El плечавы біцэпсЗвычайна вядомая толькі як біцэпс, гэта цягліца пярэдняй часткі рукі, асноўнай функцыяй якой з'яўляецца згінанне рукі і рухомасць рукі. Пры фіксаваным локці ён дзейнічае на плечавы пояс, а пры свабодным локці вырабляе супинацию перадплечча. Пры фіксаваным перадплеччы ён вырабляе згінанне локця, паколькі гэта асноўны рухавік пярэдняга згінання, а пры вонкавым кручэнні пляча яго галоўны рухавік павінен быць асноўным рухавіком адвядзення.
Ён складаецца з дзвюх частак, адной кароткай або ўнутранай, а другой, якая называецца доўгай або вонкавай. Іх абодвух мышцы жывата яны злучаюцца ў агульнае сухажылле ў прамянёвай косці, у прыватнасці, у двуголовом грудку таго ж.
Нараўне з чатырохгаловай мышцай або брушным прэсам, біцэпсы - гэта мышцы, якія прыцягваюць вялікую ўвагу тых, хто трэніруецца, бо яны вельмі разумныя. тым не менш, гаворка не ідзе аб навучанні іх у ізаляцыі бо гэта можа спрыяць пашкоджанням саміх біцэпсаў або іх цягліц-антаганістаў, гэта значыць трохгаловай мышцы.
Плануючы трэніроўкі, важна рабіць гэта так, каб у любым выпадку пазбегнуць цягліцавага дысбалансу. Гэта не тое, што лёгка заўважыць, але гэта можа выклікаць праблемы з паставай. Калі рух выконваецца, цела стварае нервова-цягліцавы ўзор, звязаны з ім паўтарэнне становіцца ўсё больш і больш эфектыўным з дамінуючай цягліцай Па гэтай прычыне астатнія мышцы, як правіла, недастаткова выкарыстоўваюцца, спрыяючы іх тармажэнню і, такім чынам, уваходзячы ў замкнёнае кола, у якім больш развітая цягліца працуе ўсё больш і больш, а менш развітая таксама тармозіцца ўсё больш і больш.
Спосаб пазбегнуць гэтага падчас трэніровак - шукаць баланс, каб кожнае ўведзенае практыкаванне на згінанне локця кампенсавалася іншым разгінаннем локця.
Дрыль
- Біцэпс з паласой Z: з дапамогай гэтай паласы дасягаецца, што запясці і локці менш пакутуюць за кошт памяншэння працы перадплеччаў, такім чынам канцэнтруючыся на біцэпсах.
- Біцэпс з прамой планкай і шырокім хватам: ён асабліва працуе на кароткую частку біцэпса, што спрыяе з'яўленню большага аб'ёму.
- Згінанне на біцэпс: седзячы на лаве і з гантэлямі, рэкамендуецца, каб спінка была злёгку нахіленая, каб пазбегнуць праблем са спіной.
- Дамінуе хват лежачы: падымаючы ўласнае цела, гэта вельмі магутнае практыкаванне на біцэпс.
памылкі
- Локаць адлучаны ад цела: калі локцевы згін зроблены такім чынам, замест біцэпсаў асноўную працу будуць выконваць плечы і перадплечча. Трымайце локці блізка да цела, каб аптымізаваць трэніроўку біцэпсаў.
- Баланс: біцэпс складаецца з двух целаў, і важна збалансавана трэніраваць абодва.
- Лішак: занадта вялікая нагрузка можа быць контрпрадуктыўнай з-за перагрузкі.
- Дыяпазон рухаў: каб прапрацаваць усю мышцу і аптымізаваць вынікі, трэба шукаць максімальны дыяпазон рухаў.