Вы прывыклі заўсёды трымаць сябе ў форме? Тады адпачынак - не падстава расслабляцца. Заняткі фітнесом на адпачынку прынясуць карысць і задавальненне. На пляжы рэгулярныя заняткі становяцца ў разы больш эфектыўна і дазваляюць нашмат хутчэй прывесці постаць у ідэальную форму. Сакрэт крыецца ў натуральным супраціўленні пяску, вады і паветра, што таксама дапамагае трэніраваць раўнавагу і спрыт. Woman’s Day прадстаўляе лепшыя пляжныя практыкаванні для пахудання, якія можна выконваць прама на пяску, без спецыяльнага абсталявання і спартыўнай адзення. Праграма складаецца з трох блокаў, у кожны з якіх уваходзяць кардыё, сілавыя і балансавыя практыкаванні.
Для пачатку зарадзіцца энергіяй навакольных вас элементаў. Устаньце на цёплы пясок і адчуйце энергію зямлі, уявіце, як яна пранікае ў вас праз ногі і распаўсюджваецца па ўсім целе. Цяпер зрабіце глыбокі ўдых, падняўшы рукі ўверх, і адчуйце прыліў энергіі ад свежага марскога паветра і цёплых сонечных прамянёў. З задавальненнем пацягніцеся і на выдыху павольна апусціце рукі ўніз. Цяпер паспрабуйце зрабіць тое ж самае, падымаючыся на паўпальцы. Паўтарыце некалькі разоў, пакуль не адчуеце, што гатовыя да плённай трэніроўцы. Гэта практыкаванне палепшыць кровазварот, насыціць кроў кіслародам і запусціць выпрацоўку эндорфінов, ствараючы правільны настрой для заняткаў.
Кардыё: бег
Пачніце з хуткай прагулкі па беразе мора. Затым на працягу хвіліны паступова пераходзіце на лёгкі бег, паскараючыся па адчуваннях. Калі пясок моцна гарачы, можна бегчы па вадзе ці нават па самай кромцы прыбою. У любым выпадку пясок, вада і сустрэчны вецер будуць аказваць належнае супраціўленне вашым рухам, а колькасць задзейнічаных цягліц у гэтых умовах будзе толькі павялічвацца. Як мага часцей выкарыстоўвайце рукі - так вы спаліце яшчэ больш калорый. Трымайце спіну прама, а галаву паднятай.
Працягласць: 10 хвілін
Трэніруем: цягавітасць, мышцы ног і ягадзіц
Сіла: адцісканні
Апусціцеся на пясок, шырока пастаўце далоні перад сабой і нахіліцеся так, каб шыя, тулава і клубы былі на адной лініі. Просты варыянт - падпіраць калені, складаны - падтрымліваць шкарпэткі. Прэс і ягадзіцы злёгку напружаны, плечы распраўленыя. На ўдыху сагніце локці пад вуглом 90 градусаў з локцевымі суставамі ледзь вышэй запясцяў. Выдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Колькасць паўтораў: 10-20
Колькасць падыходаў: 3-4
Трэніруюць: мышцы грудзей, плячэй, рук
Баланс: бакавая дошка
Сядзьце, абапіраючыся адной рукой на бок так, каб рука знаходзілася дакладна пад плячом. Выцягніце ногі і падніміце калені і таз ад зямлі, пакінуўшы на пяску толькі далоні і ступні. Другую руку падніміце ўверх і выцягніце шыю. Для палягчэння практыкаванні сагніце і пастаўце ніжняе калена на зямлю, пакінуўшы другую ступню на тым жа месцы. Затрымаецеся ў такім становішчы, дыхаючы роўна і глыбока.
Працягласць: 45-60 секунд
Колькасць падыходаў: 1 з кожнага боку
Трэніруюцца: баланс, касыя мышцы, плечы
Кардыё: плаванне
Для кардионагрузки ў гэтым блоку мы абралі плаванне, так як хуткая змена тэмпературы, па-першае, прывядзе ў тонус крывяносныя пасудзіны, што вельмі карысна, а па-другое, надасць бадзёрасці і надасць сіл для другога этапу заняткаў. Тут усё проста: плывіце любым стылем 10 хвілін без прыпынку, імкнучыся максімальна павялічыць хуткасць. Марская вада акажа амаладжальны эфект на скуру і, дзякуючы мяккаму масажу ўсяго цела, дапаможа паменшыць праявы целлюліта.
Працягласць: 10 хвілін
Трэніруем: цягавітасць, сасуды, мышцы ног, спіны, плячэй
Сіла: выпады
Апынуўшыся на сушы, адразу прыміце зыходнае становішча для выпадаў: зрабіце доўгі крок наперад, выпрастаць грудзі, втяните жывот, каб прыбраць лішні прагін у паясніцы. Пакладзеце рукі перад грудзьмі, злёгку прыціскаючы далоні адзін да аднаго: так вы дадаткова ўключыце ў працу грудныя мышцы. Калі трэба спрасціць задачу, проста пакладзеце рукі на пояс. Гэтая опцыя таксама палегчыць захаванне раўнавагі, калі вам цяжка балансаваць на пяску пасля купання. На ўдыху апусціцеся да вугла 90 градусаў у пярэднім калене. Сачыце за тым, каб яна не навісала на насок, а заставалася роўна над пяткай у самай ніжняй кропцы. На выдыху падніміцеся наверх, працягваючы прыціскаць далоні адзін да аднаго.
Колькасць паўтораў: 20-30
Колькасць падыходаў: па 2 на кожную нагу
Трэніруюцца: мышцы сцёгнаў і ягадзіц, грудныя мышцы, баланс
Баланс: «пастава арла»
Пасля выпадаў зрабіце пару глыбокіх удыхаў і трохі паслабцеся. Перанясіце вагу на правую пятку, левую нагу закіньце на правае калена, а пальцам левай ногі паспрабуйце зачапіцца за галёнка правай нагі. Сцісніце ногі як мага мацней, каб паміж сцёгнамі не было прамежкаў. Цяпер такім жа чынам злучыце рукі - левая абхоплівае правую знізу, далонямі разам. Выцягніце пазваночнік, звядзіце лапаткі і скароціце мышцы жывата. Апусціце плечы як мага далей ад вушэй, а пальцамі, наадварот, пацягніцеся да ўмеранай расцяжкі ў верхняй трапецыі. Вылучыце позіркам любую нерухомую кропку (напрыклад, карабель удалечыні) і сузірайце яе - гэта дапаможа вам лепш засяродзіцца на раўнавазе. Дыхайце глыбока і роўна. Калі ўтрымаць раўнавагу на пяску вельмі цяжка, то можна стаць на дыван або ручнік.
Працягласць: 1-2 хвілін
Колькасць падыходаў: 1 з кожнага боку
Трэніруем: раўнавагу, здольнасць да канцэнтрацыі, мышцы сцягна і пляча
Кардыё: скачкі
Для гэтага кардионагрузки вам спатрэбіцца звычайная скакалка. Яго лёгка знайсці ў адным з мясцовых пляжных крам, а можна замяніць, напрыклад, тоўстай вяроўкай або доўгім поясам халата. Галоўнае - падабраць правільную даўжыню: складзеная ўдвая вяроўка павінна прыкладна раўняцца адлегласці ад грудзей да пят, у гэтым выпадку яна будзе аптымальнай для вашага росту. Скачыце з высокімі пяткамі і паспрабуйце прызямліцца на пальцы, а не на ўсю ступню. Памятаеце, што пясок з'яўляецца дадатковым фактарам, які ўскладняе нашу праграму, таму асабліва важна выконваць правільную тэхніку. Каленныя і галёнкаступнёвыя суставы трэба амартызаваць акуратна, не дапускаючы іх перанапружання. Прэс напружаны, а спіна застаецца прамой.
Працягласць: 20-30 секунд
Колькасць падыходаў: 4-5
Трэніруем: цягавітасць, мышцы ног і рук
Сіла: скручванне корпуса.
Сіла: скручванне корпуса
Сядзьце на пясок, скрыжаваўшы ногі перад сабой. Злучыце далоні над галавой, апусціце плечы ўніз і моцна звядзіце лапаткі. Удыхніце і на выдыху павярніце ўсю верхнюю частку цела, галаву і рукі як мага далей направа. Старайцеся трымаць ногі і таз у адным становішчы, левая ягадзіца застаецца моцна прыціснутай да зямлі. Выцягніце пазваночнік, падаўжаючы шыю, рукі трымаеце роўна над галавой. Дадайце націск далонямі разам. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча, затым зрабіце той жа паварот налева на адно паўтарэнне. Для ўскладнення выконвайце скручвання з выпрастанымі перад сабой нагамі (ногі на шырыні плячэй) і / або разгінаючы рукі ў розныя бакі.
Колькасць паўтораў: 15-20 пар
Колькасць падыходаў: 2-3
Трэніруюць: мышцы спіны, касыя мышцы жывата і мышцы пляча
Баланс: V-вобразная стабілізацыя («куток»).
Баланс: V-вобразная стабілізацыя («кут»)
Седзячы на ягадзіцах, выпрастаць спіну і адарвіцеся сагнутыя ногі ад зямлі так, каб галёнка заняла гарызантальнае становішча. Падпірайцеся пад калені і напружце прэс, балансуючы на хвасцу. Затым паспрабуйце на некалькі секунд адпусціць ногі і выцягнуць рукі наперад. Корпус і клубы павінны мець форму лацінскай літары V. Дыханне не збіваецца. Калі цяжка ўтрымацца ў такім становішчы ў першы раз, можна лёгенька дакрануцца далонямі да ступняў.
Працягласць: 20-30 секунд
Колькасць падыходаў: 3-4
Трэніруем: баланс, прэс і мышцы пярэдняй паверхні сцягна
Астуджэнне: расцяжка
Як і любую трэніроўку, нашу праграму трэба завяршаць расцяжкай, каб хутчэй аднавіць працуючыя мышцы і знізіць частату сардэчных скарачэнняў. Глыбокія ўдыхі і павольныя выдыхі ў спалучэнні з простымі пазіцыямі расцяжкі на пяску дапамогуць вам расслабіцца і зноў адчуць гармонію з прыродай.