Фітнес-дыета для пахудання: як правільна харчавацца, наведваючы спартзалу. Прыкладнае меню фітнес дыеты

Чаму фітнес-дыета не падобная на дыету?

Пад словам «фітнес», якое ўвайшло ў абарот сучаснай рускай мовы не так даўно, маецца на ўвазе цэлы свет заняткаў: ад кручэння педаляў на велатрэнажоры да паўэрліфтынга. Абагульняе іх адна зыходная кропка: фітнесом прынята называць упарадкаваны комплекс фізкультуры, накіраваны на паляпшэнне фігуры і здароўя ў цэлым.

Часцей за ўсё да фітнесу ў выглядзе групавых кардионагрузок або заняткаў у трэнажорнай зале звяртаюцца, калі неабходна схуднець. Гэта масавы від спорту, у якім ёсць свае прафесіяналы, але асноўную частку «насельніцтва» залаў складаюць студэнты або працуючыя людзі, якія вядуць звычайны лад жыцця. Для найбольш арганізаваных з іх навучанне сваёй паслядоўнасці становіцца чымсьці накшталт гігіенічнай працэдуры; хтосьці за кароткі час паспявае перажыць некалькі «раманаў» і «разводаў» з трэнажорнай залай.

У большасці выпадкаў адной з асноўных прычын «разрыву адносін» з трэніроўкамі з'яўляецца няправільна падабраная фітнес-дыета, якая не дае энергіі для трэніровак і рэсурсаў для аднаўлення.

Для старажылаў спартыўных цэнтраў у пытанні фітнес-дыеты няма цёмных месцаў: яны навучыліся разумець сваё цела і арыентуюцца ў тым, якое «паліва» і для чаго яму трэба працаваць. Аднак калі патрэба ў фітнэсе для пахудання стала відавочнай з-за лішняга вагі або неабходнасці змяніць прапорцыі фігуры з дапамогай трэніровак, на першы план выходзіць пытанне аб правільным харчаванні.

І тут вельмі многія худнеюць здзяйсняюць памылку, раздражняльную сваёй сталасцю: у якасці фітнес-дыеты выбіраецца план харчавання, накіраваны на хуткае пахуданне. Знайсці адну з такіх дыет сёння нескладана: экспрэс-дыеты, фуд-дыеты, разнастайныя дыеты з прыстаўкай «не-». Такія метады пахудання часта бываюць апраўданымі, калі трэба хутка прывесці сябе ў парадак або змяніць харчовыя звычкі, напрыклад, пазбавіцца ад цягі да салодкага, а вось у выпадку з фітнесом - беднае харчаванне, відавочна пазбаўленае яго (або нават некалькі!) Асноўныя пажыўныя рэчывы, проста небяспечна.

Фітнес-дыета: 6 функцый арганізма, пра якія трэба клапаціцца

Робячы фітнес часткай свайго жыцця, каб стаць прыгажэй і здаравей, будзьце гатовыя да таго, што вас чакае пэўны перыяд адаптацыі: арганізм павінен навучыцца жыць ва ўмовах, калі ён будзе гатовы да стрэсаў і наступных сур'ёзныя змены. Каб фізкультура была ў радасць, складаючы свой фітнес-дыет, не забывайце пра:

1. Здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы (ціск, крывацёк, транспарт кіслароду)

2. Дыхальная функцыя

3. Падтрымка выпрацоўкі гармонаў

4. Падтрымка імунітэту

5. Мышцы і косці

6. Абмен рэчываў.

Элементы не ранжыруюцца ў парадку важнасці - кожны з іх мае асаблівы прыярытэт. Таму пры занятках любым відам спорту, у тым ліку і фітнесом, неабходна ўлічваць усе бакі «працы» арганізма. А фітнес-дыета проста павінна ўключаць у сябе вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны з мінераламі і дастатковую колькасць вадкасці - інакш трэніроўкі замест здароўя і прыгажосці прынясуць знясіленне, што, нажаль, будзе азначаць не гармонію, а крытычны стан. стан фізіялагічных сістэм.

