змест
- Пахуданне пасля цяжарнасці: як эфектыўна схуднець
- 1-ы месяц: зарадзіцца энергіяй пасля родаў
- На відэа: Я ем тое, каб знайсці лінію
- З 2-га па 4-ы месяц: Страта вагі пасля родаў
- З 5-га па 9-ы месяц: худнець і захоўваць добрыя рашэнні
- З 10 па 12 месяц: стабілізуйце сваю вагу
- 3 прафесійных парады, як хутка схуднець
Пахуданне пасля цяжарнасці: як эфектыўна схуднець
1-ы месяц: зарадзіцца энергіяй пасля родаў
«Але пакуль яшчэ не час сядзець на дыеце», - папярэджвае д-р Лорэнс Пламі *, дыетолаг. Перш за ўсё, вы павінны аднавіцца і адаптавацца да свайго новага рытму як маладая маці, харчуючыся разнастайным і здаровым. Ешце дастатковую колькасць гародніны, яны багатыя антыаксідантамі, дзякуючы якім лягчэй супрацьстаяць стомленасці і стрэсу. І яны валодаюць насычаючым эфектам, ідэальна падыходзяць для спынення моцнага пачуцця голаду. Падчас кожнага прыёму ежы выбірайце вавёркі, крухмал, пажадана поўны (рыс, макароны, хлеб), якія забяспечваюць энергію. І зрабіце стаўку на тры-чатыры малочныя прадукты ў дзень, асабліва калі вы корміце грудзьмі, таму што вашыя патрэбы ў кальцыі павялічваюцца на 30%. Больш за тое, у выпадку груднога гадавання важна пакрыць свае харчовыя патрэбы, каб пазбегнуць дэфіцыту. Пры недастатковым харчаванні ваш арганізм будзе чэрпаць свае запасы, каб забяспечыць добры склад груднога малака. З для вас, яшчэ больш стомленасці да ключа. Таксама зрабіце стаўку на амега-3, якія дапамагаюць прадухіліць эмацыйныя ўзрушэнні. Спажывайце па сталовай лыжцы рапсавага алею ў дзень, а два-тры разы на тыдзень - тлустую рыбу (сардзіны, ласось, скумбрыя і інш.). Выпівайце 2 літры вады ў дзень. А ў выпадку цягі перакусіце раніцай і / або днём (ёгурт, хлеб з лёгкім алеем і г.д.).
На відэа: Я ем тое, каб знайсці лінію
З 2-га па 4-ы месяц: Страта вагі пасля родаў
Калі вы ўсё яшчэ стаміліся або працягваеце карміць грудзьмі, не сядайце на дыету, інакш вы будзеце проста знясілены. З іншага боку, працягвайце сачыць за сваім рацыёнам, каб аднавіць сябе, пазбавіцца ад некалькіх фунтаў ці, па меншай меры, не прымаць больш. Калі вы сапраўды матываваныя, вы можаце пачаць пераглядаць свой рацыён, не апускаючыся ніжэй за 1 калорый у дзень. І пры ўмове, што вы кожны дзень спажываеце крухмалістыя прадукты для атрымання энергіі, ад 500 да 3 малочных прадуктаў, каб не было недахопу кальцыя і тлушчаў (рапсавага алею і інш.) для амега 4. Каб падняць настрой, ведайце, што грудное гадаванне не менш за тры месяцы дазваляе вы можаце выкарыстоўваць тлушч, які быў назапашаны падчас цяжарнасці, асабліва той, што знаходзіцца ў вобласці сцёгнаў. Калі вы спынілі грудное гадаванне, лепш пачакаць, пакуль вашыя падгузнікі вернуцца, каб пачаць дыету, часта праз два месяцы пасля родаў. Пакуль абмен рэчываў не нармалізуецца, схуднець будзе складаней.
У любым выпадку, перш чым сесці на дыету, знайдзіце час, каб усё добра абдумаць. Важна ведаць, чаму мы набіраем вагу і чаму мы хочам схуднець, каб зноў матываваць сябе на працягу некалькіх месяцаў. Калі вы не можаце зрабіць гэта самастойна, або вы спрабавалі шмат дыет раней, парайцеся з дыетолагам. Далей пастаўце дасягальную мэту. Цалкам магчыма вярнуць вагу да цяжарнасці, калі толькі вы не былі занадта худы. Але мы павінны прызнаць, што гэта патрабуе часу. Правільны тэмп: губляць ад 1 да 2 кг у месяц.
