Спартсмены-веганы нічым не адрозніваюцца ад іншых спартсменаў. «Мне не трэба рабіць нічога асаблівага», — заўважае Джэйкаб, 14-гадовы бейсболіст і баскетбаліст, які з нараджэння з'яўляецца веганам. Некаторыя людзі думаюць, што строгія дыетычныя рэкамендацыі могуць паставіць спартсмена ў нявыгаднае становішча і перашкодзіць яго прадукцыйнасці.
Аднак гэта няпраўда. Адзін вядомы спартсмен, алімпійскі спрынтар Карл Люіс, выйграў дзевяць залатых медалёў пасля пераходу на вегетарыянскую дыету. Веганы, якія ядуць разнастайную ежу і атрымліваюць дастатковую колькасць калорый, могуць добра выступаць на ўсіх узроўнях, ад аматарскага да алімпійскага. Тое ж самае можна сказаць і пра строгіх вегетарыянскіх спартсменаў-падлеткаў.
Спартсмены-веганы павінны прытрымлівацца збалансаванай дыеты, але яны не павінны турбавацца аб тым, што ядуць занадта шмат. Пакуль яны ядуць дастаткова рознай ежы, яны будуць здаровыя.
Атрыманне дастатковай колькасці бялку з розных крыніц, такіх як арэхі, бабы, соевыя прадукты і суцэльнае збожжа, дапамагае спартсменам падтрымліваць свае сілы.
Ешце прадукты з высокім утрыманнем вітаміна B 12 і вітаміна D, такія як узбагачанае соевае малако, збожжа і харчовыя дрожджы, і атрымлівайце 15 хвілін сонца кожны дзень. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамогуць вам зарадзіцца энергіяй.
Дзяўчаты-веганкі павінны пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць жалеза.
Падзяліцеся веганскімі кексамі і іншымі стравамі з таварышамі па камандзе, гэта весела! Гэта выдатны спосаб адкрыць для сябе новыя прадукты і атрымаць асалоду ад іх разам з сябрамі.
Харчаванне для спартсменаў-веганаў-падлеткаў арганізаваць не складана. Спартсмены-веганы-падлеткі павінны атрымліваць большую частку калорый са складаных вугляводаў, умераную колькасць з бялкоў і невялікую колькасць з тлушчаў. Увогуле, калі вы веган, вы павінны атрымліваць ад 0,6 да 0,8 грама бялку на кілаграм вагі і ад 2,7 да 4,5 грама вугляводаў на кілаграм вагі. Для падлеткаў-веганаў усе гэтыя патрабаванні могуць быць задаволены шляхам ужывання разнастайнай ежы, якая забяспечвае дастатковую колькасць калорый.
Тыповыя прадукты, якія ядуць падлеткі-веганы, ўключаюць цельнозерновые хлебцы, макароны, вегетарыянскія гамбургеры, зялёныя гародніна, хумус і арахісавае масла.
17-гадоваму футбалісту і вегану з 11 гадоў лёгка быць веганам і заставацца актыўным: «Я ем на сняданак аўсяную кашу, прыгатаваную з соевым малаком, бананамі і звычайна з разынкамі, карыцай і з густам веганскага масла. На абед я магу з'есці агародніннае рагу з тофу і рысам, а на вячэру - суп з сачавіцы, печаную бульбу і іншую гародніну, напрыклад, брокалі ці гарох».
Падлеткам таксама важна звярнуць увагу на вітамін B 12 і вітамін D. Вітамін B 12 можна знайсці ва ўзбагачаных прадуктах, у тым ліку ў соевым малацэ, збожжавых і харчовых дрожджах. Вітамін D змяшчаецца ва ўзбагачаных прадуктах, такіх як соевае малако і крупы, і можа быць атрыманы, праводзячы 15 хвілін на сонцы кожны дзень на працягу летніх месяцаў.
Прадукты з высокім утрыманнем жалеза - гэта зялёныя ліставыя гародніна, соевыя бабы, тофу, сачавіца, кіноа і разынкі. Каб забяспечыць максімальнае засваенне, ежце прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С, такія як апельсінавы сок, таматавы соус, балгарскі перац або брокалі, разам з прадуктамі з высокім утрыманнем жалеза.
Таксама спартсмен можа прымаць прэпараты жалеза.
Для любога спартсмена - да, падчас і пасля трэніроўкі - важна папаўняць страчаныя запасы энергіі і нарошчваць мышачную масу. Для спартсменаў-падлеткаў гэта можа быць складана з-за строгага школьнага раскладу. У ідэале спартсмен павінен атрымліваць 200 калорый за гадзіну да спартыўнага спаборніцтва або 400 калорый за дзве гадзіны да спартыўнага спаборніцтва.
Падлетак-спартсмен, які не можа есці падчас заняткаў, павінен з'есці больш ежы падчас абеду або ўзяць з сабой 200-каларыйную закуску, каб з'есці адразу пасля заняткаў. Увогуле, кожныя 200 калорый азначаюць, што вам трэба пачакаць гадзіну перад пачаткам трэніроўкі. Напрыклад, калі вы з'елі 600 калорый у абед, вам варта пачакаць тры гадзіны, перш чым пачаць трэніроўку. Каб атрымаць больш калорый, паспрабуйце дадаць у свой абед арахісавае масла, хумус, соевы ёгурт з садавінай, мюслі, арэхі, абаранкі і фруктовыя сокі.
Падчас працяглых трэніровак спартсмен можа падбадзёрыцца. Праз 90 хвілін пасля пачатку трэніроўкі спартсмен павінен выпіць вады ці соку і з'есці што-небудзь з высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, банан. Падчас больш кароткіх трэніровак лепш за ўсё піць ваду. Акрамя таго, ваду трэба піць у дастатковай колькасці на працягу дня.
Ежа з высокім утрыманнем вугляводаў і ўмераным утрыманнем бялку праз 15-30 хвілін пасля трэніроўкі можа папоўніць вашы запасы энергіі. Падлеткам, у якіх няма магчымасці паўнавартасна паесці адразу пасля трэніроўкі, варта ўзяць з сабой перакусы: яблык, сэндвіч з арахісавае масла, хумус ў лавашы, апельсінавы сок з жменяй арэхаў розных гатункаў. Ежа неўзабаве пасля трэніроўкі вельмі важная і дапамагае спартсменам папаўняць энергію і нарошчваць мышцы.
Для любога спартсмена, які старанна трэніруецца, страта вагі можа стаць праблемай. Каб прадухіліць страту вагі падчас інтэнсіўных трэніровак, спартсмены павінны спажываць больш калорый. Даданне большай колькасці закусак на працягу дня, ужыванне такіх прадуктаў, як алей, веганскія сыры, бульба, запяканкі, макароны і рыс, можа дапамагчы спартсмену знізіць вагу. Калі страта вагі сапраўды становіцца праблемай, трэба звярнуцца да дыетолага.
Сілкуючыся разнастайнай дыетай і атрымліваючы дастатковую колькасць калорый, падлеткі-веганы могуць выступаць гэтак жа добра, як і іх таварышы па камандзе, калі не лепш.