20 лепшых кароткаметражных відэатрэніровак з невялікім уздзеяннем на аснове пілатэса (пілатэс - выдатны тэлевізар)

змест

Пілатэс - гэта комплекс практыкаванняў, накіраваных на агульную танізацыю цела, развіццё глыбокіх цягліц, якія стабілізуюць пазваночнік і пазбаўляюць ад праблемных зон. Пілатэс шырока выкарыстоўваецца не толькі як фітнес-нагрузка для фарміравання прапарцыйнага цела, але і як рэабілітацыйная нагрузка для прафілактыкі і збавення ад боляў у спіне.

Прапануем вашай увазе 20 кароткіх відэа трэніровак па пілатэс на YouTube канале Speir Pilates TV ад прафесійнай каманды інструктараў.

Трэнінг для канкрэтных праблемных зон

У першай частцы гэтага артыкула мы прапануем вам 10-20 хвілінную трэніроўку пілатэс, якая дапаможа вам прапрацаваць асобныя праблемныя зоны. Вы будзеце танізаваць мышцы верхняй або ніжняй часткі цела ў залежнасці ад абранага відэа. Трэніроўка малаэфектыўная і падыходзіць людзям з праблемамі суставаў, варыкозным пашырэннем вен і іншымі абмежаваннямі.

Як выканаць:

  • Вы можаце выкарыстоўваць відэа як кароткі дадатак да асноўнага навучання.
  • Можна злучыць некалькі відэаролікаў на поўную праграму па 30-45 хвілін.
  • Можаце трэніравацца па 10-15 хвілін некалькі падыходаў на працягу дня.
  • Або займайцеся па 10-15 хвілін у дзень у перыяд вострай занятасці.

1. Трэніроўка жывата (8 хвілін)

Гэтая трэніроўка пілатэс мае на ўвазе практыкаванні на падлозе, якія накіраваны на ўмацаванне цягліц жывата і спіны, у тым ліку і глыбокіх. Вы будзеце выконваць розныя планкі на руках, планкі на перадплеччах, бакавыя планкі і варыянты практыкаванняў для жывата, якія выконваюцца лежачы на ​​спіне з апорай на локці. Інвентар не патрэбны.

ТОП 50 трэнераў на YouTube

2. Практыкаванне сцёгнаў і ягадзіц на падлозе (10 хвілін)

Гэта выдатнае практыкаванне пілатэс для сцёгнаў і ягадзіц, якое цалкам праходзіць на падлозе. Праграма прапануе розныя махі ўніз у становішчы мастка, на баку на карачках. Заняткі ўскладняюцца пульсавалымі варыянтамі практыкаванняў. Першая палова праходзіць з правага боку, а другая злева. Інвентар не патрэбны.

3. Практыкаванне сцёгнаў і ягадзіц з фітнес-стужкай (10 хвілін)

Для выканання гэтай трэніроўкі пілатэс вам спатрэбіцца фітнес-стужка - вельмі карысны інструмент для ўмацавання цягліц сцёгнаў і ягадзіц. Гэтая праграма прапануе комплекс практыкаванняў, які можна падзяліць на дзве паловы. У першай частцы вы будзеце трэніравацца стоячы, выконваючы прысяданні з эластычнай стужкай і лёгкія скачкі з узняццем ног (можна замяніць хадой). У другой частцы трэніроўкі прапануюцца практыкаванні лежачы на ​​баку.

Усё пра гурт FITNESS-ELASTIC

4. Трэніроўка верхняй часткі цела (10 хвілін)

Гэта практыкаванне пілатэс цалкам на падлозе. Комплекс накіраваны на прапрацоўку ўсёй верхняй часткі цела: рук, плячэй, грудзей, жывата, спіны. Некаторыя практыкаванні ўключаюць задзейнічанне ягадзіц і падкаленных сухажылляў. Вы будзеце выконваць варыянты адцісканняў, гиперэкстензии, шлеек на пэндзлях і перадплеччах, бакавой планкі, зваротных адцісканняў, перакату на спіне. Інвентар не патрэбны.

5. Практыкаванне з гантэлямі (10 хвілін)

Для выканання гэтай трэніроўкі вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі (1.5 кг). Замест гантэлей можна выкарыстоўваць бутэлькі з вадой. Усе практыкаванні класічныя: развядзенне рук у рукі на плячах, жым лежачы за галавой на трыцэпс, выпростванне рук у трыцэпс, згінанне на біцэпс. Але практыкаванне ўскладняецца шматразовым паўторам, мінімальным адпачынкам і пульсавалымі выкананнямі.

Як выбраць гантэлі

6. Практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц стоячы (8 хвілін)

І яшчэ адно вельмі эфектыўнае практыкаванне да пілатэс для стройных ног і падцягнутых ягадзіц. Дзейнасць цалкам выконваецца стоячы, дадатковы інвентар не патрэбны. Можна сустрэць класічныя і сумо-прысяданні, у тым ліку пульсавалага характару для лепшага развіцця цягліц ніжняй часткі цела. У другой палове вы будзеце гуляць адвядзеннем нагі назад і ў бакі для збавення ад праблемных зон на ступнях.

7. Трэніровачны топ з эластычнай стужкай (10 хвілін)

Для выканання гэтай трэніроўкі пілатэс вам спатрэбіцца эластычная стужка. Гэта даступнае абсталяванне выдатна падцягвае ўсё цела, але асабліва цягліцы верхняй часткі. Гумка дае вялікую нагрузку на мышцы - рукі будуць гарэць усе 10 хвілін відэа. Пры гэтым трэніровачная стужка дае мінімальную нагрузку на суставы і злучальную тканіну, зніжаючы рызыку атрымання траўмы.

Усё пра стужку ELASTIC

8. Практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц (10 хвілін)

У гэтай кароткай трэніроўцы для сцёгнаў і ягадзіц прапануецца цікавая падборка практыкаванняў. Большая частка сесіі праходзіць на падлозе. Вы будзеце выконваць разнастайныя махі ўніз на карачках і перакладзіне, а таксама выпады і апусканні на калені. Падрыхтуйцеся да эфектыўнай прапрацоўцы ягадзічных цягліц. Інвентар не патрэбны.

Крэм ад целлюліта: топ 20 лепшых

9. Трэніроўка жывата (15 хвілін)

Гэта выдатнае практыкаванне пілатэс для ўмацавання цягліц жывата, у тым ліку і глыбокіх. У гэтым відэа класічны набор эфектыўных практыкаванняў з невялікім уздзеяннем. Абавязкова паспрабуйце гэтую праграму, калі вы толькі пачынаеце сваё знаёмства з пілатэс. Гэта відэа будзе карысна не толькі для плоскага жывата, але і для здаровай спіны. Інвентар не патрэбны.

30 лепшых практыкаванняў ёгі для спіны

10. Практыкаванне для ног і ягадзіц з эластычнай стужкай (18 хвілін)

Гэтая праграма трохі даўжэйшая і абавязкова спадабаецца ўсім аматарам трэніровак з фітнес-бранзалетам. Першая палова праграмы выконваецца стоячы: выпады, прысяданні і іх варыяцыі. Другая палова трэніроўкі выконваецца на дыванку з разнастайнымі рухамі ўніз на карачках і цікавымі варыяцыямі мастоў.

Трэніроўка пілатэс для ўсяго цела

У другой палове нашага артыкула мы прапануем вашай увазе трэніроўку пілатэс для цягліц усяго цела. Гэта значыць, што прапанаваныя праграмы разлічаны на працу цягліц верхняй і ніжняй часткі цела. Але перад гэтым давайце яшчэ раз ўспомнім, у чым карысць пілатэс.

Перавагі пілатэс:

1. Класічны пілатэс (20 хвілін)

Гэта яшчэ адзін варыянт класічнага пілатэс, які выдатна падыдзе нават пачаткоўцам. Усе практыкаванні выконваюцца на падлозе і эфектыўна прапрацоўваюць праблемныя ўчасткі цела. Асаблівая ўвага надаецца цягліцам прэса, ягадзіц, ног і спіны дзякуючы такім практыкаванням, як сотня, перакат, ўздым ног, падцягванне ног да грудзей, шлеі, ягадзічныя перамычка.

Топ 30 статычных практыкаванняў

2. Класічны пілатэс (10 хвілін)

І яшчэ адзін варыянт класічнага пілатэс на падлозе, толькі менш працяглы па часе. За 10 хвілін трэніроўкі вы прапрацуеце праблемныя зоны, паказаўшы мышцы сярэдняй часткі цела. Вельмі добрае практыкаванне ўмеранай складанасці, якое вам захочацца паўтарыць.

3. Трэніроўка з гантэлямі (11 хвілін)

Для выканання гэтай трэніроўкі вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі 2 кг. У першай палове заняткі вас чакаюць многоцветные практыкаванні, якія задзейнічаюць адначасова верхнюю і ніжнюю частку цела. У другой палове практыкаванні на падлозе. Гэтая праграма эфектыўна прапрацуе ўсе мышцы цела: рукі, ногі, ягадзіцы і жывот.

4. Практыкаванне з крэслам (14 хвілін)

Гэта выдатная трэніроўка пілатэс з крэслам для прапрацоўкі праблемных зон, асабліва ніжняй часткі цела. Праграма пачынаецца з пульсуючых прысяданняў з крэслам і працягваецца рознымі варыянтамі адвядзення нагі назад і ў бакі. Такія практыкаванні асабліва эфектыўныя, калі вы хочаце прапрацаваць ягадзіцы і заднюю частку сцёгнаў. У другой палове выканаеце планку з упорам на крэсла і адцісканні ў адваротным кірунку.

КАЛЬКУЛЯТАР КАЛОРЫЙ: онлайн

5. Трэніроўка з уцяжарвальнікам шчыкалаткі (15 хвілін)

У гэтай трэніроўцы практыкаванні выконваюцца з уцяжарвальнікам шчыкалаткі. Уцяжарвальнікам з'яўляецца такое абсталяванне, якое можа ўскладніць любое практыкаванне пілатэс. Напрыклад, уздымы на крылы і ногі не заўсёды можна бегаць са свабоднымі вагамі, у той час як гіры для ног дарэчныя практычна заўсёды. У гэтым відэа вам будуць прадстаўлены практыкаванні на падлозе, у тым ліку лежачы на ​​баку, жываце і спіне з мінімальнай нагрузкай на каленныя суставы.

Усё пра ВАГІ лодыжкі

6. Трэніроўка з эластычнай стужкай (12 хвілін)

У гэтай трэніроўцы пілатэс з эластычнай стужкай прапануе практыкаванні не толькі для верхняй часткі цела, але і для ніжняй часткі цела. Як мы ўжо адзначалі вышэй, з гумкай для прапрацоўкі рук, плячэй, грудзей і спіны, а таксама ягадзіц і прэса ёсць пара карысных практыкаванняў, якія вы можаце ўбачыць у гэтым відэа.

7. Практыкаванне з крэслам (13 хвілін)

Яшчэ адна выдатная трэніроўка з крэслам, якая прапануе эфектыўныя практыкаванні з пілатэс для ўсяго цела. Першая палова ўключае ў сябе розныя ўдары нагамі для фарміравання стройных ног і доўгіх цягліц. У другой палове цікавыя мадыфікацыі бакавых шлеек, а таксама ягадзічнай перамычкі з апорай на крэсла.

20 лепшых жаночых красовак для фітнесу

8. Расцяжка для ўсяго цела (15 хвілін)

Гэта выдатная расцяжка для ўсяго цела, якая здыме напружанне і расслабіць мышцы. Яе можна рабіць пасля трэніроўкі або ў асобны дзень. Большасць практыкаванняў выконваюцца стоячы і не патрабуюць ад вас добрых навыкаў расцяжкі, таму праграма падыходзіць нават для пачаткоўцаў і людзей з нягнуткімі практыкаваннямі.

9. Расцяжка для ўсяго цела (17 хвілін)

І яшчэ адзін варыянт расцяжкі ўсяго цела, які можна рабіць рэгулярна. Гэта прыемная і няспешная праграма дапаможа вам расцягнуць мышцы і зняць напружанне ў целе. Асаблівы ўпор робіцца на расцяжку цягліц ног і ягадзіц.

30 практыкаванняў на расцяжку ног

10. Трэніроўка з масажным ролікам (12 хвілін)

Практыкаванні з масажным ролікам (поролоновый валік) з'яўляецца формай миофасциальной рэлаксацыі (MFR). Кошт роліка складае ўсяго 500-1000 рублёў, займацца з ім нават дома вельмі лёгка. З дапамогай масажнай падушкі вы зможаце паслабіць цела, палепшыць кровазварот, зняць боль і скаванасць цягліц, палепшыць рухомасць і цэласнасць суставаў, павялічыць аб'ём рухаў. Выкананне гэтага відэа-трэнінгу па 10 хвілін хоць бы 1 раз у тыдзень сур'ёзна аздаравіць ваша цела.

Усё пра МАСАЖНЫ РОЛІК

Глядзіце таксама:

Без запасу, для трэніровак з невялікім уздзеяннем для пачаткоўцаў

Пакінуць каментар