змест
Страта вагі да 12 кг за 4 тыдняў.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 850 Ккал.
Дыета па глікемічным індэксе (ГІ) - вельмі папулярная методыка пераўтварэння цела. Згодна з гэтай тэорыі, кожнаму прадукту прысвойваецца пэўны паказчык. Каб скінуць лішнія кілаграмы, неабходна абмежаваць у рацыёне прысутнасць прадуктаў з высокім глікемічны паказчыкам і зрабіць упор на низкоуглеводную ежу. Як адзначаюць прыхільнікі дадзенай методыкі, ГІ ўплывае на працэсы пахудання і падтрымання наяўнага вагі не менш, чым каларыйнасць ўжывальных прадуктаў. Давайце больш падрабязна разбярэмся, што да чаго.
Глікемічны індэкс. Патрабаванні дыеты
З навуковага пункту гледжання ГІ азначае хуткасць расшчаплення ў арганізме чалавека любога прадукту, які змяшчае вугляводы. Арыенцірам для параўнання з'яўляецца хуткасць гэтага працэсу, які адбываецца з глюкозай, паказчык якой роўны 100. Чым хутчэй расшчапляецца той ці іншы прадукт, тым больш яго паказчык і тым больш шанцаў павялічыць лішнюю вагу ад яго спажывання. Набор новых кілаграмаў або немагчымасць іх скінуць адбываецца з-за таго, што пры павышэнні ўзроўню цукру ў крыві чалавека адбываецца стымуляцыя падстраўнікавай залозы і выкід інсуліну. А вось низкоуглеводные прадукты не выклікаюць скачок цукру і не прыводзяць да вышэйзгаданай праблеме.
Карацей кажучы, прадукты з высокім ГІ - гэта ў асноўным хуткія вугляводы, у той час як прадукты з больш нізкім ГІ павольна засвойваюцца. Але, вядома, каб знізіць вагу, трэба больш дэталёва ўлічваць паказчык кожнага канкрэтнага прыёму ежы.
Тым, хто вырашыў так харчавацца, варта харчавацца з першага спісу (з нізкім ГІ), які прыведзены ніжэй. Сілкуйцеся так да дасягнення задуманага выніку, або пакуль паказчык на вагах не застыне надоўга.
Другі этап варта працягваць 2 тыдні. Прадукты, дазволеныя цяпер на першым этапе, можна дапоўніць ежай з другога спісу (з сярэднім ГІ). Гэта дапаможа стабілізаваць новы вага.
Пасля гэтага можна пераходзіць да трэцяга этапу страўнікава-кішачнай дыеты. З гэтага моманту, калі вы не хочаце зноў набраць скінуты вага, варта будаваць меню на прадуктах з двух згаданых спісаў і толькі зрэдку дазваляць сабе ёсць прадукты з высокім глікеміі.
Калі казаць пра хуткасць пахудання, то на працягу першых двух тыдняў за кожныя 7 дзён можна расстацца з 2-3 кг. Даволі хуткае пахуданне забяспечваецца, у прыватнасці, тым, што з арганізма выходзіць лішняя вадкасць. Далей, як правіла, сыходзіць 1-1,5 кг.
Пры выкарыстанні гэтай методыкі рэкамендуецца прытрымлівацца правілаў дробавага харчавання і харчавацца не менш за 5 разоў на дзень, не пераядаючы. Гэта значыць штодзённы рацыён грунтуецца на 3 асноўных прыёмах ежы і 2 (а калі класціся позна - можна 3) перакусаў.
Звярніце ўвагу, што бялковыя прадукты не валодаюць ГІ. Так, нятлустае мяса і нятлустая рыба, не названыя ў спісах, можна ёсць з першага этапу методыкі. Не варта ад іх адмаўляцца. Нішчымны бялок, хутчэй за ўсё, дапаможа вам схуднець і захавае пачуццё сытасці на працягу доўгага часу пасля наступнага прыёму ежы. Вячэраць варта як мінімум за 2-3 гадзіны да выключэння святла.
Прадукты з нізкім ГІ (да 40) ўключаюць:
| Малочныя і каларыйны прадукты | Хлеб, трава | Ягады | Гародніна, садавіна |
| цёмны шакалад, арэшкі абястлушчанае малако, нятлусты ёгурт, кефір | фасолю, рысавыя вотруб'е, хлеб з суцэльнай пшаніцы, грэчка, аўсяныя шматкі, ячменны хлеб | вішня, журавіны, журавіны, слівы, клубніцы, агрэст, Клубніцы | зялёныя гародніна, розная зеляніна, грыбы, лімоны, яблыкі, мандарыны, апельсіны |
Ўжываць іх у ежу трэба каля двух тыдняў. Звярніце ўвагу, што, нягледзячы на нізкую глікемічны значэнне, арэхі і шакалад каларыйныя і багатыя тлушчамі. Так што не трэба на іх абапірацца. У адваротным выпадку працэс пахудання можа быць сумніўным. Акрамя таго, не рэкамендуецца рабіць дазволеныя хлебныя вырабы частым госцем у рацыёне. Лепш даваць 1-2 кавалачка раніцай ці ў абед, але не больш.
Прадукты з сярэднім ГІ (40-70) ўключаюць:
| Хлеб і крупы | Садавіна і сокі | Гародніна |
| вараны рыс, отрубной хлеб, ячменныя шматкі, аўсяныя вотруб'е, аўсянае печыва, цвёрдыя макароны, манка, пшанічная мука вышэйшы гатунак | персікі, вінаград, манга ківі, разынкі, сухафрукты, свежэпрыготаўленный фруктовыя сокі | дыня, вараная бульба, баклажан, буракі, бульбяное пюрэ, кукуруза кансерваваны гарошак кансерваваная фасолю |
Вы дасягнулі жаданага вагі? Разбавіць свой рацыён гэтай стравай. Тым не менш, акцэнт усё ж варта рабіць на низкогликемический харчаванні і ў далейшым кантраляваць сваю вагу, штотыдзень узважваючыся.
З напояў у любой колькасці на страўнікава-кішачнай дыеце дазволены чай і кава без цукру. Абавязкова піце ваду. І, вядома, фізічная актыўнасць дапаможа дамагчыся хуткага пахудання. Саліць ежу можна, але не злоўжывайце.
Прыклад дыеты па глікемічны індэксе на тыдзень (першы этап)
Панядзелак
Сняданак: аўсяная каша з малаком.
Перакус: жменю арэхаў і яблык.
Абед: запечанае курынае філе і пара свежых агуркоў.
Падвячорак: шклянку кефіру.
Вячэра: грэчка і апельсін.
Аўторак
Сняданак: пара цельнозерновые хлебцаў і шклянку малака.
Перакус: печанае яблык.
Абед: запечанае рыбнае філе і пусты салата з агуркоў з капустай.
Падвячорак: шклянку хатняга ёгурта без дабавак або кефіру.
Вячэра: філе нятлустай ялавічыны, запечанае ў кампаніі брокалі.
Серада
Сняданак: аўсяныя шматкі, у якія падчас варэння можна дадаць трохі малака і некалькі арэхаў.
Перакус: яблык і цельнозерновые хлеб.
Абед: порцыя адварнога рысу і кавалачак запечанай рыбы; свежы агурок.
Падвячорак: шклянку кефіру.
Вячэра: запечанае рыбнае філе і яблык.
Чацвер
Сняданак: грэчка з малаком і шклянку кефіру.
Перакус: салата з агуркоў і белакачаннай капусты.
Абед: аўсяныя шматкі і кавалачак запечанай рыбы; яблык.
Падвячорак: шклянку кефіру.
Вячэра: адварное курынае філе і лісце салаты.
Пятніца
Сняданак: аўсяная каша з кавалачкамі слівы і арэхамі.
Перакус: кавалачак горкага шакаладу і паўшклянкі малака.
Абед: адварное курынае філе; пара сталовых лыжак грэчкі; свежых агуркоў.
Падвячорак: печанае яблык з жменькай арэхаў.
Вячэра: запечаная рыба з зелянінай і адварной фасоллю.
субота
Сняданак: пара цельнозерновые хлебцаў і шклянку кефіру.
Перакус: жменю арэхаў.
Абед: порцыя рысу і свежых агуркоў з зелянінай.
Падвячорак: шклянку малака або пустога кефіру.
Вячэра: ялавічына, запечаная з брокалі ў кефірнай-цытрынавым соусе.
нядзеля
Сняданак: порцыя аўсянай кашы з брусніцай або трускаўкай.
Перакус: шклянку кефіру.
Абед: рыс з курыным філе і запечанай брокалі.
Бяспечны, яблык.
Вячэра: запечаная рыба і салата з белакачаннай капусты, агуркі і зеляніна.
Нататка… Калі вы прагаладаліся перад сном, выпіце трохі кефіру.
Глікемічны індэкс дыеты супрацьпаказанні
Дыета з ЖКТ лічыцца дастаткова збалансаванай сістэмай харчавання, якую падтрымліваюць многія дыетолагі і лекары.
- Харчавацца па яго прынцыпах нельга толькі пры сур'ёзных захворваннях, пры якіх патрабуецца іншы рэжым харчавання.
- З карэкціроўкамі (у прыватнасці, даданнем расліннага алею, каб арганізм не пазбавіўся тлушчу) сістэмы варта прытрымлівацца падлеткам, цяжарным жанчынам і якія кормяць маці.
- Кансультацыя кваліфікаванага лекара ў любым выпадку не перашкодзіць.
Перавагі дыеты з глікемічным індэксам
- Добрая дыета па глікемічны індэксе заключаецца ў тым, што, акрамя пахудання, адбываецца і нармалізацыя абменных працэсаў. Гэта дапамагае захаваць новае цела.
- Таксама, па водгуках, ГІ-дыета выдатна дапамагае справіцца з залежнасцю ад салодкага і каларыйнай выпечкі.
- Станоўчымі бакамі методыкі можна лічыць яе сытную дыету, магчымасць частага прыёму ежы, умацаванне імунітэту.
- Багацце гародніны, садавіны і іншых карысных рэчываў у меню дапамагае мінімізаваць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, дыябету, атлусцення і многіх іншых праблем з арганізмам.
- Такі спосаб пахудання выдатна падыходзіць людзям, у якіх дрэнна засвойваецца інсулін.
- Бо ўжыванне прадуктаў з высокім ГІ не проста шкодзіць іх постаці, а літаральна пагражае здароўю.
Недахопы дыеты па глікемічным індэксе
- З недахопаў страўнікава-кішачнай дыеты можна вылучыць толькі яе працягласць.
- Каб значна паменшыць аб'ёмы цела, трэба надоўга перагледзець свае харчовыя звычкі, а асноўныя правілы тэхнікі пакінуць у жыцці і выконваць надоўга.
Паўторнае прымяненне дыеты з ЖКТ
Калі вы жадаеце паўтарыць ЖКТ-дыету яшчэ раз, пажадана пачакаць не менш за месяц пасля заканчэння другога яе этапу.