Бялок з'яўляецца асноўным кампанентам кожнай клеткі вашага цела, таму вельмі важна, каб вы атрымлівалі яго ў дастатковай колькасці. Як паказалі апошнія даследаванні, для эфектыўнага функцыянавання нашаму арганізму можа спатрэбіцца нават больш бялку, чым мы прывыклі думаць.
Рэкамендуемая норма для дарослага чалавека складае 0,37 грама бялку на фунт (0,45 кг) масы цела, або каля 15% ад дзённай нормы калорый. Аднак людзям, якія актыўна займаюцца спортам, а таксама пажылым людзям можа спатрэбіцца больш бялку.
У даследаванні 855 пажылых мужчын і жанчын тыя, хто ўжываў толькі рэкамендаваную колькасць бялку, паказалі трывожную тэндэнцыю страты касцяной масы ў параўнанні з тымі, хто спажываў больш, чым сутачная норма. Тыя, хто ўжываў найменшую колькасць бялку, страцілі больш за ўсё касцяной масы - 4% за чатыры гады. А тыя ўдзельнікі, якія спажывалі больш за ўсё бялку (каля 20% дзённых калорый), мелі найменшыя страты, менш за 1,5% за чатыры гады. Хоць дадзенае даследаванне праводзілася сярод пажылых людзей, вынікі варта прыняць да ўвагі ўсім, хто сочыць за сваім здароўем.
«Калі вы маладыя, вам патрэбны бялок для пабудовы моцных костак. Пасля 30 гадоў гэта неабходна, каб пазбегнуць страты касцяной масы. Захаванне моцных костак - гэта праца ўсяго жыцця», - кажа Кэтлін Такер, дацэнт кафедры эпідэміялогіі харчавання з Універсітэта Тафтса ў ЗША.
«Без сумневу, пажылым людзям патрабуецца больш бялку. Вегетарыянцам старэйшага ўзросту варта звярнуць увагу на прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як бабовыя і соя», - згаджаецца дыетолаг Рыд Мангелс, дарадца па харчаванню ў Vegetarian Resource Group і сааўтар Кіраўніцтва па вегетарыянскай дыеце.
На колькасць спажыванага бялку варта звярнуць увагу тым, хто хоча пазбавіцца ад лішняга вагі. Ужыванне дастатковай колькасці бялку дапамагае максымізаваць страту тлушчу пры мінімізацыі страты мышачнай масы, паказала новае даследаванне. «Гэта важна, таму што страта мышачнай масы запавольвае ваш метабалізм, хуткасць, з якой ваша цела спальвае калорыі. Гэта абцяжарвае падтрыманне здаровага вагі і запавольвае працэс страты тлушчу», - кажа Уільям Эванс, дырэктар лабараторыі харчавання, метабалізму і фізічных практыкаванняў Універсітэта медыцынскіх навук Арканзаса.
Многія людзі не атрымліваюць сутачнай нормы бялку. Паводле статыстыкі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, прыкладна 25% людзей старэйшых за 20 гадоў і 40% людзей старэйшых за 70 гадоў спажываюць менш рэкамендаванай колькасці бялку - гэта значыць недастаткова для падтрымання цягліц і костак у добрым стане. Тым не менш, людзі, якія сядзяць на дыеце, худыя жанчыны і пажылыя жанчыны, якія асабліва ўразлівыя да разбуральнага ўздзеяння страты касцяной масы і мышачнай масы, часцей за ўсё назіраюць за нізкім спажываннем бялку.
Так, паводле даследаванняў, актыўным людзям і пажылым людзям рэкамендуецца павялічыць колькасць бялку ў рацыёне прыкладна да 20% ад агульнай каларыйнасці, або да 0,45-0,54 грама на фунт вагі.
Разлічыце колькасць бялку
Неабходную колькасць бялку вы можаце разлічыць самастойна. Проста вазьміце калькулятар і памножце сваю вагу ў фунтах на 0,37 грама бялку.
Дапусцім, ваш вага складае 150 фунтаў (каля 68 кг). Тады мы атрымліваем:
150 х 0,37 г = 56 г бялку ў дзень
Але для актыўных людзей і пажылых людзей варта выкарыстоўваць у сумесі 0,45-0,54 грама бялку на фунт вагі. Тады, калі ваш вага 150 фунтаў, то атрымліваецца:
150 х 0,45 г = 68 г бялку
150 х 0,54 г = 81 г бялку
Гэта азначае, што вам трэба ўжываць 68-81 грам бялку ў дзень.
Такім чынам, засталося разабрацца, з якіх прадуктаў атрымліваць неабходную колькасць бялку. Паколькі ў гародніне мала бялку, вам трэба ведаць пра іншыя крыніцы бялку. Рэгулярна ўжываючы пералічаныя ніжэй прадукты, вы павінны атрымліваць патрэбную колькасць бялку. Паспрабуйце злучыць некалькі прадуктаў у адным рэцэпце - так будзе прасцей дамагчыся патрэбнай колькасці.
½ шклянкі варанай або 1 шклянка сырой гародніны = 2 грама
½ шклянкі тофу = 8 грам
1 кубак тэмпе = 31 грам
1 шклянка варанай фасолі = 16 грам
2 сталовыя лыжкі арахісавага алею = 8 грам
1 жменю арэхаў = 6 грам
1 шклянка сухафруктаў = 21 грам