змест
Хочаце атрымаць больш паўтораў сваіх падцягванняў? Працуйце над гэтым! Трэніруйцеся па спецыяльнай праграме, і ваша колькасць рэзка ўзрасце. Для іншых практыкаванняў з масай цела праграма таксама падыходзіць.
аўтар: Эдвард Чыко
Такім чынам, вы хочаце дасягнуць свайго асабістага рэкорду. Тады часцей расцягвайцеся. Гэта кароткі адказ у адзін сказ. Калі вы будзеце падцягвацца раз на тыдзень з аднолькавай колькасцю падыходаў і паўтораў, вы не ўбачыце ніякіх рэкордных лічбаў.
Хочаце падрабязны адказ? Прытрымлівайцеся прыкладу маёра Чарльза Льюіса Армстранга. Ён быў марскім пяхотнікам, чэмпіёнам па каратэ і марафонцам. Ён таксама падвоіў сусветны рэкорд па колькасці падцягванняў за адзін раз, выканаўшы 1435 паўтораў крыху менш чым за пяць гадзін.
Праграма, па якой ён трэніраваўся, падыходзіць не толькі тым, хто збіраецца пампаваць сусветны рэкорд. Я выкарыстаў яго для ўстанаўлення асабістых рэкордаў па падцягваннях і адцісканнях.
Калі зараз вы не можаце падцягнуцца нават два разы, гэтая праграма не для вас - яшчэ не для вас. Але калі вы можаце падцягнуцца дзясятак разоў і ставіцца да штангі з глыбокай павагай, рыхтуйцеся вучыцца ў хлопца, які быў лепшым.
Праграма павелічэння падцягвання
Безумоўна, гэта вельмі спецыфічная праграма. Ён разлічаны на пяць трэніровак у тыдзень, і я рэкамендую прытрымлівацца графіка 5-6 тыдняў. Вы можаце выбраць любыя пяць дзён тыдня, але не забудзьцеся займацца кожны дзень. Затым два дні адпачынку, і зноў усё спачатку.
Армстронг трэніраваўся з панядзелка па пятніцу і рабіў перапынак па выходных. Але ён не толькі падцягнуўся. Кожную раніцу ён рабіў тры найскладанейшых падыходу. Гэта дазваляла захаваць баланс цягліц, якія адказваюць за жым (грудзі, трыцэпс).
Гэтая праграма накіравана на мышцы, якія адказваюць за цягу (біцэпсы, спіна). Агульны час адпачынку паміж сетамі складае ад 5 да 10 хвілін.
У адваротным выпадку гэта бясконцы шэраг расцяжак. Але тут важна даць зразумець: падцягвацца трэба чыста, па ўсіх правілах тэхнікі. Гэта азначае, што вам трэба пераадольваць увесь дыяпазон рухаў без рыўкоў і рыўкоў нагамі, а не неяк дацягвацца падбародкам да штангі. Усё трэба рабіць прыгожа і пад кантролем, і калі вы не можаце зноў падцягнуцца з ідэальнай тэхнікай, неадкладна заканчвайце падыход.
Вось як выглядаюць штодзённыя трэніроўкі:
Дзень 1: максімальныя падцягвання
Адпачывайце 90 секунд паміж сетамі
5 падыходы да Максімум рэпетыцыі
Дзень 2: лесвіца
Зрабіце 1 паўтарэнне, адпачніце 10 секунд, затым 2 паўтарэння, адпачніце 10 секунд, затым 3 паўтарэння і гэтак далей, пакуль не дасягнеце максімальнага. І так тры разы.
3 падыход да Максімум рэпетыцыі
Дзень 3: дзень з дзевяці падыходаў
Выберыце колькасць паўтораў, якое дазволіць вам выканаць 9 падыходаў з 60-секундным адпачынкам пасля кожнага падыходу. Напрыклад, скажам, вы вырашылі зрабіць 9 падыходаў па 6 разоў. Калі вы не змаглі патрапіць на 9 падыход, абраная фігура занадта вялікая. Калі вы без працы выканалі ўсе дзевяць, значыць, вы паставілі перад сабой занадта простую задачу. Адным словам, тут трэба эксперыментаваць.
9 падыходы да Максімум рэпетыцыі
9 падыходы да Максімум рэпетыцыі
9 падыходы да Максімум рэпетыцыі
Дзень 4: максімум сэтаў
Гэта паўтарэнне трэцяй трэніроўкі, але замест 9 падыходаў рабіце столькі, колькі зможаце. Успрымайце гэта як тэст, каб даведацца, ці прыйшоў час павялічыць колькасць паўтораў у вашых працоўных падыходах. Калі напярэдадні гэта было адносна лёгка, дадайце 1 паўтарэнне ў кожны падыход. Калі сёння вы справіліся з усімі дзевяццю падыходамі, дадайце паўтарэнне на наступным тыдні і выкарыстоўвайце новы тэст у дзень дзевяці падыходаў.
1 падыход на Максімум рэпетыцыі
1 падыход на Максімум рэпетыцыі
1 падыход на Максімум рэпетыцыі
Дзень 5: цяжкі дзень
Праграму гэтага дня неабходна пастаянна мяняць, каб мышцы не паспявалі прывыкнуць да нагрузкі.
5 падыходы да Максімум рэпетыцыі
Ніводнага падцягвання...
Вы можаце выкарыстоўваць гэты базавы шаблон для паляпшэння вынікаў у любых практыкаваннях з масай цела, якія выконваюцца з вялікай колькасцю паўтораў, такіх як адцісканні, адцісканні. У гэтым выпадку некаторыя дні запатрабуюць невялікіх карэкціровак праграмы. Напрыклад, у дні па дзевяць падыходаў трэба рабіць адцісканні ад турніка спачатку стандартным хватам, затым вузкім, а ў канцы шырокім.
Пастаўцеся да гэтай праграмы сур'ёзна, і вы ўбачыце, што лічбы растуць. І абавязкова падзяліцеся з намі сваімі поспехамі!