змест
Як восенню пазбавіцца ад дэпрэсіі, парады, агляды кнігі Гармоны шчасця
Кастрычнік ужо на двары. Свінцовае неба над галавой, стрэс на працы, жудаснае дажджлівае надвор'е… Стоп! Ніякага восеньскага блюзу! Жаночы дзень распавядае пра тое, як быць шчаслівым і зараджаць энергіяй іншых.
Як быць шчаслівым? Над гэтым пытаннем даўно разважалі філосафы і пісьменнікі, але, як ні дзіўна, навукоўцы далі на яго адказ.
Мозг чалавека выпрацоўвае чатыры гармона радасці - серотонін, допаміна, Аксытацын і эндарфін - і мы можам стымуляваць іх сінтэз. Пра тое, як гэта зрабіць, чытайце ў нашай артыкуле, падрыхтаванай па кнізе прафесара Каліфарнійскага ўніверсітэта Ларэты Грацыяна Брэйнінг «Гармоны шчасця» (выдавецтва МІФ).
Пастаноўка мэтаў у пошуках дофаміна
Усе гармоны шчасця выпрацоўваюцца нездарма. Фактычна, менавіта яны дапамагалі нашым продкам выжыць. Напрыклад, мозг малпы пачынае сінтэзаваць дофамін, калі яна бачыць банан, які можа дастаць. Жывёла абавязкова захоча паўтарыць гэты вопыт і нанава адчуць пачуццё радасці, таму яно будзе працягваць шукаць салодкія садавіна.
У нас узнікае ўсплёск дофаміна, калі мы знаходзім тое, што нам трэба (робім адкрыццё, здаем праект, дапісваем раман і г.д.). Але гэты гармон даволі хутка расшчапляецца. Калі вы атрымаеце Оскар, то праз пару гадзін вы ўжо не будзеце адчуваць сябе бясконца шчаслівым.
А цяпер скажыце, як часта вам удаецца здзейсніць нешта значнае? Калі вы падобныя на большасць людзей, вы наўрад ці будзеце атрымліваць асалоду ад поспехам кожны дзень. Аднак менавіта ў гэтым і заключаецца сакрэт дофамінового шчасця. Трэба толькі навучыцца пад іншым вуглом глядзець на свае абавязкі.
Заўважайце нават самыя маленькія крокі да сваёй мэты. Калі вы сёння запісалі ўсяго некалькі ідэй для будучага праекта, запомнілі пару танцавальных рухаў, якія хочаце вывучыць, або пачалі прыбіраць захламлены гараж, пахваліце сябе за гэта. Сапраўды, з такіх нязначных учынкаў нараджаецца поспех. Святкуючы маленькія перамогі, вы можаце значна часцей выклікаць прыліў дофаміна.
Смех і спорт як крыніцы эндарфінаў
Эндарфін дапамагае зняць боль і эйфарыю. Дзякуючы яму параненае жывёла яшчэ можа вырвацца з лап галоднага драпежніка і выратавацца.
Вядома, няма неабходнасці прычыняць сабе боль, каб адчуць шчасце. Ёсць метады лепш: эндарфіны сінтэзуюцца, калі вы займаецеся спортам або смеяцеся.
Прывучыце сябе займацца кожны дзень. Чым разнастайней навучанне, тым лепш. Пацягніцеся, займіцеся аэробікай, прапампуйце ўсе групы цягліц. Каб было цікавей, можна сумяшчаць спорт з іншымі заняткамі. Танцы, сад, сумяшчайце вячэрнія прагулкі з прабежкай. Цешся.
Як выкарыстоўваць смех? Вельмі проста! Падумайце, з кім з сяброў вы часцей за ўсё бавіцеся; якія гісторыі, тэлеперадачы, анекдоты, камедыйныя шоу ці відэа ў Інтэрнэце прымушаюць вас смяяцца. Паспрабуйце кожны дзень звяртацца да гэтых крыніц станоўчых эмоцый за чарговай порцыяй гармона шчасця.
Жывёлам патрэбны Аксытацын, каб яны маглі быць сярод сабе падобных, бо быць у зграі нашмат бяспечней, чым спрабаваць выжыць у адзіночку. Выбудоўваючы даверныя адносіны з людзьмі, вы стымулюеце сінтэз гэтага гармона.
Верыць усім вельмі рызыкоўна, таму не спрабуйце зрабіць кожнага сваім лепшым сябрам. Аднак вы можаце паспрабаваць звязацца з іншымі. Памятайце: дрэнны мір лепш добрай вайны.
Паспрабуйце пачаць з наступнага практыкаванні. Заўтра абмяняйцеся позіркам з чалавекам, які вам не падабаецца. На наступны дзень прымусьце сябе ўсміхнуцца яму. Затым падзяліцеся з ім невялікімі заўвагамі аб мінулым футбольным матчы або надвор'і. У іншым выпадку зрабіце яму дробную паслугу, напрыклад, аловак. Паступова вы зможаце стварыць больш сяброўскую атмасферу.
Нават калі нічога не атрымаецца, самі спробы будуць карыснымі для ўмацавання нервовых шляхоў Аксытацын. Вы навучыце свой мозг больш давяраць людзям, а значыць, станеце крышачку шчаслівей.
У жывёльным свеце статус мае першараднае значэнне. У таго, хто здолеў стаць важаком і заваяваць павагу іншых членаў зграі, больш шанцаў на выжыванне і працяг роду. Таму мы радуемся, калі нас хваляць навакольныя. У гэты момант мозг выпрацоўвае серотонін. І калі чалавек адчувае, што яго не заўважаюць і не цэняць, ён адчувае сябе няшчасным.
Як стымуляваць сінтэз серотоніна? Па-першае, трэба ўсвядоміць, што вялікія навукоўцы, пісьменнікі, мастакі, вынаходнікі не заўсёды бываюць прызнанымі пры жыцці. Але гэта не робіць іх працу менш каштоўнай. Навучыцеся ганарыцца сваімі поспехамі і будзьце гатовыя расказаць іншым, чаго вы дасягнулі. Па-другое, часта нагадвайце сабе, што людзі рэдка прамаўляюць услых захопленыя словы, нават калі яны кімсьці захапляюцца. У гэтым выпадку ўсе вашы пакуты зусім марныя.
Па-трэцяе, сёння ты можаш быць начальнікам, а заўтра падначаленым, на працы – выканаўцам, а ў сям’і – кіраўніком. Наша сітуацыя пастаянна мяняецца, і вельмі важна ў любой сітуацыі ўмець бачыць перавагі. Кіруючы кімсьці, атрымлівайце асалоду ад свабоды. Калі нехта іншы выконвае ролю лідэра, радуйцеся, што з вас знялі цяжар адказнасці.
Бонус: гармоны шчасця дапамагаюць ствараць новыя нейронавыя сувязі ў мозгу. Хочаце выпрацаваць здаровую звычку? Злучыце дофаміна, Аксытацын, эндарфін і серотонін.
Напрыклад, калі вы вучыцеся гаварыць па-ангельску, хвалеце сябе пасля кожнага занятку і ганарыцеся сваімі поспехамі — гэта выкліча прыліў дофаміна і серотоніна. Размаўляйце з замежнікамі па скайпе або запісвайцеся на групавыя курсы - такім чынам вы стымулюеце сінтэз оксітоціна. Паглядзіце камедыйны серыял з субтытрамі або паслухайце брытанскае радыё, займаючыся на бегавой дарожцы, і ў вас пачнуць выпрацоўвацца эндарфіны.
Неўзабаве сам працэс навучання пачне выклікаць прыліў серотоніна, оксітоціна, эндарфіну і дофаміна. Такім чынам, чым больш новых звычак вы ствараеце са сваімі гармонамі радасці, тым часцей вы можаце адчуваць шчасце.
Іншы спосаб адчуць радасць - выкарыстоўваць старыя нервовыя шляхі. Напрыклад, калі ў дзяцінстве вас часта хвалілі за малюнкі, то напэўна ваша любоў да выяўленчага мастацтва захавалася і па гэты дзень. Дадайце больш крэатыўнасці ў сваю працу: самастойна ілюструйце слайды для прэзентацый або рабіце візуальныя нататкі, калі абдумваеце праблему. Дзякуючы гэтай хітрасці вы пачнеце атрымліваць задавальненне нават ад тых заняткаў, якія раней здаваліся сумнымі і нецікавымі.
Па матэрыялах кнігі “Гармоны шчасця”