Мост - адно з асноўных гімнастычных практыкаванняў. Калі вы хочаце навучыцца выконваць гэта практыкаванне з нуля, вам трэба будзе прайсці праз тры важных этапу:
- Для паляпшэння гнуткасці спіны трэба бегаць па мастку
- Навучыцца ўставаць на масток са становішча лежачы
- Навучыцца падымацца на мост са становішча стоячы
Практыкаванні для гнуткасці спіны
Мост - гэта не толькі эфектыўнае практыкаванне, якое паказвае вашу гнуткасць і фізічную падрыхтоўку, але і вельмі карыснае практыкаванне для спіны. Дзякуючы рэгулярнаму выкананню моста вы зможаце палепшыць выправу, выцягнуць пазваночнік, пазбавіцца ад боляў у спіне.
Мост можна выконваць як са становішча лежачы (гэта будзе ў сіле і пачаткоўцам), так і са становішча стоячы (гэты варыянт падыдзе больш прасунутым). Каб брыдж атрымаў высокую якасць і амплітуду, у першую чаргу патрабуе добрай гнуткасці спіны і моцнага цягліцавага гарсэта. Акрамя таго, для ўпэўненай стойкі ў мосце неабходна рэгулярна працаваць над раскрыццём грудных і плечавых суставаў, над расцяжкай і ўмацаваннем чатырохгаловай мышцы і над раскрыццём тазасцегнавых суставаў.
Прапануем вашай увазе серыю практыкаванняў, якія дапамогуць вам палепшыць гнуткасць хрыбетнага аддзела, а таксама ўмацаваць мышцы спіны. Калі вы рэгулярна займаецеся ёгай або гімнастыкай, то гэты крок можна прапусціць і перайсці да распрацоўкі мастка са становішча лежачы і стоячы. (пасля падзагалоўкаў артыкула). Але калі ваш арганізм яшчэ не гатовы да фул-бриджу, рэкамендуем выканаць некалькі падрыхтоўчых практыкаванняў для паляпшэння гнуткасці пазваночніка і ўмацавання гарсэтных цягліц.
1. Пастава Сфінкса
Сфінкс - адно з лепшых практыкаванняў для развіцця гнуткасці спіны, пры гэтым яно вельмі простае ў засваенні. Ляжце на жывот, выцягніце ступню і падніміце верхнюю частку цела, абапіраючыся на перадплечча. Жывот і ўся ніжняя частка цела ляжаць на падлозе. Адвядзіце плечы назад, злучыўшы лапатку. Адчуйце прагін у хрыбетным аддзеле, не закідвайце галаву назад. Затрымаецеся ў позе Сфінкса на 40-45 секунд, паўтарыце 2-3 падыходу.
2. Пастава кобры
Больш складаная мадыфікацыя Сфінкса - поза Кобры. У гэтым практыкаванні вы будзеце абапірацца не на перадплечча, а на пэндзля рук. За кошт гэтага павялічваецца прагін у спіне, а значыць, практыкаванне выконваецца з большай амплітудай. Кобра з'яўляецца базавым практыкаваннем для паляпшэння гнуткасці спіны, і таму дапаможа вам хутчэй дабрацца да мастка. Затрымаецеся ў позе кобры 40-45 секунд, паўтарыце 2-3 падыходу.
3 Скрынка
Калі вы ўпэўнена выконваеце позу кобры, гэта практыкаванне можа быць складаным. Працягвайце ляжаць на жываце, рукамі ўпрыцеся ў падлогу. Зрабіце прагін назад і сагніце калені. Ваша задача - дакрануцца галавой да пальцаў ног. Не варта адмаўляцца ад вялікай колькасці шыі, спіны, рух ажыццяўляецца за кошт прагіну ў грудным і паяснічным аддзелах хрыбетніка. Паспрабуйце затрымацца ў гэтай позе на 20-30 секунд, паўтарыце 2-3 падыходу.
4. Твіст ў позе сабакі тварам уніз
Устаньце ў позу сабакі тварам уніз. Вазьміце правай рукой левую галёнку або шчыкалатку, скручваючы ў хрыбетным аддзеле. Падоўжыце пазваночнік ад копчыка да цемені. Раўнамерна размяркуеце нагрузку на абедзве нагі, таз застаецца нерухомым. Калі вам не хапае расцяжкі, то сагніце калені або адарвіцеся пяткі ад падлогі. Затрымаецеся ў гэтай позе для гнуткасці спіны 30-45 секунд і памяняйце бок. Паўтарыце практыкаванне з кожнага боку па 2 падыходу.
5. Прагін у спіне
Ляжце на жывот, рукі выцягніце ўздоўж цела. Адарвіцеся верхнюю частку цела ад падлогі, прагнуўшыся ў спіне. Ногі стаяць на падлозе, рукі адведзены назад. Не закідвайце галаву назад, глядзіце наперад. Звярніце ўвагу, што прагін ажыццяўляецца не толькі праз паяснічны, але і праз грудной аддзел пазваночніка (сярэдзіну спіны).
Разнастайныя прагіны, якія выконваюцца лежачы на жываце, з'яўляюцца выдатным сродкам для павышэння гнуткасці пазваночніка і ўмацавання цягліцавага гарсэта. Такія прагіны можна практыкаваць у розных варыянтах, у тым ліку з рукамі за галаву, рукамі за спіну, з разведзенымі рукамі ў бакі.
6. Пастава Супермэна
Пастава Супермэна таксама паляпшае гнуткасць пазваночніка і выдатна умацоўвае мышцы спіны. Ляжце на жывот, рукі выцягніце наперад. Адначасова падніміце верхнюю і ніжнюю часткі цела ад падлогі, прыўздымаючы грудзі і клубы. Не згінайце калені. Затрымаецеся ў позе Супермена на 20-30 секунд, паўторыце практыкаванне 3-4 разы. Калі вам пакуль цяжка выконваць гэта практыкаванне, можна апусціць сцягна да падлогі і падняць толькі верхнюю частку цела.
7. Плывец
Практыкаванне плывец не толькі дапаможа вам падняцца на масток, але і якасна ўмацуе мышцы прэса і спіны. Для выканання ляжце на жывот, рукі выцягніце наперад. Адначасова падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй, затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце той жа рух з процілеглага боку. Выканайце 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў на кожны бок.
8. Пастава кошкі
Пастава кошкі - адно з самых простых і эфектыўных практыкаванняў для развіцця гнуткасці спіны. Для выканання ўстаньце на карачкі, калені і далоні ляжаць на дыванку. На ўдыху максімальна прагінаць спіну ў хрыбетным аддзеле, не напружваючы шыю і спіну. На выдыху акругліце спіну, адчуйце паслабленне ў спіне. Паўтарыце 10 разоў па 2-3 падыходу.
9. Захоп ног на карачках
Гэта простае статычнае практыкаванне добра развівае гнуткасць спіны і умацоўвае ўсю мышачную сістэму. Устаньце на карачкі, абапіраючыся на рукі і калені. Падніміце сагнутую левую нагу ўверх, а правую руку завядзіце за галаву. Вазьміцеся рукой за нагу, прагінаючы пазваночнік. Шыю старайцеся не напружваць. Затрымаецеся ў позе на 20-30 секунд, імкнучыся павялічыць прагін у грудным аддзеле хрыбетніка. Паўтарыце практыкаванне па 2 падыходу з кожнага боку.
10. Пастава лука
Пастава лука - адно з лепшых практыкаванняў для тых, хто хоча падняцца на масток. Калі вам па-ранейшаму складана выконваць гэта практыкаванне, то з вялікай доляй верагоднасці якасны масток не атрымаецца. Для выканання паставы лука ляжце на жывот, выгните спіну, адвядзіце рукі назад і абхапіцеся нагамі за лодыжкі. Максімальны прагін, адрываючы ногі і грудзі ад падлогі. Вага цела пераносіцца на страўнік. Затрымаецеся ў позе лука на 20-30 секунд, паўтарыце 2-3 разы.
11. Пастава вярблюда
Устаньце на калені, корпус прама, рукі ўздоўж цела. Выгніце спіну, вазьміцеся за ступню. Расслабьте шыю, не адкідваючы моцна назад. Нахіл адбываецца за кошт прагіну спіны. Затрымаецеся ў позе вярблюда на 30-40 секунд, паўтарыце 2-3 разы.
12. Становішча стала
Пастава стала - выдатнае падрыхтоўчае практыкаванне да выканання брыджа. Гэта статычнае практыкаванне умацоўвае мышцы, раскрывае грудныя і плечавыя суставы, тым самым дапамагае падрыхтаваць цела да мастка. Гэта вельмі даступна нават для пачаткоўцаў. Для бегу сядзьце на ягадзіцы, ногі выцягніце перад сабой, рукі ўздоўж цела. Абапіраючыся на далоні, падняць таз, сцягно і галёнка ўтвараюць прамы кут, вага цела пераносіцца на прамыя рукі і ногі. Затрымацца ў позе стала на 30-40 секунд, паўтарыць 2-3 разы.
13. Пастава шчанюка
На першы погляд гэта практыкаванне можа здацца складаным, але навучыцца яму даволі проста. Для выканання паставы шчанюка ўстаньце на калені, выгните спіну, ляжце грудзьмі на падлогу, рукі выцягніце наперад. Уявіце, што вам трэба пралезці пад нізкай палкай. Зрабіце прыгожы прагін у пазваночніку. Затрымаецеся ў позе на 30-40 секунд, паўтарыце 2-3 падыходу.
14. Пастава паўмаста
Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, рукі ўздоўж цела. Абапрыцеся на рукі і падніміце таз уверх, прагінаючыся ў грудным і хрыбетным аддзеле хрыбетніка. Верх спіны, шыя, галава, рукі і ступні застаюцца на падлозе. Пастава паўмоста - базавае падрыхтоўчае практыкаванне для жадаючых падняцца на масток.
15. Мост на Фітбол
Фітбол - даступны па цане спартыўны інвентар, які дапаможа падняцца на масток. Ляжце на Фітбол спіной, рукі і ногі ўпрыцеся ў падлогу, імітуючы класічны масток. Гэта практыкаванне карысна не толькі для тых, хто хоча навучыцца ўставаць на масток, але і для таго, каб супакоіць спіну пасля цяжкага дня. Затрымаецеся ў такім становішчы на 45-60 секунд.
Становішча цела пры выкананні мастка на Фітбол шмат у чым будзе залежаць ад суадносін вашага росту і дыяметра Фітбол. Адрэгулюйце становішча да зручнага становішча і прагіну ў пазваночніку.
Як выбраць Фітбол
16. Пастава дзіцяці
Позу дзіцяці пажадана выконваць на працягу ўсёй трэніроўкі для развіцця гнуткасці спіны, а таксама пасля выканання мастка. Гэта практыкаванне здымае нагрузку з хрыбетнага аддзела і дапамагае паслабіць спіну. Затрымаецеся ў позе дзіцяці на 30-40 секунд і пераходзіце да наступнага практыкаванні. Дастаткова прымаць позу дзіцяці раз у 4-5 хвілін, але можна і часцей, калі адчуваеце неабходнасць.
Калі вы пачатковец у гэтым відзе спорту, то выконвайце прыведзеныя вышэй практыкаванні на працягу 2-3 тыдняў (4-5 разоў на тыдзень), перш чым перайсці да трэніровачнага бегу па мосце. Не проста спрабуйце падняцца на мост, калі не ўпэўнены ў сваіх сілах. Няёмкае рух можа стаць прычынай траўмы непадрыхтаванай спіны.
Мост са становішча лежачы
Пры выкананні вышэйпералічаных практыкаванняў з добрай амплітудай можна адразу пераходзіць да практыкі мастка са становішча лежачы. Добрая натуральная гнуткасць спіны, мінулы спартыўны або юны ўзрост дае вам перавагу ў практыцы гімнастычных практыкаванняў.
Як выконваць масток са становішча лежачы:
- Ляжце на спіну, сагніце калені.
- Пэндзля рук пакласці каля галавы, локці глядзець у столь.
- На выдыху пацягніцеся ўверх, выштурхваючы таз і цалкам выпростваючы локці.
- Калі вы адчуваеце, што наступны згін не можа ўтрымаць позу, гэта мяжа.
- Па магчымасці адрэгуляваць становішча ног, паставіўшы ступню бліжэй да рук.
- Акуратна апусціцеся на падлогу ў зыходнае становішча, не робячы рэзкіх рухаў.
- Для пачатку ўтрымлівайце мост 5-10 секунд, паступова павялічваючы час да 30-60 секунд.
Што важна ведаць пра мост:
- Пры бегу масток распаўсюджваецца па хрыбетніку. Гэта азначае, што вы павінны прагінацца не толькі ў паяснічным аддзеле хрыбетніка, але і ў грудным.
- Для прагіну ў грудным аддзеле хрыбетніка трэба выцягнуць грудзі наперад. Гэта дапаможа зняць ціск з паяснічнага аддзела і правільна размеркаваць нагрузку на пазваночнік.
- Старайцеся паступова памяншаць адлегласць паміж рукамі і нагамі, каб перамычка была больш гнуткай і амплітуднай.
- Чым менш адлегласць паміж рукамі і нагамі, тым устойлівей будзе мост.
- Падчас брыджа глядзіце ў столь, а не ў падлогу, не стварайце напружання ў шыі.
- Пры выкананні мастка рукі павінны быць цалкам выпрастаны, таму першы раз гэта практыкаванне пажадана выконваць перад люстэркам, каб кантраляваць правільнасць выканання.
Параўнайце правільнае і няправільнае выкананне:
Не рэкамендуецца падымацца на мост:
- Падчас цяжарнасці і адразу пасля родаў
- Пры наяўнасці кілы
- Пры праблемах з ціскам і сардэчна-сасудзістай сістэмай
- Пры захворваннях вачэй з-за павышэння вочнага ціску
- Падчас абвастрэння захворванняў пазваночніка
- Пасля ежы (на працягу гадзіны) і адразу пасля абуджэння
- Без размінкі і прапрацоўкі цела на мосце лепш не стаяць
Калі вы адчуваеце боль у спіне пры выкананні моста, лепш спыніць практыку гэтага практыкаванні. Працягвайце працаваць над умацаваннем спіны і развіццём яе гнуткасці, выконваючы комплекс практыкаванняў з пачатку артыкула. Паступова ваша цела будзе лепш падрыхтавана да выканання якаснага брыджа.
Топ 30 практыкаванняў для здаровай спіны
Мост з прамымі нагамі
Лічыцца, што масток з прамымі нагамі бяспечней для спіны. Такое становішча забяспечвае раўнамернае размеркаванне нагрузкі ў хрыбетным аддзеле, лепш раскрывае грудной аддзел пазваночніка і зніжае ціск на паясніцу. Аднак у такім становішчы будзе цяжка працаваць над памяншэннем адлегласці паміж рукамі і нагамі для больш гнуткага моста.
Рэкамендуем паспрабаваць розныя варыянты размяшчэння ступняў і назіраць за адчуваннямі ў спіне. Не забывайце, што для раўнамернага размеркавання нагрузкі і прагіну ў грудным (а не паяснічным) аддзеле неабходна выцягваць грудзі наперад.
Як можна ўскладніць мост?
Калі вы ўпэўнена стаіце на мосце, вы можаце ўскладніць яго выкананне. Прапануем вашай увазе некалькі мадыфікацый моста, якія задзейнічаюць дадатковыя мышцы і дапамогуць вам выйсці за межы яго магчымасцяў.
1. Мост на дыбачках
Мост на яечнай шкарлупіне - гэта больш складанае становішча з пункту гледжання захавання раўнавагі і нагрузкі на мышцы ног. Такая пазіцыя дапаможа вам яшчэ больш задзейнічаць мышцы ніжняй часткі цела падчас перамычкі, уключаючы аддуктары, чатырохкутнікі і ягадзіцы.
2. Мост з паднятай нагой
Для выканання гэтай мадыфікацыі моста выцягніце прамую нагу ўверх. Складанасць пазіцыі заключаецца ва ўтрыманні раўнавагі на трох канечнасцях, а не на звыклых чатырох.
3. Мост рука-нага
Яшчэ больш складаны варыянт захавання раўнавагі на мосце - захоп рукі, процілеглай назе. Гэты варыянт карысна практыкаваць тым, хто хоча развіць пачуццё раўнавагі і каардынацыі, а таксама яшчэ больш павялічыць гнуткасць спіны.
Будзь асцярожны! Рабіце гэта практыкаванне толькі ў тым выпадку, калі вы цалкам упэўненыя ў сваіх сілах або пры падстрахоўцы іншага чалавека страціце раўнавагу і ўпадзеце.
4. Супер-гнуткі мост
Такога варыянту мастка можна дасягнуць, калі вы будзеце паступова скарачаць адлегласць паміж ступнямі і рукамі. Вядома, такая сітуацыя ў брыджы даступная не ўсім. Але калі ў вас добрая прыродная гнуткасць і гімнастычнае мінулае, то супергнуткі мост вам пад сілу.
Мост са становішча стоячы
Калі вы не хочаце спыняцца на дасягнутым, наступным крокам да паўнавартаснага асваення практыкаванні на мастку будзе навучыцца пераходзіць у яго са становішча стоячы.
Пераходзіць да распрацоўкі мастка са становішча можна толькі тады, калі вы ўпэўнена робіце масток са становішча лежачы. Калі ваш масток са становішча лежачы не атрымаўся ўстойлівым або вы не цалкам выпрасталі рукі і не адкрылі грудзі, то працягвайце прытрымлівацца прыкладу практыкаванні і паляпшайце становішча цела ў мастку.
Першы этап: прагіны да сцяны
Устаньце спіной да сцяны на невялікай адлегласці ад яе. Ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя, пяткі шчыльна прыціснутыя да падлогі. Напружваюцца мышцы жывата, сцёгнаў і ягадзіц. На наступным удыху адхіліцеся назад, ўпрыцеся рукамі ў сцяну. Затрымаецеся ў такім становішчы на 15-30 секунд. Адштурхніцеся ад сцяны і вярніцеся ў зыходнае становішча. Можна паступова спрабаваць апускацца ніжэй, павялічваючы прагін у пазваночніку.
Другі крок: пераадолець сцяну
Пасля дастатковай адпрацоўкі папярэдніх практыкаванняў, калі вы без страху адкідваецеся з апорай, вы падыходзіце да сценкі моста. Устаньце спіной да сцяны на невялікай адлегласці ад яе. Як і ў папярэднім практыкаванні, вы адкідваецеся назад, ўпіраецеся рукамі ў сцяну. Павольна прайдзіцеся па сцяне да падлогі.
Першы раз вы можаце толькі спускацца па сцяне назад у зыходнае становішча, калі вам гэта цяжка ці нязручна. Пастаянная практыка брыдж сценкі дазволіць вам з кожным разам выконваць гэта практыкаванне больш упэўнена. Паступова адыходзьце ад сцяны і выкарыстоўвайце яе толькі як запасную.
Трэці этап: мост з ахоўнай сеткай
Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца член сям'і або партнёр, які зможа падстрахавацца. Папытаеце страхавальніка падтрымліваць вас за талію, а другой рукой трымаць жывот. У працэсе развіцця мосціка стоячы вельмі важна пераадолець страх, калі вы адкідваецеся ў мосце. Будзе выдатна, калі страховщик дапаможа вам на любым этапе адхілення ў мосце, а таксама на этапе вяртання з маста на стаянне.
Чацвёрты этап: масток з крэслам
Гэта практыкаванне яшчэ больш наблізіць вас да ўпэўненага выканання мастка са становішча стоячы. Для яго запуску вам спатрэбіцца ўстойлівае крэсла або канапа. У гэтым практыкаванні важна разумець, што чым вышэй крэсла, тым лягчэй падняцца на масток. Такім чынам, вы можаце пачаць практыкаванні з больш высокага канапы і скончыць нізкім столікам або платформай.
Крок пяты: мост стоячы
Пасля выканання ўсіх практыкаванняў можна пераходзіць на масток са становішча стоячы. Ідзіце па мосце павольна, кантралюючы кожны рух. Паспрабуйце паглядзець уніз паміж рукамі, каб заўважыць падлогу. Першы час можа быць складана вярнуцца з мастка ў становішча стоячы, таму мы рэкамендуем дапамогу страхавальніка або абаперціся на сцяну.
Для таго, каб адчуваць сябе больш упэўнена на ранніх этапах самастойнага запуску моста, і пакласці сябе пад спінку падушкі. Вам будзе псіхалагічна лягчэй спусціцца на мост, калі вы будзеце ведаць, што засцерагчы сябе ад падзення на цвёрдую падлогу.
Не варта спяшацца і фарсіраваць груз у працэсе распрацоўкі моста. Гэта складанае практыкаванне для пачаткоўцаў, таму запасе цярпеннем і падрыхтуйцеся да рэгулярнай практыцы, калі хочаце падняцца на масток са становішча лежачы і лежачы.
Глядзіце таксама:
- Як навучыцца даганяць з нуля, практыкаванні і парады
- Як выбраць красоўкі для фітнесу: парады + лепшая мадэль
- Як выбраць гантэлі: парады, расцэнкі + падборка практыкаванняў
Ёга і расцяжка спіны і паясніцы