Лепш пазбягаць празмерна абмежавальных або незбалансаваных дыет, напрыклад, дыет з высокім утрыманнем бялку або галадання. Вы можаце стаміцца, і іх будзе цяжка ўтрымаць з часам, з рызыкай набраць яшчэ больш вагі пасля. "Зрабіце стаўку на дыету, якая вам падыходзіць і якая захавае вашы моманты задавальнення", - удакладняе Лорэнс Плюмі. Гэта прынцып метаду, які я распрацаваў: рабіць збалансаваную і разнастайную ежу, каб не мець недахопаў і не быць галоднымі паміж прыёмамі ежы ». Напрыклад, раніцай 0% просты малочны прадукт (ёгурт або тварог) са свежымі садавінай, нарэзанымі кавалачкамі для салодкай ноткі, і 40 г хлеба грубага памолу (2 лустачкі) або 30 г мюслі з палоўкай малака. абястлушчанага (спачатку ўліце ў міску малако, затым крупы, каб не дадаць занадта шмат). Апоўдні порцыя нятлустага мяса (курыца, ростбіф, цяляціна, вяндліна і інш.) Або рыбы або яек. Неабмежаваная колькасць гародніны і крухмалістых прадуктаў (не больш за 70 г, што эквівалентна 2 сталовым лыжкам у вараным выглядзе) або лустачку хлеба. На дэсерт малочны прадукт і кавалачак садавіны. У якасці падвячорак: малако або кавалачак садавіны або жменю міндаля. Увечары, па жаданні, трохі мяса, рыбы або яек з гароднінай, але без крухмалістых прадуктаў. «Светлы начны прыём ежы - гэта сакрэт пахудання», - дадае доктар Лорэнс Пламі. На дэсерт з'ешце фрукт. У агульнай складанасці гэта дыета на 1 калорыю. Дадайце ў адзін з прыёмаў ежы сталовую лыжку рапсавага або грэцкага алею і зусім трохі сметанковага масла на хлеб (менш за 200 г) або чайную лыжку лёгкіх вяршкоў на гародніну. Каб зрабіць стравы пікантнымі, выкарыстоўвайце спецыі і духмяныя травы, аддавайце перавагу якаснаму мясу і рыбе, сезоннай садавіне і гародніне, хатнім фруктовым кактэйлям…
З 5-га па 9-ы месяц: худнець і захоўваць добрыя рашэнні
Вынікі прыходзяць павольна? Зноў пракансультуйцеся з дыетолагам, напэўна спатрэбяцца невялікія карэкціроўкі. Таксама гэта можа быць сігналам да медыцынскага абследавання. Калі, напрыклад, у вас не працуе шчытападобная жалеза, вы не зможаце схуднець і нават можаце набраць вагу, нягледзячы на вашыя намаганні. Цяпер самы час вярнуцца да фізічнай актыўнасці. Спорт дапамагае спальваць калорыі і падцягваць постаць. Каб заставацца матываваным, выбірайце занятак, які вам сапраўды падабаецца: ёга, пілатэс, хада…
Прыемна ведаць, што ў пачатку вы крыху набярэце вагу, гэта нармальна. Гэта адбываецца таму, што вы нарошчваеце мышцы, і яны важаць больш, чым тлушч. Не губляйце матывацыі і працягвайце рухацца. «З пункту гледжання калорый, вы пачалі з дыеты з 1 калорыяй, - кажа доктар Лорэнс Пламі. Калі вы схуднелі і хочаце ёсць больш крухмалістых прадуктаў, вы можаце перайсці да 200 калорый. »Такім чынам, павялічце колькасць крухмалістыя прадуктаў да 1 або 500 г на абед. І калі ваша матывацыя часам слабее і вы крыху памыляецеся, не хвалюйцеся. Кампенсуйце наступныя прыёмы ежы больш лёгкай ежай.
З 10 па 12 месяц: стабілізуйце сваю вагу
Ваша мэта дасягнута? Віншую. Вы можаце перайсці да 1 калорыі ў дзень. Што вельмі блізка да патрэбнасці ў калорыях жанчыны, якая не сядзіць на дыеце. Затым вы можаце дадаць шакаладны куфель у другой палове дня, торт на дэсерт, келіх віна, талерку бульбы фры… Пацешце сябе! Захоўвайце правільныя харчовыя звычкі, а таксама рэгулярныя фізічныя нагрузкі. І хутка рэагуйце, калі вы робіце занадта шмат дадатковых заняткаў і вага зноў павялічваецца. Але нават калі вы вярнулі сваю вагу да цяжарнасці, вы павінны прызнаць, што ў вас не зусім такая фігура. Цела змяняецца. Сцягна часта шырэй.
3 прафесійных парады, як хутка схуднець
Рыхтуйце сапраўдную ежу, гэта важна, каб пазбегнуць перакусаў. А ўвечары ешце лёгка!
Кіруйце сваімі эмоцыямі. Салодкая ежа суцяшае? Вам трэба нанова навучыцца кіраваць сваімі эмоцыямі не праз ежу. Добрымі дапаможнікамі з'яўляюцца софрология, медытацыя або іглаўколванне.
Паменшыць даходы. Вы любіце гратэн дафінуа? Працягвайце ёсць яго, але ўжо з вяршкоў 15% тлустасці (яны ў пяць разоў менш тлустасці, чым сметанковае масла). Запраўляйце салаты невялікай колькасцю вады. Запячыце фры з невялікай колькасцю сланечнікавага алею. У пірожных выкарыстоўвайце сметанковае масла 41% з нізкім утрыманнем тлушчу і паменшыце колькасць цукру.
* Доктар Лорэнс Пламі, дыетолаг, аўтар кнігі «Як схуднець шчаслівым, калі не любіш спорт і гародніну», пад рэд. Эйроллс.