20 трэніровак ТАБАТА на рускамоўным ютуб канале ФитнессоМания

Артыкул аб трэніроўках па ТАБАТА - адна з самых папулярных на нашым сайце. Яго штотыднёвае сканіраванне больш за 4000 чалавек, што азначае, што TABATA карыстаецца неверагоднай папулярнасцю.

Сёння мы прапануем вашай увазе агляд навучання ТАБАТА на рускай мове youtube-канал FitnessoManiya: 20 суперэфектыўных відэа для пахудання.

Агульныя звесткі аб навучанні ТАБАТА

Перад тым, як перайсці да апісання відэа, давайце ўспомнім пра перавагі і асаблівасцях трэніровак па ТАБАТА, кожны можа пераняць гэты метад трэніровак і як часта можна рабіць табаты. Калі вы хочаце даведацца ўсе падрабязнасці аб табаце, то для пачатку прачытайце нашу артыкул:

Уся інфармацыя пра ТАБАТА-трэніроўкі + практыкаванні

Такім чынам, ТАБАТА - гэта інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх чаргуюцца высокаінтэнсіўныя нагрузкі і кароткія перыяды адпачынку. TABATA працуе па таймеры: вы будзеце інтэнсіўна трэніравацца на працягу 20 секунд з наступным 10 секундамі адпачынку. Усяго такіх цыклаў будзе 8. Такім чынам, адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны, у якой вы знойдзеце 8 падыходаў практыкаванні з невялікім адпачынкам паміж сетамі. У адной трэніроўцы можа быць некалькі табатов па 4 хвіліны.

Давайце ўспомнім што перавагі навучання ТАБАТА:

• Хутка спальваюць тлушч
• Паскараюць метабалізм
• Танізуйце цела і захавайце мышцы
• Мала часу
• Выдатна развіваюць цягавітасць
• Цікава і нестандартна
• Вы можаце зрабіць сябе дзе заўгодна
• Вы можаце выкарыстоўваць абсалютна любыя практыкаванні
• Не патрабуе дадатковага абсталявання

Паколькі ТАБАТА з'яўляецца вельмі інтэнсіўнай і знясільваючай трэніроўкай, то рабіць іх часта не рэкамендуецца. Нават калі вы лёгка пераносіце інтэнсіўныя заняткі спортам, ня трэба займацца ТАБАТА больш за 3-4 раз у тыдзень. Навучанне ТАБАТА варта адрасаваць не толькі тым, хто хоча спаліць лішні тлушч, але і тым, хто працуе над мышачнай масай і шукае спосаб зрушыць застой у выніках.

Трэніроўка TABATA ад FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya вядзе фітнэс-трэнер Анэлія Скрыпнік. Навучанне ТАБАТА - адзін з самых эфектыўных спосабаў спальвання лішняга тлушчу, таму Анэлія распрацавала вялікі выбар гэтых кароткіх інтэнсіўных праграм. Большасць заняткаў праходзіць з вагой уласнага цела, гэта значыць без інвентара. У некаторых выпадках вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі.

Джанелія прапануе выбар трэніровак ТАБАТА для навучання сярэдняга ўзроўню (гэта цалкам прыдатны і прасунуты) і выбар трэніровак па ТАБАТА для навучання прасунутага ўзроўню (падзелена па групах цягліц). Усе заняткі доўжацца крыху больш за 13 хвілін, не лічачы размінкі і затрымкі. Але не варта думаць, што за такі кароткі час немагчыма стаміцца. Паверце, вы будзеце працаваць на ўсе 100%, а праз чвэрць гадзіны сыдзеце з сіл. Пачаткоўцам у фітнесе лепш ня займацца ТАБАТА.

