змест
Большасць жанчын турбуюцца аб павелічэнні вагі падчас цяжарнасці. З аднаго боку, павелічэнне лічбы на вагах сведчыць аб росце дзіцяці, а з другога - нікому не хочацца набіраць лішні тлушч. Дадатку ў вазе цяжарным не пазбегнуць, але яго колькасць залежыць ад харчовых паводзін будучай мамы і разумення фізіялогіі ўсяго працэсу.
Якія кілаграмы лічацца лішнімі?
Каб зразумець, якія кілаграмы лішнія, трэба вызначыць, якія не лішнія. Маса цела дзіцяці складае невялікую долю неабходнай дадатковай вагі.
Разгледзім дэталёва:
- Вага дзіцяці 3-3,5 кг;
- Плацэнта павялічваецца да 650 г;
- Матка дасягае 1 кг для родаў;
- Грудзі павялічваецца прыкладна на 500 г;
- Аб'ём крыві павялічваецца прыкладна на 1,5 кг;
- Набраканне складае 1,5 кг;
- Запасы тлушчу, важныя для здаровай цяжарнасці, знаходзяцца ў межах 2-4 кг.
Нескладана падлічыць, што прыбаўка вагі, неабходная будучай маме да моманту родаў, складае каля 10 кг.
Лекары маюць свае нормы вызначэння дапушчальнай дадатку вагі для жанчын у залежнасці ад зыходнага ІМТ (разлік пры цяжарнасці адным дзіцем):
- ІМТ да 20 – 16-17 кг;
- 20-25 – 11-15 кг;
- 25-30 – 7-10 кг;
- Вышэй 30 – 6-7 кг.
Усё, што перавышае дапушчальныя межы, можна лічыць лішнім. Вядома, норму кожнай канкрэтнай жанчыны вызначае яе які лечыць лекар, а дадзеныя ў гэтым артыкуле асераднёныя. Падчас цяжарнасці набор вагі непазбежны і важны для здароўя маці і нармальнага развіцця дзіцяці, але ўзнікае пытанне, як не набраць занадта шмат?
Як не набраць лішнюю вагу падчас цяжарнасці?
Набор лішняга вагі звязаны з харчовымі паводзінамі, іншымі словамі, стаўленнем да харчавання. Многія жанчыны лічаць, што падчас цяжарнасці трэба ёсць за дваіх. Патрэбы цяжарных жанчын у калорыях, пажыўных рэчывах (вавёрках, вітамінах і мінералах) вышэй, чым у іншых жанчын, але гэта не значыць, што можна ні ў чым сабе адмаўляць.
«Еш за дваіх», «Усё карыснае, што трапіла ў рот», «Пасля цяжарнасці я хутка схуднею», «Цяпер магу», «Трэба сябе папесціць» - гэта і многае іншае самападман і безадказнасць. Даследаванні пацвердзілі, што харчовыя паводзіны маці і колькасць набраных падчас цяжарнасці кілаграмаў уплываюць на харчовыя паводзіны дзіцяці і канстытуцыю яго цела. Калі падчас цяжарнасці жанчына набрала занадта шмат лішняга тлушчу, то верагоднасць таго, што дзіця сутыкнецца з праблемай лішняга вагі і атлусцення, павышаецца.
Рэальныя патрэбы жанчыны ў першым трыместры складаюць +100 лішніх калорый у дзень. Далей каларыйнасць павышаецца і падтрымліваецца на ранейшым узроўні:
- Маларухомы лад жыцця - +300 лішніх калорый у дзень;
- Рэгулярныя трэніроўкі - +500 дадатковых калорый у дзень.
Дадатковыя калорыі дадаюцца да спажывання калорый, якое падтрымліваецца. У першай палове цяжарнасці штодня неабходна атрымліваць не менш за 90 г бялкоў, 50-70 г тлушчаў, астатнюю каларыйнасць складаюць вугляводы. У другой палове цяжарнасці патрэба ў бялку павялічваецца - 90-110 г, тлушчы і вугляводы застаюцца на ранейшым узроўні (калоризатор). У выпадку цяжарных жанчын лепш больш бялку, чым менш. Яго дэфіцыт прыводзіць да затрымкі развіцця плёну.
Як бачыце, няма неабходнасці ёсць падвойныя порцыі і перашчыраваць. Вы можаце пакрыць новыя нормы двума дадатковымі карыснымі перакусамі.
Што варта выключыць з рацыёну?
Арганізм цяжарнай жанчыны з'яўляецца правадніком пажыўных рэчываў для дзіцяці, таму да выбару харчавання не варта ставіцца безадказна.
З рацыёну варта выключыць:
- Некаторыя віды рыб (тунец, рыба-меч, каралеўская скумбрыя) з-за высокага ўтрымання ў іх цяжкіх металаў;
- Тытунь (цыгарэты і кальян) і пазбягайце кампаніі курцоў (так званае пасіўнае курэнне);
- Непастэрызаванае малако і сыр, блакітны сыр;
- Вэнджаніна і каўбасы;
- Алкаголь;
- кафеін;
- Сырыя прадукты жывёльнага паходжання (мяса з крывёй, карпаччо, сушы і інш.).
А таксама варта рэзка абмежаваць прадукты з высокім утрыманнем цукру (кандытарскія вырабы, выпечка) і не паддавацца жаданні з'есці шкоднасці. Агульная колькасць цукру з усіх крыніц харчавання не павінна перавышаць 40-50 г у суткі (калоризатор). Падчас цяжарнасці жанчына нясе адказнасць не толькі за сябе, але і за здаровае развіццё дзіцяці.
Якія прадукты неабходныя падчас цяжарнасці?
Можна было б напісаць, што ўсё, акрамя забароненага, але гэта было б не зусім так. Да некаторых прадуктаў харчавання прад'яўляюцца больш высокія патрабаванні, паколькі яны ўтрымліваюць неабходныя пажыўныя рэчывы для фарміравання і развіцця плёну, а таксама для падтрымання здароўя маці.
Што неабходна ўключыць у рацыён:
- Жывёльны бялок - важна ўключаць розныя крыніцы ў свой штодзённы рацыён. Напрыклад, на сняданак яйкі, на абед птушка або мяса, на вячэру птушка або рыба, на перакус малочныя вавёркі.
- Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна D - яйкі, сыр, печань, ласось, а таксама знаходжанне на сонца 2-3 разы на тыдзень па 20-30 хвілін. Лекары часта прызначаюць дабаўкі з вітамінам D, таму што сутачную патрэбу цяжка пакрыць простымі прадуктамі.
- Амега-3 тлушчы - тоўстая рыба, ільняны алей, насенне лёну.
- Крыніцамі фалійнай кіслаты з'яўляюцца гародніна і трава.
- Вітамін B12 - змяшчаецца ў бялковых прадуктах жывёльнага паходжання.
- Крыніцамі кальцыя з'яўляюцца малочныя і кісламалочныя прадукты, арэхі.
- Крыніцамі жалеза з'яўляюцца мяса, печань, арэхі, насенне, розныя збожжавыя, гародніна і трава.
Лекар можа і павінен прызначыць дадатковы прыём шэрагу вітамінаў і мінералаў у выглядзе харчовых дабавак, так як адной ежы можа быць недастаткова. Невядома, наколькі яны багатыя пажыўнымі рэчывамі і як гэтыя пажыўныя рэчывы засвойваюцца.
Падчас цяжарнасці важна разумець, што правільнае харчаванне будучай мамы не толькі зберажэ яе ад набору лішняга вагі, але і знізіць рызыкі развіцця ў дзіцяці атлусцення, цукровага дыябету, гіпертаніі і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Арганізм кожнай жанчыны унікальны, таму нормы харчавання, дадатковы прыём біядабавак і рэжым іх прызначае лекар.