У вас ёсць пытанні? Вы не ведаеце з чаго пачаць? Прачытайце часта задаюць пытанні нашых чытачоў аб трэніроўках і фітнесе. Магчыма, вы праясніце некаторыя незразумелыя моманты.
У асноўным адказы прысвечаны ўрокам па хатнім відэа трэніровак і для тых, хто любіць трэніравацца дома па гатовых праграмах.
Пытанні і адказы для навучання
1. Я проста хачу пачаць рабіць хатнія трэніроўкі. З чаго лепш пачаць?
Праглядзіце наступны артыкул, які дапаможа вам зразумець спектр праграм:
- Як схуднець ў хатніх умовах: пакрокавая інструкцыя
- 30 лепшых праграм для пачаткоўцаў
- Кіраўніцтва па хатнім фітнес трэнажорам
2. Я трэніруюся некалькі дзён, але пакуль асабліва не заўважаю выніку. Як хутка будзе прыкметна, што я схуднеў(а)?
- Прапануем перад пачаткам трэніроўкі сфатаграфавацца ў купальніку і памераць аб'ёмы. Шалі не заўсёды даюць аб'ектыўны вынік, трэба глядзець на колькасць і якасць цела (яго формы і падцягнутасці).
- Першы час пасля пачатку трэніровак можа нават павялічвацца ў вазе з-за таго, што мышцы пасля напружання пачынаюць затрымліваць ваду (не блытаць з ростам цягліц!). Больш падрабязна пра гэта чытайце ў артыкуле: Што рабіць, калі пасля трэніроўкі вы набралі вагу?
- Страта вагі залежыць не толькі ад фізічных нагрузак, але і ад харчавання. Кожны дзень вам даводзіцца марнаваць больш калорый, чым вы спажываеце. Такім чынам, калі вы ясьце больш, чым звычайна, штодзённае спажыванне энергіі, схуднець будзе немагчыма нават пры інтэнсіўных занятках фітнесом.
- Як правіла, першыя станоўчыя змены бачныя ўжо праз 2 тыдні рэгулярных заняткаў. Чым больш ваш першапачатковы вага, тым больш прыкметнымі будуць вынікі.
3. Ці трэба мне худнець, каб прытрымлівацца дыеты, калі я рэгулярна займаюся спортам?
Безумоўна. Трэніроўкі даюць дадатковы расход калорый, умацоўваюць мышцы і паляпшаюць стан цела. А вось пахуданне і памяншэнне адсотка тлушчу – гэта заўсёды пытанне ўлады. Калі вы спажываеце ў дзень больш, чым ваша цела можа выдаткаваць, вы паправіцеся нават пры інтэнсіўных трэніроўках.
Напрыклад, ваша штодзённае спажыванне калорый, пры якім вы худнееце, складае 1500 калорый. У сярэднім за гадзіну трэніроўкі можна спаліць 500-600 калорый. Адпаведна, калі вы з'ясце 2500 калорый, то вы будзеце набіраць вагу незалежна ад фізічных нагрузак. Увесь «лішак» пойдзе ў тлушч.
4. Атрымліваецца, можна толькі выконваць дыету, а займацца спортам неабавязкова?
Калі вы хочаце схуднець і палепшыць стан цела, зрабіць яго падцягнутым і пругкім, то трэніроўкі неабходныя. Харчаванне і страта вагі, фізічныя практыкаванні - гэта якасць цела. Таму лепшым варыянтам для паляпшэння формы з'яўляецца спалучэнне рэгулярных практыкаванняў і ўмераных сіл.
5. Ці трэба мне лічыць калорыі, каб схуднець?
Больш падрабязна пра ўсе пытанні па падліку калорый чытайце ў артыкуле: Падлік калорый: усе пытанні і адказы.
6. Колькі разоў на тыдзень вам трэба займацца?
Мы не рэкамендуем займацца 7 дзён на тыдзень, таму што існуе вялікая рызыка ператамлення і выгарання. Калі першы час вы з энтузіязмам будзеце займацца сем дзён на тыдзень, то праз 1-2 месяцы арганізм перагружаецца. У такія часы многія кідаюць трэніроўкі. Ты хочаш не толькі кароткатэрміновыя вынікі, але таксама гатовы працаваць у будучыні? Так што беражыце сваё цела і не бойцеся даць яму адпачыць.
