змест
Калі ў вас праблемы са сном падчас пандэміі, вы не самотныя. У многіх пагоршылася якасць сну, хоць з-за карантыну яны сталі больш часу праводзіць у ложку. Чаму так адбываецца? Што трэба зрабіць, каб раніцай прачнуцца бадзёрым і адпачылым? Эксперты кажуць.
Бессань - гэта захворванне, якое характарызуецца не толькі немагчымасцю заснуць, але і нізкай якасцю сну. Пры бессані мы часта прачынаемся ноччу або адчуваем стомленасць нават пасля васьмігадзіннага сну. Часцей за ўсё яго правакуюць стрэсы і змены звыклага распарадку дня. Бессань можа доўжыцца некалькі дзён ці тыдняў, а пры хранічнай форме захворвання — больш за тры месяцы, пры гэтым праблемы са сном узнікаюць не радзей трох разоў на тыдзень.
«Дрэнны сон падчас стрэсу - гэта зразумела. Так працуе наш арганізм, таму што мы павінны захоўваць бадзёрасць перад тварам небяспекі. Але гэта не значыць, што вы павінны мірыцца з бессанню», - падкрэслівае прафесар, спецыяліст па бессані Джэніфер Марцін.
Магчыма, вы ўжо знаёмыя з некаторымі асноўнымі парадамі, якія дапамогуць забяспечыць якасны сон:
- каб у спальні было ціха, цёмна і прахалодна
- старайцеся не драмаць днём
- займацца спортам
- праводзіце больш часу на сонца раніцай
Але, на жаль, у некаторых сітуацыях гэтага бывае недастаткова. Давайце паглядзім на агульныя праблемы, якія выклікаюць бессань, і паглядзім, якія рашэнні прапануюць эксперты.
1. У вас няма выразнага распарадку дня
Для большасці людзей адной з асноўных прычын бессані з'яўляецца бязладны распарадак дня. Асабліва моцна на нас адбіўся каранцін: калі ўжо не трэба было ісці ў вызначаны час на працу і збіраць дзяцей у школу, парушаўся звыклы ранішні рэжым. Але ад гэтага залежыць і вячэрні рэжым!
«Калі ў вас няма стабільнага распарадку дня, ваш мозг не ведае, калі вы хочаце заснуць, а калі прачнуцца», — тлумачыць Санджай Патэль, кіраўнік Цэнтра парушэнняў сну Медыцынскага цэнтра Пітсбургскага ўніверсітэта. .
Што рабіць: Паспрабуйце аднавіць стары распарадак дня або стварыць новы. Не варта ўставаць рана раніцай, калі такой неабходнасці няма, а лепш кожны дзень ўставаць і класціся ў адзін і той жа час.
«Мне было цяжка падтрымліваць звыклы рэжым, калі ўжо не трэба было хадзіць на працу. Так што я проста прывучыла сябе ўставаць у пэўны час, апранацца, выпіваць кубак кавы і ісці шпацыраваць з сабакам», — кажа Джэніфер Марцін.
2. Вас занадта хвалююць глабальныя праблемы
«Пандэмія, нестабільнасць у свеце, фінансавы крызіс — усё гэта не спрыяе спакою. У рэшце рэшт, мы часта думаем пра глабальныя праблемы», — тлумачыць Джэніфер Марцін.
Што рабіць: Пачытайце за паўгадзіны-гадзіну перад сном што-небудзь лёгкае і займальнае - гэта дапаможа адцягнуцца ад цяжкіх думак. І адключыце ўсю электроніку.
«Калі вам цяжка адкласці смартфон, то хаця б не чытайце навіны. Вы можаце, напрыклад, гартаць фатаграфіі, якія навяваюць прыемныя ўспаміны», — рэкамендуе Марцін.
3. Вы занадта шмат працуеце (або не ў тым месцы)
Лекары рэкамендуюць выкарыстоўваць спальню толькі для сну і інтымнай блізкасці, але ў апошні час у сувязі з папулярнасцю выдаленай працы гэты пакой, як адзінае падыходнае месца, стала выконваць функцыю кабінета. З-за гэтага нам можа быць псіхалагічна цяжка пераключыцца з працы на адпачынак — лежачы ў ложку, мы працягваем думаць аб дэдлайнах і іншых працоўных праблемах.
Што рабіць: Калі вам даводзіцца працаваць у спальні, то хаця б не рабіце гэтага ў ложку. «Старайцеся працаваць толькі за сталом. Гэта дапаможа псіхалагічна аддзяліць ложак ад «працоўнай прасторы», - тлумачыць Санджай Патэль.
4. Вы злоўжываеце снатворнымі або алкаголем, каб дапамагчы вам заснуць.
«Гэта нармальна, калі вы час ад часу прымаеце лёгкія безрэцэптурныя снатворныя. Але калі вы выкарыстоўваеце іх рэгулярна, вы толькі маскіруеце праблему, але не вырашаеце яе. Тое ж самае і з алкаголем: ён можа дапамагчы вам заснуць, але праз некалькі гадзін яго дзеянне знікае, і вы зноў прачынаецеся сярод ночы. Акрамя таго, алкаголь можа пагоршыць некаторыя парушэнні — напрыклад, апноэ (прыпынак дыхання падчас сну)», — кажа Санджай Патэль.
Што рабіць: Паспрабуйце кагнітыўную паводніцкую тэрапію. Працуючы з тэрапеўтам, вы можаце перагледзець недарэчныя адносіны, навучыцца метадам рэлаксацыі і паменшыць стрэс, які перашкаджае вашаму сну.
Калі пара звярнуцца да спецыяліста?
Нават калі недамаганне і недасыпанне не здаюцца вам сур'ёзнымі праблемамі, але на пытанне «Як вы сябе адчуваеце?» Калі вы спяшаецеся з адказам «Добра», ёсць пэўныя сітуацыі, якія сігналізуюць аб тым, што вам патрэбна дапамога тэрапеўта:
- Калі праблемы са сном перашкаджаюць жыць паўнавартасным жыццём
- Калі яны хранічныя - узнікаюць часцей за тры разы на тыдзень на працягу трох месяцаў
- Калі вы лёгка засынаеце, але часта прачынаецеся сярод ночы і не можаце зноў заснуць