Практыкаванне планка: як выконваць карысць і шкоду. 45 варыянтаў шлеек + план трэніровак!

Планка - гэта статычнае практыкаванне на падлозе з упорам на пэндзля або перадплечча. Планка лічыцца адным з самых эфектыўных спосабаў прыбраць тлушч з жывата і падцягнуць цела. Ці так гэта на самай справе? Давайце разбярэмся, чым карысны, карысць і шкоду шлейка, як і як часта яе рабіць, наколькі эфектыўны батончык для пахудання? А таксама прапануем вам унікальны выбар: 45 варыянтаў практыкаванняў з раменьчыкам на малюнках!

Планка для практыкаванняў: Агульная інфармацыя

Планка даўно стала класічным практыкаваннем не толькі для прэса, але і ў агульнай трэніроўцы для ўсяго цела. Гэта шматфункцыянальнае практыкаванне дазваляе выкарыстоўваць вялікая колькасць груп цягліц, і не патрабуе ні дадатковага абсталявання, ні асаблівых навыкаў, ні вялікага вопыту. У бары могуць займацца як пачаткоўцы, так і прасунутыя студэнты. Дзякуючы сваёй практычнасці, эфектыўнасці і ўніверсальнаму доступу трэнажорная планка атрымала шырокую папулярнасць.

Планка задзейнічае мышцы верхняй і ніжняй часткі цела, дзякуючы чаму вы ўмацуеце сваё цела, зробіце яго пругкім і падцягнутым. Гэта практыкаванне асабліва карысна для развіцця мышачнай сістэмы (жывота, спіны, ягадзіц). Моцны цягліцавы гарсэт падтрымлівае спіну і пазваночнік, а значыць, дапамагае знізіць рызыку траўмаў апорна-рухальнага апарата.

Як зрабіць бар?

Устаньце ў становішча стойкі на падлозе - становішча адцісканняў. Сагніце локці на 90 градусаў і перанясіце вагу на перадплечча. Усё ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію, жывот падцягнуць, мышцы напружыць.

На што варта звярнуць асаблівую ўвагу:

• Галава і шыя: павінна быць расслаблена і свабодна. Глядзіце ў падлогу, а не падымайце галаву.
• рукі: трымайце прама перад сабой або перасякайце іх. Размесціце локці добра пад плечавымі суставамі, каб не ствараць лішняй нагрузкі на плечы. Апусціце плечы, не падымайце іх за вушы.
• Далёка: яго нельга ні скругліць, ні сагнуць. Уявіце, што паясніца шчыльна прыціснутая да сцяны.
• ногі: павінен заставацца прамым і напружаным. У адваротным выпадку асноўная нагрузка будзе прыходзіцца на паясніцу, а не на мышцы прэса.
• ягадзіцы: таксама быць расцягнутым і знаходзіцца на адным узроўні са спіной. Не забараняйце таз і не падымайце ягадзіцы ўверх.
• Жывот: намаляваны, а потым (ужо намаляваны) паспрабаваць падцягнуцца да рэбраў. Трымаеце яго нацягнутым на працягу ўсяго практыкаванні, не затрымлівайце дыханне.
• ногі: можна злучыць, можна аформіць. Чым бліжэй яны будуць набліжацца адзін да аднаго, тым больш будзе нагрузка на мышцы прэса.
• Дыханне: не забывайце глыбока дыхаць падчас практыкаванні. Павольна і раўнамерна ўдыхайце і выдыхайце.

Утрымлівайце пазіцыю планкі столькі, колькі магу. Пачаткоўцы могуць трымаць планку 15-30 секунд, у сярэднім - 30-60 секунд, прасунутыя - 60 секунд і больш. Калі вы адчуеце, што становіцца цяжка падтрымліваць належную форму, скончыце практыкаванне. Ніколі не павялічвайце працягласць практыкаванні ў шкоду тэхніцы. Лепш зрабіце перапынак і паўтарыце практыкаванне 3-4 круга з кароткімі прыпынкамі.

Папружка падыходзіць для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкітаму што вы заўсёды можаце павялічыць або паменшыць працягласць статычнага стаяння ў залежнасці ад вашага ўзроўню падрыхтоўкі. Таксама гэта практыкаванне заўсёды можна змяніць і ўскладніць. Калі вы пачатковец, то выконвайце планку, апусціўшыся на калені. Калі вы прасунуты вучань, можаце падняць руку або нагу і трымаць штангу ў такім становішчы.

Як павялічыць час працы?

1. Займайцеся планкай кожны дзень, рабіце практыкаванне ў некалькі падыходаў. Па магчымасці рабіце планку 3-4 разы на дзень.
2. Старацца прагрэсаваць кожныя 4-5 дзён. Напрыклад, за кошт павелічэння часу ўтрымання шлеек або павелічэння колькасці падыходаў.
3. Рабіце іншыя практыкаванні для развіцця розных груп цягліц. Напрыклад, адцісканні, прысяданні, практыкаванні з гантэлямі для рук і плячэй.
4. Калі вы практыкаваліся на планцы і спакойна трымаеце яе некалькі хвілін, то прыступайце да больш складаныя варыянты гэтага практыкавання. Верагодна, вашы мышцы прывыклі да нагрузак, таму эфектыўнасць шлейкі зніжаецца.

Да кожнай фізічнай нагрузцы арганізм рана ці позна адаптуецца. Не варта ўвесь час рухацца ў бок павелічэння планкі часу, лепш перайсці да больш складаным варыянтам гэтага практыкаванні. Калі 2-3 хвіліны ў бары вам не даюць лёгка, смела пераходзіце да больш складаным мадыфікацыям.

Супрацьпаказанні да выканання планкі

Нягледзячы на ​​тое што планка здаецца даволі бяскрыўдным практыкаваннем, у некаторых выпадках выконваць яе не рэкамендуецца. Рэмень мае наступныя супрацьпаказанні:

• Траўмы рук, плячэй, стоп
• Цяжарнасць і послеродовой перыяд
• Вялікі залішняя вага (можна выканаць варыянт шлейкі на каленях, але не больш за 30 секунд)
• Гіпертанія або гіпатанія
• Грыжа дыска
• спінальная траўма
• Хваробы ўнутраных органаў
• Абвастрэнне хранічных захворванняў.

Якія мышцы задзейнічаны пры бегу на планцы

Падчас выканання планкі ў першую чаргу задзейнічаны мышцы прэса, спіны і плячэй. Планка таксама прапрацоўвае мышцы ягадзіц, грудзей, лытак, пярэдняй і задняй паверхні сцягна.

Такім чынам, падчас класічнай планкі задзейнічаны наступныя мышцы:

• Прамыя і папярочныя мышцы жывата
• Шырокая мышца спіны
• Мышцы паяснічнага аддзела
• Мышцы плечавага пояса
• А-радок
• Мышцы грудзей
• Ягадзічная цягліца
• Чатырохгаловай мышцы і падкаленныя сухажыллі
• Икроножные мышцы

Пры выкананні бакавой планкі дадатковая нагрузка на касыя мышцы жывата і мышцы вонкавага і ўнутранага боку сцёгнаў. Бакавая планка - адна з лепшыя практыкаванні для ўмацавання касых цягліц і стабілізаваць пазваночнік для здароўя спіны.

План трэніровак са статычнымі рамянямі

Мы прапануем вам план трэніровак з раменьчыкам, які можна выконваць у якасці дадатку да любой праграмы. Проста выконвайце план і працуйце над дасканаласцю сваёй фігуры. Вы знойдзеце чатыры практыкаванні: планку на локцях, рЛанка на руках, БоCova папружка на правай руцэ, бokowa рэмень на левай руцэ.

Усе практыкаванні вы будзеце паўтараць у некалькі падыходаў. Прапануем вам такі план:

• Першы тыдзень: кожнае практыкаванне па 15 секунд 3 падыходу, перапынак паміж падыходамі 30 секунд перапынак паміж практыкаваннямі 60 секунд.
• Другі тыдзень: кожнае практыкаванне па 25 секунд у 3 падыходу, перапынак паміж падыходамі 30 секунд, перапынак паміж практыкаваннямі 60 секунд.
• Трэці тыдзень: кожнае практыкаванне па 35 секунд у 3 падыходу, перапынак паміж падыходамі 20 секунд, паміж практыкаваннямі 60 секунд.
• Чацвёрты тыдзень: кожнае практыкаванне па 45 секунд 3 падыходу, перапынак паміж падыходамі 20 секунд паміж практыкаваннямі 60 секунд.

Пры неабходнасці вы можаце скарэктаваць прапанаваны план або выконваць кожнае практыкаванне больш зручна для вас або выконваць спрошчаныя варыянты (на каленях).

Карысць, шкоду і эфектыўнасць палосак для пахудання

Выкарыстоўвайце раменьчык для бегу

1. Планка - ідэальнае практыкаванне для цягліц брушнога прэса, так як яна ахоплівае ўсе асноўныя групы цягліц брушнога прэса, уключаючы папярочныя, прамыя, касыя мышцы.

2. Планка задзейнічае не толькі мышцы, але і мышцы плячэй, грудзей, ягадзіц, верхняй часткі спіны, пярэдняй і задняй паверхні сцягна. Гэта унікальнае практыкаванне, якое прымусіць ваша цела працаваць практычна цалкам.

3. Дзякуючы раменьчыку вы ўмацуеце цягліцавы гарсэт, які падтрымлівае пазваночнік - адна карысць прафілактыка боляў у спіне.

4. Выкарыстоўваючы шлейкі, вы умацоўваеце спіну і ягадзіцы без разбуральнага ўздзеяння на апорна-рухальны апарат і суставы. (у адрозненне, напрыклад, ад становай цягі, прысяданняў і выпадаў).

5. Рэгулярныя стрыжкі дапамогуць вам падтрымліваць прамую выправу і роўную спіну.

6. Рэмень для трэніровак даступны кожнаму: ад пачаткоўца да прасунутага. Проста адрэгулюйце час утрымання ў статычным становішчы ў залежнасці ад вашай падрыхтоўкі.

7. Умацоўваючы асноўныя мышцы, вы можаце палепшыць свой баланс і раўнавагу, што спатрэбіцца вам у паўсядзённым жыцці.

8. У адрозненне ад многіх іншых практыкаванняў для прэса, планка разбуральна ўздзейнічае на паясніцу.

9. У Планка ёсць вялікая колькасць мадыфікацый: у нашай артыкуле прапануецца больш за 40 варыянтаў!

10. Вы можаце запусціць бар абсалютна ўсюды: дома, на вуліцы, у зале. Вам спатрэбіцца толькі вольная прастора.

Шкодны рэмень

Аднак, нягледзячы на ​​карысць планкі, гэта практыкаванне можа быць багата небяспекай. Напрыклад, калі вашы асноўныя мышцы недастаткова моцныя падчас бегу на штанзе, пазваночнік будзе правісаць, выклікаючы ціск на пазваночныя дыскі, паясніцу і плечавыя суставы. Пры найменшых парушэннях правільных формаў практыкаванняў вы можаце адчуць боль у шыі або паясніцы.

Акрамя таго, працяглы знаходжанне ў раменьчыку можа выклікаць павышэнне артэрыяльнага ціску і нават інфаркт, асабліва ў групе рызыкі людзі з гіпертаніяй. Таму не варта знаходзіцца ў бары больш за дзве хвіліны за раз. Калі вы хочаце павялічыць нагрузку на мышцы, то лепш за ўсё перайсці да больш складаным варыянтам шлейкі. (напрыклад, з паднятай рукой або нагой)чым у бок павелічэння часу статычнага стану.

Людзям з вялікім лішнім вагой рэкамендуецца выконваць планку, апусціўшыся на калені. Гэта дапаможа паменшыць нагрузку на спіну і суставы. Аднак планка ёсць адно з самых бяспечных практыкаванняў для развіцця асноўных цягліц. Яно значна менш шкодна ўплывае на пазваночнік, чым большасць іншых практыкаванняў для прэса, якія выконваюцца на спіне.

Тыповыя памылкі пры выкананні планкі

ў парадку каб пазбегнуць праблем са спіной ад няправільнага выканання планкі, звярніце ўвагу на агульныя памылкі ў гэтым практыкаванні:

• спіна згорбленая, плечы апушчаны
• падняць ягадзіцы ўверх, над галавой
• прагін або акругленне паясніцы
• расслабленне цягліц жывата, ног і ягадзіц
• падняць галаву ўверх і сагнуць у шыйным аддзеле
• затрымка дыхання

Наколькі эфектыўны батончык для пахудання?

Планка умацоўвае мышцы, прапрацоўвае ядро, паляпшае тонус сцёгнаў, ягадзіц, рук і плячэй, але для спальвання тлушчу і пахудання планка з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем. Папружка не дапамагае прыбраць тлушч з жывата і пазбавіцца ад бакоў! Гэта практыкаванне прызначана для танізавання цягліц, а не для спальвання тлушчу.

Больш за тое, мы гэта яшчэ раз падкрэсліваем працэс пахудання залежыць ад харчавання, а не практыкаванні. Практыкаванні дапамагаюць спальваць больш калорый, танізуюць мышцы і паляпшаюць стан цела, але страта вагі адбываецца толькі пры абмежаванні ў ежы (дэфіцыт калорый). Планка і яе мадыфікацыі - выдатны спосаб умацаваць арганізм, пазбавіцца ад правісання і растринеобола, але для пахудання абавязковыя абмежаванні ў харчаванні.

Калі ваша мэта - схуднець, то лепш спыніцца на дынамічных практыкаваннях, якія дапамагаюць спальваць больш калорый, чым на статычных. У ідэале - рэгулярна займацца сардэчна-сасудзістай нагрузкай. Больш за тое, кардыё практыкаванні можна выконваць у шлейцы, дасягаючы такім чынам адразу дзве мэты: спаліць калорыі і ўмацаваць мышцы жывата. Чытайце больш аб кардыё практыкаваннях у панэлі ніжэй.

45 практыкаванняў у шлейцы: унікальная калекцыя!

Калі вы гатовыя павысіць эфектыўнасць сваёй трэніроўкі больш разнастайнымі практыкаваннямі са шлейкай, мы прапануем вам нашу унікальную падборку: 45 розных варыянтаў практыкаванняў з шлейкай з ілюстрацыйнымі малюнкамі. З гэтых практыкаванняў можна скласці поўную праграму навучання. Вы можаце скарыстацца нашымі варыянтамі гатовых праграм або стварыць уласны комплекс практыкаванняў.

Калі вы спакойна прастаяце ў класічнай планцы 2-3 хвіліны, неабавязкова павялічваць складанасць, каб утрымліваць статычнае становішча 5-10 хвілін, як раяць многія крыніцы. Хутчэй за ўсё, вашы мышцы ўжо адаптаваліся да нагрузкі, таму яна будзе больш эфектыўнай павялічыць нагрузку, г.зн. перайсці да больш прасунутым мадыфікацыям практыкаванняў.

Прапануем вашай увазе 45 практыкаванняў у шлейцы. Яны падзелены на 5 груп: статычныя практыкаванні, практыкаванні ў планцы на руках, практыкаванні ў планцы на локцях, практыкаванні ў бакавой планцы, кардыё практыкаванні ў планцы. Калі вы вырашылі скласці свой план трэніровак, то пажадана выкарыстоўваць практыкаванні з кожнай групы.

Каб ўскладніць трэніроўку з шлейкамі, можна таксама выкарыстоўваць дадатковы інвентар:

• Жуйкі для фітнесу: самы эфектыўны рыштунак для дома
• Фітбол: выдатны інвентар для ўскладнення шлейкі
• TRX: хатні інвентар для стройнага цела

Статычныя практыкаванні ў шлейцы:

1. Планка да рук (Планка)

2. Планка на локцях (Планка перадплечча)

3. Бакавая планка (Side Plank)

4. Зваротная планка (Reverse Plank)

5. Планка каля сцяны (Wall plank)

6. Планка рукамі наперад (рычажная планка)

7. “Звезда” (зоркавая дошка)

8. Планка з паднятай нагой Планка (аднаножка)

Практыкаванні ў планцы на руках:

1. Дотык наперад у планцы (планка па чарзе)

2. Уздымы ног у планцы (пад'ём ног у планку)

3. Дакраніцеся да пляча ў дошцы (Дошак да пляча)

4. Дакраніцеся да планкі супрацьлеглага калена (дакраніцеся да супрацьлеглага калена)

5. Альпініст з паваротам (Crossbody mountain climbers)

6. Дошка для хады ў бок (бакавая хада)

7. Планка Чалавек-павук (Spiderman plank)

8. Планка ўверх-уніз Планка (уверх і ўніз)

9. Пад'ём гантэлей у планцы (Plank dumbbell raise)

10. Пад'ём ногі + дотык локця да калена (пад'ём ногі + дотык локця крыж-накрыж)

11. Правая дошка, левая дошка (уваход і выхад)

12. «Супермэн» Планка (Superman Plank)

13. Уздым рук у планцы (Планка з уздымам рук)

14. Дотык ступні ў раменьчыку (стук уніз да пальца)

15. Шклоачышчальнікі (ачышчальнікі лабавога шкла)

16. Правядзіце каленам па руцэ ўверх і ўніз (паўзункі для рук)

17. Планка для хады (Plank walkout)

18. Паварот на 360 градусаў (Бочка рол Plank)

19. Паварот корпуса ў бок Планка (Т-паварот)

Практыкаванні ў планцы на локцях:

1. Ператвараецца ў бакавую дошку (Side Plank roll)

2. Планкавая піла Планка (піла)

3. Дакраніцеся каленамі да локцяў (калена да локця)

4. Падцягніце ягадзіцы (планка для ўздыму сцёгнаў)

5. Адвядзенне ног у бок у раменьчыку (марш марской зоркі)

6. Павароты цела ў планку (Plank rocker)

Практыкаванне ў бакавой планцы:

1. Бакавое падняцце сцёгнаў у дошцы (бакавая дошка Апусканне сцягна)

2. Паварот корпуса ў бакавой планцы на локцях (працягванне планкі перадплечча)

3. Паварот корпуса ў бакавой дошцы (Планка дасягае наскрозь)

4. Павярніце на бакавую дошку (бакавая дошка Crunch)

5. Пад'ём рук і ног у бакавой планцы (бакавая планка перадплечча Star)

Кардыё практыкаванні ў бары:

1. Скачкі з падыманнем ног (Jumping jack)

2. Скачок у планку (планкавая падцягванне калена)

3. Альпініст (альпіністы)

4. Сэнсарны прыпынак у панэлі (націск дошкі)

5. Скачок у планку ягадзіцамі ўверх (Plyo plank peak)

6. Вертыкальны скачок у планцы (пстрычка пяткай планкі)

За візуальныя выявы дзякуючы каналам YouTube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

План практыкаванняў з групай для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі!

Прапануем вашай увазе гатовы план практыкаванняў у шлейцы для ўсіх узроўняў падрыхтоўкі. Не ведаеце, да якой групы займаюцца, каб аднесці сябе? Выконвайце ўзровень пачаткоўцаў, а калі нагрузка будзе здавацца недастатковай, то смела пераходзьце на сярэдні ўзровень.

Вы заўсёды можаце змяніць план па сваім меркаванні, дадаўшы, замяніўшы або прыбраўшы некаторыя з прапанаваных практыкаванняў. Паўтарыць практыкаванне за некалькі колаў або прабегчы адзін круг, калі вы не плануеце выконваць комплекс практыкаванняў з шлейкай больш за 5 хвілін. Калі практыкаванне выконваецца на адным баку, то першы круг выконваецца справа, другі - злева.

Трэніроўкі з шлейкамі для пачаткоўцаў

Першы тур:

1. Планка на локцях (Планка для перадплечча)
2. Альпініст з кручэннем (Альпіністы праз цела)
3. Бакавыя падняць сцёгны ў планку (Бакавая дошка Hip drop)
4. Ўздым рук у планку (Планка з узняццем рукі)
5. Дворнікі (Шклоачышчальнікі)

Другі тур:

1. Зваротная планка (Зваротная планка)
2. Дотык ступні ў раменьчыку (Дакраніцеся да ног)
3. Скачкі з узняццем ног (Скакун)
4. Дакраніцеся да супрацьлеглага калена Планка (супрацьлеглы дотык калена)
5. Развядзенне ног у бакі (Марш марскіх зорак)

Як выконваць гэта практыкаванне з шлеі для пачаткоўцаў?

• Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, перапынак 15 секунд
• Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
• Адпачынак паміж кругамі 1 мін
• Агульная працягласць аднаго раунда 3.5 хвіліны
• Агульная працягласць трэніроўкі: ~17 хвілін

Трэніроўка з рамянямі для сярэдняга ўзроўню

Першы тур:

1. Планка з паднятай нагой Планка (аднаножка)
2. альпініст (Альпіністы)
3. Скручвае бакавую планку (Бакавы рулон дошкі)
4. Прагулачная планка (Выход з дошкі)
5. Скачок у дошку (Планка падцягванне калена)
6. Планкавы павук (Планка Чалавека-павука)
7. Дотык наперад у планцы (Папераменнае выцягванне планкі)

Другі тур:

1. Бакавая планка (Бакавая дошка)
2. Планка ўверх-уніз Планка (уверх і ўніз)
3. Кручэнне корпуса ў бакавой планцы на локцях (Прадплечча цягнецца наскрозь)
4. Дакраніцеся да пляча ў планцы (Планкавы стук па плячы)
5. Падцягнуць ягадзіцы (Планка для ўздыму сцягна)
6. Правая дошка злева Планка (унутр і звон)
7. Ўздым гантэлей у планцы (Уздым гантэлей планка)

Як выконваць гэта практыкаванне з шлеі для сярэдняга звяна?

• Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, перапынак 10 секунд.
• Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
• Адпачынак паміж кругамі 1 мін
• Агульная працягласць аднаго раўнда 4.5 хвіліны
• Агульная працягласць трэніроўкі: ~22 хвіліны

Трэніроўкі з рамянямі для прасунутых

Першы тур:

1. Планка каля сцяны (Насценная дошка)
2. Поўны абарот жылля Планка (Т-паварот)
3. Націсніце прыпынак на панэлі (Стук дошкі)
4. Звышчалавек (Супермэн Планк)
5. Дошка для хады ў бок Планка (бакавая хада)
6. Дакраніцеся каленяў да локцяў (Калена да локця)

Другі тур:

1. Класічная планка на руках (Асноўная дошка)
2. Ўздымы ног у планцы (Уздым ногі планка)
3. Скачок у планку ягадзіцамі ўверх (Plyo Plank Peak)
4. Піла для дошак Планка (піла)
5. Ўздым рук і ног у бакавой планцы (Зорка бакавой дошкі перадплечча)
6. Планка ўверх-уніз Планка (уверх і ўніз)

Трэці раўнд:

1. Планка рукамі наперад (Рычажная дошка)
2. Павярніце градусы 360 (Бочка рулон Планка)
3. Вертыкальны скачок у планцы (Націск абцаса)
4. Скруціце на бакавую дошку (бакавая дошка Crunch)
5. Дакраніцеся да пляча ў планцы (Планкавы стук па плячы)
6. Ўздым ногі + дакрананне локця да калена (Пад'ём ногі + дотык локця крыж-накрыж)

Як выконваць гэта практыкаванне з шлеі для прасунутых?

• Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, перапынак 10 секунд.
• Выконвайце кожны раунд па 2 раунда
• Адпачынак паміж кругамі 1 мін
• Агульная працягласць аднаго раўнда ~4 хвіліны
• Агульная працягласць трэніроўкі: ~30 хвілін

Рэмень вельмі якаснае функцыянальнае практыкаванне для цягліц усяго цела. Пры рэгулярным выкананні статычных практыкаванняў для кары вы не толькі падцягнеце мышцы і палепшыце якасць цела, але і пазбавіцеся ад праблем са спіной. Варта паглядзець: 15 лепшых кароткіх навучальных модуляў на аснове відэа.

Вам падабаецца займацца самастойна? Глядзіце нашу падборку практыкаванняў:

• Топ-25 практыкаванняў для ягадзіц і ног без прысяданняў, выпадаў і скачкоў
• Топ-60 лепшых практыкаванняў ад пілатэс да sifco для праблемных зон
• Як прыбраць тлушч з жывата: асноўныя правілы, парады, асаблівасці + практыкаванні