Прадуманая фітнес-дыета і збалансаванае фітнес-харчаванне дапамогуць вам займацца досыць высокай інтэнсіўнасцю, пры гэтым:

• пазбягаць хуткага наступу стамляльнасці

• падтрымаць неабходнасць аднаўлення

• зрабіць цела мацней і змяніць суадносіны тлушч / мышцы

• палепшыць канцэнтрацыю

• паменшыць верагоднасць траўмаў

• знізіць рызыку ўзнікнення галаўнога і страўнікавага болю

Фітнес дыета: што ёсць?

Фітнес-дыета мае два асноўных персанажа - вугляводы (вугляводы) і вавёркі. Вугляводы - забяспечваюць энергію для цела і харчаванне для мозгу і нерваў. У арганізме вугляводы захоўваюцца ў выглядзе глікагену (жывёльнага крухмалу) у цягліцах і печані і актыўна выдаткоўваюцца падчас фізічных нагрузак. Такім чынам, недахоп вугляводнай ежы ў фітнес-дыеце зробіць немагчымым, па сутнасці, фітнес - праблематычна выконваць махі нагамі, калі цела патрабуе ляжачага становішча.

Вавёркі ў фітнес-дыеце гуляюць ролю «будаўнічага матэрыялу» для цягліц: пасля размінкі, працы і «расходу» цягліцам патрабуецца порцыя амінакіслот для сінтэзу бялку. У залежнасці ад біодоступность і колькасці бялкоў, які паступае «будаўнічы матэрыял» у працэсе сінтэзу цягліц будзе выдаткоўвацца альбо на аднаўленне, альбо на рост тканін. Як вы разумееце, калі на фітнес-дыеце з ежай паступае недастаткова бялку, мышцы, якія павінны станавіцца больш моцнымі і цягавітымі, пачынаюць пакутаваць ад дыстрафіі, літаральна «з'ядаючы» сябе.

Тлушч у фітнес-дыеце - гэта праблема, якая патрабуе ўвагі і кантролю. Безумоўна, непасрэдна перад трэніроўкай варта адмовіцца ад ежы, якая змяшчае тлушчы - тлушчы не забяспечваюць чыстай энергіяй, запасы глікагену не ўтвараюцца, і працэс стрававання, а разам з ім і абмен рэчываў сур'ёзна запавольваецца. Аднак не спяшаецеся цалкам адмаўляцца: ёсць карысныя тлушчы, якія дапамогуць вам схуднець! Тоўстыя кіслоты (асабліва ненасычаныя) незаменныя ў фітнес-меню - яны жыццёва важныя для сардэчна-сасудзістай, цэнтральнай нервовай і эндакрыннай сістэм, падтрымліваюць эластычнасць тканін, удзельнічаюць у Мітоз (дзяленне клетак), служаць назапашвальнікам і транспартам для тлушчараспушчальных вітаміны.

І, вядома ж, не варта забываць пра ваду. У фітнес-дыеце на этапе актыўнага пахудання ён патрэбен як паветра - з вадой выводзяцца прадукты распаду бялкоў і тлушчаў, таксіны, з яе дапамогай абнаўляюцца тканкавыя вадкасці. Але нават у той радасны час, калі лішні вага пераможаны, і застаецца толькі дамагчыся з дапамогай трэніровак скульптурных цягліц і вытанчанасці фігуры, вада не губляе свайго значэння: без дастатковага спажывання вадкасці адукацыю карыснага бялку клеткі немагчыма. Вада дапамагае забяспечваць мышцы кіслародам, а яе дастатковая колькасць не толькі дазваляе лягчэй пераносіць цяжар нагрузак, але і здымае боль у цягліцах, добра вядомую новым фітнес-прафесіяналам.

Увага, важна не блытаць чыстую ваду і вадкасці, ужыванне якіх прыраўнавана да прыёму ежы - сокі, тоўстыя кісламалочныя прадукты, пратэінавыя кактэйлі. Яны (як кава і гарбата) не ўваходзяць у норму спажывання вадкасці, якая пры актыўных занятках фітнесом для жанчыны вагой каля 70 кг складае прыкладна 2 л (каб адаптаваць гэты паказчык да свайго вазе, дадайце або адніміце 250 мл вады на кожныя 10 кг вагі).

Фітнес дыета: калі ёсць?

Нават калі ваша мэта - за кароткі час пазбавіцца ад як мага большай колькасці ненавісных лішніх кілаграмаў, галадоўка перад трэніроўкай супрацьпаказаная. Склад стравы і яго памер індывідуальныя і залежаць ад характару заняткаў, бягучага стану вашага арганізма, узросту і чаканага канчатковага выніку. Спецыфічнае меню дапаможа скласці і скарэктаваць ваш трэнер, але агульныя рэкамендацыі па фітнес-дыеце наступныя:

– «загрузачны» прыём ежы за паўтары-дзве гадзіны да трэніроўкі: «доўгія» вугляводы і нятлусты бялок для энергіі і адчування сытасці без пераядання;

– калі вы не паспелі «правільна» паабедаць і адчуваеце, што сіл не хапае, за паўгадзіны да трэніроўкі можна выпіць шклянку малака (прадукт, які змяшчае і бялок, і вугляводы);

– падчас трэніровак – вада невялікімі порцыямі кожныя 15-20 хвілін (сачыць за потаадлучэннем – калі яно моцнае, варта выпіць больш, каб кампенсаваць расход вільгаці);

– адразу пасля трэніроўкі на 20-30 хвілін трэба «зачыніць вугляводнае акно» і з'есці каля 100 грам прадукту, які змяшчае хуткія вугляводы (ідэальны варыянт - шклянку фруктовага соку, невялікі банан, вугляводны кактэйль з глюкозай і мёдам). );

– Праз пару гадзін пасля трэніроўкі можна павячэраць «нармальнай» цвёрдай ежай. У гэты перыяд пажадана не ўжываць прадукты, якія змяшчаюць кафеін - гэта рэчыва блакуе дзеянне інсуліну (пра гэта ніжэй).

Якія «вокны» можа «выглядваць» фітнес-дыета? У той час як метабалічныя вокны застаюцца спрэчнымі, большасць спартыўных дыетолагаў сыходзяцца ў меркаванні, што вугляводы з кароткай ланцугом або хуткай ланцугом неабходныя адразу пасля трэніроўкі з-за іх здольнасці выклікаць амаль імгненнае выкід інсуліну.

Падчас трэніроўкі выпрацоўваюцца гармоны «стрэсу» адрэналін і кортізола. Пакуль ідзе нагрузка на мышцы і расходуюцца тлушчавыя запасы, яны «чакаюць у засадзе»: без увагі павышаны ўзровень гэтых гармонаў дасць арганізму каманду назапашваць тлушч, і ў выніку страты вагі не будзе. на фітнес дыеце будзе працаваць. Інсулін - натуральны антаганіст адрэналіну і кортізола, які сваім з'яўленнем спыняе іх самавольства. Таму ўжыванне хуткіх вугляводаў адразу пасля трэніроўкі пойдзе толькі на карысць гармоніі: усё бясследна засвоіцца, арганізм вернецца з напружанага метабалічнага рэжыму ў нармальны стан, не паспяваючы перакрыць расход энергіі, а вы застанецеся бадзёрымі і ў добры настрой за кошт своечасовага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

«Бялковае акно», па запэўненнях шэрагу практыкуючых трэнераў, адкрываецца крыху пазней, чым вугляводнае, але застаецца «раскрытым» даўжэй, да гадзіны. Яго з'яўленне азначае, што ўся бялковая ежа, атрыманая неўзабаве пасля трэніроўкі, уступае ў дзеянне, аднаўляючы знясіленыя бялковыя запасы цягліц і служачы адукацыі новых моцных пругкіх цягліц.

