Цяга да ежы звычайная з'ява падчас цяжарнасці і можа прывесці да празмернага павелічэння вагі, калі яе не кантраляваць. Калі вы цяжарныя і рэгулярна адчуваеце нястрымную цягу да ежы, усе парады, прыведзеныя ніжэй, дапамогуць вам не падымаць стрэлку вагаў без неабходнасці без усялякага расчаравання.

Што такое пачуццё голаду?

Цяга адпавядае некантралюемай патрэбе і неўтаймаваным жаданні ёсць. У выніку ўзнікае неабходнасць здаволіць пачуццё голаду.

З-за гарманальнага збою падчас цяжарнасці часта з'яўляюцца цягі: яны з'яўляюцца часцей з 2-га і ў 3-м трыместры. Але гэтыя цягі можна адчуць ужо ў першым трыместры.

Чаму цяжарнасць спрыяе цяге?

Гармоны, асабліва эстраген, гуляюць ключавую ролю ў з'яўленні цягі ў цяжарных. Вылучаемыя плацэнтай падчас цяжарнасці эстрагены прымушаюць будучых маці хвалявацца і нервавацца, спрыяючы таму, што можна назваць кампульсіўныя рэцыдывы», удакладняе доктар Крысціян Джамін, гінеколаг і эндакрынолаг з Парыжа. Тады цяжарная жанчына можа кідацца на ежу, якую яна звычайна забараняе сабе, раптам дазваляючы кіравацца ранейшымі глыбіннымі імпульсамі. Гэта з'ява таксама вядомая пад назвай «вызваленне незадаволенасці».

Інсулін таксама можа быць важным у з'яўленні цягі. Гэты гармон, які таксама вылучаецца падстраўнікавай залозай, павялічваецца хутчэй падчас цяжарнасці адразу пасля ежы, каб цукар мог паступаць у клеткі. Як толькі глюкоза паглынаецца, надыходзіць гіпаглікемія, якая выклікае пачуццё голаду і цягу.

Калі гэтая цяга мае фізіялагічнае паходжанне, яе цалкам магчыма кантраляваць, выконваючы простыя парады па гігіене і дыеце.

Залатое правіла, каб не быць галодным паміж прыёмамі ежы, вядома, пераканацца, што вы ясьце дастаткова падчас кожнага прыёму ежы. Гэтых прыёмаў ежы павінна быць 3, незалежна ад вашага тэмпу і харчовых звычак. Пры неабходнасці да гэтых страў можна дадаць адну або некалькі закусак.

Каб пазбегнуць цягі і, тым больш, каб задаволіць патрэбы вашага цела і вашага дзіцяці, кожны прыём ежы павінен быць збалансаваным і дастатковым з пункту гледжання якасці.

сняданак

Заўсёды пачынайце свой дзень са сняданку, нават калі вы ясьце яго позна раніцай. Гэта добра складзеная ежа дазволіць вам атрымаць усю энергію, якая патрэбна вашаму арганізму (і вашаму дзіцяці) пасля доўгага галадання, якое было навязана яму ўсю ноч.

У ідэале ён будзе складзены наступным чынам:

• Напой: травяны чай, чай ці кава (магчыма, без кафеіну або без кафеіну ў залежнасці ад вашай адчувальнасці)
• Збожжавыя прадукты: хлеб, аўсяныя шматкі, мюслі, кашы
• Крыніца тлушчу: 10 г сметанковага масла, сталовая лыжка суцэльнага міндальнага пюрэ або 10 міндаляў / лясных арэхаў, напрыклад
• Фрукт: пажадана цэлы і ў сезон, або свежевыжатый фруктовы сок
• Малочныя прадукты: ёгурт, фромаж блан, файсель або пці-суіс

І калі вы пакутуеце ад млоснасці, ведайце, што гэтыя хваробы звычайна лёгка праходзяць, калі вы больш не галадайце. Так што ёсць толькі адзін сродак: еш! І гэта тым больш актуальна раніцай, у той час сутак, калі найбольш адчуваецца млоснасць. Устаючы, вазьміце шклянку вады, па жаданні выберыце газаванай вады або вады, у якую вы дадалі выцісканне цытрыны. Кіслотнасць сапраўды дазваляе некаторым жанчынам лепш змагацца з млоснасцю. Пасля гэтага, калі вы не можаце праглынуць сапраўдную ежу, абысціся шклянкай фруктовага соку, некалькімі арэхамі міндаля і ёгуртам. Збожжавы прадукт вы з'ясце пазней раніцай.

Абед і вячэру

Абед і вячэра - гэта стравы, якія таксама павінны быць ідэальна збалансаваны, каб пазбегнуць цягі паміж прыёмамі ежы.

Апоўдні і ўвечары абавязкова ежце крыніцу бялку (мяса, рыбу, яйкі, вяндліну або курыную грудку), якія з'яўляюцца вельмі сытагенным пажыўным рэчывам (яны пазбягаюць перакусаў) і адвядзіце ганаровае месца гародніне, якая ў у дадатак да іх багацця вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, яны багатыя вельмі насычаюць валакна.

Такім чынам, вось як скласці кожную з гэтых двух страў:

• Адно мяса, адна рыба або два яйкі
• Гародніна: сырыя або вараныя, свежыя, кансерваваныя або замарожаныя, у залежнасці ад вашых пераваг і ў адпаведнасці з сезонам
• Крухмалістыя прадукты: хлеб, бульба, макароны, рыс, кіноа, сачавіца, колаты гарох, сушаныя бабы, булгур, манная крупа і інш.
• Садавіна: пажадана свежыя і па сезоне. Паводзіны таксама магчымая альтэрнатыва
• Малочныя прадукты: ёгурт, фромаж блан, файсель або пці-суіс
• Па жаданні: порцыя сыру (абед АБО вечарам)

Каб пазбегнуць гіпаглікеміі, якая непазбежна вядзе да перакусаў, важна абмежаваць прадукты, якія занадта моцна павышаюць узровень цукру ў крыві і ў далейшым выклікаюць рэактыўную гіпаглікемію. Гэта прадукты з высокім глікемічным індэксам, напрыклад, белы цукар, традыцыйны хлеб, а таксама бульба.

Фактычна, чым вышэй глікемічны індэкс (ГІ) ежы, тым больш яна павялічвае ўзровень цукру ў крыві і тым больш важнай будзе рэакцыя на гіпаглікемію праз сакрэцыю інсуліну. Зразумела, адваротнае.

Такім чынам, мэта, каб пазбегнуць цягі, заключаецца ў тым, каб аддаваць перавагу прадуктам з нізкім або сярэднім ГІ, або, па меншай меры, пазбягаць прадуктаў з высокім ГІ. Вось спіс прадуктаў з нізкім ГІ:

• Збожжавыя прадукты на раніцу: аўсяная каша, аўсяныя вотруб'е, хлеб грубага памолу, хлеб з вотруб'ем, нямецкі чорны хлеб, Wasas Fibers®, крупы All Bran®
• Крухмалістыя прадукты: рыс басматы, кіноа, булгур, салодкі бульбу, манная крупа з суцэльнай пшаніцы, макароны з мукі грубага памолу, спагецці, прыгатаваныя al 'dente, сачавіца, дроблены гарох, нут, белая фасоля, чырвоная фасолю, фасоля.
• Садавіна: пераважная большасць садавіны.
• Гародніна: амаль усе гародніна.
• Падсалодвальныя прадукты: Стевен, сіроп агавы, фруктоза, какосавы цукар, ксіліт (бярозавы цукар)

З іншага боку, пазбягайце белага хлеба і хлеба грубага памолу, белай пасты, папярэдне зваранага рысу або не басматы і макаронных вырабаў хуткага прыгатавання (пакеты для мікрахвалевай печы), бульбы, пераспелых бананаў і спалучэння варанай морквы. , вараная рэпа і пастарнак. Карычневы цукар, трысняговы цукар і рападура варта замяніць падсалодвальнікамі з нізкім ГІ, напрыклад, згаданымі раней.

Калі, нягледзячы на ​​трохразовае збалансаванае харчаванне з прадуктамі з нізкім глікемічным індэксам, вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы і адчуваеце патрэбу перакусіць, пачніце з павелічэння колькасці гародніны пры кожным прыёме ежы. Багатыя клятчаткай, яны валодаюць моцнай здольнасцю насычаць. І калі гэтага недастаткова, смела наладжвайце перакус, а пры неабходнасці нават два.

У той час, калі вы перыядычна адчуваеце невялікі голад, папесціце сябе сапраўдным перакусам і падумайце аб тым, каб прыгатаваць сабе гарачы або халодны напой, які дазволіць вам добра напоўніць страўнік і адчуць сябе сытым.

Вось некалькі прыкладаў ідэальна збалансаваных закусак:

• Напой: травяны чай, чай ці кава (магчыма, без кафеіну або без кафеіну ў залежнасці ад вашай адчувальнасці)
• 1 цэлы свежы фрукт у сезон
• 10 міндаля
• Напой: травяны чай, чай ці кава (магчыма, без кафеіну або без кафеіну ў залежнасці ад вашай адчувальнасці)
• 1 кавалачак цэльнага хлеба, нямецкага хлеба або хлеба з вотруб'ем
• 2 квадрата чорнага шакаладу з 10% какава
• Напой: травяны чай, чай ці кава (магчыма, без кафеіну або без кафеіну ў залежнасці ад вашай адчувальнасці)
• Малочныя прадукты: ёгурт, фромаж блан, фесель або пці-суіс
• Компот

Акрамя задавальнення павышанай патрэбы ў вадзе падчас цяжарнасці, рэгулярнае ўжыванне напою часта дапамагае замаскіраваць жаданне перакусіць.

Сапраўды, калі страўнік поўны, ён дастаўляе ў мозг нейрональнае паведамленне, якое паказвае на пачатак працэсу стрававання, і пасля таго, як інфармацыя была запісаная, праз дваццаць хвілін ён адпраўляе назад у цела паведамленне аб сытасці, якое адпавядае стан адсутнасці голаду. Гэтыя працэсы дзейнічаюць, у тым ліку, калі страўнік напоўнены пустымі калорыямі і вадкасцю, як, напрыклад, пры ўжыванні вады.

Каб увільгатняць сябе і падмануць свой мозг у выпадку цягі, выбірайце негазаваную ваду ў бутэльках ці нават ваду з-пад крана. Галоўнае - заставацца ўвільготненым на працягу дня, робячы маленькія і большыя глыткі, калі вы адчуваеце жаданне перакусіць.

Калі ў вас праблемы з ужываннем алкаголю, вось некалькі эфектыўных парад:

• Рыхтуйце сабе гарачы напой у вызначаны час, раніцай і ўдзень: падавайце сабе вялікую кубак гарбаты або кавы (пажадана арабіка) – аднак не больш за 3 кубкаў у дзень, настою або вялікі шклянкі вады з даданне свежага соку цытрусавых (напрыклад, цытрыны, грэйпфрута або апельсіна).
• Заўсёды носіце з сабой у кашальку бутэлечку вады.
• Пастаўце бутэльку з вадой у стратэгічных месцах, каб было больш спакусы выпіць: на стале, на стале ў гасцінай або часопісным століку, на тумбачцы і г.д.