Няправільнае мысленне
«Веганская дыета цікавая, але калі людзі засяроджваюцца на тым, чым яны больш не займаюцца, яны губляюць з-пад увагі прыгоды», — кажа вядучая і аўтар Крысціна Пірэла. "І яны могуць страціць пажыўныя рэчывы, калі засяродзяцца на тым, каб проста забіраць ежу, не замяняючы яе чымсьці карысным".
Засяроджванне ўвагі на тым, што вы выключаеце са свайго рацыёну, не задумваючыся пра тое, што вы ўводзіце, - самая вялікая памылка пачаткоўцаў-веганаў. Калі вы больш не ясьце мяса (або яйкі, малочныя прадукты), можна лёгка выказаць здагадку, што ўсе астатнія прадукты падыходзяць для вашай дыеты. Печыва Oreo, начос, розныя прысмакі і шакалад - усё гэта, у прынцыпе, вегетарыянская прадукцыя. Але гэта апрацаваныя прадукты з вялікай колькасцю цукру і тлушчу.
Аўтар «Флексітарыянскай дыеты» Дон Джэксан Блатнер кажа, што вегетарыянства - гэта спосаб схуднець, стаць здаровым, прадухіліць хваробы і падоўжыць жыццё, але ў расліннай дыеце шмат падводных камянёў.
«Новыя веганы будуць чытаць інгрэдыенты як шалёныя, каб пераканацца, што ў іх рацыёне няма мяса, але ў іх на талерках не будзе садавіны ці гародніны», — кажа ён.
Збалансуйце свой рацыён, ежце больш гародніны, садавіны і зеляніны, а не паўфабрыкатаў. Паспрабуйце тое, што вы нават не глядзелі раней: шпінат, цыкорый, спаржа, артышок і многае іншае. Эксперыментуйце з новай ежай, шукайце здаровыя рэцэпты і не засяроджвайцеся толькі на інгрэдыентах без жывёльнага паходжання. Гэта дапаможа пазбегнуць павелічэння вагі.
Ядуць макароны
Вегетарыянцы ўздыхнулі з палёгкай, калі перавагі з нізкім утрыманнем вугляводаў пачалі развянчаць. Макароны, рыс, грэчка – усё гэта вярнулася ў спіс карысных прадуктаў. І разам з гэтым з'явілася шмат рафінаваных вугляводаў. Для многіх гэта прывяло да павелічэння вагі.
З макаронамі трэба звяртацца асцярожна. Каб адчуць сябе сытым, патрабуецца 20 хвілін, але вы можаце апаражніць велізарную міску макаронаў за 10 хвілін.
Пераключыцеся на макароны з суцэльнай пшаніцы і даследуйце свет суцэльнага збожжа, якое багата харчовымі валокнамі. Рыхтуйце карычневы рыс замест белага, кіноа і ячменю. Гэтыя складаныя вугляводы насычаюць вас павольна, так што вы не хутка прагаладаецеся.
Калі вы не можаце абысціся без традыцыйных макаронных вырабаў, пакіньце іх у сваім рацыёне, але скараціце да ½ шклянкі - не больш за 25% вашай талеркі. Прыгатуйце соус з брокалі, морквы, памідораў, баклажанаў і цыбулі.
Заменнікі мяса
У нашы дні хот-догі, гамбургеры, нагетсы і нават курыныя крылцы лёгка замяніць веганскімі прадуктамі на аснове соі. А аказваецца, быць вегетарыянцам або веганам лёгка – у крамах поўна катлет, каўбас і шмат чаго іншага без мяса.
"Мы не ведаем, ці сапраўды гэтыя прадукты лепш для вас", - кажа Пірэла. «Так, у іх менш насычаных тлушчаў, але ў іх таксама можа быць шмат натрыю, кансервантаў, тлушчу і фракцыянаванага соевага бялку».
Галоўнае тут - умеранае і пільнае спажыванне і вывучэнне этыкетак. Шукайце прадукты, якія ўключаюць суцэльнае збожжа і бабовыя.