Вы павінны ведаць, што фізіялагічна бялковае акно адкрываецца яшчэ раз, незалежна ад трэніровак - гэта адбываецца ноччу. Пакуль мы спім, арганізм размяркоўвае які паступіў у яго бялок, таму фітнес-дыета для пахудання мяркуе вячэру простым і лёгказасваяльным бялковым прадуктам - напрыклад, парай бялкоў вараных яек або порцыяй тварагу з кефірам.

Фітнес-дыета: колькі ёсць?

Каб займацца ў трэнажорнай зале і худнець, важна, каб выдаткі энергіі перакрывалі яе паступленне з ежай - тады будуць выкарыстоўвацца «кроўна заробленыя» тлушчавыя запасы. Такім чынам, стандартная фітнес-дыета для пахудання арыентавана на паказчык не менш за 1500 сутачных калорый (гэта мінімальнае значэнне, для індывідуальнай кансультацыі звярніцеся да трэнера або скарыстайцеся калькулятарам). Наша табліца каларыйнасці прадуктаў дапаможа разлічыць энергетычную каштоўнасць ежы.

Складаючы адаптаванае для заняткаў спортам меню, не забывайце аб яго разнастайнасці і збалансаванасці. З усіх прадуктаў варта выбіраць тыя, якія падвяргаюцца мінімальнай прамысловай апрацоўцы: адмовіцца ад фаст-фуда, паўфабрыкатаў, рафінаванай ежы. Фітнес-дыета - гэта простыя стравы, якія вы можаце лёгка прыгатаваць дома і ўзяць з сабой, каб перакусіць на працу. Пры падрыхтоўцы ежы аддавайце перавагу пароварке, грылю, запякання ў духоўцы без алею.

Прымаць ежу на фітнес-дыеце рэкамендуецца 5-6 раз у дзень невялікімі порцыямі. Не рэкамендуецца рабіць вялікія перапынкі, каб не падштурхоўваць арганізм займацца энергазберажэннем і захаваннем тлушчавых запасаў.

Не забывайце, што фітнес-харчаванне мае на ўвазе не толькі пэўнае меню, але і ўжыванне вялікай колькасці чыстай вады на працягу дня. А харчаванне для пахудання фітнес абавяжа выпіць дадаткова 1 - 1,5 літра вады.

Эфект ад фітнес-дыеты ў спалучэнні з трэніроўкамі прыкметны не адразу, але праз паўгода ў вас з'явіцца важкая нагода ганарыцца сабой з любога боку: гэтага часу хопіць, каб «перакроіць» сваё цела ў адпаведнасці са сваімі намаганні!

Прыкладнае меню фітнес дыеты на дзень

сняданак: шклянку вады, амлет з двух бялкоў і аднаго жаўтка, невялікая порцыя аўсяных шматкоў з ягадамі, кава без цукру.

Абед: садавіна, нятлусты тварог або натуральны ёгурт

вячэрукаментар : курыная грудка на грылі, порцыя дзікага рысу, зялёны салата

навучанне

«Акно»: Вугляводны або бялкова-вугляводны кактэйль (напрыклад, нятлустае малако + ½ банана + 1 ч.л. мёду)

Падвячорак: печаная бульба з зелянінай і ёгуртам

вячэру: 200 г адварных морапрадуктаў, брокалі, прыгатаваная на пару, шклянку кефіру.

Самастойна скласці для сябе меню фітнес-дыеты нескладана: дастаткова разумець, што есці можна ўсё, але ў карысным выглядзе, прапорцыі і кансістэнцыі.