30-хвілінная трэніроўка верхняй часткі цела для жанчын

Гэтыя XNUMX-хвілінныя трэніроўкі ўзарвуць вашу спіну, плечы і грудзі і дадуць вам такія моцныя мышцы, што вам захочацца пакрасавацца ў кашулі без рукавоў у любую пару года!

аўтар: Кэлі Дэвіс

Шыкоўныя ножкі і панадлівыя ягадзіцы - далёка не адзіны трафей, які можна заваяваць з класнай праграмай трэніровак. Мішэль Абама, Кэмеран Дыяс і Джэсіка Біл - некаторыя з імёнаў публічных жанчын з зайздроснымі біцэпсамі і моцнымі дэльтамі.

Я не жартую, пані. Каб стварыць прывабнае, моцнае і здаровае цела, вам трэба падняцца на ўзровень верхняй часткі цела!

Прыгажосць і мускулы

Шырока распаўсюджанае памылковае меркаванне, што сілавыя трэніроўкі для верхняй часткі цела прымушаюць жанчын напампоўваць мышцы ў стылі Арнольда. Гэта малаверагодна! Жаночыя гармоны і фізіялагічныя асаблівасці вызначаюць нашу сілу і развіццё цягліц, а таксама аб'ём і контуры частак цела. Вы не прафесійны бодзібілдар, і вам не трэба турбавацца аб тым, каб стаць падобным на яго.

На самай справе ў жаночым арганізме змяшчаецца прыкладна ў дзесяць разоў менш тэстастэрону, чым у мужчынскім. Дзяўчаты з больш высокім узроўнем тэстастэрону, у параўнанні са звычайнай жанчынай, хутчэй набіраюць мышачную масу, але ўсе жанчыны могуць трэніраваць спіну, рукі і грудзі, не баючыся стаць Халк.

Каб палепшыць сваё целасклад і стварыць спартыўную фігуру, пра якую мараць большасць жанчын, неабходна развіваць мышцы спіны, трыцэпс, біцэпс і дэльты! Калі не лічыць цягліц, перавагі сілавых трэніровак для верхняй часткі цела велізарныя. Вось толькі некалькі прычын, чаму вы павінны ўключыць яго ў свой графік трэніровак.

1. Ўмацаванне касцяной тканіны

Астэагенез і рэканструкцыя - гэта працэсы, з дапамогай якіх арганізм адаптуецца да зменлівых нагрузак, змяняючы масу, структуру костак і выдаляючы слабую або пашкоджаную касцяную тканіну. Скарачэнне цягліц, прымацаваных да костак, - гэта стрэс, які прымушае косці змяняцца і ўмацоўвацца. Чым мацней вашы мышцы, тым мацней павінны быць косці, якія павінны спраўляцца з цягліцавымі скарачэннямі. Пластыка костак дапамагае прадухіліць пераломы і прадухіляе развіццё астэапарозу.

2. Злучальная тканіна

Сухажыллі, звязкі і храсткі - гэта тое, што ўтрымлівае нашы косці разам. Саслабляючыся, гэтыя элементы злучальнай тканіны трапляюць у групу рызыкі. Сілавыя практыкаванні для верхняй часткі цела ўмацоўваюць злучальную тканіну ў локцях, плячах, шыі, пазваночніку, запясцях і руках для паляпшэння функцыі і стабільнасці суставаў. Выдатная прафілактыка траўмаў.

Сілавыя практыкаванні для верхняй часткі цела ўмацоўваюць злучальную тканіну ў локцях, плячах, шыі, пазваночніку, запясцях і руках для паляпшэння функцыі і стабільнасці суставаў

3. Рост цягліц і спальванне тлушчу

Сілавыя трэніроўкі павялічваюць мышачную масу цела, адначасова памяншаючы запасы тлушчу ў арганізме. Чым вышэй суадносіны мышачнай масы і тлушчавай тканіны, тым больш метабалічна актыўным становіцца ваша цела. У арганізме з актыўным метабалізмам павялічваецца базальны абмен, паскараецца акісленне тлушчаў і павялічваецца расход энергіі ў выглядзе калорый. Іншымі словамі, вы спальваеце больш калорый і тлушчу, проста маючы вялікую мышачную масу!

4. Больш упэўненасці, больш высокія вынікі!

Улічваючы ўсё вышэйсказанае, гарманічнае развіццё верхняй часткі цела павышае самаацэнку і выводзіць вас у Вышэйшую лігу. Амерыканскі часопіс здаровага ладу жыцця апублікаваў цікавыя дадзеныя. Навукоўцы прыйшлі да высновы, што жанчыны, якія займаюцца сілавымі практыкаваннямі тры разы на тыдзень, дасягаюць больш істотных паляпшэнняў фігуры ў параўнанні з дзяўчатамі, якія абмяжоўваюць сябе трыма шпацырамі ў тыдзень (хоць хадзіць усё ж лепш, чым цэлы дзень сядзець на пятай кропцы). Адчуванне ўласнай сілы напаўняе цела і розум упэўненасцю.

5. Шмат пераваг кожны дзень

Нягледзячы на ​​тое, што мы прывыклі асацыяваць сілу са спартыўнымі перамогамі, магутныя мышцы рук і спіны палегчаць выкананне многіх паўсядзённых задач. Вы зможаце перасоўваць мэблю без старонняй дапамогі, пераносіць усе пакеты з супермаркета за адзін раз, падымаць скрыні без болі ў спіне і многае іншае! Адчуваць уласную сілу - гэта не толькі крута, сіла дае вам незалежнасць, таму што вы лёгка спраўляецеся з многімі штодзённымі справамі.

план дзеянняў

Гэтыя трэніроўкі пабудаваныя па прынцыпе становай цягі / лавы. Перад сабой, каб на працягу тыдня згінальнікі і разгінальнікі атрымлівалі роўную долю нагрузкі.

У гэтай спліт-трэніроўцы згінальнікі і разгінальнікі атрымліваюць роўную долю нагрузкі.

• Падчас трэніроўкі А вы будзеце выконваць жым лежачы, у якім у якасці асноўнай рухаючай сілы выкарыстоўваюцца грудныя мышцы. Пры гэтым вы будзеце прапрацоўваць плечы, трапецападобныя мышцы і трыцэпс - яны будуць выступаць у якасці групы падтрымкі.

• Падчас трэніроўкі B вы выконваеце цягавыя практыкаванні. Гэтыя руху задзейнічаюць разгалінаваную сетку цягліц, якія пакрываюць спіну. Да іншых адносяцца трапецападобная і ромбападобныя мышцы верхняй часткі спіны, шырачэзная цягліца спіны і эрэктар пазваночніка, які цягнецца ад шыі да паяснічна-крыжавога аддзела. У гэтых практыкаваннях невялікія групы цягліц працуюць сумесна з біцэпсамі.

Рэкамендую выконваць кожны комплекс раз у тыдзень, перапынак паміж трэніроўкамі 3-4 дня. Займайцеся па прапанаванай праграме ад 4 да 6 тыдняў, а ў дні паміж прапанаванымі трэніроўкамі займайцеся ніжняй часткай цела.

Трэніроўка А

Трэніроўка Б

Чытайце таксама: