У трэнажорнай зале без трэнажораў трэба браць не колькасцю, а якасцю. Нарошчвайце мышцы дома або ў гаражы з дапамогай трох снарадаў за тры трэніроўкі ў тыдзень!

аўтар: Эрык Веласкес, сертыфікаваны спецыяліст па сіле і агульнай фізічнай форме

Бліжэйшая трэнажорная зала можа быць абсталявана найноўшымі трэнажорамі, шэрагамі лавак і стойкамі для прысяданняў, якія ўпіраюцца ў сцяну, але калі ў вас няма часу туды схадзіць, лепшыя намеры будуць марнымі. Толькі штомесячная абаненцкая плата будзе рэгулярна знікаць з вашага банкаўскага рахунку!

Для многіх людзей, якія шукаюць ідэальную праграму трэніровак, недахоп часу з'яўляецца першай і галоўнай перашкодай. Вось чаму хатні трэнажорная зала ў пустым пакоі або гаражы можа стаць выдатным бюджэтным рашэннем. Цяжка скардзіцца на недахоп часу, калі фітнес-майстэрня ў двух кроках!

Вы можаце падумаць, што хатні трэнажорная зала каштуе вельмі дорага, але гэта не абавязкова. Трэба толькі зрабіць правільны выбар паміж спартыўным інвентаром. Напрыклад, выдатна мець дома стойку для прысяданняў, але яна каштуе вялікіх грошай і займае шмат месца, асабліва калі лічыць штангу і бліны. Да таго ж, калі мэтай вашай трэніроўкі з'яўляецца нарошчванне мышачнай масы і вы не хочаце стаць паўэрліфцёрам, вы можаце атрымаць тыя ж трэніровачныя стымулы з дапамогай пары гантэлей, лаўкі і штангі. У такой зале трэба браць толькі якасць, а не колькасць! Такім чынам, рыхтуйцеся да таго, што вашы канцэпцыі хатніх трэніровак будуць разбураны.

Абсталяванне

Рэгуляваная лаўка. Тэарэтычна, вы можаце выжыць на строгай дыеце як стоячы, так і лежачы на ​​падлозе, але з вялікай колькасцю новых магчымасцей, якія адкрываюць стабільную лаўку з якаснай абіўкай, гэта варта ўкладанняў. Выберыце лаву, дзе вы можаце нахіляць галаву ўверх і ўніз пад рознымі кутамі. Акрамя таго, лаўка, усталяваная пад вуглом 90 градусаў, забяспечыць падтрымку спіны падчас жыму над галавой. У якасці бонуса вы заўсёды можаце паставіць адну нагу на лаву і рабіць балгарскія прысяданні.

Складзеныя гантэлі. Гантэлі - выдатны выбар для развіцця цягліц. Дыяпазон рухаў большы, чым са штангай, і балансаваць іх складаней. Першы і другі дазваляе задзейнічаць больш цягліцавых валокнаў.

Так як паўнавартасная стойка з гантэлямі займае занадта шмат месца і патрабуе неапраўданых выдаткаў, лепш выбіраць з велізарнай разнастайнасці наборных гантэлей. Модульнае абсталяванне дазваляе працаваць з вагамі ад 2 да 50 кг на руку, а гэта забяспечвае варыятыўнасць, неабходную для развіцця мышачнай масы. Калі вы прытрымліваецеся пары, якая дазваляе хутка змяняць вагу, вы можаце ўключыць у трэніроўку больш суперсетаў.

Сілавая стойка Турнік / Брусы. Power Rack для адцісканняў і падцягванняў Pull-up bar / Bars - адно з самых каштоўных прыстасаванняў па цане і якасці з усяго, што можна купіць. Гэта дазваляе выкарыстоўваць вагу цела ў розных варыяцыях падцягванняў, акцэнтуючы ўвагу на розных зонах спіны, а таксама ў некалькіх увасабленнях адцісканняў на штанзе, апраўданага часам практыкаванні на грудзі і трыцэпс. Калі такая стойка не ўпісваецца ў вашу жылплошчу або бюджэт, вы можаце падцягнуцца на звычайнай штанзе, а для адцісканняў прыстасаваць высокія скрыні або іншыя прадметы.

XNUMX-дзённы спліт для хатніх трэніровак

Калі ваш максімальны вага вашых рэгуляваных гантэлей складае 40-46 кг, магчыма, вам не хапае танажу для стымуляцыі ў ідэальным дыяпазоне 8-12 паўтораў. Калі мяжа вагі нізкая, адно з рашэнняў - скараціць інтэрвал адпачынку паміж падыходамі. Гэтая методыка павялічвае кумулятыўны стомленасць цягліц, якая да гэтага часу лічыцца крытэрыем прагрэсавальнай перагрузкі.

Суперсеты з мінімальным адпачынкам дазволяць вам павысіць інтэнсіўнасць, адначасова задаволіўшы суставы. Разумнае выкарыстанне сілавой стойкі для падцягванняў дазваляе вам атакаваць масіўную мышачную масу верхняй часткі цела толькі з уласнай вагой, а калі вы дадаеце нагружаны заплечнік або пояс для цяжкай атлетыкі, вы можаце маніпуляваць дыяпазонам паўтораў.

Трэніроўка 1. Грудзі і спіна

Вы будзеце чаргаваць практыкаванні для грудзей і спіны на працягу гэтай трэніроўкі, пакуль не завершыце яе рухам для абедзвюх груп цягліц - класічны пуловер з гантэлямі. Паколькі гэта вялікія і моцныя часткі цела, вам давядзецца маніпуляваць перыядамі адпачынку, каб дамагчыся адмовы цягліц у запланаваным дыяпазоне паўтораў. Трымайце пад рукой смартфон з таймерам.

Трэніроўка 1. Грудзі і спіна

Трэніроўка 2. Ногі

Пачніце з скачковых прысяданняў - яны падрыхтуюць мышцы і нервовую сістэму да хуткага ўключэння ў наступныя практыкаванні. Толькі не рабіце гэта практыкаванне да адмовы, пакіньце сілы на пару паўтораў.

Дадзенае практыкаванне можна спалучаць з кубкавым прысяданнем, якое задзейнічае чатырохгаловую і ягадзічную мышцы і адначасова прад'яўляе павышаную нагрузку на мышцы-стабілізатары тулава. Калі гіры недастаткова цяжкія, каб прапрацаваць мышцы для зададзенай колькасці паўтораў, пакладзеце ў заплечнік дзве цяжкія гантэлі і павесьце іх на грудзі. Румынская станавая цяга, галоўны будаўнік падкаленных сухажылляў і ягадзіц, ідзе далей, за ёй пачарговыя выпады з гантэлямі.

Трэніроўка 2. Ногі

Трэніроўка 3. Плечы і рукі

У гэтай трэніроўцы вы можаце выконваць практыкаванні адно за адным або аб'ядноўваць іх у суперсеты і тры падыходы, каб паскорыць трэніроўку і ўмацаваць мышцы. Сюды выдатна ўпісваюцца гантэлі, на якіх можна хутка мяняць вагу. Практыкаванні-антаганісты супернастройкі, такія як біцэпсы і трыцэпс, асабліва эфектыўныя для ўзмацнення крывацёку і накачкі рук.

Трэніроўка 3. Плечы і рукі

Чытайце таксама: