Чэмпіён Алімпіі Джэй Катлер трэніраваўся па гэтай праграме, яна абавязкова падыдзе вам. Выкарыстоўвайце трэніроўку FST-7, каб пабудаваць моцныя і мускулістыя ногі.

аўтар: Роджэр Локрыдж

Сёння мы пагаворым аб трэніроўцы ног. Усе практыкаванні для цягліц ног я зрабіла за адзін дзень. Атрымаў чатырохгаловай мышцы, мышцы задняй паверхні сцягна і галёнкі. Гэтая трэніроўка доўжылася каля гадзіны дзесяць хвілін.

Вы яшчэ не чулі пра FST-7?

Калі вы ўпершыню чуеце пра метад FST-7, я хутка азнаёмлю вас з гэтым. Сістэма навучання FST-7 распрацавана і апрабавана на практыцы ў «Кузні прафесіяналаў» Гені Рамбода. Хэйні - адзін з самых шанаваных гуру сучаснага бодзібілдынгу. Не ўдаючыся ў падрабязнасці, FST-7 азначае наступнае ...

• Павязка на галаву (F, фасцыя). Анатамічна ўяўляе сабой лоскут або палоску фіброзна злучальнай тканіны. Фасцыі пакрываюць, падзяляюць або звязваюць мышцы, органы і іншыя структуры ў целе чалавека.
  
• расцяг (S, расцягнуць). Расцяжка, расцяжка або расцяжка - гэта дзеянне, прызначанае для павелічэння даўжыні, шырыні або аб'ёму.
  
• навучанне (Т). Спецыяльная падрыхтоўка чалавека праз практыкаванні і інструктаж, дзякуючы якой ён дасягае ўзроўню, адпаведнага прынятым стандартам прафесіі.
  
• Сем (7)… Ключавая серыя з сямі набораў.

Навучанне FST-7 стала ключавым фактарам поспеху для пераможцаў Алімпіяды Джэя Катлера і Кевіна Інгліша, а таксама многіх іншых спартсменаў, якія ўжо зарэзервавалі месца ў Зале славы.

Перад трэніроўкай

Я распрацаваў выдатны алгарытм падрыхтоўкі да трэніровак FST-7 і нічога ў ім мяняць не збіраюся. Перад выхадам з дому я запіваю абястлушчаным малаком з двума сталовымі лыжкамі бялковага парашка і з'ядаю невялікую порцыю аўсяных шматкоў, звараных на вадзе. Плюс я бяру 1000 мг.

Чарга надыходзіць за паўгадзіны да трэніроўкі. Я бяру бутэльку вады ў спартзалу. Вельмі важна пастаянна падтрымліваць аптымальны ўзровень гідратацыі, каб вытрымаць астатнюю частку трэніроўкі. У трэнажорнай зале я напаўняю бутэльку вадой і дапіваю, перш чым скончыць трэніроўку.

Трэба прызнацца, што мае ногі былі і застаюцца самым слабым звяном маёй мышачнай сістэмы. Калі я быў малады, мне даводзілася сутыкацца з самымі рознымі траўмамі ног, ад траўмаў калена на баскетбольнай пляцоўцы да двух пераломаў лодыжак. Адным словам, ногі заўсёды дастаўлялі мне шмат праблем. Вядома, я працягваю трэніраваць мышцы ног, але рухаюся наперад з хуткасцю слімака. Галавакружны ўзлёт працоўных вагаў не пра мяне; Я проста імкнуся адчуць кожны мускул. Такім чынам, пасля дзесяці хвілін хады на бегавой дарожцы я гатовы пачаць.

Фаза «F» для квадрацыклаў: прысяданні

Паколькі гэтае навучанне аказалася самым працяглым, адразу бяруся за справу. Тры падыходу па 12 паўтораў і 90 секунд адпачынку паміж падыходамі.

• Сэт 1: 60 кг – 12 паўтораў.
  
• Сэт 2: 85 кг – 12 паўтораў.
  
• Сэт 3: 100 кг – 11 паўтораў.

Э, я адчуваю паленне ў цягліцах. Пераходзім да наступнага практыкавання.

S фаза для квадрацыклаў: разгінанне ног

Без разгойдвання я пераходжу да трох асноўных падыходаў па 10-12 паўтораў, бяру 90 секунд на адпачынак.

• Сэт 1: вага 35 кг - 12 паўтораў.
  
• Сэт 2: вага 45 кг - 12 паўтораў.
  
• Сэт 3: вага 45 кг - 12 паўтораў.

Так! Чартоўская праца. Квадрацыклы гараць.

Т-фаза для квадрацыклаў: жым нагамі

Зноў 3 серыі па 12 паўтораў з 90 секундамі паміж імі. Не забывайце ўвільгатняць сваё цела. Я п'ю ваду пасля кожнага падыходу і магу выпіць нават больш.

• Сэт 1: вага 110 кг - 12 паўтораў.
  
• Сэт 2: вага 150 кг - 12 паўтораў.
  
• Сэт 3: вага 190 кг - 12 паўтораў.

Я цяжка дыхаю, і я яшчэ нават не пачаў Фазу 7. Частка мяне ненавідзіць гэтую трэніроўку, але частка мяне хоча кінуць выклік сабе і прайсці ўвесь шлях. Хак-прысяданні будуць складанай задачай, але я спраўлюся.

