змест
Адна праграма навучання для мужчын і жанчын
Забудзьцеся, што мужчынам і жанчынам патрэбныя розныя трэніроўкі. Даведайцеся, чаму хлопцы і дзяўчаты павінны займацца аднолькава. Адкіньце ружовыя гантэлі і азнаёмцеся з гэтай магутнай праграмай трэніровак!
аўтар: Тоні Джэнтылкор, сертыфікаваны функцыянальны і сілавы трэнінг
З маёй дзяўчынай гэта адбываецца практычна на кожнай трэніроўцы. Пасля ўпэўненага выканання серыі падыходаў у стойцы для прысяданняў адзін з наведвальнікаў залы падыходзіць да яе і асцярожна пытаецца, якім відам спорту яна займаецца або да якога спаборніцтва рыхтуецца. «Да жыцця», — нязменна адказвае яна. Большасці людзей гэты адказ падабаецца, але некаторых ён шакуе. Яны не могуць зразумець, навошта дзяўчына для задавальнення робіць становую цягу, прысядае са штангай і падцягваецца на турніку.
Я ўпэўнены, што вы разумееце, што я маю на ўвазе. Дзяўчаты трэніруюцца не так, як хлопцы, праўда? Яны не могуць падымаць цяжару, праўда ці не? Навошта жанчынам патрэбныя прысяданні, жым лежачы або падцягванні, калі яны не спаборнічаюць у бодзібілдынгу, не займаюцца спортам або барацьбой і не выкарыстоўваюць сілу ў паўсядзённым жыцці?
Мая дзяўчына бянтэжыць многіх наведвальнікаў трэнажорнай залы, бо яны прывыклі бачыць у жанчын далікатныя кветкі, якім проціпаказаны ўздым цяжараў. Гэты і многія іншыя стэрэатыпы, насаджаныя прадстаўніцам прыгожага полу кругласутачна і без выходных, можна смела назваць поўнай лухтой. Меркаванне, што жанчыны не могуць быць моцнымі і спартыўнымі і не павінны падымаць цяжару, - гэта прыкрае непаразуменне, якому трэба пакласці канец!
Трэніравацца гэтак жа
У пераважнай большасці выпадкаў мужчыны і жанчыны павінны займацца аднолькава. Не, я, вядома, разумею, што з эстэтычнага пункту гледжання мужчыны і жанчыны пераследуюць розныя мэты: мужчыны часцей за ўсё хочуць быць накачанымі і моцнымі, а жанчыны - стройнымі і падцягнутымі. Праўда ў тым, што вы можаце дасягнуць гэтых мэтаў, выкарыстоўваючы адны і тыя ж праграмы трэніровак, і вы павінны ведаць, што вы не можаце стварыць сэксуальную і стройную фігуру без набору мышачнай масы!
А каб нарасціць мышачную масу, неабходна падымаць цяжару і забяспечваць арганізм дастатковай колькасцю калорый для аднаўлення. Мышцы не з'яўляюцца чароўным чынам, і бясконцыя серыі па 20 паўтораў з 5 кг гантэлямі таксама недастаткова. Няважна, мужчына вы, жанчына ці марсіянін.
Колькасць цягліцавых валокнаў і намаганні, неабходныя для ўзняцця такога нязначнага вагі, не параўнаюцца з узняццем рэальных цяжараў 6-10 разоў да адмовы цягліц. Для трэніровак з вялікай колькасцю паўтораў ёсць час і месца, але мне здаецца, што іх роля занадта перабольшаная, і гэта прыводзіць да нездавальняючых вынікаў.
За рэдкім выключэннем, жанчынам сапраўды нашмат складаней набраць мышачную масу, бо ў жаночым арганізме цыркулюе ў 10 разоў менш тэстастэрону, чым у мужчынскім. І каб вырашыць гэтую праблему, дзяўчатам часцяком даводзіцца хоць бы трэніравацца, але ў два разы больш, чым хлопчыкам.
Ногі - выключэнне
Што тычыцца трэніровак для ног, то ў працы з прыгожым полам я падыходжу крыху па-іншаму. У рэшце рэшт, большасць жанчын не гоняцца за кропляпадобнымі квадрацыкламі, а калі так, то сцяг ім у рукі!
На ўласным вопыце ведаю, што ў той самы момант, калі дзяўчына не можа «ўлезці ў любімыя вузкія джынсы», таму што яе сцёгны сталі на пяць сантыметраў шырэй, мяне чакае страшнае пакаранне. Каб пазбегнуць незайздроснага лёсу, я пераношу акцэнт на трэніроўкі падкаленных сухажылляў з варыяцыямі сумо і румынскай становай цягі, якія прапрацоўваюць падкаленныя сухажыллі, а таксама прымушаю кліентаў рабіць масток са штангай, які забівае ягадзічныя мышцы.
Вядома, я таксама ўключаю ў праграму трэніровак прысяданні, але дзяўчатам раю больш шырокую стойку і заўсёды дамагацца ідэальнай тэхнікі выканання руху. Для гэтага я вучу іх не ламаць ногі ў каленях, а плаўна адкідвацца назад падчас руху сцёгнаў ўніз, каб асноўная нагрузка прыходзілася на чатырохгаловай мышцы.
Для напрацоўкі чатырохгаловай мышцы я актыўна выкарыстоўваю тыя варыянты практыкаванняў, якія ствараюць акцэнтаваную нагрузку на мышцы сцягна. У прыватнасці, я аддаю перавагу зваротным або бакавым выпадам перад звычайнымі выпадамі і крокамі на стэп-платформу. Здавалася б, банальныя парады, такія як невялікі нахіл цела наперад падчас выпадаў, могуць мець вырашальнае значэнне. Нават невялікі нахіл наперад перамяшчае ўвагу на ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, а прамая пастава ў спалучэнні з вертыкальным становішчам галёнкі стварае большую нагрузку на чатырохгаловай мышцы.
Час падымаць цяжару
Не так шмат сітуацый, у якіх жанчынам не варта займацца спортам так, як гэта робяць мужчыны. Вядома, такая акалічнасць, як цяжарнасць, цалкам змяняе справу і патрабуе асобнай размовы, але ў іншых выпадках дзяўчатам варта трэніравацца гэтак жа, як і хлопцам, каб з дапамогай правільных праграм трэніровак стварыць моцнае і прыгожае цела. !