Што выбраць - дыету або інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі? Есці па раскладзе ці толькі тады, калі хочацца есці? На самыя вострыя пытанні худнеюць адказваюць эксперты рэаліці-шоў «Узважаныя» на СТС – віцэ-чэмпіёнка Масквы па бодзіфітнэсу, аўтар уласнай методыкі практыкаванняў для пахудання, кантролю вагі і карэкцыі праблемных зон Ірына. Турчынская і фітнес-эксперт, аўтар самага папулярнага відэаблога аб трэніроўках і харчаванні Дзяніс Семяніхін.
Ірына Турчынская і Дзяніс Семяніхін
Weighted People - першы расійскі аналаг сусветна вядомага рэаліці-праекта The Biggest Loser, у якім прымаюць удзел мужчыны і жанчыны ў вагавой катэгорыі 100+. За чатыры месяцы яны пад кіраўніцтвам трэнераў і дыетолагаў пройдуць жорсткую школу пахудання. Як падтрымліваць вагу, чаму практыкаванні не даюць эфекту, якія прадукты шкодныя? На гэтыя і іншыя самыя папулярныя пытанні тых, хто худнее адказалі трэнеры рэаліці-шоу.
Чаму нельга раз і назаўжды схуднець за пару месяцаў, выконваючы дыету і інтэнсіўныя трэніроўкі?
Ірына Турчынская:
– Галоўная памылка экспрэс-пахудзення на пляжны сезон – апора на магію. Вы сядзіце на дыеце і спадзяецеся, што за вельмі кароткі час вы пазбавіцеся ад лішніх кілаграмаў, якія назапашваліся гадамі. Падтрымліваць сваё цела здаровым і прыгожым - гэта лад жыцця, а не штосьці часовае. Калі ваш лад жыцця прымусіў вас адчуваць сябе дрэнна і выглядаць непрыгожа, то немагчыма змяніць гэта за два тыдні ці месяц. Неабходна цалкам перагледзець свае харчовыя паводзіны, і толькі тады вага не вернецца. Людзі вельмі ўспрымальныя да розных разрэкламаваных прэпаратаў для пахудання, якія абяцаюць хуткія вынікі пры мінімуме асабістых намаганняў. Чароўныя ягады, кара рэдкага дрэва і іншыя дабаўкі, якія абяцаюць назаўсёды пазбавіцца ад лішняга вагі - міф. Нават калі такое плацебо працуе, яго эфекты толькі часовыя і зварачальныя. Зменіце сваё стаўленне да ежы, і ягады вам не спатрэбяцца.
Ці можна схуднець і падцягнуць, толькі абмяжоўваючы сябе ў харчаванні, ці наадварот, толькі займаючыся спортам?
Дзяніс Семяніхін:
– Другое больш верагоднае і даўгавечнае, чым першае. Калі чалавек падвяргае сябе сур'ёзным фізічным нагрузкам, то яго арганізм сам пачынае патрабаваць больш правільнага харчавання. Яму трэба аднавіцца пасля трэніровак і падрыхтавацца да наступнага занятку, а для гэтага патрэбны пэўныя рэчывы. Пагадзіцеся, што падчас паходу, калі за дзень вы праходзілі з заплечнікам не менш за 30-40 кіламетраў, нікому не хочацца сытна вячэраць булачкамі і прысмакамі. Арганізм запатрабуе нармальнай і паўнавартаснай ежы!
Ірына Турчынская:
– На дыеце можна схуднець, але пры гэтым атрымаць не здаровае і падцягнутае, а непрыгожае, адрузлае цела са слабымі цягліцамі, такое ж непрывабнае, як і тлушч. Тое, што раней хавалася за тлушчам, апынецца звонку. Немагчыма прывесці мышцы ў тонус толькі адмысловым харчаваннем, адзіны спосаб - гэта фізічная актыўнасць: плаванне, бег, фехтаванне або танцы, зусім неабавязкова хадзіць у спартзалу. У любога віду спорту свая методыка, свае мэты. Калі вы хочаце сфармаваць прыгожыя мышцы, фігуру, то лепш бодыбілдынгу не прыдумаеш, нездарма гэта перакладаецца як «пабудова цела».
Правільныя нагрузкі і правільнае харчаванне цесна ўзаемазвязаны: ні без першага, ні без другога поспеху не будзе. Немагчыма прывесці сябе ў парадак, калі чалавек займаецца спортам і пры гэтым есць усё жудаснае. Пасля нагрузкі мышцы патрабуюць патрэбных рэчываў, а не каўбасы, у якой мінімальная колькасць натуральнага бялку. Атрымліваецца лішак калорый, з якіх немагчыма пабудаваць мышачную тканіна, яны ператвараюцца ў тлушчавыя адклады.
Ёсць два папулярных і зусім розных меркавання аб харчаванні. Што рабіць: ёсць толькі тады, калі вельмі хочацца або невялікімі порцыямі на працягу дня, нават калі вы сытыя?
Ірына Турчынская:
– Не існуе адзінай аптымальнай дыеты, як не бывае абсалютна аднолькавых людзей. Ёсць некалькі рэчаў, якія дадзены чалавеку ад прыроды - пэўны тып абмену рэчываў, вугляводны, бялковы і тлушчавы абмен. Таму задача кожнага, хто імкнецца весці здаровы лад жыцця - выбраць з усёй разнастайнасці спосабаў харчавання свой. Камусьці патрэбны сытны сняданак і мінімальны вячэру, камусьці патрэбен «італьянскі варыянт»: кубак кавы на сняданак і паўнавартасны вячэру. Мы не павінны баяцца спрабаваць новае і эксперыментаваць. Гэта ж правіла тычыцца і трэніровак. Ёсць цягліцавая схільнасць адносна пэўнага тыпу нагрузкі: хтосьці спрынтар, а хтосьці стаер. Напрыклад, мне больш падабаецца рабіць усё магчымае за кароткі перыяд.
Дзяніс Семяніхін:
– Харчавацца трэба дробава, невялікімі порцыямі правільных прадуктаў, ні ў якім разе не пераядаць. Ён лягчэй для стрававальнага гасцінца і аптымальны з пункту гледжання энергетычнага абмену. Любы багаты прыём ежы запавольвае ўсе працэсы ў арганізме, выклікае дрымотнасць, таму многім пасля абеду хочацца з'есці дэсерт - крыніца хуткай энергіі, неабходнай для пераварвання з'едзенага. Вельмі пажадана не даводзіць сябе да гэтага.
Акрамя таго, важна, каб прыём ежы быў прадуманым і спланаваным. Усім знаёмая сітуацыя, калі, захапіўшыся размовай на якім-небудзь свецкім мерапрыемстве, можна, не заўважыўшы, з'есці што-небудзь не вельмі карыснае. Вы заўсёды павінны ведаць, што вы ясце, ніколі не ешце аўтаматычна.
Якія прадукты на самай справе правакуюць з'яўленне лішніх сантыметраў, а якімі грашаць дарма?
Ірына Турчынская:
– Карысныя прадукты, прыгатаваныя вамі асабіста: кавалак адварнога, смажанага або тушанага мяса, курыцы, рыбы, простыя гарніры. Пазбягайце сублимированной і апрацаванай ежы. Я не бачу нічога крымінальнага ў адварных пастах, пытанні ўзнікаюць толькі пасля дадання ў іх соусаў, у склад якіх могуць уваходзіць шкодныя для здароўя тлушчы.
Асобна скажу пра маянэзе. Ёсць якасныя тлушчы, неабходныя арганізму – напрыклад, аліўкавы алей, а ёсць маянэз, які зроблены нібыта з натуральных інгрэдыентаў, той жа алей або перапёлчыны яйкі. Але калі параўнаць іх кошт і кошт гэтага гатовага падліўкі, кошт яго рэкламы, становіцца відавочным: на прылаўках ляжаць дасягненні хімічнай прамысловасці, а не натуральныя прадукты.
Дзяніс Семяніхін:
– Па-першае, шкодныя ўсе прадукты, багатыя хуткімі вугляводамі, толькі па-другое, тоўстыя. Многія эксперты на першае месца ставяць тлусты шрыфт, але мае назіранні кажуць менавіта пра такі рэйтынг. Бяспечных для набору вагі прадуктаў практычна няма, але вялікія порцыі яшчэ больш небяспечныя, не пераядайце! Да адназначна здаровай ежы ставяцца нятлустыя і простыя рэчы: тварог, філе індычкі або курыцы, нятлустая рыба, яечны бялок. Звычайныя багатыя клятчаткай гародніна вельмі карысныя.
Адны спецыялісты сцвярджаюць, што эфектыўныя толькі кардыянагрузкі, іншыя - сілавыя. Што сапраўды дапамагае спальваць тлушч?
Ірына Турчынская:
– Калі ўсе гэтыя шматлікія праграмы звесці да ўзроўню фізіялогіі, то ёсць два рэжымы забеспячэння арганізма энергіяй: аэробны і анаэробны. У першым рэжыме расшчапленне энергіі адбываецца з удзелам кіслароду, і, як правіла, тлушчавыя адклады спальваюцца адразу. Гэта працяглыя заняткі нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасці: бег на бегавой дарожцы, хада ў гару. Задзейнічана 20-30% энергетычных рэсурсаў цягліц, арганізм паспявае перадаваць новыя порцыі сіл з тлушчавай тканіны ў працуючыя тканіны. Эфект пахудання адчуваецца адразу, але пасля заканчэння трэніроўкі ён знікае. У другім рэжыме энергія бярэцца з саміх цягліц, альбо з крыві ці печані. Інтэнсіўная праца адбываецца на мяжы сіл, часу на спальванне тлушчу няма. Такім чынам, пры анаэробных практыкаваннях мы не адразу выкарыстоўваем тлушчавыя запасы, а потым папаўняем выдаткаваныя запасы за кошт тлушчавай тканіны - эфект будзе адчувальны праз некаторы час.
Добрыя як аэробныя, так і анаэробныя нагрузкі, у ідэале іх трэба спалучаць у індывідуальнай прапорцыі, якая залежыць ад мэтаў трэніровак: спаліць лішнія кілаграмы або развіць мускулатуру. Пры пахуданні на першым этапе лепш зрабіць упор на аэробныя нагрузкі, а затым фармаваць цела анаэробнымі.
Дзяніс Семяніхін:
– Калі чалавек прыходзіць у супермаркет, ён бачыць на паліцах велізарную колькасць тавараў. Тое ж самае і ў сферы фітнесу - выбар велізарны, і важна разумець, што вам трэба сярод гэтага багацця. Неабходна выбіраць заняткі, якія адпавядаюць вашаму тэмпераменту: хтосьці любіць займацца ў групе, яму патрэбен калектыўны дух, хтосьці аддае перавагу медытатыўныя сольныя заняткі. Неабходна вывучыць усе прапановы, распытаць інструктараў, апрабаваць максімальную колькасць цікавых праграм.
У класіцы трэба атрымаць:
1. Сілавая нагрузка (трэнажоры, гіры)
2. Кардыянагрузка (працяглы пульс высокі)
3. Комплексная каардынацыйная нагрузка (заняткі спортам, лыжы, сноўборд, лонгборд, сёрфінг - усё, што прымушае арганізм працаваць зладжана)
4. Практыкаванні для павышэння рухомасці і амплітуды – гнуткасць, расцяжка.
Колькі разоў на тыдзень трэба займацца, каб убачыць эфект?
Ірына Турчынская:
– Калі мы гаворым пра карэнную перабудову арганізма, то пачынаць трэба з чатырох-пяці трэніровак на тыдзень. Не думайце, што вам не хапае сіл: усе людзі з залішняй вагой пастаянна нясуць у сабе велізарныя запасы «паліва», якім з'яўляецца тлушч. Хай гэта будзе трэніроўка нізкай інтэнсіўнасці, але праца павінна быць частай і рэгулярнай. Акрамя таго, павялічваючы сваю цягавітасць, вы павялічваеце і інтэнсіўнасць практыкаванняў. Колькасць трэніровак можна скараціць да трох. Калі вы дасягнулі ідэальнага выніку, у вас выдатна падрыхтаванае цела, то вы можаце двойчы хадзіць у спартзалу, але даючы сабе вельмі высокія нагрузкі. Так што не зайздросціце людзям з прыгожай фігурай, якія праводзяць у трэнажорнай зале ўсяго адну гадзіну - яны правялі вялікую папярэднюю працу над сабой і сваім целам!
Дзяніс Семяніхін:
– Усё залежыць ад фізічнага стану канкрэтнага чалавека, але залатое правіла: каб бачыць прагрэс, трэба займацца не менш за чатыры разы на тыдзень па паўтары гадзіны.
Даволі часта людзі гадамі ходзяць у спартзалу, але ў выніку кідаюць, бо не бачаць жаданага палягчэння. У чым прычына?
Ірына Турчынская:
– Калі кубікі ўсё яшчэ не з'яўляюцца, вы недастаткова старанна трэніруецеся. Сачыце за сваімі паводзінамі ў зале. Вы не напружваецеся, робіце практыкаванні з задавальненнем, павольна ідзяце па дарожцы, расслаблена плаваеце? Вы не завяршаеце і не можаце чакаць добрага выніку. Любая трэніроўка - гэта пераадоленне, выхад з зоны камфорту ў цяжкую зону росту.
