змест
Вашы мышцы растуць, калі ваша цела знаходзіцца ў стане анабалізму, ствараючы новыя клеткі, як мышцы, так і тлушч. Многія людзі не могуць вырашыць набраць мышачную масу з-за страху набраць лішні тлушч. Аднак колькасць лішняга тлушчу будзе напрамую залежаць ад вашага рацыёну ў гэты перыяд, інтэнсіўнасці трэніровак і генетычнай схільнасці. Давайце разбярэмся, як набраць мышачную масу з мінімальным наборам тлушчу.
Харчаванне для набору мышачнай масы
Пакуль у вашым целе ёсць лішні тлушч, вы не павінны пачынаць набіраць мышачную масу. Справа ў тым, што суадносіны цягліц і тлушчу ўплывае на назапашванне арганізмам лішніх калорый. Чым больш у вас тлушчу, тым больш тлушчу вы будзеце нарошчваць. Аптымальна пачынаць масажаваць, калі тлустасць вашага цела складае 22-24% (у жанчын) і 10-12% (у мужчын).
Калі для пахудання неабходна стварыць дэфіцыт калорый за кошт харчавання, то для набору мышачнай масы трэба стварыць умераны прафіцыт - 10-20%. Людзі, якія не схільныя да набору тлушчу, могуць арыентавацца на 20%, схільныя - на 10%. Важна даць вашаму арганізму час адаптавацца і стварыць прафіцыт пасля двух тыдняў харчавання на ўзроўні захавання калорый.
Колькасць бялкоў у гэтым выпадку павінна быць у межах 1.7-1.8 г на кілаграм вагі, колькасць тлушчаў - 0.9-1.1 г на кілаграм вагі, а астатнія калорыі павінны прыходзіцца на вугляводы.
Будзьце ўважлівыя да свайго рацыёну. Выбірайце прадукты высокай якасці - мяса, птушку, рыбу, малочныя прадукты, збожжавыя, бабовыя, гародніна, травы, садавіна. З хлеба, цукерак і каўбасы ваша цела не будзе нарошчваць мышцы, а лёгка нарошчваць тлушч.
Трэніроўкі для набору мышачнай масы
Каб набраць мышачную масу, трэба старанна трэніравацца. Цяжкая - гэта выкананне многосуставных практыкаванняў, такіх як прысяданні, становая цяга і жым са штангай і гантэлямі, а таксама правільны выбар вагі. Забудзьцеся пра шматпаўторныя і кругавыя трэніроўкі. Каб набраць вагу, вам прыйдзецца працаваць у дыяпазоне 6-12 паўтораў за падыход.
Галоўная ўмова трэніровак - вы павінны прагрэсаваць. Напрыклад, вы можаце пачаць з невялікай колькасці паўтораў - 6-8 у падыходзе і павялічваць яго з кожным тыднем на 1-2 паўтору. А можна выбраць залатую сярэдзіну - 10 паўтораў і павялічваць працоўны вага па меры росту сілы.
Памятайце, што пасля трэніроўкі вашы мышцы цалкам аднаўляюцца праз 48 гадзін, таму важна даць ім новы стымул для росту. Прапрацоўваючы групу цягліц два разы на тыдзень, вы не толькі забяспечыце эфектыўны рост, але і зможаце пазбегнуць назапашвання тлушчу. Аднак калі вы адчуваеце моцную боль у цягліцах пасля трэніроўкі, дайце сабе крыху больш часу для адпачынку.
Recovery
Недастатковае аднаўленне прыводзіць да дрэнных вынікаў. Рост цягліц адбываецца не падчас трэніровак, а падчас адпачынку. Таму ў гэты перыяд старайцеся высыпацца, паўнавартасна расслабляцца і кантралюйце ўзровень псіхалагічнага напружання.
Аптымальная працягласць сну - 7-9 гадзін, а паўнавартасны адпачынак мае на ўвазе не толькі пасіўнае баўленне часу, але і актыўнае. Вельмі важна падтрымліваць высокі ўзровень нетрэніровачнай актыўнасці, асабліва падчас набору цягліц вы памяншаеце колькасць кардыё практыкаванняў.
Чаму не растуць мышцы
1. У вашым целе мала калорый. Гэты момант тлумачыць каля 90% выпадкаў, калі хтосьці скардзіцца на адсутнасць росту цягліц і павелічэння вагі. У рэшце рэшт, набор вагі стварае прафіцыт штодзённага балансу калорый (іншымі словамі, вам трэба атрымліваць больш энергіі, чым вы марнуеце).
2. У вашым рацыёне няправільныя прадукты. Калі вы імкнецеся не проста стварыць тлушчавыя запасы, а набраць якасную масу, варта звярнуць увагу на прадукты, якія вы ўжываеце ў ежу. Аб карысці і шкодзе харчовых прадуктаў чытайце ў нашым спецыяльным раздзеле.
3. Вы спажываеце занадта мала вады. Нашы мышцы на 70% складаюцца з вады, таму нядзіўна, што недастатковае спажыванне вадкасці затрымлівае працэс набору вагі.
4. Вашы трэніроўкі не даюць вынікаў. Калі арганізм не атрымлівае сур'ёзнай нагрузкі, то і росту цягліц не будзе, так як рост цягліц - гэта ў першую чаргу рэакцыя арганізма на павышэнне ўзроўню фізічнай нагрузкі. Калі вы пачнеце нагружаць сваё цела вышэй за ўзровень, да якога вы прывыклі, вашаму арганізму прыйдзецца адаптавацца да новых умоў.
5. Ваша тэхніка не падыходзіць. Пры няправільным выкананні практыкаванні здымаецца нагрузка з працуючых цягліц. Адточвайце тэхніку выканання практыкаванняў, кожнае рух рабіце ў кантраляваным тэмпе (адмоўная фаза ў 2 разы даўжэй станоўчай), не дазваляйце сабе рабіць рэзкіх рухаў, рыўкоў і выкарыстоўваць інэрцыю.
6. Вы выкарыстоўваеце няправільныя практыкаванні. 70% практыкаванняў у вашай трэніроўцы павінны быць базавымі і многосуставными, якія выконваюцца са штангай і гантэлямі. Астатнія 30% можна ізаляваць практыкаваннямі для прапрацоўкі асобных цягліц і выконваць на трэнажорах.
7. Вы не трэніруеце ногі. Такія практыкаванні, як прысяданні, нагружаюць усё цела, нават спрыяючы выкіду гармону росту. Хочаш быць моцным і вялікім, не лянуйся трэніраваць ногі. Гэтак жа жанчыны пазбягаюць трэніроўкі грудзей і плечавага пояса, хоць гэтыя групы цягліц маюць патрэбу ў нагрузцы.
8. Вы недастаткова адпачываеце. Бо падчас трэніровак мышцы не растуць, а, наадварот, руйнуюцца, ствараюцца микроразрывы, якія пасля зарастаюць, умацоўваючы вашыя мышцы. Але каб гэта адбылося, трэба стварыць адпаведныя ўмовы.
9.Вы не ясьце пасля трэніроўкі. Пасля трэніроўкі вашыя мышцы гатовыя загрузіць вялікую частку пажыўных рэчываў, спажываных падчас трэніроўкі. Калі яны ў гэты час не зараджаныя, то прыйдзецца шукаць староннія крыніцы энергіі (разбураць іншыя мышцы, напрыклад).
Ніколі не забывайце паесці пасля трэніроўкі.
10. Вам не хапае матывацыі. Ёсць некалькі простых спосабаў адсочваць ваш прагрэс і ці сапраўды вы рухаецеся наперад:
- дзённік трэніровак;
- пастаноўка малых мэтаў кожны месяц;
- звычайныя фота «да» і «пасля»;.
І, нарэшце, працэс набору мышачнай масы не павінен выходзіць з-пад кантролю. Узважвайтесь рэгулярна, сочыце за тым, каб не набіраць вагу больш за 300 г у тыдзень. Спадзяемся, нашы парады дапамогуць вам нарасціць моцныя і прыгожыя мышцы.