Звычайна спецыялісты кажуць пра тое, як справіцца з ужо ўзніклым стрэсам. Але ў нашых сілах нешта зрабіць, каб гэтага не адбылося. Журналістка Філіс Коркі распавядае пра тое, чым можа дапамагчы правільнае дыханне, добрая пастава і кантроль над целам.
Вы калі-небудзь адчувалі прыступ трывогі на працы? Гэта здарылася са мной нядаўна.
На мінулым тыдні мне прыйшлося хутка, адну за адной, скончыць некалькі спраў. Калі я спрабаваў вырашыць, што рабіць у першую чаргу, я адчуў, як думкі круцяцца і сутыкаюцца ў маёй галаве. Калі мне ўдалося справіцца з гэтым пеклам, у галаве была поўная каша.
І што я зрабіў? Глыбокі ўдых - з самага цэнтра цела. Я ўявіў карону і стрэлы, якія растуць з плячэй у розныя бакі. Яна крыху пастаяла, потым прайшлася па пакоі і вярнулася да працы.
Гэта простае сродак ад трывогі не заўсёды лёгка прымяніць, асабліва калі вы выконваеце некалькі задач адначасова і вакол вас шмат адцягваючых фактараў. Я асвоіў гэта толькі пасля таго, як падпісаў кантракт на кнігу і так нерваваўся, што ў мяне пачаліся болі ў спіне і жываце. Заспакойлівы нельга было прымаць увесь час (выклікае прывыканне), таму прыйшлося шукаць больш натуральныя спосабы.
Як і большасць людзей, я дыхаў «вертыкальна»: на ўдыху плечы падымаліся.
Перш за ўсё я звярнуўся да клінічнага псіхолага Белісы Враніч, якая вучыць — дакладней, перавучыць — людзей дыхаць. Я адчуў, што дыхаю няправільна, яна гэта пацвердзіла.
Як і большасць людзей, я дыхаў «вертыкальна»: на ўдыху плечы падымаліся. Акрамя таго, я дыхаў верхняй часткай грудной клеткі, а не асноўнай часткай лёгкіх.
Враніч навучыў мяне правільна дыхаць — гарызантальна, ад цэнтра цела, дзе знаходзіцца дыяфрагма. Яна патлумачыла: расцягваць страўнік трэба падчас удыху праз нос і ўцягваць падчас выдыху.
Спачатку гэта здавалася нязручным. А яшчэ гэта натуральны спосаб дыхання. Калі грамадства пачынае на нас ціснуць, мы паварочваем не ў той бок. З-за працоўнага стрэсу мы спрабуем сабрацца, сціскацца — значыць, пачынаем дыхаць пачашчана і павярхоўна. Мозгу для функцыянавання неабходны кісларод, а такое дыханне не забяспечвае яго ў дастатковай колькасці, што абцяжарвае нармальнае мысленне. Акрамя таго, стрававальная сістэма не атрымлівае неабходнага масажу ад дыяфрагмы, што можа прывесці да шэрагу праблем.
Стрэс ўключае рэжым барацьбы або ўцёкаў, і мы напружваем мышцы жывата, каб выглядаць мацней.
Стрэс пераводзіць нас у рэжым барацьбы або ўцёкаў, і мы напружваем мышцы жывата, каб выглядаць мацней. Такая пастава перашкаджае спакойнаму, яснаму мысленню.
Рэакцыя бойкі або ўцёкі была сфарміравана нашымі далёкімі продкамі як абарона ад драпежнікаў. Гэта было настолькі важна для выжывання, што яно ўсё яшчэ ўзнікае ў адказ на стрэс.
Пры разумным узроўні стрэсу (напрыклад, пры рэальным тэрміне выканання задання) пачынае выпрацоўвацца адрэналін, які дапамагае дабрацца да фінішу. Але калі ўзровень занадта высокі (скажам, некалькі дэдлайнаў, якія вы проста не можаце выканаць), уключаецца рэжым барацьбы або ўцёкаў, прымушаючы вас сціскацца і напружвацца.
Калі я пачаў пісаць кнігу, я адчуў боль і напружанне ў плячах і спіне, быццам маё цела збіралася схавацца ад небяспечнага драпежніка. Трэба было нешта рабіць, і я пачала хадзіць на заняткі па карэкцыі паставы.
Калі я казаў, што працую над выправай, суразмоўцы звычайна бянтэжыліся, разумеючы ўласную «скрыўленасць», і адразу спрабавалі звесці лапаткі і падняць падбародкі. У выніку былі заціснутыя плечы і шыя. А гэтага як раз нельга дапускаць: наадварот, трэба акуратна паслабіць скарочаныя мышцы.
Вось некаторыя асноўныя прынцыпы, якія дапамогуць вам перажыць дзень.
Спачатку ўявіце сваю карону. Вы нават можаце дакрануцца да яго, каб зразумець, як менавіта ён размешчаны ў прасторы (вы можаце здзівіцца, наколькі памыляецеся). Затым уявіце гарызантальныя стрэлкі, якія рухаюцца ад вашых плячэй. Гэта пашырае грудзі і дазваляе дыхаць больш свабодна.
Старайцеся заўважаць, калі вы напружваеце нейкую частку цела больш, чым неабходна.
Старайцеся заўважаць, калі вы напружваеце нейкую частку цела больш, чым неабходна. Напрыклад, большая частка мышкі павінна кіравацца пальцамі, а не далонню, запясцем або ўсёй рукой. Тое ж самае тычыцца і ўводу тэксту на клавіятуры.
Вы можаце асвоіць «метад Аляксандра». Гэты метад быў вынайдзены ў XNUMX стагоддзі аўстралійскім акцёрам Фрэдэрыкам Маціясам Аляксандрам, які выкарыстаў гэты метад для лячэння ахрыпласці і магчымай страты голасу. Ён прыдумаў канцэпцыю «пераследу канчатковай мэты». Яе сутнасць у тым, што калі ты імкнешся кудысьці апынуцца, у гэты момант цябе як быццам няма ў сваім целе.
Такім чынам, каб прачытаць што-небудзь на кампутары, мы нахіляемся да манітора, а гэта стварае лішнюю нагрузку на пазваночнік. Лепш рухаць экран на сябе, а не наадварот.
Яшчэ адзін важны кампанент барацьбы са стрэсам - рух. Многія памылкова лічаць, што, знаходзячыся доўгі час у адным становішчы, яны лепш канцэнтруюцца. Што вам сапраўды трэба для паляпшэння канцэнтрацыі, дык гэта рухацца і рабіць рэгулярныя перапынкі, тлумачыць Алан Хедж, прафесар эрганомікі Карнельскага ўніверсітэта.
Хедж сцвярджае, што ў працэсе працы такое чаргаванне з'яўляецца аптымальным: сядзець каля 20 хвілін, стаяць 8, хадзіць 2 хвіліны.
Вядома, калі вы адчуваеце натхненне і цалкам пагружаныя ў працу, вы можаце не прытрымлівацца гэтага правіла. Але калі вы затрымаліся на задачы, дастаткова перайсці з аднаго пакоя ў іншы, каб перазагрузіць ваш мозг.
Даследаванні паказалі, што для эфектыўнай працы нам неабходна пастаянна адчуваць дзеянне гравітацыі.
Па словах прафесара Хеджа, крэсла - гэта «антыгравітацыйная прылада», і гравітацыйная стымуляцыя вельмі важная для нашага цела. Даследаванні НАСА паказалі, што для эфектыўнай працы нам неабходна пастаянна адчуваць дзеянне гравітацыі. Калі мы садзімся, устаем або ходзім, мы атрымліваем адпаведны сігнал (а такіх сігналаў павінна быць не менш за 16 у дзень).
Гэтыя базавыя веды аб целе — такія простыя і зразумелыя — можа быць цяжка прымяніць у стрэсавай сітуацыі. Я да гэтага часу часам лаўлю сябе застылым у крэсле ў моманты блакавання працы. Але цяпер я ведаю, як дзейнічаць: выпрастацца, расправіць плечы і выгнаць уяўнага льва з пакоя.
Крыніца: The New York Times.