змест
Хада, бег, плаванне або язда на ровары - тыповыя аэробныя практыкаванні. Тэрмін аэробіка азначае «з кіслародам», што азначае, што дыханне кантралюе колькасць кіслароду, які можа дасягнуць цягліц, каб дапамагчы ім спальваць паліва і рухацца. Аднак галоўнае не столькі ў самой дзейнасці, колькі ў інтэнсіўнасць пры іх выкананні. Аэробныя практыкаванні - гэта практыкаванні, якія выконваюцца з сярэдняй або нізкай інтэнсіўнасцю на працягу доўгага перыяду часу для дасягнення большага супраціву.
У практыцы гэт тып практыкаванняў энергія атрымліваецца шляхам спальвання вугляводаў і тлушчаў, для чаго неабходны кісларод. Акрамя таго, яны прымушаюць сэрца перапампоўваць кроў хутчэй і з большай сілай. Дзякуючы больш хуткаму напампоўванню павялічваецца патрэба ў кіслародзе і паскараецца дыханне. Дзякуючы гэтаму сэрца таксама ўмацоўваецца, а ёмістасць лёгкіх спрыяе. Такім чынам, ст Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендаваны прысвяціце не менш за 150 хвілін аэробная фізічная актыўнасць сярэдняй інтэнсіўнасці, або 75 хвілін інтэнсіўнай аэробнай фізічнай актыўнасці кожны тыдзень, або эквівалентнае спалучэнне ўмеранай і інтэнсіўнай актыўнасці
Паколькі вугляводы і тлушчы выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі, для пахудання вельмі часта выбіраюць аэробныя практыкаванні. Хаця нармальна выбіраць аэробныя або анаэробныя практыкаванні У залежнасці ад пастаўленых мэтаў ідэальны варыянт - чаргаваць абодва, каб максымізаваць перавагі абодвух відаў дзейнасці.
Падчас аэробных практыкаванняў вялікія групы цягліц выкарыстоўваюцца паўторна на працягу доўгага перыяду часу, ад 30 да 60 хвілін. тры-пяць дзён на тыдзень. Хоць гэта можа здацца больш мяккім практыкаваннем, чым анаэробнае, пачынаць яго трэба паступова. Акрамя таго, вельмі цікавая яго практыка ў людзей з хранічнымі захворваннямі, такімі як дыябет або гіпертанія. У любым выпадку, каб змагацца з гэтымі захворваннямі, заўсёды пажадана прайсці медыцынскае абследаванне перад пачаткам яго, каб ведаць абмежаванні і рэкамендацыі па бяспецы.
Перад пачаткам праграмы практыкаванняў рэкамендуецца пагаварыць з лекарам. Спытайце, якія ў вас могуць быць абмежаванні.
Як пачаць?
Пачатак павінен быць прагрэсіўным.
Заплануйце некалькі заняткаў на тыдзень.
Правядзіце папярэдні медыцынскі агляд.
Заўсёды размінайцеся перад пачаткам.
Робім падрыхтоўчыя практыкаванні.
Акуратна пачынайце кожны занятак.
Калі скончыце, зрабіце расцяжку.
Паклапаціцеся пра гідратацыя.
Трымайце збалансаванае харчаванне.
Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць практыкаванняў, каб адаптаваць іх да новай мышачнай сітуацыі.
льготы
- Паляпшае стан сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Зніжае рызыку сардэчных захворванняў.
- Знізьце артэрыяльны ціск.
- Дапамагае спальваць тлушч.
- Ён павялічвае шчыльнасць ЛПВП (добрага халестэрыну) і зніжае ўзровень ЛПНП (дрэннага халестэрыну).
- Дапамагае лепш кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Падтрымлівае пахуданне ў спалучэнні з правільнай дыетай
- Паляпшае настрой.
- Памяншае пульс у спакоі.
- Павялічце сваю цягавітасць.
- Памяншае зніжэнне кагнітыўных здольнасцей у пажылых людзей.
- Паляпшае імунную сістэму.
- Паляпшае працу лёгкіх.