Як захаваць эфект і не скаціцца да ранейшых аб'ёмах?
Дзяніс Семяніхін:
– Дасягнуць добрай фізічнай формы даецца значна складаней, чым яе падтрымліваць. Дапусцім, вы пачынаеце з васьмі гадзін навучання ў тыдзень. Тады вам хопіць чатырох-пяці гадзін. Але каб утрымаць дасягнуты ўзровень, нельга надоўга кідаць заняткі. Трэба прытрымлівацца простага прынцыпу: 80% на правільныя спартыўныя паводзіны і 20% на непрадбачаныя абставіны і парушэнні рэжыму. Можна пайсці на якое-небудзь свята і паесці. Калі вы ў выдатнай форме, то на наступную раніцу вы не прачнецеся тоўстым, вам будзе толькі фізічна цяжка і трохі сорамна, але вы ліквідуеце ўсе непрыемныя наступствы за дзень-два.
Якія метады пахудання абсалютна неэфектыўныя?
Ірына Турчынская:
– Любыя практыкаванні – гэта праца чалавека над сабой. Умее бегаць, скакаць, плаваць – галоўнае, каб быў рух. Іншая справа, што розныя метады могуць прывесці да розных вынікаў. Я сумняваюся ў эфектыўнасці любой вельмі цякучай ёгі або павольных танцаў, таму што інтэнсіўнасць такіх нагрузак вельмі нізкая. Крытэрый эфектыўнасці просты - пасля кожнай трэніроўкі вы павінны адчуваць сапраўдную, сумленную стомленасць.
Дзяніс Семяніхін:
– Мы жывем у свеце развітога маркетынгу і вялікага фанатызму, таму не буду паглыбляцца ў крытыку праграм. Але ўсё роўна сустракаюцца адкрыта абсурдныя паведамленні. Напрыклад, карэкціроўка нейкіх канкрэтных праблемных зон. Скажыце, вы калі-небудзь бачылі поўнага чалавека, але з рэльефным прэсам? Смешна і недарэчна. Але чаму тады так шмат пытанняў, як прыбраць менавіта жывот? Сябры, «прыбраць», а дакладней, паменшыць колькасць тлушчу прыйдзецца ўсюды - і тады ў вас будзе рэльефны прэс. Схуднець з дапамогай масажу? Магчыма, калі вы масажыст, а не масажыст.
Ці можна схуднець, седзячы толькі на вавёрках або кефіры, і чым гэта пагражае? Пра памылкі тых, хто худнее распавядае эксперт перадачы «Вважатыя», дыетолаг, спецыяліст па страўнікава-кішачных захворваннях Юлія Бастрыгіна.
– Уласную дыету людзі ўспрымаюць суб’ектыўна. Часта худнеюць перастаюць ёсць кілаграм пельменяў, спыняюцца на паўкіло, а потым здзіўляюцца, чаму гэты вага не сыходзіць. Важна не толькі тое, што вы з'елі, але і колькі. Да прыкладу, будзе карысная аўсяная каша, але пры ўмове, што вы не ўжываеце яе па 250 грам за раз.
– Сілкуючыся на працягу тыдня толькі рысам або кефірам, вы худнееце не назаўсёды, а толькі за тыя сем дзён, якія выконваеце рысавыя дні. Увесь гэты час арганізм, пазбаўлены энергіі, будзе назапашваць галодны патэнцыял. Чым ён вышэй, тым больш абыякава пасля кефірнай тыдня, наколькі тлустая смятана, з якой вы глытаеце пяльмені. Калі вы недаядаеце, вы рызыкуеце змятаць усё на сваім шляху.
– Безвугляводныя дыеты з’яўляюцца бомбай запаволенага дзеяння і прыводзяць да атлусцення печані, дыябету тыпу XNUMX і атэрасклерозу.
– Спосаб пахудання для сябра можа вам не падысці. Каб знайсці сваю сістэму харчавання, прайдзіце працэдуру генетычнага тыпавання, і вы даведаецеся, які баланс тлушчаў, бялкоў і вугляводаў падыходзіць менавіта вам. Або звярніцеся ў Інстытут харчавання, дзе вам падбяруць прыдатную дыету з дапамогай метаболографа - апарата, які ацэньвае паказчыкі здароўя.