Пачніце з навучання 5 раз у тыдзеньнапр.: ПН-ВТ-ЧВ-ПТ-нд. Так займайцеся 3-4 тыдні. Калі вам здаецца, што гэтай нагрузкі недастаткова, то павялічце заняткі да 6 разоў на тыдзень. Наадварот, калі вы адчуваеце, што трэба знізіць тэмпы, скароціце заняткі да 4 раз у тыдзень. Глядзіце выключна на свае адчуванні, універсальнага рэцэпту не існуе. Хтосьці вельмі хутка губляе энтузіязм ад школы, а камусьці наадварот патрабуецца час, каб уцягнуцца ў навучанне. Гэта вельмі індывідуальна, але перагрузка з самага пачатку не дапамагае.
Таксама рэкамендуем прачытаць артыкул, асноўныя прынцыпы якой падыходзяць любому трэнеру: Як часта я павінен займацца з Джыліян Майклз?
7. Як харчавацца да і пасля трэніроўкі?
Гэтая тэма падрабязна асветлена ў адной з нашых артыкулаў: Харчаванне да і пасля трэніроўкі.
8. Хочаце схуднець пасля родаў. Калі я магу пачаць трэніравацца?
Як правіла, пачынаць прывучаць можна мінімум праз 2 месяцы пасля нараджэння. У выпадку кесарава сячэння тэрмін можа быць падоўжаны да 3-4 месяцаў. У індывідуальным парадку лепш пракансультавацца са сваім гінеколагам. Артыкул «Падрабязны план падрыхтоўкі пасля родаў дома» дапаможа вам скласці свой індывідуальны план падрыхтоўкі.
Таксама прапануем вам азнаёміцца з праграмамі фітнесу пасля родаў, каб выбраць для сябе аптымальны актыўнасць.
9. Якую праграму можна рабіць падчас цяжарнасці?
Многія знакамітыя трэнеры падрыхтавалі спецыяльныя трэніроўкі, якія можна выконваць падчас цяжарнасці. Раю паглядзець: Фітнес падчас цяжарнасці: топ лепшых відэа трэніровак.
10. У мяне самая праблемная зона - жывот. Як яго прыбраць і нарасціць прэс?
Падрабязна на гэтае пытанне адказвае артыкул: пакрокавая інструкцыя, як прыбраць жывот і напампаваць прэс ў хатніх умовах.
11. Некаторыя трэнажоры ў вельмі кароткім адрыве ў канцы заняткаў. Што вы можаце параіць для якаснага выдалення расцяжак пасля трэніроўкі?
Рэкамендуем паглядзець падборку практыкаванняў на расцяжку і наступнае відэа для зацяжкі:
- Расцяжка пасля трэніроўкі з Вольгай Сагай: 4 відэа для зацяжкі
- Расцяжка пасля трэніроўкі: 20 праграм з youtube-канала FitnessBlender
- 20-хвілінны ўрок па расцяжцы з Кейт Фрыдрых з праграмы Stretch Max
12. Ад Джыліян Майклз шмат трэніровак, цяжка зразумець, з чаго пачаць. Што вы можаце параіць?
На нашым вэб-сайце ёсць выдатны агляд, які адказвае на гэтае пытанне:
- Трэніроўка Джыліян Майклз: фітнес-план на 12 месяцаў
- З якой праграмы пачаць Джыліян Майклз: 7 лепшых варыянтаў
13. Парайце якія-небудзь фізічныя нагрузкі для дам пэўнага ўзросту, атлусцення і пачатковай падрыхтоўкі.
Рэкамендуем вам пачаць з праграм Леслі Сансоне: прагулкі дома. Навучанне даступна нават для пачатковага ўзроўню навучання. Яшчэ ў нас ёсць вось такія выдатныя агляды праграм па выніках прагулкі:
- Топ 10 відэа трэніровак па хадзе
- 13 трэніровак для пачаткоўцаў на аснове хады і сядзення на крэсле ад Люсі Уиндхэм-чытаць
Таксама адзначым, што гэты зборнік практыкаванняў HASfit для пачаткоўцаў Трэніроўка HASfit: для пажылых людзей з траўмамі і болямі ў розных частках цела.
14. Парайце якую-небудзь праграму для збавення ад галіфэ і пахудання ног?
У барацьбе з галіфэ вельмі эфектыўныя барні (балетныя) трэніроўкі. Напрыклад:
- Ballet Body з хваробай Ліі: стварыце гладкае і стройнае цела
- The Booty Barre: эфектыўныя балетныя трэніроўкі з Трэйсі Маллет
Глядзіце наш эфектыўны выбар для працы з праблемнымі зонамі ног:
- Топ-20 лепшых відэа трэніровак для вонкавага боку сцягна (галіфэ)
- Топ 25 лепшых відэа трэніровак для ўнутранай паверхні сцёгнаў
Таксама раім звярнуць увагу на плиометрические трэніроўкі.
15. Я хачу схуднець толькі ў нагах (толькі ў жываце), як мне гэта зрабіць?
Прачытайце гэты артыкул: Як схуднець лакальна ў пэўнай частцы цела?
Глядзіце таксама нашу калекцыю практыкаванняў:
- 20 практыкаванняў для рук
- 50 практыкаванняў для ног
- 50 практыкаванняў для ягадзіц
- 50 практыкаванняў для жывата
16. У мяне праблемы з каленнымі суставамі. Параю бяспечныя кардыятрэніроўкі.
Праглядзіце наступныя праграмы:
- Кардыятрэніроўка з невялікім уздзеяннем ад FitnessBlender для пачаткоўцаў без скачкоў
- Кардыятрэніроўка 8 ад HASfit для пачаткоўцаў без скачкоў
- Серыя з нізкім уздзеяннем: комплекс трэніровак з нізкім уздзеяннем ад Кейт Фрэдэрык
- YOUv2 ад Леандра Карвалью: кардыятрэніроўкі з нізкім уздзеяннем для пачаткоўцаў
Таксама праглядзіце трэніроўкі на аснове хады па спасылках, прыведзеных вышэй.
17. Сядзьце на нізкакаларыйных дыету. Ці магу я займацца фітнесом?
Больш падрабязна пра гэта ў артыкуле: Харчаванне ў спорце: уся праўда аб дыетах і фітнесе.
18. Што videotronic пераклаў на рускую мову?
Каб адказаць на гэтае пытанне, рэкамендуем азнаёміцца з аглядам: Лепшыя трэніроўкі для пахудання ў перакладзе на рускую мову або паглядзець трэнераў на рускай мове.
19. Парайце трэніроўкі з нізкімі скачкамі. Я жыву ў плоскім дне, перашкаджаю суседзям.
Раім звярнуць увагу на пілатэс, балет воркаут (трэнажор) і сілавыя праграмы, дзе ўпор робіцца на практыкаванні з гантэлямі:
- 10 лепшых відэа з пілатэс для заняткаў дома
- Топ лепшых балетных трэніровак для прыгожага і вытанчанага цела
- Нізкі ўплыў трэніроўкі ад Наталлі Папусой
- Сілавая трэніроўка Total Body з гантэлямі для ўсяго цела ад FitnessBlender
- Сілавыя трэніроўкі для ўсяго цела ў хатніх умовах ад HASfit
20. Ці можна займацца трэніроўкай у крытычныя дні?
Калі вы адчуваеце дыскамфорт падчас заняткаў фітнесом у перыяд менструацыі, то трэніроўку ў гэтыя дні лепш прапусціць. Там няма нічога дрэннага ў невялікім перапынку. Рабіць праз боль ні ў якім разе нельга. Калі вы адчуваеце, што можна ў гэты час заняцца расслабляльнай ёгай або расцяжкай.
21. Мне не трэба худнець, проста трохі прыбраць тлушч з жывата (ці наадварот, тлушч на сцёгнах). Што можаце параіць?
Перш чым выбраць праграму навучання, раю прачытаць наступныя артыкулы:
- Як схуднець лакальна ў той ці іншай частцы цела?
- Як умацаваць мышцы і падцягнуць цела ў хатніх умовах: асноўныя правілы
22. Рабіце з Джыліян Майклз. Як лепш пабудаваць рацыён пры трэніроўках?
Прапануем вам пачаць лічыць калорыі і нормы бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Вы можаце ўбачыць прыклад плана харчавання ў артыкуле: Powered by training with Jillian Michaels: personal experience losing.
23. Я хачу пачаць займацца балетам, але не ведаю, з чаго пачаць?
З гэтай нагоды мы падрыхтавалі для вас фітнес-план. Ён апісаны ў артыкуле: Ballet workout: гатовы фітнес-план для пачаткоўца, сярэдняга і прасунутага ўзроўню.
Таксама чытайце:
- Водгук аб праграме Ballet Body with Leah Disease ад нашых чытачак Алены
- Mary Helen Bowers: агляд і водгук аб трэнінгу ад нашай падпісчыцы Крысцін
24. Парайце трэніроўкі для мышачнай масы.
Калі ласка, звярніце ўвагу на наступнае:
- P90X з Тоні Хортанам: праграма харчавання для вашага дома
- Сілавая трэніроўка ад HASfit Muscle + план трэніровак на 30 дзён!
- Комплекс сілавых трэніровак Body Beast
- Жыві да няўдачы: пабудуй мускулістае цела з інтэграванай сілавой праграмай
Для патрэб росту цягліц лішак калорый і дастатковую колькасць бялку у дыеце. Адначасова схуднець і павялічыць мышачную масу немагчыма.
25. У мяне праблемныя калені, я нават не магу прысядаць і рабіць выпады. Падкажыце практыкаванне для ног у маім выпадку.
выгляд:
- Топ 20 відэа на youtube для сцёгнаў і ягадзіц без выпадаў, прысяданняў і скачкоў. Бяспечны для каленяў!
- Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц 18 з лёгкай нагрузкай ад FitnessBlender
- Топ-10 кароткіх трэніровак для ног з невялікім уздзеяннем ад Blogilates
26. У вас ёсць падборкі трэніровак з Фітбол, эластычнай стужкай, медболамі, скакалкай?
Глядзіце наш падрабязны агляд: абсталяванне для хатняга фітнесу. Паколькі артыкулы на сайце з'яўляюцца рэгулярна, раздзел будзе папаўняцца. На дадзены момант глядзіце наступныя віды фітнесу са зборнікамі практыкаванняў і відэа:
- Фітнес-гумка
- Фітбол
- Трубчасты пашыральнік
- гумка
- вага
- Пад'ёмная платформа
- Медыцынскія шарыкі
- Планіраванне
- Рынг для пілатэс
27. Парайце прыкладны графік трэніровак для пахудання на тыдзень, каб прапрацаваць мышцы ўсяго цела і кардыё таксама.
Могуць быць розныя варыянты, але, напрыклад, вы можаце прытрымлівацца гэтага навучанне:
- ПН: трэніроўка ўсяго цела
- ВТ: кардыё
- СР: трэніроўка верху і жывата
- ЧВ: трэніроўка ўсяго цела
- ПТ: кардыё
- SB: навучальны ніз
- Нядзеля: ёга / расцяжка
28. Ці можна схуднець з Шонам Ці, Джыліян Майклз, Жанетт Джэнкінс і хто лепш?
Скажам так, з дэфіцытам каларыйнасці ежы і рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі – не схуднець проста немагчыма. Гэта фізіялогія. Калі выніку няма, значыць, нейкая памылка, і, хутчэй за ўсё, яны ва ўладзе. Альбо вы ясьце звыш нормы, і тады трэба старанна перагледзець свой рацыён. Альбо вы таксама абмяжоўваеце сябе (ежце вельмі нізкі калідор калорый), што таксама можа запаволіць працэс пахудання.
Кожны трэнер і кожная праграма па-свойму эфектыўныя. Выбірайце тыя трэніроўкі, якія падыходзяць і падабаюцца асабіста вам. Не бойцеся спрабаваць і эксперыментаваць у пошуках ідэальных фітнес-праграм для сябе.
29. Парэкамендуеце якую-небудзь трэніроўку ад нагрузкі і стомленасці ў спіне?
Выдатная падборка трэніровак такога плану Вольга Сага: Топ 15 відэа ад боляў у спіне і для рэабілітацыі хрыбетніка. Абавязкова азнаёмцеся з нашай падборкай практыкаванняў: Топ-30 практыкаванняў ад болі ў паясніцы.
Вы таксама можаце займацца ёгай, якая дапамагае вырашыць гэтую праблему: 3 Week Yoga Retreat: набор для ёгі для пачаткоўцаў ад Beachbody.
30. Якое навучанне выбраць, калі ў мяне ёсць а хранічнае захворванне/траўма/аднаўленне пасля аперацыі/боль і дыскамфорт пасля або падчас трэніровак.
Раю заўсёды пракансультавацца з лекарам аб магчымасці заняткаў у вашым канкрэтным выпадку. Не займайцеся самалячэннем і не шукайце адказ у інтэрнэце, а лепш пракансультуйцеся са спецыялістам.