Калі вы той тып хлопца, які лічыць жым лежачы проста практыкаваннем для развіцця грудных цягліц, прыйшоў час падумаць яшчэ раз.

аўтар: Мэт Родс

Пры правільным выкананні жым лежачы задзейнічае мышцы ўсяго цела, развіваючы сілу і мускулатуру гэтак жа, як і пры выкананні некалькіх практыкаванняў. Гэта можа быць менавіта тое практыкаванне, якое пры выкананні з дастатковай вагой паверне галовы ўсіх у трэнажорнай зале ў ваш бок. Уся хітрасць таго, каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтага традыцыйнага практыкаванні, заключаецца ў мэтанакіраваным павелічэнні вагі жыму лежачы - задачы, для выканання якой можа быць недастаткова інтуіцыі.

Кожная асноўная група цягліц у вашым целе гуляе сваю ролю ў правільным выкананні жыму лежачы, асабліва калі вы пачынаеце выкарыстоўваць сур'ёзныя вагі. А галоўнае, што вы можаце штурхаць вялікія вагі, незалежна ад таго, магутная ў вас ад прыроды грудзі ці не. Вам проста трэба прыкласці намаганні, каб задзейнічаць усе дапаможныя мышцы, задзейнічаныя ў жыме лежачы. Як толькі вы пабудуеце гэтую «апору» з сінэргетычных цягліц, вы зможаце спраўляцца з значна большымі нагрузкамі, чым калі-небудзь раней, што, у сваю чаргу, дазволіць вам хутчэй нарасціць масу.

Мы растлумачым ролю кожнай з гэтых дапаможных груп цягліц і прапануем найлепшую стратэгію іх аб'яднання ў адзіны механізм, які павялічыць вагу жыму лежачы і ператворыць вас у адну вялікую і магутную машыну для жыму штангі.

Галоўная

Каб узмацніць пачатковы штуршок ад грудзей, прыйдзецца трэніраваць ногі, прычым вельмі моцна. Гэта можа здацца неразумным, але ніжняя частка цела служыць своеасаблівай сілавой базай для жыму лежачы. У пачатку правільна выкананага жыму ваша цела падобна на сціснутую спружыну, уся патэнцыйная энергія якой сканцэнтравана ў нагах. Калі вам не ўдасца натрэніраваць ніжнюю частку цела дастаткова, каб «раскрыць спружыну» з поўнай сілай, вы ахвяруеце значнай часткай вагі, якую ў адваротным выпадку маглі б выціснуць.

Каб пабудаваць такую ​​аснову, вам прыйдзецца прысвяціць адзін поўны трэніровачны дзень развіццю ніжняй часткі цела. Вы будзеце прысядаць, рабіць станавую цягу і рыхтаваць мышцы ног, каб пачаць і падтрымліваць жым лежачы. Гэтыя заняткі не толькі ўмацуюць вашыя ногі, але і задзейнічаюць мышцы кора і паясніцы.

База

Нягледзячы на ​​тое, што вы падтрымліваеце штангу рукамі і грудзьмі падчас жыму, ваша спіна ўтрымлівае астатняе цела ў патрэбным становішчы падчас выканання практыкаванні. Як толькі штанга пачынае рухацца ўверх дзякуючы сіле вашых ног, у гульню ўступаюць шырачэзныя мышцы, якія дапамагаюць выканаць штуршок і паскараюць рух штангі да сярэдзіны амплітуды прэса.

Практыкаванні ў гэтай праграме будуць развіваць вашу спіну пад кожным вуглом, каб забяспечыць неабходную нагрузку і> інтэнсіўнасць, што, у сваю чаргу, дадасць масы і шырыні і палепшыць ваш жым лежачы. У дадатак да выканання становай цягі (якая, дарэчы, вельмі недаацэньваецца практыкаванне для верхняй часткі спіны), накіраванай на развіццё ніжняй часткі цела, вы выканаеце пару практыкаванняў на шырокую мускулатуру: цягу на Т-вобразных штангах і нахіленую цягу на грудзях. … А яшчэ адно выдатнае практыкаванне для верхняй часткі цела - падцягвання - «даб'е» спіну.

стабільнасць

Цяпер, калі ваша штанга рухаецца да верху, вы павінны стабілізаваць яе. У вас будзе адчуванне ўласнага рытму, калі ўсё адбываецца так, як трэба, у любой кропцы дыяпазону руху. Як толькі вы гэта адчуеце, паспрабуйце захаваць дасягнуты баланс; гэта дапаможа вам захаваць аптымальнае становішча і прадухіліць траўмы.

Галоўнае тут - сіла плячэй, не толькі для штуршкоў вялікіх вагаў, але і для абароны тых цягліц, якія завяршаюць прэс; і калі плечы моцныя, кожнае цяжкае паўтарэнне будзе адчуваць, што практыкаванне выконваецца правільна.

І наадварот, калі вашы плечы недастаткова моцныя, каб утрымліваць цяжкія цяжары ва ўстойлівым становішчы падчас націску, яны будуць уразлівыя да розных відаў траўмаў.

З гэтай праграмай вы будзеце рабіць толькі адно практыкаванне для ўмацавання плячэй, але гэта самае эфектыўнае практыкаванне з вядомых на сённяшні дзень: жым штангі стоячы. Мы ведаем, што гэта фітнес-клішэ, але калі справа даходзіць да агульнага памеру пляча і сілы, гэта практыкаванне больш эфектыўнае, чым любое іншае.

Сачыце за тэхнікай выканання практыкаванні (рух штангі павінна заканчвацца вышэй і крыху ззаду галавы), і вы ўбачыце, што вага вашай штангі рэзка ўзрасце ўжо праз некалькі тыдняў.

канчатак

Прыкладна з сярэдзіны амплітуды жыму лежачы ў выкананні задзейнічаны трыцэпс. Гэта мышцы, якія штурхаюць штангу ў канчатковую пазіцыю, таму сіла трыцэпсаў - асабліва доўгай галоўкі - неабходная для паспяховага жыму лежачы.

Пры прапрацоўцы доўгай галоўкі трыцэпс вы адчуеце напружанне каля локцяў. З дапамогай гэтай праграмы вы «атакуеце» гэты стратэгічна важны анатамічны элемент жым вузкім хватам і французскі жым лежачы. Вы можаце дадаць у сваю праграму французскі жым лежачы, каб эстэтычна збалансаваць гэтую групу цягліц, але памятайце, што доўгая галава - гэта тая, якая забяспечвае сілу, неабходную для штуршка вялікіх цяжараў.

Ваш класны план для жыму лежачы

Ваш першы крок прадугледжвае вызначэнне максімальнай вагі штангі для аднаго паўтарэння (1ПМ). Калі вы трэніруецеся самастойна і не адчуваеце сябе ў бяспецы, выконваючы гэта практыкаванне, вы можаце выкарыстоўваць наступную формулу для разліку прыблізнага 1RM:

праграма

Дзень 1: Верхняя частка цела

Дзень 2: ніжняя частка цела

Дзень 3: Дапаможныя мышцы

Чытайце таксама: