Гародніна

Таксама дазволеныя любыя гародніна: брокалі і ўсе гатункі капусты, памідоры і батат, салодкі перац, шпінат, стручковую фасолю і зялёны гарошак. Як і садавіна, ежце 4-5 порцый гародніны ў дзень. Порцыя складаецца з адной шклянкі сырых здробненых ліставых або іншых гародніны, паўшклянкі варанай гародніны або 100% агародніннага соку.

Пасевы

Самыя карысныя збожжа - буры і дзікі рыс, авёс, грэчка, амарант, кіноа і тэфф. Яны ўтрымліваюць незаменную абалоніну і не ўтрымліваюць глютен. Імкніцеся да 6 порцый збожжа штодня, лічачы адну порцыю як паўшклянкі прыгатаванай кашы.

Бабовыя, насенне і арэхі

Любыя арэхі, семечкі і бабовыя, такія як сачавіца, нут, маш, розныя віды бабоў, гарох, марская фасоля - добры варыянт для гарніру або закускі. Мэта складаецца ў тым, каб спажываць да 4 порцый у тыдзень. Порцыя гэтых прадуктаў - паўшклянкі вараных бабовых, 1/3 шклянкі арэхаў, 2 сталовыя лыжкі насення або масла з арэхаў або насення.

здаровыя тлушчы

Масла авакада, какосавае, аліўкавы, арахісавае або міндальнага без дадання цукру прынясуць карысць сасудам і сэрцу. Порцыя складае 1 чайную лыжку алею, а порцыі - 2-3 порцыі ў дзень.

Нятлустыя малочныя прадукты

Дыета DASH рэкамендуе абмежаванае ўжыванне малочных прадуктаў з паніжаным утрыманнем тлушчу, выбар арганічных вытворцаў, вырошчванне жывёл на пашы. Калі вы прытрымліваецеся веганскай версіі дыеты DASH, уключыце ў рацыён расліннае малако, напрыклад, міндальнае або какосавае безмолочные ёгурт і сыр. Порцыя ў гэтым выпадку - гэта шклянку малака або веганскі малака, або 1/3 шклянкі тварагу/тофу, у дзень дазваляецца 2-3 порцыі з гэтай катэгорыі.

Харчаванне варта скараціць або выключыць

Дыета DASH досыць разнастайная і прадугледжвае не так шмат абмежаванняў.

мяса

Стандартная дыета DASH рэкамендуе пазбягаць тлустага мяса з-за насычаных тлушчаў і высокага ўтрымання ў ім натрыю. Варта выключыць тлустую ялавічыну, вяндліну і свініну. Аддавайце перавагу нятлустым кавалачках курыцы або рыбы. Вегетарыянская дыета DASH, мяса не выключана, што зробіць дыету яшчэ больш эфектыўнай.

Тлустыя малочныя прадукты

Таксама з рацыёну выключаюцца сыр, тлустае малако і ёгурт з-за лішку ў іх насычаных тлушчаў.

Цукар і прысмакі

Дыета DASH не выключае цалкам прысмакі з рафінаваным цукрам, але абмяжоўвае 5 порцыямі нятлустых прысмакаў у тыдзень. Порцыяй лічыцца 1 сталовая лыжка цукру, варэння або жэле, 1 кубак ліманаду або любога напою, які змяшчае цукар. Вядома, лепш зусім адмовіцца ад гэтай порцыі цукру і замяніць яе свежай садавінай.

Натрый

Пры DASH-дыеце існуе два ліміту спажывання натрыю: 2300 мг і 1500 мг у дзень. Пачніце з першага ўзроўню, абмяжоўваючы соль 1 чайнай лыжкай у дзень. Пасля адаптацыі смакавых рэцэптараў паменшыце колькасць натрыю далей, да 2/3 чайнай лыжкі солі. Улічвайце ўвесь натрый у прадуктах, а не толькі дададзены ў харчовую соль.

Алкаголь

Дыета DASH не выключае катэгарычна алкаголь, а толькі раіць прытрымлівацца ўмеранасці ва ўжыванні. Гэта азначае не больш за адну порцыю ў дзень для жанчын і не больш за дзве порцыі для мужчын. Адна порцыя гэтай часткі выглядае як 400 мл. піва, 170 мл віна або 50 мл моцных напояў. Памятаеце, што алкаголь не прынясе карысці здароўю, а поўная адмова ад яго істотна павялічвае лячэбны эфект любой дыеты. ^[20]

Як кантраляваць ўтрыманне натрыю ў дыеце DASH

Для атрымання вынікаў, абяцаных DASH-дыетай, узровень сутачнага спажывання натрыю не павінен перавышаць 2,300 мг або, пры неабходнасці, 1500 мг.

Галоўны спосаб дасягнуць гэтага - выбіраць больш здаровую ежу падчас паходу ў краму, гатавання на кухні або наведвання пунктаў грамадскага харчавання.

Больш падрабязна выпішыце парады па скарачэнні ўтрымання натрыю ў рацыёне для кожнай сітуацыі.

Купля прадуктаў у краме:

• Вывучыце этыкеткі харчовых прадуктаў, асабліва паўфабрыкатаў і прыправаў, каб выбраць з нізкім утрыманнем солі і натрыю ў іншым выглядзе.
• Выбірайце свежыя мясныя прадукты - птушку, рыбу, нятлустае мяса, а не кансерваваны бекон, вяндліну і інш.
• Аддавайце перавагу свежым, замарожаным садавіне і гародніне замест кансерваваных.
• Пазбягайце прадуктаў з відавочным празмерным даданнем солі - марынаваных агуркоў, марынаваных гародніны, алівак, квашанай капусты.
• Адмоўцеся ад фаст-фуда - локшыны, духмянага рысу, бульбянога пюрэ, хвілінкі і інш.

Рыхтуем ежу:

• Ня дадавайце соль пры варэнні каш і гарніраў з рысу, макаронных вырабаў і круп.
• Прыгатаваныя стравы прыгатавана свежай або сушанай зелянінай, спецыямі, сокам цытрыны або лайма, прыправамі без солі.
• Прадукты, замочваюць у расоле, кансервуюць, прамываюць пад праточнай вадой, каб выдаліць лішкі солі.
• Паменшыце даданне солі ва ўсіх іх стравах.

Ежа па-за домам:

• Папытаеце іх прыгатаваць без дадання солі і глутамата натрыю.
• Ад замовы азіяцкіх страў лепш адмовіцца, яны асабліва папулярныя ў папярэднім абзацы, узмацняльнікі густу.
• Адмоўцеся ад страў, якія змяшчаюць бекон, саленні, аліўкі, сыр і іншыя салёныя кампаненты.
• Адмоўцеся ад страў, якія змяшчаюць вэнджанае, марынаванае, кансерваванае, варанае з даданнем кампанентаў соевага соусу або булёна.
• Замест чыпсаў або бульбы фры абярыце на гарнір садавіна ці гародніна.

Непажаданымі паўфабрыкатамі з'яўляюцца замарожаныя абеды, упакаваныя прадукты і супы па меню. Вострыя прыправы, якія змяшчаюць «схаваны» натрый - кетчуп, гарчыца, соевы соус, розныя запраўкі для салат і соус для барбекю.

Звярніце ўвагу, што большая частка натрыю, які паступае ў арганізм, - гэта не соль з сальніцы. Гэта натрый з апрацаваных харчовых прадуктаў, салёных снэкаў, сыру, бутэрбродаў і гамбургераў, мясных страў і макароны, супаў і халоднага мяса, піцы і нават хлеба.

Для эфектыўнага збавення ад лішняга вагі, за выключэннем абмежаванняў па натрыю / солі, варта паступова зніжаць агульная колькасць штодзённых спажываных калорый.

Агульныя парады па неагрэсіўным скарачэнні калорый:

• Сілкуйцеся невялікімі порцыямі на працягу дня, пазбягаючы працяглых інтэрвалаў паміж прыёмамі ежы і прыступаў пераядання пасля перапынку.
• Паменшыце порцыі мяса, павялічыўшы колькасць гародніны, садавіны, страў з сушанай фасолі або суцэльнага збожжа.
• Заменіце дэсерты і прысмакі на садавіну і гародніну.
• Заменіце сокі або газаваныя салодкія напоі чыстай вадой.

У дадатак да зніжэння спажывання натрыю, эфектыўнасць дыеты DASH дасягаецца за кошт павелічэння колькасці калію ў рацыёне.

Найбольш багатыя каліем такія прадукты, як бульба (звычайны і салодкі), ёгурт (незалежна ад тлустасці), апельсінавы сок, бананы, абрыкосы, чарнасліў, розныя бабовыя (соя, сачавіца, фасолю, гарох), міндаль. ^[21]

Прыкладны тыднёвы рацыён DASH-дыеты

Панядзелак

• Сняданак - абаранак з суцэльнай пшаніцы з 2 ст.л. арахісавага алею без солі. 1 апельсін. 1 кубак малака з нізкім утрыманнем тлушчу або кава без кафеіну.
• Абед - салата з лісця шпінату, свежай грушы, кавалачкаў мандарына, міндаля, запраўлены вінным воцатам. 12 несоленых сухарыкаў. 1 шклянку абястлушчанага малака.
• Вячэра - запечаная ў духоўцы трэска з зелянінай. Гарнір з карычневага рысу з гароднінай. Свежая стручковая фасолю, прыгатаваная на пару. 2 ч. Л. аліўкавага алею. Дэсерт з свежых ягад з сечанай мятай. Травяны халодны чай.
• Перакус - 1 шклянка абястлушчанага кефіру. 4 ванільныя вафлі.

Аўторак

• Сняданак - фруктовы салата з дыняй, бананамі, яблыкамі, ягадамі і грэцкімі арэхамі, запраўлены нізкакаларыйным абястлушчаным ванільным ёгуртам. Кекс з вотруб'ем на 1 ч. Л. алею без трансжиров. Травяны чай.
• Абед - аладкі з суцэльнай пшаніцы шаурма, курыца кары, яблык і морква. Абястлушчанае малако.
• Вячэра - спагецці з гароднінай на пару без солі з 1 ч. Л. аліўкавага алею. Агародніннай салата з зелянінай, запраўлены нятлустай запраўкай. Невялікі цельнозерновые рулет. 1 нектарын. Вада газаваная без цукру.
• Перакус - разынкі. 30 гр. несалёныя кракеты. Семечкі сланечніка.

НАВАКОЛЬНАГА АСЯРОДДЗЯ

• Сняданак - аўсяная каша з нятлустым малаком або вадой без солі з 1 ч. Л. карыцы і 1 ч. Л. алею без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновые тост.
• Абед - салата з тунца са слівамі, вінаградам, салерай і пятрушкай.
• Вячэра - ялавічына і гародніна на грылі з гарнірам з дзікага рысу. пекан. Ананасавы. Напой з журавінава-малінавага соку і газаванай вады.
• Перакус - нятлусты кефір. 1 персік.

чацвер

• Сняданак - яйка, зваранае з 1 ст.л. аліўкавага алею. Пудынг з нятлустага ёгурта з насеннем Чыа, інжырам і мёдам. Травяны чай.
• Абед бутэрброд з пшанічнага хлеба з курынай грудкай, сырам, памідорамі, лісцем салаты, нятлустым маянэзам. 1 яблык.
• Вячэра - спагецці з цёртым пармезаном. Салата з шпінату, морквы, свежых грыбоў, замарожанай кукурузы і кансерваваных персікаў з воцатам.
• Перакус - несоленый смажаны міндаль або курага.

пятніцы

• Сняданак - тост з хлебам грубага памолу з несоленым арахісавае масла. Кава без цукру або малако з нізкім утрыманнем тлушчу. 2 Клеменціна.
• Абед - індычка, запечаная ў пшанічнай аладцы з грушай, зелянінай і сырам. Слівы і грэцкія арэхі.
• Вячэра - запечаная курыца з чылі. Гарнір з батат. Авакада. Нятлусты ёгурт.
• Перакус - яблыкі з карыцай. Ягады.

Субота

• Сняданак - падсмажаны пшанічны хлеб з яечняй на аліўкавым алеі. Банан. Кава без цукру і вяршкоў.
• Абед - гарнір з белай фасолі з авакада. Салата з нашаткаванай морквы, свежых агуркоў і зеляніны з запраўкай.
• Вячэра - запечаны ў духоўцы фаршаваны батат з хумусам.
• Перакус - нятлусты ёгурт з малінай.

Нядзеля

• Сняданак - рысавая каша з нятлустым малаком і 1 ч.л. безмасляны трасейро. Банан.
• Абед - спагецці з катлетамі з нятлустай індычкі. Зялёны гарошак.
• Вячэра - бульбяное пюрэ з трэскай. Салата з брокалі, прыгатаваная на пару. Нятлустае малако.
• Перакус - журавінавы морс. Аранжавы. ^[22]

Рэзюмэ

Дыета DASH была распрацавана спецыяльна для барацьбы з гіпертаніяй і палягчэння захворванняў, сімптомам якіх з'яўляецца высокае крывяны ціск. Асноўны прынцып дыеты - абмежаванне солі і ўпор на прадукты, багатыя каліем, магніем і кальцыем.

Дыета заснавана на ўжыванні карысных і карысных страў на аснове садавіны, гародніны, нятлусты малочных прадуктаў, суцэльнага збожжа і бабовых, з абмежаваным або адсутнасцю нятлустых мясных прадуктаў і рыбы, але таксама карысных для сардэчна-сасудзістай сістэмы тлушчаў. Дыета, насычаная смачнымі, пажыўнымі і карыснымі стравамі, без сур'ёзных абмежаванняў. Пры неабходнасці знізіць вагу, дадаткова варта звярнуць увагу на сутачную каларыйнасць рацыёну.

Дыета DASH падыходзіць практычна любому члену сям'і і лечыць усіх.

На гэтай ілюстрацыі мы сабралі самае галоўнае аб дыеце DASH і будзем вельмі ўдзячныя, калі вы падзяліцеся здымкам у сацыяльных сетках са спасылкай на нашу старонку: