змест
Мы трацім калорыі на дыханне, падтрыманне тэмпературы, страваванне, інтэлектуальную дзейнасць, фізічную актыўнасць, аднаўленне пасля яе, а таксама на многія незаўважныя працэсы, якія адбываюцца ў нашым арганізме (калоризатор). Ніхто не можа дакладна вызначыць іх энергетычныя выдаткі. Табліцы спажывання калорый, трэнажораў, гаджэтаў і мабільных прыкладанняў даюць толькі прыблізныя, а часам нават завышаныя лічбы.
Чаму не варта давяраць сімулятарам?
Большасць людзей пры занятках на сардэчна-сасудзістых трэнажорах арыентуюцца на паказчыкі трэнажора, які разлічвае меркаваныя энергазатраты на аснове частоты сардэчных скарачэнняў, вагі, росту, ўзросту і полу. Некаторыя і зусім забываюць задаць усе гэтыя параметры, прапаноўваючы трэнажор здагадацца самому. Але нават калі вы ўвялі ўсе дадзеныя, вы атрымаеце вельмі сярэднія лічбы. Трэнажор не ўлічвае ўзровень фізічнай падрыхтоўкі практыкуючага, суадносіны мышачнай масы і тлушчу, тэмпературу цела і частату дыхання, якія ў значна большай ступені ўплываюць на расход калорый, чым вышэйпералічаныя параметры. Трэнажор не ўлічвае суадносіны вільготнасці і тэмпературы паветра, якія спрыяюць спажыванню энергіі.
Людзі з рознымі параметрамі або ў розных кліматычных умовах будуць спальваць розную колькасць калорый. Нават людзі з аднолькавымі параметрамі, але з розным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, будуць спальваць розную колькасць энергіі. Заўсёды больш траціць той, каму цяжэй. Чым мацней вы, тым вышэй пульс і чым хутчэй вы дыхаеце, тым больш энергіі вы выдаткуеце.
Фактычнае спажыванне калорый падчас трэніроўкі
Пры сілавых трэніроўках выдаткі складаюць 7-9 ккал у хвіліну. Тут трэба ўлічваць тып практыкаванняў, колькасць падыходаў, паўтораў, працягласць заняткаў. Пры згінанні рук на біцэпс траціцца ў некалькі разоў менш энергіі, чым пры падцягванні, а махі нагамі не раўназначныя прысяданняў. Чым больш інтэнсіўна трэніроўка, тым больш энергіі затрачваецца. Адсюль і абавязковыя базавыя практыкаванні ў праграмах трэніровак.
Паводле даследаванняў, падчас заняткаў аэробікай у сярэднім чалавек спальвае 5-10 ккал у хвіліну пры частаце сардэчных скарачэнняў 120-150 удараў. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) спальваюць каля 10 ккал / мін, што ўдвая больш, чым нізкаінтэнсіўныя кардыё - 5 ккал / мін. Калі працягласць HIIT карацей, расход калорый выраўнуецца.
Памылкова лічыць фізічныя практыкаванні спосабам спаліць больш калорый. Яго задача - павысіць узровень фізічнай падрыхтоўкі і стварыць аптымальныя ўмовы для спальвання тлушчу або росту мышачнай масы. Сілавыя трэніроўкі, кардыё і HIIT маюць розныя перавагі для цела.
Спальванне калорый пасля трэніроўкі
Аднаўленне пасля заняткаў спортам таксама патрабуе энергіі. Гэты працэс называецца метабалічным адказам або эфектам EPOC. У інтэрнэце можна прачытаць, што падчас аднаўлення хуткасць метабалізму павялічваецца на 25% і больш, але рэальныя даследаванні паказваюць, што пасля сілавых трэніровак і HIIT эфект EPOC складае 14% спаленых калорый, а пасля нізкаінтэнсіўных кардыё – 7%.
Час аднаўлення залежыць ад інтэнсіўнасці трэніроўкі. Пасля кардыё вы аднаўляецеся некалькі дзясяткаў хвілін, калі аднаўленне сіл доўжыцца гадзінамі. Гэтыя дадзеныя таксама асераднёныя, але прынцып застаецца - чым больш інтэнсіўна трэніроўка, тым больш калорый вы потым спаліце.
Выдатак калорый пры страваванні
Пераварванне ежы патрабуе энергіі, і яе выдатак называецца цеплавым эфектам ежы (TPE). Наш арганізм па-рознаму перапрацоўвае бялкі, тлушчы і вугляводы. Засвойваючы бялок, мы трацім 20-30% каларыйнасці з'едзенай порцыі. На пераварванне вугляводаў патрабуецца 5-10% ад каларыйнасці порцыі, а на пераварванне тлушчаў - 0-3%. Але не варта падманваць сябе, так як арганізм кожнага чалавека індывідуальны, таму і дыяпазон разліковых выдаткаў на ТЭП такі шырокі.
Выдатак калорый на разумовую дзейнасць
Існуе міф, што галоўным спажыўцом калорый з'яўляецца мозг, што цукар паляпшае разумовыя здольнасці, а інтэлектуальная праца цяжэй фізічнай. Апошнія даследаванні паказалі, што выдаткі разумовай дзейнасці сярэднестатыстычнага чалавека складаюць 0,25 ккал у хвіліну, а пры інтэнсіўнай інтэлектуальнай дзейнасці яны могуць павышацца да 1%. Такім чынам, за пяць хвілін разумовай дзейнасці можна спаліць 1,25 ккал, а за гадзіну - усяго 15 ккал.
Спажыванне энергіі падчас пазатрэніровачнай дзейнасці
Рэальнае спажыванне энергіі пры выкананні паўсядзённых спраў практычна немагчыма падлічыць. Яны таксама залежаць ад вагі, полу, узросту, фізічнай формы, клімату, частаты сардэчных скарачэнняў і дыхання. Тут можна выкарыстоўваць толькі прыблізныя спрошчаныя ацэнкі. Аднак павышэнне ўзроўню нетрэніровачнай актыўнасці патрабуе ўвагі, так як ва ўмовах дыеты арганізм імкнецца знізіць залішнюю рухомасць - больш адпачываць і марнаваць менш калорый на выкананне звычайных заняткаў, робячы іх больш эфектыўнымі.
Як марнаваць больш калорый?
Магчыма, мы не зможам дакладна падлічыць спаленыя калорыі, але можам павялічыць іх спажыванне. Відавочна, што трэба старанна трэніравацца. Сілавую падрыхтоўку неабходна будаваць на аснове базавых практыкаванняў, адэкватна падбіраць працоўны вага і дыяпазон паўтораў (каларызатар). Спалучэнне кардыё з нізкай і высокай інтэнсіўнасцю дасць дадатковыя перавагі. Памятаеце, што кардыятрэніроўкі павінны пачашчаць пульс і дыханне, інакш расход энергіі падчас і пасля трэніроўкі будзе нязначным.
Дыета павінна быць накіравана на вавёркі, з'ядаючы порцыю з кожным прыёмам ежы. Так, тлушчы і вугляводы смачней, але ўжыванне дастатковай колькасці бялку ў рацыёне дапаможа вам умацаваць мышцы і павялічыць расход калорый.
Цяпер вы ведаеце, што разумовая дзейнасць не ўносіць істотнага ўкладу ў спальванне калорый, таму можаце смела знізіць значэнне цукру ў вашым жыцці і надаваць больш увагі рухомасці ў паўсядзённым жыцці, якую мы прывыклі недаацэньваць. Пазатрэніровачную актыўнасць лічыць не варта, але рухацца трэба.
Табліцы спажывання калорый, праграмы і гаджэты з'яўляюцца добрым арыенцірам для ацэнкі штодзённай актыўнасці, але яны не дакладныя, таму не варта прывязвацца да гэтых лічбаў. Проста патрабуйце ад сябе большага і імкніцеся рабіць больш, чым рабілі ўчора.