«Самая вялікая праблема з гэтымі прадуктамі ў тым, што яны таксама вельмі зручныя», — кажа доктар філасофіі. і кансультант па вегетарыянскаму харчаванню Рыд Мангелс. «Іх так лёгка разагрэць у мікрахвалеўцы і перабраць». Вы атрымаеце больш бялку, чым вам сапраўды трэба, і занадта шмат солі».
Яшчэ адзін момант: калі вы аддаеце перавагу гатовым заменнікам мяса кожны вечар, вы можаце ўжываць занадта шмат соі, асабліва калі раніцай вы ясьце кашу з соевым малаком, перакусваеце фасоллю эдамаме і з'ядаеце на абед гамбургер з тэмпе.
«Соя - гэта выдатна, але ніхто не становіцца здаравей, проста з'еўшы адну ежу», - кажа Блатнер. – Вы спадзяецеся на фасолю для атрымання бялку, але ёсць шмат бабовых, і кожная мае свае унікальныя пажыўныя ўласцівасці. Замест таго, каб хапаць гатовы пірог, паспрабуйце дадаць у вячэру фасолю з памідорамі і базілікам, прыгатаваць суп з сачавіцы».
Няма плана
Нават калі вы ведаеце, што для вас лепш, лёгка ўвайсці ў звычку браць усё, што вам зручна. Занадта часта гэта высокакаларыйныя веганскія сыры, крухмал. Калі вы ясьце шмат, вы асабліва ахвотна налягаеце на гатовую ежу. Зайшоўшы ў рэстаран на абед ці вячэру, вы можаце замовіць вегетарыянскую піцу або бульбу фры. Але нават у рэстаранах можна папрасіць афіцыянта не дадаваць у страву той ці іншы інгрэдыент.
Але гэта асабліва важна, калі вы рыхтуеце ежу дома. Адзін з лепшых спосабаў схуднець або не набраць вагу - гэта збалансаванае харчаванне. Падумайце, што вы ясьце і колькі. Напоўніце палову талеркі гароднінай, чвэрць суцэльным збожжам, а чвэрць бялковай ежай, такой як бабы або арэхі.
Калі вы пачатковец у вегетарыянства, пачніце планаваць сваё меню на тыдзень. Вам не трэба строга прытрымлівацца плана, але вы атрымаеце ўяўленне аб тым, што вам трэба ёсць і што вы хочаце. Як толькі вы гэта зразумееце і асвоіце мастацтва збалансаванага харчавання, можаце расслабіцца.
Невялікі бонус да планавання: замяніўшы бульбу фры маркоўнымі палачкамі або якімі-небудзь іншымі гароднінай, можна дадаць у талерку што-небудзь смачней.
Няма часу гатаваць
Самае важнае, што вы можаце зрабіць для свайго харчавання, гэта пайсці на кухню і прыгатаваць сабе ежу. Але людзі часта кажуць, што яны настолькі занятыя, што не паспяваюць гатаваць. У многіх культурах вячэра - гэта падзея. Але часцей за ўсё абедаем і вячэраем хутка, каб паспець заняцца яшчэ чым-небудзь.
Калі свет быў напоўнены паўфабрыкатамі, якія палягчаюць наша жыццё, мы страцілі мастацтва кулінарыі. Прыйшоў час надаць яму пікантнасці, асабліва калі вы вегетарыянец. Навучыцеся смажыць, запякаць, тушыць, хадзіце на кулінарныя курсы і навучыцеся правільна і хутка рэзаць. У рэшце рэшт, акрамя вялікай колькасці паўфабрыкатаў, нам на дапамогу прыходзіць і тэхніка: мультиварки, пароварки, разумныя печы. Вы заўсёды можаце закінуць у іх падрыхтаваныя інгрэдыенты і працягнуць займацца сваімі справамі.
Арганізуйце прастору на кухні так, каб вам было камфортна. Павесьце паліцы, з якіх будзе зручна браць неабходныя інгрэдыенты. Купіце крупы, бабовыя, бальзамічны і вінны воцат, масла, спецыі, набудзьце добры нож. Калі ўсё будзе арганізавана, вы будзеце марнаваць менш часу на падрыхтоўку ежы.