Вы спазняецеся на сустрэчу або разумееце, што памыліліся ў размове, і тут жа чуеце асуджальны ўнутраны голас. Ён жорстка крытыкуе, заяўляючы: няма чалавека больш грубага, лянівага, бескарыснейшага за вас. Як засцерагчы сябе ад гэтых дэструктыўных паведамленняў і навучыцца быць дабрэй да сябе, тлумачыць псіхолаг Крысцін Нэф.
Мы адчуваем пастаянную патрэбу даказваць сабе і навакольным, што мы добрыя, і за найменшыя памылкі самі сябе караем. Вядома, няма нічога дрэннага ў тым, каб імкнуцца быць лепшымі. Але праблема ў тым, што самакрытыка разбуральная і неэфектыўная. Псіхолаг Крысцін Нефф прапанавала канцэпцыю «самапачуванне». У сваім даследаванні яна выявіла, што людзі, якія адчуваюць спачуванне да сябе, вядуць больш здаровае і прадуктыўнае жыццё, чым тыя, хто крытыкуе сябе. Яна напісала пра гэта кнігу і пагадзілася адказаць на некалькі пытанняў.
Псіхалогіі: што такое самаспачуванне?
Крысцін Нэф: Я звычайна даю два адказы. Кажучы простымі словамі, гэта азначае ставіцца да сябе як да блізкага сябра - з такім жа клопатам і ўвагай. Дакладней, самаспачуванне складаецца з трох кампанентаў.
Першы - гэта добразычлівасць, якая прадухіляе асуджэнне. Але каб гэта не перарасло ў жаль да сябе, неабходныя два іншых складніка. Разуменне таго, што нішто чалавечае нам не чужое: важна нагадваць сабе, што нашы памылкі і недасканаласці з'яўляюцца часткай агульначалавечага вопыту. І ў гэтым сэнсе спагада — гэта не пачуццё «бедны я, бедны», не, гэта прызнанне таго, што жыццё ўсім цяжкае.
І, нарэшце, уважлівасць, якая таксама пазбаўляе нас ад змрочных думак і жалю да сябе. Маецца на ўвазе здольнасць выйсці за межы сябе і ўбачыць тое, што адбываецца, як бы з боку — убачыць, у якой цяжкай сітуацыі ты знаходзішся, што зрабіў памылку, зразумець свае пачуцці, але не апускацца ў іх, як мы часта робяць. Для сапраўднага спачування патрэбны ўсе тры кампаненты.
Чаму вы ўвогуле вырашылі заняцца гэтай тэмай?
Я пісаў дысертацыю ў Каліфарнійскім універсітэце і вельмі хваляваўся з гэтай нагоды. Каб справіцца са стрэсам, я хадзіў на заняткі па медытацыі. І там упершыню пачула ад настаўніка пра тое, як важна быць добрым да сябе, а не толькі да іншых. Я нават не думаў пра гэта раней. І калі я пачаў праяўляць спачуванне да сябе, я адразу адчуў велізарную розніцу. Пазней я дадаў да асабістага вопыту дадзеныя сваіх навуковых даследаванняў і пераканаўся, што гэта сапраўды працуе.
Якую розніцу вы заўважылі?
Так, усё змянілася! Самаспачуванне дапамагае кантраляваць любыя негатыўныя эмоцыі, і сорам, і пачуццё непаўнавартаснасці, і злосць на сябе за дапушчаныя памылкі. Гэта дапамагло мне выжыць, калі майму сыну паставілі дыягназ аўтызм. Якія б цяжкасці ні падкідвала нам жыццё, няхай гэта будзе праблемы са здароўем або развод, увага і чуласць да сябе становяцца апорай і апорай. Гэта велізарны рэсурс, які большасць людзей нават не спрабуюць выкарыстоўваць.
Як быць па-сапраўднаму добрым да сябе? Я магу сказаць, што гэта добра, але не верце ў гэта…
Самаспачуванне - гэта практыка культывавання вашага намеру. Спачатку вы даяце ўстаноўку, каб быць дабрэйшым да сябе, але вы не можаце зрабіць гэта сілай, і таму вы спачатку адчуваеце фальш. Вы можаце адчуваць дыскамфорт і нават страх, бо ўсе мы прывыклі чапляцца да самакрытыкі, гэта наш ахоўны механізм. Але вы, тым не менш, ужо пасадзілі насенне. Вы ўсё больш і больш настройваецеся на дабрыню, даяце сабе шанец паспрабаваць увасобіць яе ў жыццё і, у рэшце рэшт, пачынаеце па-сапраўднаму спачуваць сабе.
Калі вы ведаеце, як падтрымаць сябе, у вас ёсць рэсурсы, каб даць больш іншым.
Вядома, набыць новую звычку зусім няпроста. Але я быў здзіўлены тым, як хутка людзі могуць змяніцца. Большасць тых, хто завяршыў маю праграму спачування да сябе, кажуць, што іх жыццё змянілася. І гэта ўсяго за восем тыдняў! Калі працягваць працаваць над сабой, звычка замацоўваецца надоўга.
Чамусьці атрымліваецца, што асабліва цяжка спачуваць самому сабе ў той момант, калі гэта востра неабходна. Што рабіць?
Існуюць розныя спосабы запуску «механізму» самаспачування, яны пацверджаны эксперыментальна. Гэта тыя самыя прыёмы, якія дапамагаюць праявіць эмпатыю да іншых людзей — цялеснае цяпло, далікатныя дотыку, заспакаяльныя інтанацыі, мяккі голас. І калі вы зараз не можаце выклікаць да сябе добрыя пачуцці, таму што вас перапаўняюць негатыўныя паведамленні накшталт «Я ідыёт, я ненавіджу сябе» і «Чорт вазьмі, я ўсё аблажаўся», паспрабуйце акуратна прыкласці руку да сэрца абхапіць твар далонямі, абняць сябе, як калыска.
Адным словам, выкарыстоўвайце нейкі цёплы жэст падтрымкі, і ваша фізічная рэакцыя на сітуацыю зменіцца. Вы супакоіцеся, і вам лягчэй будзе ўключыць галаву. Не заўсёды атрымліваецца, цудаў не бывае, але часта дапамагае.
І дзе гарантыя, што самаспачуванне не перарасце ў эгаізм?
З навуковага пункту гледжання адбываецца як раз наадварот. З такім чалавекам лягчэй пайсці на кампраміс. Ён не падладжваецца пад іншых, але і не ставіць свае патрэбы на першы план. Ён прытрымліваецца думкі, што патрэбы кожнага вартыя ўвагі. Гэта датычыцца і пар. Даследаванні пацвярджаюць, што партнёры такіх людзей адчуваюць сябе больш шчаслівымі.
Самаспачуванне дапамагае кантраляваць любыя негатыўныя эмоцыі: сорам, пачуццё непаўнавартаснасці, злосць на сябе.
Тлумачэнне простае: калі вы ведаеце, як падтрымаць сябе і задаволіць свае ўласныя патрэбы, у вас ёсць рэсурсы, каб даць больш іншым. Пачуццё сораму і негатыўныя думкі - «я пасрэдны», «я ні на што не годны» - значна часцей робяць чалавека эгацэнтрычным. Чалавек, які адчувае сорам, настолькі захоплены гэтым пачуццём, што не можа надаць сваю ўвагу і энергію іншым.
Што б вы параілі тым, каму цяжка быць добрым да сябе?
Спачуванне можа стаць звычкай. Проста ўсвядоміць, што гэта, па сутнасці, адзіны разумны выхад. Загразнуць у гневе і самакрытыцы толькі пагаршае сітуацыю. На асабістым вопыце я даведалася, што калі я навучуся пераносіць боль сораму, захоўваючы пры гэтым добрае стаўленне да сябе, не перастаючы любіць сябе, то карціна вельмі хутка зменіцца. Цяпер я ў гэта веру.
Акрамя таго, падумайце аб чалавеку, якому вы заўсёды гатовыя спачуваць - дзіцяці або блізкім сябру - і ўявіце, як на іх акажуць словы, якія вы кажаце сабе зараз. Зразумела, што карысці гэта яму не прынясе. Сярод знаёмых у кожнага з нас ёсць такія добрыя, спагадлівыя людзі, якія маглі б стаць для нас узорам у тым, што і як казаць сабе, каб гэтыя словы аказаліся гаючымі, а не разбуральнымі.
Акрамя таго, што такое спагада? У пэўным сэнсе спагада да сябе і іншых абумоўлена адным і тым жа — разуменнем стану чалавека, разуменнем таго, што ніхто не ў стане цалкам кантраляваць свае рэакцыі і паводзіны. На кожнага ўплываюць тысячы розных прычын і абставін. Такім чынам, калі вы вымяраеце сябе не так, як усе астатнія, вы ствараеце такі штучны падзел паміж сабой і іншымі, што, на мой погляд, прыводзіць да яшчэ большага раз'яднання і непаразумення.
Пра эксперта: Крысцін Нэф з'яўляецца дацэнтам кафедры псіхалогіі развіцця ў Тэхаскім універсітэце ў Осціне і аўтарам навучальнай праграмы "Уважлівае самаспачуванне".