Праграма трэніровак тома хардзі

Праграма трэніровак тома хардзі

Асноўная мэта:

Тып:

Узровень падрыхтоўкі: сярэдні

Колькасць трэніровак у тыдзень: 4

Неабходнае абсталяванне: штангі, гантэлі, трэнажоры, уласны вага

аўдыторыя: мужчыны і жанчыны

аўтар: Брэд Борланд

 

Звар'яцейце, як Бэйн, закляты вораг Бэтмэна: уключыце ў сваю наступную трэніроўку унікальныя высокаінтэнсіўныя трэніроўкі і прыёмы Тома Хардзі!

Апісанне праграмы навучання

Для выканання ролі Бэйна ў «Цёмным рыцары: Паўстанне» Тому Хардзі прыйшлося набраць каля 14 кг мышачнай масы. Па сцэнары Бэйн быў яркім адмоўным персанажам з жахлівай звышчалавечай сілай; годны супернік, фізічна праўзыходны самога Цёмнага Рыцара. Моцны, уладны і магутны, жахлівы сваім выглядам. Але хіба ў нашым жыцці няма месца нарошчванню сілы і моцы? Вы ўпэўненыя, што ваша звычайная трэніроўка не мае патрэбы ў лёгкім удары? Ці, можа быць, прыйшоў час вывучыць новыя практыкаванні, укараніць перадавыя метады і выкарыстоўваць падказкі, каб вярнуць вас на шлях да рэзкага росту аб'ёму і сілы?

Асвойце наступныя метады высокаінтэнсіўных трэніровак, якія знішчаюць любое трэніровачнае плато, і вы будзеце як Шалёны Бэйн!

Праграма трэніровак тома хардзі

Ніжэй прыведзены прыклад праграмы з трэніроўкамі па панядзелках, аўторках, чацвяргах і пятніцах, з серадамі і выхаднымі на ласку адпачынку і аднаўлення.

У праграме паказаны толькі працоўныя падыходы, не забывайце перад імі рабіць 1-2 размінкавых падыходу па 10 паўтораў з лёгкім вагой.

 

Панядзелак

2 падыход да 6 рэпетыцыі
2 падыход да 6 рэпетыцыі
Гэта практыкаванне стане выдатнай альтэрнатывай вялікім вагам на лаўцы. Проста ляжце на падлогу з двума гантэлямі ў руках і выканайце другую фазу руху прэса. Не давайце цягліцам спакою, краніцеся падлогі - і зноў змагайцеся!
2 падыход да Максімум рэпетыцыі
Выконвайце стандартныя падцягвання (рукі на шырыні плячэй, зваротны хват), але старайцеся цягнуць да грыфа жывот, а не грудзі.
2 падыход да 6 рэпетыцыі
Нічога не зробіш, прыйшлося ўключыць гэта практыкаванне ў комплекс, толькі ўсю амплітуду рухаў задзейнічаць не будзем. У зыходным становішчы планка размяшчаецца крыху ніжэй каленяў. Вы можаце выкарыстоўваць край лаўкі для частковай лаўкі або ўпоры ў машыне Сміта.
2 падыход да 6 рэпетыцыі
Будзьце ўпэўненыя, гэта практыкаванне выкліча ў вашым арганізме дзесяцібальную гарманальную буру! Ён выкарыстоўваецца ў асноўным для трэніроўкі плячэй і развіцця сілы, але ён таксама дапамагае набраць агульную мышачную масу. Падніміце штангу ад падлогі, рухаючыся сцёгнамі, нагамі і плячыма, і замацуеце штангу на грудзях. З гэтага становішча зрабіце невялікі штуршок нагамі і падніміце штангу над галавой, выкарыстоўваючы дэльты, пасткі і рукі. Гэта не столькі рывок у чыстым выглядзе, колькі ўздым апарата і націск на плечы.
2 падыход да 12 рэпетыцыі
4 падыход да 15 рэпетыцыі

