.
Дзе ўзяць пратэін?
Вам патрэбны бялок для нарошчвання мышачнай масы, і, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, вы можаце атрымаць яго з веганскай дыеты. Вы можаце ёсць усё - ад бабовых да соевых прадуктаў і веганскага мяса. Па словах дыетолага і кансультанта па харчаванню Рыды Мангельс, любая заклапочанасць адносна атрымання дастатковай колькасці бялку недарэчная. «Хоць бялок, безумоўна, з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое гуляе ключавую ролю ў функцыянаванні нашага арганізма, нам не патрэбныя яго вялікія колькасці. Патрэбы ў бялку для спартсменаў-веганаў вар'іруюцца ад 0,72 г да 1,8 г бялку на кілаграм вагі», - адзначае Мангельс.
Мангельс папярэджвае, што спартсмены не павінны спажываць больш, чым рэкамендаваная дыетычная норма бялку: «Больш не значыць лепш. Дыеты з высокім утрыманнем бялку не прыносяць карысці для здароўя. Але дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць павялічыць рызыку астэапарозу і захворванняў нырак».
Вітаміны і мінералы
Пасля пытанняў пра бялок, наступнае, пра што турбуюцца некаторыя людзі, калі становяцца веганамі, - гэта спажыванне вітамінаў і мінералаў. Спартсмены, якія імкнуцца набраць мышачную масу, павінны пераканацца, што яны атрымліваюць усе неабходныя пажыўныя рэчывы.
Адной з самых распаўсюджаных праблем многіх веганаў з'яўляецца дэфіцыт вітаміна B12, але ад гэтага пакутуюць не толькі веганы. Фактычна, кожны, хто не сілкуецца збалансавана, рызыкуе развіць дэфіцыт вітаміна B12, недахоп якога часта прыводзіць да стомленасці і дэпрэсіі. Каб атрымаць дастатковую колькасць B12, вам неабходна рэгулярна ёсць узбагачаныя збожжавыя, дрожджы і грыбы. Вы таксама можаце піць веганскае малако і прымаць дадатковыя вітаміны, калі вам трэба.
Дэфіцыт вітаміна D можа выклікаць боль у цягліцах, а таксама стомленасць і дэпрэсію. Каб пазбегнуць дэфіцыту вітаміна D, пераканайцеся, што вы добра харчуецеся, рэгулярна бываеце на сонцы і прымаеце правільныя харчовыя дабаўкі.
Як атрымаць дастатковую колькасць калорый?
Недахоп калорый - яшчэ адна праблема бодзібілдараў і спартсменаў, якія перайшлі на веганства. Аднак пераадолець гэтую праблему не так ужо і складана, дастаткова дадаць у свой рацыён карысныя перакусы.
Садавіна і гародніна, як правіла, маюць даволі нізкую каларыйнасць, і ў выніку спартсменам можа быць цяжка атрымаць дастатковую колькасць калорый. У гэтым выпадку варта звярнуць увагу на арэхі, семечкі і бананы. Вы можаце дадаваць іх у смузи або ўжываць у якасці закусак.
Ці можна быць паспяховым бодзібілдарам на веганскай дыеце?
Масіма Бруначчоні - італьянскі бодзібілдар, які вырашыў стаць веганам і рэгулярна ўдзельнічае ў міжнародных турнірах. Ён заняў другое месца ў конкурсе Natural Bodybuilding Federation 2018. У 2017 і 2018 гадах ён быў лепшым у аматарскім дывізіёне WNBF USA. «Ніхто не можа спрачацца з тым, што веганы не могуць атрымаць поспех у бодзібілдынгу. Упэўнены, што хутка людзі пазбавяцца ад гэтых дурных міфаў і забабонаў, як я сем гадоў таму», — лічыць спартовец.
У траўні мінулага года на канферэнцыі You Plant-Based Guide выступілі шэсць вядомых бодзібілдараў-веганаў, у тым ліку Роберт Чык, Ванэса Эспіноса, Уіл Такер, доктар Энджы Садэгі і Эла Мэджэрс з вядомага вегана Sexy Fit. Яны падзяліліся сваімі сакрэтамі, як заставацца ў форме і атрымліваць дастатковую колькасць бялку.
«Гэта праўда, веганства асвяжае, зараджае энергіяй і дае вашаму арганізму самыя якасныя пажыўныя рэчывы, неабходныя для здароўя. Вы пазбаўляецеся ад шкодных тлушчаў, гармонаў і антыбіётыкаў, якія змяшчаюцца ў мясе і малочных прадуктах, і калі вы ясьце арганічныя і неапрацаваныя большую частку часу, вы прывядзеце сваё цела ў выдатную, сэксуальную форму», - адзначае Мэджэрс на сваім сайце.
Што трэба ёсць і піць, каб нарасціць мышачную масу на веганскай дыеце?
1. Карысныя калорыі
Бодыбілдэрам-веганам цяжка спажываць дастатковую колькасць калорый. Калі калорый не хапае, можна пачынаць худнець.
Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый, вы можаце пачаць прымаць веганскія дабаўкі для бодзібілдынгу. Вы таксама павінны пераканацца, што вы ясьце правільную ежу. Здаровы бялок змяшчаецца ў арэхах, кіноа і некаторых садавіне, такіх як разынкі і бананы.
Арахісавае і міндальнае масла - добрыя закускі, як і малочныя кактэйлі на расліннай аснове. У соевым малацэ змяшчаецца вялікая колькасць бялку. Вы таксама можаце перакусіць веганскім мясам з высокім утрыманнем бялку. Ешце тэмпе, тофу, сейтан, каб атрымаць дастатковую колькасць калорый. Таксама можна рыхтаваць на какосавым алеі, што павялічыць каларыйнасць.
2. Ешце карысныя вугляводы
Не бойцеся вугляводаў, яны дапамогуць нарасціць мышачную масу. Аднак гэта не значыць, што трэба ёсць шкодную ежу. Прытрымвайцеся вугляводаў з нізкім утрыманнем глікеміі, такіх як макароны з суцэльнай пшаніцы і цельнозерновые хлеб. Ешце аўсяную кашу на сняданак і паспрабуйце штодня ўжываць бабовыя, такія як нут, сачавіца і фасолю.
3. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце амега-3
Амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць нарасціць мышачную масу і пазбегнуць траўмаў. Большасць бодзібілдараў атрымліваюць іх з рыбы, але можна атрымаць амега-3 з раслінных крыніц.
Грэцкія арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай амега-3. У грэцкіх арэхах іх больш, чым у ласосі. Насенне Чыа, насенне лёну, брусэльская капуста, дзікі рыс, раслінныя алею, узбагачанае веганскае малако і алей багавіння таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі раслінных амега-3.
4. Ешце менш, але часцей
Важна, каб у ваша цела ўвесь час паступалі пажыўныя рэчывы, такія як бялок, карысныя тлушчы і вугляводы. Гэта не толькі дапамагае падтрымліваць ваша цела ў тонусе і быць гатовым да наступнай трэніроўкі, але і дапамагае павысіць ваш метабалізм і паскарае спальванне тлушчу.
5. Вядзіце дзённік харчавання
Сачыце за тым, што вы ясьце, каб ведаць, якія травяныя прадукты і рэцэпты вам падыходзяць. Харчовы дзённік дапамагае вам вызначыць, колькі калорый і бялку вы ўжо спажылі, каб зразумець, што яшчэ вам трэба з'есці. Вы таксама можаце выкарыстоўваць свой харчовы дзённік, каб спланаваць харчаванне на тыдзень.
6. Веганскі бялковы парашок і веганскі батончык
Вы таксама можаце дапоўніць свой рацыён закускамі з высокім утрыманнем бялку, такімі як веганскія пратэінавыя кактэйлі і веганскія батончыкі.