Квадрацыклы, фаза 7: хак-прысяданні

Замест звычайнага трэнажора для прысяданняў, напоўненага блінамі, я выкарыстоўваю мадыфікацыю ад Body Masters. Плаўныя руху палягчаюць задачу, але 30-секундны адпачынак паміж сетамі значна ўскладняе яе. Вокам міргнуць не паспееш.

• 7 падыходаў па 12 паўтораў, вага 115 кг.

Мне трэба адпачыць, трэба пабадзяцца па зале і перавесці дух. Пяць хвілін адводжу на адпачынак, пасля чаго пераходжу да цягліц задняй паверхні. Я павінен старанна расцягнуць мышцы, інакш потым будзе вельмі балюча.

Фаза «F» для цягліц сцягна: згінанне ног лежачы

Пасля невялікай паўзы пераходжу да цягліц задняй паверхні сцягна. Я пачынаю з завіткоў ног. Я паставіў вагу менш, чым звычайна, таму што ведаю, што стандартная нагрузка цяпер для мяне занадта цяжкая.

• 3 падыходу па 12 паўтораў з вагой 40 кг.
  
• Адпачывайце 90 секунд паміж сетамі.

Я павінен паляжаць яшчэ хвіліну, сабрацца з думкамі і падрыхтавацца да астатняй часткі трэніроўкі. На заметку: у наступны раз развядзіце квадрацыклах і мышцы спіны ў розныя трэніровачныя дні.

S-фаза для цягліц сцягна: згінанне ног стоячы

Для гэтага практыкавання я выкарыстоўваю кабельны трэнажор. Я пачынаю.

• 3 падыходу па 12 паўтораў з вагой 15 кг.
  
• Адпачывайце 90 секунд паміж сетамі.

Мае мышцы ахоплены полымем, я яшчэ не адчуваў нічога падобнага. Але пара пераходзіць да наступнага этапу.

Фаза «Т» для цягліц сцягна: становая цяга на прамых нагах

Спынюся на 60 кг. З такім вагой у мяне не будзе праблем, і я не хачу надзімацца над цяжкай штангай. Так, гэта бескарысна, гіра ў 60 кг выдатна справіцца.

• 3 падыходу па 12 паўтораў з вагой 60 кг.
  
• Адпачывайце 90 секунд паміж сетамі.

Наперадзе яшчэ адзін раунд сямёркі. Адну-дзве хвіліны прысвячаю папаўненню запасаў вады і разумовай падрыхтоўцы. Чым далей ад пачатку навучання, тым вышэй ролю псіхалагічнага настрою.

Фаза 7 сцягна: згінанне ног лежачы

Гэта зноў мы. Мне трэба вярнуцца да машыны для скручвання ног лежачы. На шчасце, Хэйні кажа, што вы можаце адпачываць 30-45 секунд паміж падыходамі. Сёння я павінен зрабіць паўзу на 45 секунд. Потым я буду працаваць над скарачэннем часу адпачынку і дасягнуць 30 секунд.

Вымушаны знізіць рабочую масу да 25 кг. Тэхніка важней вагі. Я збіраюся скончыць 12 паўтораў у кожным з сямі падыходаў. Я не думаю, што я змог бы зрабіць гэта, калі б у мяне быў адпачынак паміж падыходамі па 30 секунд.

• 7 падыходаў па 12 паўтораў з вагой 25 кг.
  
• 45 секунд на адпачынак пасля кожнага падыходу.

Цяпер мне зноў спатрэбіцца каля пяці хвілін, каб расцягнуцца і аднавіць дыханне. У далейшым я абавязкова разаб'ю гэты комплекс на некалькі трэніровак, а пакуль скончу з ікроножными цягліцамі. У Хэйні ёсць прыклад трэніроўкі, якая ўключае толькі два практыкаванні. Так, сёння я выберу гэты варыянт!

Практыкаванні для ікры: падыманне ікры седзячы

Я зрабіў 3 падыходу ўздымаў ікры седзячы з адначасовай нагрузкай на абедзве нагі. Перад гэтым я добра расцягнуў мышцы.

• 3 падыходу па 12 паўтораў.
  
• 90 секунд паміж сетамі.

Нарэшце я скончыў гэтую пякельную трэніроўку ўздымам на носочкі ў жыме нагамі. Зрабіў сем падыходаў па 12 паўтораў.

• 7 падыходаў па 12 паўтораў з вагой 110 кг.
  
• 45 секунд на адпачынак.

Пасля трэніроўкі

Я нічога не мяняю пасля трэніроўкі. Як звычайна, адразу пасля выхаду з залы бяру Vitargo і выпіваю. Дома я ем вялікую порцыю салаты з тунца і п'ю ваду. Не забывайце прымаць 1000 мг вітаміна С.

Падводзячы вынік, вось мае дасягненні падчас гэтай вар'яцкай сесіі цягліц ног.

Усяго я зрабіў 42 падыходы, і цяпер мае ногі нагадваюць кожны з гэтых падыходаў. Я казаў пра важнасць расцяжкі - да канца дня я працягваў расцягваць мышцы ног кожныя паўгадзіны, каб палегчыць боль, у хуткасці якой я не сумняваўся.

У цэлым, гэтая праграма - лепшая сістэма навучання, якую я калі-небудзь рабіў. Я настойліва рэкамендую вам уключыць гэта ў свой план развіцця цягліц.

Праграма трэніровак FST-7: Ногі

Чытайце таксама: