Трэніроўка рук для дзяўчынак

Хто сказаў, што скручванне біцэпсаў толькі для хлопцаў? Даведайцеся, чаму кожная дзяўчына павінна трэніраваць біцэпсы і трыцэпс для моцных і прыгожых рук!

аўтар: Дана Таппан

Умерана скульптурныя рукі з цудоўнымі контурамі - ідэальны аксэсуар для фігуры вашай мары. З іх дапамогай вы будзеце захапляльнай, незалежна ад таго, надзенеце вы сукенку без рукавоў або аблягае футболку!

Не бойцеся падымаць цяжкія цяжары і выкладвайце ўсё магчымае. Паверце: рукі не пачнуць выдзіраць з рукавоў вонкі, для гэтага ў жаночым арганізме занадта мала тэстастэрону. Нават самыя крутыя хлопцы ведаюць, што нарасціць мышцы рук можна толькі доўгімі і ўпартымі трэніроўкамі.

Моцныя біцэпсы і трыцэпс - важны элемент гарманічна развітой фігуры. Акрамя таго, яны дапамогуць вам стаць мацней!

Вось кароткі дапаможнік па трэніроўцы рук для дзяўчынак. Я нават уключыў прыклад трэніроўкі. Дзяўчаты, самы час напампаваць біцэпсы!

Дзяўчаты і біцэпс

Што мяне асабліва радуе ў трэніроўках біцэпсаў і трыцэпсаў, так гэта тое, што на гэта не трэба марнаваць занадта шмат часу. Любы жым лежачы, як або, адначасова прапрацоўвае трыцэпс. І калі вы робіце, напрыклад, блок верхняй шырыны або становую цягу на трэнажоры, вы ўскосна трэніруеце свае біцэпсы.

Адным словам, калі вы добрасумленна займаецеся днямі для грудзей і спіны, вам не прыйдзецца занадта шмат часу надаваць трэніроўцы рук. Больш за тое, біцэпс і трыцэпс - гэта невялікія мышцы, і няма неабходнасці чакаць розных метабалічных выгод ад іх прапрацоўкі.

У трэніроўцы біцэпсаў і трыцэпсаў мяне асабліва радуе тое, што на гэта не трэба марнаваць занадта шмат часу.

Я аддаю перавагу трэніраваць рукі з упорам толькі раз на тыдзень па 30-45 хвілін. Гэтай трэніроўкі ў камплекце з непрамымі трэніроўкамі на біцэпсы і трыцэпс падчас астатніх трэніровак больш чым дастаткова. Мае рукі моцныя і выглядаюць цудоўна!

Асноўныя ўздымы і пашырэнні

Як бы вы ні стараліся, у большасці выпадкаў трэніроўка біцэпсаў і трыцэпсаў усё роўна будзе зводзіцца да двух: уздымам і разгінання. Гэтыя руху прымушаюць мышцы выконваць свае прамыя абавязкі, але з адчувальным супрацівам.

Ваш біцэпс сцягваецца, каб сагнуць руку ў локці (паднясіце руку да твару), а трыцэпс выцягніце локаць (адвядзіце руку ад твару і выпрастайце руку). Існуе мноства варыяцый на тэму гэтых рухаў, але асноўны прынцып непарушны і непарушны: пад'ём рукі згінае яе ў локцевым суставе, а разгінанне выпроствае локаць.

Згінаючы або выпростваючы локаць з уцяжарвальнікам, вы задзейнічаеце ў скарачэнні больш цягліцавых валокнаў. Чым цяжэй праца, тым больш цягліцавых валокнаў трэба задзейнічаць для перамяшчэння вагі. І калі рэгулярна нагружаць мышцы працай, яны ў адказ на гэта пачынаюць расці.

Я часта бачу дзяўчат, якія робяць амаль сто паўтораў з гантэлямі вагой 2 кг. Памятаеце, што падчас трэніроўкі вашыя мышцы павінны напружвацца, інакш у іх не будзе стымулу змяняцца.

Хто б ні сказаў вам, што жанчыны павінны рабіць шмат паўтораў з нулявым працоўным вагой, я лічу сваім абавязкам растлумачыць. Калі ваша трэніроўка падобная на прагулку, вы не ўбачыце выніку!

Біцэпс: практыкаванні для дзяўчат

Гэтая трэніроўка ідэальна падыходзіць для тых дзяўчат, якія ніколі не трэніравалі рукі або маюць патрэбу ў новым, больш эфектыўным плане дзеянняў. Памятайце, што вы ўжо трэніруеце біцэпсы і трыцэпс на грудзі і спіну, таму гэтая праграма патрэбна толькі для аптымізацыі вынікаў.

Я люблю займацца гэтай праграмай, таму што яна ўключае некаторыя з маіх любімых метадаў: 21 і Burnout! Самае лепшае ў гэтай трэніроўцы тое, што яна выкарыстоўвае дыяпазон паўтораў, які ідэальна падыходзіць для гіпертрафіі (развіцця цягліц). Без ценю сумневу вазьміце ў рукі штангу або даволі цяжкія гантэлі, апошнія паўторы з якімі ператвараюцца ў сур'ёзнае выпрабаванне.

Трэніроўка рук для дзяўчынак

Нататкі па праграме

1. – Цікавы падыход да трэніроўкі біцэпсаў. Вам трэба будзе зрабіць 7 паўтораў у ніжняй палове траекторыі, затым 7 паўтораў у верхняй палове траекторыі і скончыць сямю поўнымі рухамі. Калі вы моцна стаміліся, вы можаце зрабіць дадатковую паўзу пасля падыходу!

Частковыя паўторы дапамогуць умацаваць мышцы ў самых слабых месцах. Пры ўздыме на біцэпс найбольшыя цяжкасці ўзнікаюць, як правіла, у першай трэці і ў заключнай фазе руху. Калі вы навучыцеся спраўляцца з вялікай вагай у мёртвай кропцы, вашыя мышцы атрымаюць каласальны штуршок да росту.

2. Выгарання - гэта складана, але па-свойму цікава. Абяцаю, што пасля выканання гэтага практыкаванні вашы мышцы літаральна нальюцца крывёй. Сутнасць практыкаванні - зрабіць 100 паўтораў у мінімальнай колькасці падыходаў.

Вялікі вага вам не спатрэбіцца, але сочыце, каб нагрузка была адчувальнай. Калі задача пачынае здавацца непасільнай, смела худнейце і працягвайце рухацца наперад. І старайцеся не моцна расслабляцца паміж сетамі.

Выгаранне звычайна выкарыстоўваецца для поўнага знясілення цягліц, калі яны ўжо моцна стаміліся. Хоць такі падыход можа не ўсім спадабацца, я лічу, што гэта выдатны спосаб выціснуць апошнія кроплі энергіі з цягліц і давесці іх да поўнага знясілення. Паспрабуйце самі, а калі вам не спадабаецца або здаецца, што гульня не вартая свеч, перакрэсліце выгаранне з трэніроўкі.

3. У дадатак да 21 паўтарэння абавязкова выкарыстоўвайце на трэніроўках комплекс практыкаванняў. Калі вы не зразумелі, як правільна выконваць тое ці іншае практыкаванне, паглядзіце. Там вы знойдзеце пакрокавыя інструкцыі, каб вы маглі трэніравацца з поўнай упэўненасцю.

Чытайце таксама: