Як разлічыць свой расход калорый: асноўны і дадатковы

Як разлічыць базавыя выдаткі калорый

Ні для каго не сакрэт, што для таго, каб схуднець, вам трэба спальваць калорый больш, чым вы спажываеце. Калі спажыванне калорый залежыць толькі ад спажывання ежы і напояў, то спажыванне дзеліцца на базавае і дадатковае. Асноўныя выдаткі калорый - гэта выдаткі энергіі на падтрыманне жыцця, а дадатковыя - гэта колькасць энергіі, якое мы трацім на трэніроўкі і любыя іншыя фізічныя нагрузкі. Каб не блытацца ў гэтых паняццях, спынімся на іх падрабязней.

Разлік базальнага метабалізму (BMR)

На падтрыманне жыццядзейнасці арганізм марнуе значна больш калорый, чым на трэніровачную дзейнасць. Мы гэтага не заўважаем, але наш арганізм траціць энергію на дыханне, метабалізм бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, кагнітыўныя функцыі і падтрымку нервовай сістэмы, сэрцабіцце і працу іншых унутраных органаў, на падтрыманне гарманальнага ўзроўню, на сон, на рух. , і нават на ежу. … Праца арганізма не спыняецца ні на хвіліну.

Базавы ўзровень спажывання калорый паказвае ваш метабалічны стан. Яе можна разлічыць з дапамогай наступных ураўненняў: Харыса-Бенедыкта, Міфліна-Геора, Кэтча-Макардла.

Разлік базавага расходу калорый па формуле Харыса-Бенедыкта

Гэта самая папулярная і простая формула для разліку расходу калорый у дзень. Для гэтага трэба пазначыць рост, вага і ўзрост. У 1984 годзе ён быў перагледжаны з улікам абноўленых медыцынскіх патрабаванняў.

Бягучая версія ўраўнення:

Мужчыны: BMR = 88.362 + (13.397 × вага ў кг) + (4.799 × рост у см) – (5.677 × узрост)

Жанчыны: BMR = 447.593 + (9.247 × вага ў кг) + (3.098 × рост у см) – (4.330 × узрост)

Разлік базавага расходу калорый па формуле Мифлина-Геора

Гэтая формула з'явілася на свет у 1990 годзе. Яна лічыцца адной з самых дакладных. Для разліку таксама трэба ведаць вагу, рост і ўзрост.

Мужчыны: BMR = (10 × вага ў кг) + (6,25 × рост у см) – (5 × узрост) + 5

Жанчыны: BMR = (10 × вага ў кг) + (6,25 × рост у см) – (5 × узрост) – 161

Разлік базавага расходу калорый па формуле Кэтча-Макардла

Ён лічыцца самым дакладным, але разлічваецца на аснове мышачнай масы цела без уліку тлушчу, а для гэтага трэба ведаць свой працэнт тлушчу.

Разлік мышачнай масы цела (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 -% тлушчу)] / 100

Разлік вашага базавага расходу калорый (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базавы расход калорый звязаны як з тлушчавай, так і з мышачнай масай. Чым больш у вас цягліц, тым больш энергіі марнуе ваша цела ў стане спакою.

Чаму вы не можаце павялічыць спажыванне з дапамогай дыеты

Дэфіцыт калорый ніколі не павінен апускацца ніжэй зыходнага спажывання. У адваротным выпадку арганізм пачне эканоміць энергію з-за гарманальнага ўзроўню. Спачатку гэта знізіць узровень лептыну (гармона насычэння), затым гармонаў шчытападобнай залозы і рэпрадуктыўных гармонаў. У вас заўсёды павінна быць энергія для падтрымкі эндакрыннай, нервовай і іншых сістэм. Здаровае харчаванне, адэкватны дэфіцыт і працяглае стаўленне да пахуданню дапамогуць пазбегнуць гарманальнага дысбалансу.

Калорыі Разлік калорый

Дадатковыя выдаткі энергіі падзяляюцца на калорыі, выдаткаваныя падчас трэніровак, і калорыі, выдаткаваныя на нетрэніровачную дзейнасць.

На трэніроўках мы трацім адносна мала калорый - у сярэднім 400 калорый за гадзіну інтэнсіўных практыкаванняў. Пры трох трэніроўках у тыдзень гэта дае нам толькі 1200 калорый. Аднак калі трэніроўка накіравана на ўмацаванне мышачнай тканіны, то зыходныя энергазатраты павялічацца. Цела марнуе больш калорый на нарошчванне і падтрыманне цягліц, чым на назапашванне і ўтрыманне тлушчу.

Пад пазатрэніровачнай актыўнасцю (NEAT) разумеецца любая спантанная або звычайная фізічная актыўнасць: прагулкі, пакупкі, уборка, гатаванне ежы, гульні з дзіцем і нават праца за кампутарам.

Вы можаце падлічыць дадатковыя выдаткі энергіі ў аналізатары спажывання калорый. Трэба толькі пазначыць сваю вагу, выбраць від заняткаў і пазначыць час у хвілінах. Сістэма ўсё палічыць за вас.

Правілы выкарыстання базавых і дадатковых выдаткаў

Веданне таго, колькі часу расходуецца энергія, дазваляе правільна разлічыць дэфіцыт калорый для пахудання, але цяжка прадказаць дакладную страту вагі.

Цяжкасці могуць узнікнуць з-за:

• Памылкі ў падліку спажываных калорый;
• Памылковая ацэнка ўласнай дзейнасці;
• Затрымка вадкасці ў арганізме;
• Затрымка вадкасці ў жаночым арганізме ў пэўныя фазы цыклу;
• Адначасовы рост цягліц і спальванне тлушчу;
• Няздольнасць запаволіць зыходны расход калорый.

Каб пазбегнуць пералічаных цяжкасцяў, правільна харчуйцеся ў рамках каларыйнасці і калідора БЖУ, цвяроза ацэньвайце ўласную нетрэніровачную актыўнасць, імкнучыся кожны дзень падтрымліваць яе прыкладна на адным узроўні, рэгулярна займайцеся спортам, адначасова ўзважвайцеся і вымярайце аб'ёмы, таксама ўлічваюць фазу менструальнага цыклу.