Белы рыс або карычневы рыс, міндаль або грэцкія арэхі, сметанковае або кунжутное масла, ёсць шмат харчовых дылем. Правільны выбар, заснаваны на інфармацыі, разуменні складу стравы і алеяў, якія мы выкарыстоўваем, дапаможа нам не толькі сачыць за вагой, але і пазбегнуць многіх захворванняў. Дыетолагі і лекары праліваюць святло на некаторыя часта задаюць пытанні.
Міндаль або грэцкія арэхі?
Даследчык Джо Вінсан, доктар філасофіі з Універсітэта Скрэнтана, штат Пенсільванія, у артыкуле для Амерыканскага хімічнага таварыства, Каліфорнія, піша: «Грэцкія арэхі лепш, чым міндаль, пекан, фісташкі і іншыя арэхі. У жмені грэцкіх арэхаў змяшчаецца ў два разы больш антыаксідантаў, чым у любых іншых арэхах, якія часта ўжываюцца ў ежу».
Людзям, якія перажываюць, што ўжыванне занадта вялікай колькасці тлушчу і калорый зробіць іх тоўстымі, Вінсан тлумачыць, што арэхі ўтрымліваюць карысныя поліненасычаныя і монаненасычаныя тлушчы, а не насычаныя тлушчы, якія закаркоўваюць сасудзістыя рэчывы. Па каларыйнасці арэхі вельмі хутка насычаюць, што не дазваляе пераядаць.
Даследчыкі выявілі, што несалёныя, сырыя або падсмажаныя арэхі карысныя для кантролю ўзроўню глюкозы і ліпідаў у крыві і могуць выкарыстоўвацца пры дыябеце без павелічэння вагі.
Але нават лекары часам разыходзяцца ў меркаваннях, які арэх лепш. Ацэньваючы міндаль як самы здаровы арэх у параўнанні з іншымі, таму што ён утрымлівае MUFA (монаненасычаныя тлустыя кіслоты), д-р Бхуванешвары Шанкар, галоўны дыетолаг і віцэ-прэзідэнт (дыетыка) Apollo Hospitals Group, кажа: «Міндаль карысны для сэрца і для людзей, якія сочаць за вагой, і дыябетыкаў». Ёсць толькі адна засцярога: не варта з'ядаць больш за чатыры-пяць міндаляў у дзень, таму што яны вельмі каларыйныя.
Алей або аліўкавы?
Важна тое, з чаго мы рыхтуем. Нягледзячы на тое, што можна рыхтаваць без алею, людзі працягваюць выкарыстоўваць алей, каб не страціць густ. Такім чынам, якое алей лепш?
Доктар Наміта Надар, галоўны дыетолаг бальніцы Форціс, Нойда, кажа: «Нам трэба ўжываць дастатковую колькасць карысных тлушчаў, таму мы павінны быць асцярожнымі з тым, які тлушч мы ямо. Алей (за выключэннем какосавага і пальмавага) нашмат больш карысны для здароўя сэрца і мозгу, чым жывёльны тлушч (сметанковае або топленае масла).
У жывёльным тлушчы значна больш насычаных тлушчаў, што было звязана з павышаным узроўнем ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, халестэрыну, дыябетам 2 тыпу і хваробамі сэрца.
Усе алею ўтрымліваюць розную колькасць насычаных тлушчаў, монаненасычаных тлушчаў, поліненасычаных тлушчаў. Большасць з нас атрымлівае занадта шмат амега-6 тоўстых кіслот і недастаткова амега-3. Мы павінны павялічыць спажыванне монаненасычаных тлушчаў, выкарыстоўваючы аліўкавы алей і рапсавы алей, адначасова памяншаючы спажыванне кукурузнага, соевага і сафлоравага алеяў, у якіх шмат амега-6 тоўстых кіслот».
Доктар Бхуванешвары кажа: «Сумесь двух алеяў, такіх як сланечнікавы і рысавы алей, мае вельмі добрае спалучэнне тлустых кіслот. Старая практыка выкарыстання кунжутнага алею таксама добрая, але дарослы чалавек не павінен спажываць больш за чатыры-пяць чайных лыжак у дзень».
Варэнне або варэнне з цытрусавых?
Варэнне і джэмы вельмі папулярныя на сняданак, і часам дзеці ядуць занадта шмат. Які вердыкт па гэтых прадуктах?
Доктар Наміта кажа: «І варэнне, і джэм рыхтуюць з суцэльных садавіны (часам джэм робяць з гародніны), цукру і вады, але варэнне з цытрусавых змяшчае скарынкі цытрусавых. У ім менш цукру і больш харчовых валокнаў, таму варэнне з цытрусавых карысней варэння. У ім нашмат больш вітаміна С і жалеза, таму ён менш шкодны для дыеты, чым варэнне».
Па словах доктара Бхуванешвары, і джэм, і варэнне ўтрымліваюць дастатковую колькасць цукру, таму дыябетыкам іх нельга ёсць. «Тым, хто сочыць за вагой, варта есці іх асцярожна, сочачы за каларыйнасцю», - дадае яна.
Соя ці мяса?
А цяпер што карысна ведаць мясаедам. Як соевы бялок у параўнанні з чырвоным мясам? У той час як веганы, мясаеды і дыетолагі ўвесь час спрачаюцца, Гарвардскі інстытут грамадскага аховы здароўя сцвярджае, што і соя, і мясны бялок маюць плюсы і мінусы, і што жывёлы і раслінныя бялкі, хутчэй за ўсё, аднолькава ўплываюць на арганізм.
У карысць соі тое, што яна змяшчае незаменныя амінакіслоты, якія дазваляюць замяніць мяса і знізіць рызыку сардэчных захворванняў і ўзровень халестэрыну. Што тычыцца мяса, то дзякуючы які змяшчаецца ў ім гемаглабіну жалеза засвойваецца лягчэй, гэта спрыяе фармаванню тканін арганізма.
Аднак ёсць і адваротны бок: соя можа нанесці шкоду шчытападобнай залозе, блакаваць засваенне мінеральных рэчываў і перашкаджаць засваенню бялку. Чырвонае мяса, у сваю чаргу, можа прывесці да хвароб сэрца, нізкага ўзроўню кальцыя і выклікаць анамаліі нырак. Каб атрымаць неабходныя амінакіслоты, лепшымі альтэрнатывамі мясу з'яўляюцца рыба і птушка. Таксама скарачэнне спажывання мяса дапаможа пазбегнуць празмернага спажывання насычаных тлушчаў. Галоўнае - умеранасць.
Белы або карычневы рыс?
Што тычыцца асноўнага прадукту: які там рыс – белы ці буры? Нягледзячы на тое, што звонку белы рыс перамагае, з пункту гледжання здароўя карычневы рыс з'яўляецца відавочным пераможцам. «Дыябетыкам варта трымацца далей ад белага рысу. У карычневым рысе больш клятчаткі, таму што выдаляецца толькі шалупіна, а вотруб'е застаецца, у той час як белы рыс паліруецца, а вотруб'е выдаляецца», - кажа доктар Наміта. Абалоніна прымушае вас адчуваць сябе сытым і дапамагае пазбегнуць пераядання.
Сок: свежы або ў скрынках?
Улетку мы ўсе налягаем на сокі. Якія сокі лепш: свежевыжатые або нестандартныя? Доктар Наміта кажа: «Свежы сок, выціснуты з садавіны і агародніны і спажыты адразу, багаты жывымі ферментамі, хларафілам і арганічнай вадой, якія вельмі хутка напаўняюць клеткі і кроў вадой і кіслародам.
Наадварот, сокі ў бутэльках губляюць большую частку ферментаў, харчовая каштоўнасць садавіны значна зніжаецца, а дададзеныя фарбавальнікі і рафінаваны цукар не вельмі карысныя. Агароднінныя сокі з гародніны і зялёных ліставых гародніны больш бяспечныя, бо не ўтрымліваюць фруктовага цукру».
Хаця некаторыя набытыя ў краме сокі не маюць дабаўлення цукру, доктар Бхуванешвары раіць: «Свежы сок пераважней соку ў скрынках, таму што ў апошнім няма абалоніны. Калі хочацца соку, выбірайце сок з мякаццю, а не фільтраваны».