Элітныя спартсмены выкарыстоўвалі плиометрия каб палепшыць сваю выбуховую сілу, і хоць ёсць тыя, хто лічыць, што гэта проста пытанне ўключэння серыі скачкоў у трэніроўкі, плиометрия некалькі больш складаная, хоць яна складаецца з тыпу фізічнай падрыхтоўкі, заснаванай на выкананне скачковых практыкаванняў для павышэння магутнасці цягліц, асабліва ніжняй часткі цела.
Так як гэта навучанне створаны для паляпшэння элітных спартсменаў, Як правіла, яго нельга ўжываць спартсменам без дастатковай мышачнай базы, таму да яго варта падыходзіць з парадай спартыўнага прафесіянала. Цела спартсмена павінна быць падрыхтавана да таго, каб вытрымаць нагрузку і высокую нагрузку ад гэтай трэніроўкі. Тэхніка прызямлення таксама вельмі важная, гэта значыць умець амартызаваць скачок.
Такім чынам, перш чым пачаць, вы павінны правесці агульную падрыхтоўку і ўмацаванне, а як толькі вы пачнеце, заплануйце два заняткі на тыдзень, тры ў выпадку вельмі добра падрыхтаваных спартсменаў і заўсёды пакідайце дзень адпачынку, па меншай меры, паміж адным заняткам і другім . Разам з трываласцю гэта таксама важна правесці статычны і дынамічны тэст на ўстойлівасць Каб праверыць здольнасць спартсмена да стабілізацыі, ён павінен мець магчымасць захоўваць раўнавагу не менш за 30 секунд на адной назе з адкрытымі, а затым зачыненымі вачыма.
Перш чым пачаць рэкамендуе размінку што ўключае працу па гнуткасці з-за вялікай нагрузкі на мышцы. Акрамя таго, адпачынак паміж сетамі павінен быць больш, чым час, затрачаны на сам сэт. Фактычна гэта павінна быць як мінімум у пяць-дзесяць разоў вышэй. Гэта значыць, калі актыўнасць доўжыцца 5 секунд, астатняе павінна складаць ад 25 да 50 секунд. Гэты інтэрвал будзе вызначаць інтэнсіўнасць заняткаў.
Адным з самых вядомых плиометрических практыкаванняў з'яўляецца Burpees, ідэальна падыходзіць для працы ўсяго цела. Скачкі з скрынкі, скачкі з каленяў на грудзі або скачкі ў ладкі таксама адносяцца да гэтай катэгорыі.
Віды практыкаванняў, ад нізкай да высокай інтэнсіўнасці:
– Субмаксимальные скачкі без гарызантальнага зрушэння.
– Субмаксімальныя скачкі з адскокам і невялікім гарызантальным зрушэннем (напрыклад, паміж конусамі)
— Прысяданні-скачкі
– Уцяжараныя скачкі
– Падае з нізкай шуфляды
– Максімальны скачок без перашкод
- Максімальны скачок праз перашкоды
– Скачок з групоўкай сегментаў цела
– Скачкі з вышыні, падобнай да той, якую даў спартсмен падчас тэсту на вертыкальны скачок
– Скачок на адной назе
льготы
- Умацоўвае мышцы
- Паскорыць
- Паляпшае баланс і каардынацыю
- Спрыяе пахуданню
- Паляпшае кантроль цела
Рызыкі
- Практыкаванне высокай аддачы
- Нагрузка на суставы
- Высокая рызыка траўмы
- Вадаспад