Аўторак

2 падыход да 10 рэпетыцыі
Вазьміце цяжкую гантэлю і не думайце доўга, якую ўзяць - проста выбірайце! Па чарзе выконвайце ўздымы ікры адной нагой, трымаючыся свабоднай рукой за апору. Прапрацаваўшы з кожнай нагой, вазьміце наступны меншы вага і паўтарыце практыкаванне. Дабярыцеся да «ніжняга канца» стойкі з гантэлямі, толькі тады вы можаце скончыць падыход.
1 падыход на 6 рэпетыцыі
Напэўна, вам цікава, чаму гэта практыкаванне ў гэтым спісе. Нездарма: за маю больш чым 20-гадовую кар'еру ў паўэрліфцінгу я магу пералічыць на пальцах адной рукі колькасць людзей, якія выконвалі поўныя прысяданні. І нават калі вы лічыце сябе адным з такіх няшчасных, здушыце свой гонар, паменшыце сваю вагу ўдвая і прыступайце да працы.
2 падыход да 6 рэпетыцыі
2 падыход да Максімум рэпетыцыі
Калі ў вашым трэнажорнай зале няма сапраўднай гарызантальнай лаўкі для ўздымаў ягадзіц і сцёгнаў, але вы можаце прыстасаваць кутнюю лаву для гиперэкстензии пад свае патрэбы, то гэта практыкаванне стане выдатным дадаткам да вашай трэніровачнай праграме. Утрымліваючы калені на лаве, выпрастаць корпус так, каб яно заставалася паралельна падлозе. Прагніцеся назад (як згінаючы ногі ў трэнажоры), але працягвайце заставацца гарызантальна.
2 падыход да 6 рэпетыцыі
Ўздым штангі на біцэпс павялічыць вашу сілу ў два рахункі. Сядзьце на лаву, пастаўце снарад і выконвайце толькі верхнюю фазу руху. На зваротным шляху не апускайце штангу цалкам, а дасягнуўшы сярэдзіны амплітуды, зноў падніміце яе ўверх.
2 падыход да 6 рэпетыцыі
4 падыход да 15 рэпетыцыі

Чацвер

2 падыход да 10 рэпетыцыі
2 падыход да Максімум рэпетыцыі
Вы ўпіраецеся нагамі ў лаву, рукамі ўпіраецеся ў падлогу ў становішчы адцісканняў. Вы закідваеце адну нагу на іншую так, каб упор быў толькі на адну нагу.
2 падыход да Максімум рэпетыцыі
Старое любімае практыкаванне Арнольда. Паралельным хватам падцягніцеся так, каб падбародак па чарзе тычыўся правай або левай рукі.
2 падыход да 10 рэпетыцыі
2 падыход да 10 рэпетыцыі
Вы хочаце развіць душыўную хватку і выглядаць як суперзлодей? Паспрабуйце падняць два невялікіх бліна замест аднаго звычайнага, які вам зручна і лёгка трымаць. Напрыклад, калі вы падымаеце 20-кілаграмовы блін, заменіце яго двума па 10. Клянуся, вашы перадплечча будуць прасіць яшчэ!
2 падыход да 10 рэпетыцыі
Хват прыкладна на 20-30 сантыметраў шырэй шырыні плячэй; Выконвайце цягу з акцэнтаванымі рухамі ў локцевых суставах. Гэта будзе націскаць сярэднія дэльты мацней, чым пры класічным вертыкальным шэрагу вузкім хватам.
4 падыход да 15 рэпетыцыі

Пятніца

2 падыход да 12 рэпетыцыі
2 падыход да 10 рэпетыцыі
Калі вы не вельмі адрозніваецеся ад іншых, вам цяжка ўтрымліваць вялікую вагу на плячах падчас пярэдніх прысяданняў. Паспрабаваць 1? паўторны падыход. Вы прысядаеце, затым паднімаецеся, але толькі напалову, пасля чаго апускаецеся яшчэ глыбей, і толькі пасля гэтага выконваеце рух уверх поўнай амплітуды. Гэта адзін паўтор. Пры такой тэхніцы нават параўнальна невялікая вага будзе суб'ектыўна адчувацца цэлай тонай!
2 падыход да 10 рэпетыцыі
2 падыход да 10 рэпетыцыі
2 падыход да 10 рэпетыцыі
2 падыход да 10 рэпетыцыі
Вы ўвесь час робіце жым лежачы вузкім хватам, так? Цяпер паспрабуйце тое ж самае, але на нахіленай лаўцы; Адчуйце станоўчыя змены ў біямеханіцы і разгрузцы плечавага пояса.
4 падыход да 15 рэпетыцыі

Чытайце таксама:

    17.12.13
    15
    99 527
    Як павялічыць вагу на жыме лежачы
    Практычная праграма супернабору
    Праграма па плаванні – 4 трэніроўкі ў вадзе для прыгожага цела

    Пакінуць каментар