змест
Чатырохдзённы спліт «Сіла, мышцы і агонь»
Асноўная мэта:
Тып:
Узровень падрыхтоўкі: сярэдні
Колькасць трэніровак у тыдзень: 4
Неабходнае абсталяванне: штанга, гантэлі, EZ-bar (грыф), трэнажоры
аўдыторыя: мужчыны і жанчыны
Серыял «Сіла, мышцы і агонь»
- Чатырохдзённы спліт «Сіла, мышцы і агонь»
аўтар: Стыў Шоу
Праграма трэніровак накіравана на дасягненне надзвычайных вынікаў і максімізацыю мышачнай масы шляхам прапрацоўкі кожнай групы цягліц з выкарыстаннем дыферэнцыраваных комплексаў па прынцыпе сілы, цягліц і агню.
Апісанне праграмы навучання
Яшчэ ў 1986 годзе мой настаўнік доктар Майк распавёў мне пра сістэму трэніровак з выкарыстаннем дыферэнцыяльных паўтораў у сетах. У той час я быў малады і даверлівы, і таму выконваў усё, што казаў настаўнік. У рэшце рэшт, доктар Майк быў паспяховым прамым бодзібілдарам, а таксама меў ступень доктара філасофіі. і быў прафесарам. Адным словам, не давяраць яму было проста немагчыма, і за тры гады выкарыстання яго сістэмы трэніровак я дамогся фантастычных вынікаў. На працягу наступных дзесяці гадоў я быў верны філасофіі навучання доктара Майка, і яна мяне ніколі не падводзіла. Такі падыход да сілавых трэніровак дапамог мне стаць вялікім і моцным. Чаго яшчэ можна жадаць?
Гэтая праграма навучання заснавана на сістэме доктара Майка. Вядома, з часам прыйшлося трохі падправіць, але спадзяюся, што мой вопыт спатрэбіцца і вам. Калі вы станеце сапраўдным апалагетам метаду і будзеце прытрымлівацца яго на працягу 10 і больш гадоў... што ж, тады вы будзеце мець поўнае права ўносіць карэктывы. Памятайце, што ні адна сістэма не можа лічыцца ідэальнай, пакуль яна не адаптавана да вашых індывідуальных асаблівасцяў і патрэбаў.
Доктар Майк апярэдзіў свой час. Ён падышоў да трэніровачнага працэсу з навуковага пункту гледжання ў тыя часы, калі ўсе вакол і не рабілі нічога, акрамя як паўтаралі мантру «мяркуйце гэта ...» або «Прынцыпы Вейдэра мяркуюць гэта ...». Між тым, галоўны прынцып бодзібілдынгу вельмі просты - мышцы па-рознаму рэагуюць на падыходы з рознай колькасцю паўтораў. Доктар Майк лічыў, што, выкарыстоўваючы ўсе разумныя паўторы ў праграме трэніровак, мы дасягнем максімальнай гіпертрафіі цягліц і пастаяннага прыросту сілы. У маім выпадку гэты прынцып спрацаваў, спадзяюся, спрацуе і ў вас. Каб даведацца больш аб уплыве паўтораў серыі на гіпертрафію цягліц, прачытайце рэсурс.
Кампаненты праграмы «Сіла, мышцы і агонь»
Сістэма трэніровак My Strength, Muscle and Fire дапаможа нарасціць мышачную масу і павялічыць сілу за кошт асаблівага падыходу да трэніровачнага працэсу: у нас будзе тры варыянты набораў, і ўсе яны будуць задзейнічаны ў адной трэніроўцы. Для кожнай мэтавай групы цягліц мы будзем выконваць наступныя віды падыходаў:
- Сіла. Адкрываюць трэніроўку сілавыя падыходы. Сілавыя падыходы прадугледжваюць выкананне ад 3 да 5 паўтораў, ва ўсіх падыходах выкарыстоўваецца аднолькавы працоўны вага. Калі вы робіце 5 паўтораў у кожным падыходзе, павялічце працоўны вага. Для асноўных груп цягліц робім ад 2 да 4 сілавых падыходаў, для дробных цягліц - два сілавых падыходу за адну трэніроўку. Варта адзначыць, што для пэўных груп цягліц выконваць сілавыя падыходы немэтазгодна, а часам і зусім нерэальна. Напрыклад, цяжка нават уявіць, як павінен выглядаць сілавы комплекс для цягліц прэса.
- Мышцы. Набор цягліц складаецца з 6-12 паўтораў з аднолькавым працоўным вагой. Калі вы пачнеце пераадольваць парог у 12 паўтораў у кожным падыходзе, павялічце працоўны вага. Для асноўных груп цягліц мы робім у агульнай складанасці 4-6 набораў цягліц за адну трэніроўку, але выкарыстоўваем два практыкаванні. Дробныя мышцы атрымліваюць ад 2 да 4 набораў цягліц у кожнай трэніроўцы з 1 або 2 практыкаванняў. Акрамя таго, вы можаце зрабіць 3 падыходу аднаго практыкаванні.
- Агонь. Для кожнай мэтавай групы мы выконваем 1-2 агнявых падыходу, выкарыстоўваючы ў асноўным ізаляцыйныя практыкаванні. Выберыце вагу, які дазваляе нам рабіць ад 15 да 20 паўтораў, а потым павялічце колькасць паўтораў да 40. Як? Робім столькі паўтораў, колькі можам, трохі адпачываем і вяртаемся да практыкаванні. Паўза павінна быць як мага карацей, каб мы папоўнілі запас энергіі ўсяго за 1-3 паўтарэння. Пераадольваючы пякучы боль, выконваем практыкаванне да таго часу, пакуль агульная колькасць паўтораў не дасягне 40. А калі ў першым падыходзе робім больш за 25 паўтораў, павялічваем працоўны вага. Выконваем два агнявых падыходу на асноўныя групы цягліц, а для прапрацоўкі дробных цягліц дастаткова аднаго-двух агнявых падыходаў.
Заўвагі і каментарыі
- адмова – Не раю працаваць да поўнага адмовы. Старайцеся выконваць кожны падыход да таго часу, пакуль не адчуеце, што не пацягнеце яшчэ адзін паўтор, і на гэты момант спыняйце практыкаванне. Калі ў нейкі момант вы выпадкова трапіце ў гэтую кропку адмовы - усё роўна, але не трэба мэтанакіравана заганяць сябе ў кут пры кожным падыходзе.
- Мэта Мэта - Ваша галоўная мэта - прагрэсаваць з кожнай трэніроўкай і кожным сетам. Слипоны - гэта пустая трата часу і сіл. Калі вы дрэнна сябе адчуваеце або ў вас мала часу - не гоніцеся за колькасцю, а спыніцеся на меншай колькасці якасных падыходаў.
- опцыі – Безумоўна, вы маеце права падганяць праграму трэніровак пад свой графік, але не забывайце пры гэтым, што натурным бодыбілдэрам недарэчна трэніравацца больш за 4 разы на тыдзень. Які з іх лепшы? Той, якога вы можаце прытрымлівацца на працягу доўгага перыяду часу.
- Нязначныя змены Што рабіць, калі я не хачу прытрымлівацца прынцыпу 6-12 паўтораў і хачу зрабіць ад 6 да 10 паўтораў? Не саромейцеся рабіць 6-10 паўтораў. Што рабіць, калі мне не падабаецца ідэя 3-5 паўтораў у сілавым комплексе? Затым зрабіце ад 4 да 6 паўтораў. Ці цяжка зрабіць 40 паўтораў у фаер-сэце? Перайдзіце да 30 паўтораў для спальвання цягліц. нататка: нязначныя змены існуюць, пакуль вы прытрымліваецеся асноўных прынцыпаў гэтай праграмы трэніровак. Не зацыкляйцеся на дробязях - проста думайце пра тое, як падняць больш вагі і стаць больш!
- Пачарговае практыкаванне – Чаргаванне практыкаванняў кожны тыдзень - нядрэнная ідэя. Зразумела, што выканаць усе практыкаванні для мэтавай групы за адну трэніроўку немагчыма. Напрыклад, на адным тыдні вы можаце выкарыстоўваць набор гантэлей для нагрузак на грудныя мышцы, а на наступным - гантэлі.
- Агульная колькасць падыходаў – Пачынаць лепш з мінімальнай колькасці падыходаў, а калі адчуеце, што пара павялічыць нагрузку, дадайце колькасць падыходаў у праграму трэніровак.
- Ікроножные мышцы – Звярніце ўвагу, што сілавых комплексаў для ікроножных цягліц няма. У мяне няма прычын меркаваць, што ікроножные мышцы добра рэагуюць на малыя паўторы.
- Чатырохгаловай цягліца – Калі вам падабаецца цярпець боль, дадайце ізаляваны набор з 20 прысяданняў да агнявых падыходаў для чатырохгаловай мышцы.
Чатырохдзённы спліт «Сіла, мышцы і агонь»
- Дзень 1 - Грудзі і біцэпсы
- Дзень 2 - Рэлаксацыя
- Дзень 3 – Чатырохгаловай і двухгаловай мышцы сцёгнаў
- Дзень 4 - Плечы і трыцэпс
- Дзень 5 - Рэлаксацыя
- Дзень 6 - Спіна, ікры і прэс
- Дзень 7 - Рэлаксацыя
нататка: Прадстаўлены адзін з магчымых варыянтаў арганізацыі праграмы навучання. Выберыце для сябе найбольш падыходнае або любімае практыкаванне.
Дзень 1. Грудзі і біцэпсы
Дзень 2. Адпачынак
Дзень 3. Квадрицепсы і падкаленныя сухажыллі
Дзень 4. Плечы і трыцэпс
Дзень 5. Адпачынак
Дзень 6. Спіна, ікры і прэс
Дзень 7. Адпачынак
Спартовае харчаванне для праграмы Muscle Strength and Fire
Каб атрымаць максімальную аддачу ад праграмы, вам, натуральна, трэба добра харчавацца і дапаўняць свой рацыён спартыўнымі дабаўкамі. Каб стаць вялікім і мускулістым, вы павінны харчавацца як вялікі, а не як дзесяцігадовая дзяўчынка. Будзьце гатовыя паглынаць велізарную колькасць калорый і рабіце гэта з розумам.
Ключавая дабаўка для павелічэння вагі - гэта якасная дабаўка, якая можа забяспечыць знясіленае трэніроўкай цела хуткімі вугляводамі для папаўнення энергіі і хутказасваяльным бялком для антыкатабалічнага эфекту.
Рэкамендуецца прымаць перад трэніроўкай для паляпшэння разумовых функцый і павышэння энергетычнага патэнцыялу. забяспечыць растуць мышцы і арганізм неабходным наборам вітамінаў і мінералаў. Не забывайце, што патрэба спартсмена ў вітамінах на парадак перавышае патрэбы офіснага работніка, які вядзе маларухомы лад жыцця, і звычайных полівітамінаў з аптэкі вам будзе недастаткова.
як адна з найбольш прызнаных і эфектыўных дабавак, яна таксама павінна быць часткай мінімальнага гейнера.