Як і што ёсць да і пасля фітнесу

Для фітнесу важная каларыйнасць і склад ежы: бялкі, тлушчы і вугляводы. Энергія для руху бярэцца ў першую чаргу з вугляводаў, вавёркі выкарыстоўваюцца як матэрыял для аднаўлення органаў і тканак (асабліва цягліц) пасля трэніровак. Агульныя рэкамендацыі па фітнесу: Атрымлівайце 20-25% калорый з бялкоў, 20% з тлушчаў, 55-60% з вугляводаў.

КОЛЬКІ КАЛОРЫЙ ТРЭБА ДЛЯ ФІТНЕСУ?

Як разлічыць, колькі калорый вам трэба? Сутачная норма складаецца з некалькіх складнікаў. Так званая «базальная метабалічная энергія» - калорый, неабходных для сэрцабіцця, лёгкіх для дыхання і г. д. Чым больш маса цела, тым больш патрабуецца энергіі. Чым старэй чалавек, тым менш энергіі яму патрабуецца. Увогуле, шукайце сябе ў табліцы.

Калі вы важыце больш за 80 кг (жанчына) і 90 кг (мужчына), усё роўна глядзіце апошні радок.

Калі вы вядзеце звычайны гарадскі лад жыцця (гэта значыць не працуеце грузчыкам або прафесійнай балярынай з адпаведнай фізічнай нагрузкай), то дадавайце сабе яшчэ 400-500 ккал у дзень. Гэта для звычайнай штодзённай дзейнасці.

Фітнес запатрабуе яшчэ 200-500 калорый, у залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніроўкі. Менавіта з дапамогай гэтых апошніх 200-500 ккал можна напампаваць мышцы, скінуць тлушч або набраць вагу, каб ён не адкладаўся прыцэльна на жываце, а раўнамерна размяркоўваўся па ўсім целе.

ШТО ЁСЦЬ ПЕРАД ТРЕНИРОВКОЙ

Якую б мэту вы сабе ні паставілі, рацыён харчавання ПЕРАД трэніроўкай павінен складацца ў асноўным з тых вугляводаў, якія дадуць энергію для фітнесу.

згодна За 60-40 хвілін да пачатку ўрока ёсць - гэта так званыя «павольныя» (доўгазасваяльныя) вугляводы. Не паспелі? Затым не пазней чым за 15 хвілін да трэніроўкі выкарыстоўваць «хуткія» (хутка засваяльныя) вугляводы -. Раней іх есці нельга, так як арганізм пачне актыўна выпрацоўваць гармон інсулін, і на занятках вы будзеце млявыя і слабыя.

Ешце перад трэніроўкай як мага менш тлушчаў, бялкоў і клятчаткі: яны доўга пераварваюцца, і не варта рабіць гэта на поўны страўнік. Тое ж самае тычыцца і клятчаткі - страўніку патрабуецца 3-4 гадзіны, каб ад яе пазбавіцца.

перад трэніроўкай недапушчальныя. Вядома, не забараняецца зварыць кашу на малацэ або капнуць трохі алею ў бульбу ці макароны.

Апошняя заўвага пра прыправы і соусы. Тлустага, вы ўжо зразумелі, можна зусім няшмат. Вострыя, нажаль, выклікаюць смагу, таму падчас трэніровак вы ўвесь час будзеце адчуваць смагу.

ШТО ЁСЦЬ ПАСЛЯ ТРАНІРОВКІ

Агульнае правіла пасля трэніроўкі - ёсць на працягу 40-60 хвілін.інакш вы будзеце адчуваць сябе стомленым на працягу некалькіх дзён. Ды і імунітэт панізіцца. Многае таксама залежыць ад вашых канчатковых мэтаў.

Хочаце схуднець?

У любы дзень з'ядайце на 200-300 калорый менш, чым трэба (пры гэтым у дзень трэніроўкі крыху больш, чым у звычайны). Пасля заняткаў: 

Хочаце нарасціць мышцы?

У дзень трэніроўкі дадайце ў рацыён 30-60 г бялку. Ешце пасля практыкаванняў.

Хочаце проста набраць вагу дзеля жаноцкасці?

Каларыйнасць дня пакіньце разлічанай (асноўная энергія абмену + 400-500 на паўсядзённыя заняткі + 200-500 на фітнес). Пасля трэніроўкі з'ешце тое, што складаецца з бялкоў, вугляводаў і тлушчаў разам: напрыклад.

І, нарэшце, галоўнае: нават самая правільная ежа павінна быць смачнай! Без задавальнення не будзе эфекту. Шукайце, спрабуйце, выбірайце самі.