30 лепшых трэніровак для пачаткоўцаў

Схема трэніроўкі ТАБАТА Анэлі Скрыпнік ва ўсіх відэа аднолькавая. Яе праграмы складаюцца з трох табатаў па 4 хвіліны. У кожнай ТАБАТА вас чакае два практыкаванні: першыя 4 разы я паўтараю адно практыкаванне (20 секунд працы / 10 секунд адпачынку), затым паўтарыць яшчэ 4 разы (20 секунд працы / 10 секунд адпачынку). Табатабі паміж 40 секундамі адпачынку. Гэта значыць кожная трэніроўка складаецца з 6 паслядоўных практыкаванняў. Паколькі ўсе заняткі ідуць па адной схеме, у нашым аглядзе мы паказваем толькі спіс практыкаванняў, які змяшчаецца ў відэа.

Заўсёды выконвайце размінку і зацяжку да і пасля трэніровак ТАБАТА. Глядзіце наш выбар гатовых практыкаванняў для размінкі і астуджэння:

• Размінка перад трэніроўкай: падборка практыкаванняў
• Расцяжка пасля трэніроўкі: падборка практыкаванняў

Або паглядзіце размінку і зацяжку ад FitnessoManiya:

10 трэніровак ТАБАТА для сярэдняга ўзроўню

На самай справе гэтыя практыкаванні цалкам падыдуць і прасунутым вучням. Вы будзеце выконваць практыкаванні, якія задзейнічаюць некалькі груп цягліц. Вы будзеце інтэнсіўна трэніравацца і спальваць тлушч па ўсім целе! Але часцей за ўсё трэнер FitnessoMania размяркоўвае заняткі наступным чынам: першы круг - ніжняя частка цела, другі круг - верхняя частка цела, трэці круг - жывот і стрыжань. Значная частка трэніровак праходзіць без дадатковага абсталявання. Усе заняткі прыкладна аднолькавага ўзроўню складанасці, так што вы можаце іх чаргаваць або выбраць той, які вам спадабаецца на відэа.

Трэніроўка Bosu TABATA №1

• Скачкі з прысяданняў
• Выпад наперад + выпад назад + выпад у скачку
• Падняць рукі да планкі + адцісканні
• Берпі без адцісканняў
• Падцягванне каленяў да грудзей у становішчы паўседзячы
• Калені да грудной клеткі

Жиросжигающая трэніроўка ТАБАТА №2

Для гэтага занятку вам спатрэбіцца скакалка (па жаданні).

• Бег з высокім уздымам каленяў са скакалкай
• Плиометрические выпады
• Хаджэнне ў планку з апусканнем жывата на мат
• Адцісканні з каленяў
• ровар
• альпініст

Жиросжигающая трэніроўка ТАБАТА №3

• Выпад па дыяганалі + прысяданне + мах у бок (левы бок)
• Выпад па дыяганалі + прысяданне + мах у бок (правы бок)
• Дакраніцеся каленам да локця ў планцы + скачыце ў раменьчыку
• Статычная пастава - гэта становішча адцісканняў
• Дакраніцеся каленам да локця ў бакавой планцы (2 падыходы з кожнага боку)
• Падцягванне калена да грудзей

Жиросжигающая трэніроўка ТАБАТА №4

• Прысяданне + падцягванне калена да локця
• Глыбокі скачок наперад
• Адцісканні + скачок у лямцы да грудзей
• Адцісканні з каленяў + скачок ногі ў шлейцы
• Падцягванне калена да локця ў планцы
• Скачкі ў вышыню ў лямцы праз калодку

Жиросжигающая трэніроўка ТАБАТА №5

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца гантэлі 1-2 кг.

• Плиометрические выпады + прысяданні
• Выпад назад + падцягванне калена да локця (2 падыходу ў бок)
• Прысяданні + жым гантэлей лежачы (2 падыходу ў бок)
• Развядзенне рук у бакі з гантэлямі
• Ўздымы корпуса і ног на прэс
• Хаджэнне ўверх і ўніз у папружцы

Bosu TABATA-трэніроўка №6

• Выпад на месцы + выпад па дыяганалі (правы бок)
• Выпад на месцы + выпад па дыяганалі (левы бок)
• Скачок, развядзенне рук і ног (скачок Джэк)
• Ногі падымаюцца ў шлеі на руках
• Полуберпи
• Прэс-нажніцы

Трэніроўка Bosu TABATA №7

• Выпад + прысяданні з паваротам (на правы бок)
• Выпад + прысяданні з паваротам (на левы бок)
• Канькабежац
• Ўздым штангі ад падлогі па ўзмаху адной рукі
• Скачок на раменьчыку на грудзях + скачок на раменьчыку, падымаючы ногі
• Падніміце ягадзіцы ў планку на локцях

Трэніроўка Bosu TABATA №8

• Пульсуючы прысяданне
• Скачок у прысяданні пад вуглом 90 градусаў
• Жым на плечы з гантэлямі
• Спружыны з гантэлямі паралельна падлозе
• Ўзняцце ног седзячы на ​​падлозе + калені да грудзей для прэса
• Рускае скручванне з гантэлямі

Трэніроўка Bosu TABATA №9

• Атака ў скачку + адвядзенне ног назад (на правы бок)
• Скачок атака + адвод ногі назад (левы бок)
• Адцісканні ў бакі
• Бег з высокім уздымам каленяў
• Падніміце ногі, каб націснуць па дыяганалі на бок (правы бок)
• Падніміце ногі, каб націснуць па дыяганалі на бок (левы бок)

Босу ТАБАТА трэніроўка для ног №10

Гэты ўрок прысвечаны нагам і ягадзіцам.

• Выпад убок з адскокам
• Ўздым і апусканне на калені
• Прысяданне + мах нагой (правы бок)
• Адступіце (з правага боку)
• Прысяданне + мах нагой (левы бок)
• Крок назад (левы бок)

Трэніроўка TABATA сярэдні ўзровень

Гэтыя практыкаванні ўключаюць больш складаныя практыкаванні, у тым ліку камбінаванага характару. На гэты раз Анэлія Скрыпнік падзялілася ТАБАТА-трэніроўкай па групах цягліц, так што вы можаце таргетировать працу над маімі праблемнымі зонамі: верхняя частка цела (рукі, плечы, спіна, грудзі), ніжняя частка цела (сцягна і ягадзіцы), жывот і прэс. Заняткі праходзяць па аналагічнай схеме тры ТАБАТА.

Для верхняй часткі цела

Гэтыя трэніроўкі для верхняй часткі цела, а не напампаваць рукі і грудзі і зрабіць іх магутнымі і магутнымі. Затое вы падцягнеце праблемныя зоны, пазбавіцеся ад тлушчу на тыльным боку рук, падпахамі, баках і спіне. Для гэтых праграм вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі 0,5-1 кг.

Навучанне ТАБАТА 1

• Адцісканні з кручэннем са становішча краба (на правы бок)
• Адцісканні з кручэннем са становішча краба (на левы бок)
• Спружыны на трыцэпс
• Адцісканне + уздымы ног у планцы
• Адвядзенне рук з гантэлямі ў планцы (з правага боку)
• Адвядзенне рук з гантэлямі ў перакладзіне (з левага боку)

Трэніроўка табата 2

• Адцісканні на Ганеш + згінанне рук на біцэпсах
• Развядзенне рук з гантэлямі ў руках
• Адцісканні з дакрананнем да падлогі жыватом + скачок у шлейцы да грудзей
• Развядзенне рук з гантэлямі паралельна падлозе
• Ўздым рук з гантэлямі на плячах у нахіле (правы бок)
• Ўздым рук з гантэлямі на плячах у нахіле (левы бок)

ТАБАТА-трэніроўка 3

• Бакавая планка + адцісканні (правы бок)
• Бакавая планка + адцісканні (з левага боку)
• Скачкі ў шлейцы з развядзеннем рук і ног з гантэлямі
• Адцісканні з прыпаднятым тазам
• Адвядзенне рук з гантэлямі ў перакладзіне
• Адцісканні + Супермэн

Для ніжняй часткі цела

Гэтыя ТАБАТА-трэніроўкі для сцёгнаў і ягадзіц не толькі дапамогуць прывесці мышцы ў тонус, але і прымусяць арганізм паскорана спальваць тлушч. Так што калі вы хочаце паменшыць аб'ём ног, зрабіць іх сухімі і стройнымі, то гэтыя заняткі вам падыдуць як нельга дарэчы. Асабліва актуальны гэты метад заняткаў для дзяўчат з тыпам фігуры «груша».

Навучанне ТАБАТА 1

• Прысяданні на 180 градусаў
• 3 лёгкіх скачка + 3 скачка ў вышыню (удар нагамі па ягадзіцах)
• Выпад назад + мах нагой назад (правы бок)
• Выпад назад + мах нагой назад (левы бок)
• Удар нагой + вядучая нага ў раменьчыку (справа)
• Удар нагой + вядучая нага ў раменьчыку (злева)

Трэніроўка табата 2

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца уцяжарвальнікі для лодыжак.

• Прысяданні з скачкамі
• Скачок наперад + пад'ём на носочках
• Два скачка на месцы, атака + адвод ногі назад (на правы бок)
• Два скачка на месцы, атака + адвод ногі назад (левы бок)
• Ўздым ногі ўбок на баку (правы бок)
• Ўздым ногі ў бок на баку (з левага боку)

ТАБАТА-трэніроўка 3

• Бакавы выпад + выпад назад (правы бок)
• Бакавы выпад + выпад назад (левы бок)
• Прысяданне + макс
• Скачыце ў прысяданне на 1-2-3
• Пульсацыйны выпад + адвядзенне ног назад (з правага боку)
• Пульсацыйны выпад + адвядзенне ног назад (левы бок)

Трэніроўка ТАБАТА-4

• Прысяданне скачок + скачок прысяданне
• Фігурыст з дакрананнем рукамі падлогі і паднятай нагой
• Выпад назад + скачок з калена на грудзі (на правы бок)
• Выпад назад + скачок з калена на грудзі (на левы бок)
• Прысяданні з паваротам на 90 градусаў
• У прысяданні падніміцеся на носочкі

Жывот

Гэтыя практыкаванні цалкам выконваюцца на падлозе і ўключаюць у сябе розныя варыянты сухарыкаў і планак. Кардыё тут, але ЛПНП выконваюцца ў хуткім тэмпе, так што вы ўмацуеце мышцы і спаліце ​​калорыі. Гэтымі відэа вы можаце дапоўніць сваю базавую трэніроўку, калі хочаце больш акцэнтаваць працу на цягліцах жывата.

Навучанне ТАБАТА 1

• Павароты ступнямі ў становішчы полусидя
• Рабіце ўздымы ног у становішчы паўседзячы
• ровар
• Нажніцы
• Ўздымы процілеглых рук і ног у раменьчыку
• Стужка-піла локаць

Трэніроўка табата 2

• Скручванне ўбок, каб дакрануцца да локця калена (правы бок)
• Скручванне ўбок, каб дакрануцца да локця калена (левы бок)
• Ўздым таза ў бакавой планцы (з правага боку)
• Ўздым таза ў бакавой планцы (з левага боку)
• Нажніцы ў становішчы паўседзячы
• Кругавыя кручэння нагамі ў становішчы полусидя

ТАБАТА-трэніроўка 3

• Лодка
• Лодка + ровар
• Развядзенне ног у раменьчыку + скручванне ў раменьчыку (з правага боку)
• Развядзенне ног у раменьчыку + скручванне ў раменьчыку (злева)
• Пад'ём ногі ў планцы (з правага боку)
• Пад'ём ногі ў планцы (з левага боку)

Любіце трэніравацца дома? Абавязкова праглядзіце наступныя артыкулы

• 10 трэніровак ТАБАТА ад польскага трэнера Монікі Калакоўскай
• Кругавая трэніроўка для пахудання ў хатніх умовах
• Нізкі эфект трэніроўкі ад Наталлі Папусой па-руску
• 10 інтэрвальныя трэніроўкі для спальвання тлушчу без скачкоў і бегу ад Кацярыны Кононовой

Для пахудання, для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак