змест
У барацьбе за гармонію заўсёды важна ведаць, наколькі эфектыўна ідзе працэс пахудання.
Можна памераць талію на цалю, можна нацягнуць старыя любімыя джынсы - у кожнага свае метады.
Аднак заўсёды важна ведаць, за кошт якога менавіта кампанента тлушчавая тканіна або мышцы памяншаюцца ў аб'ёме і адбываецца зніжэнне масы цела.
У некаторых фітнес-цэнтрах прапануецца вызначыць даплату працэнт тлушчавай тканіны ў арганізм з дапамогай высокатэхналагічных прылад. Яны даюць даволі дакладны вынік. Але прыблізныя значэння можна атрымаць дома, прычым цалкам бясплатна.
Індэкс масы цела
Індэкс масы цела (ІМТ) разлічваецца па формуле «маса цела ў кілаграмах, падзеленая на квадрат росту ў метрах». Вызначыць свой ІМТ прасцей за ўсё з дапамогай спецыяльнага калькулятара.
Як вымераць?
Устаньце роўна, выпрастаць спіну. Вазьміцеся за скурна-тлушчавую зморшчыну крыху ніжэй пупка, гарызантальна, вялікім пальцам зверху, паказальным пальцам знізу.
Пастаўце лінейку гарызантальна, упіраючыся яе канцом у жывот, і вымерайце таўшчыню зморшчын у мм. Затым знайдзіце атрыманае значэнне ў табліцы ніжэй з улікам вашага ўзросту.
Тлушчавая тканіна ў арганізме жанчыны (у працэнтах)
| Падскурна-тлушчавая зморшчына, мм | 18-29 гадоў | 30-39 гадоў | 40-49 | 50 і больш гадоў |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 кГц | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Змест тлушчавай тканіны ў арганізме мужчыны (у працэнтах)
| Падскурна-тлушчавая зморшчына, мм | 18-29 гадоў | 30-39 гадоў | 40-49 | 50 і больш гадоў |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 кГц |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Наколькі дакладны метад?
«У гэтай табліцы ёсць недахопы. Па-першае, таблічныя значэння па-ранейшаму у сярэднім і яны могуць моцна адрознівацца для людзей аднаго ўзросту і полу. Па-другое, дакладна вымераць таўшчыню тлушчавай зморшчыны ў хатніх умовах не вельмі проста.
Калі метад карысны?
Звычайна межы здаровага вагі прынята разлічваць па формуле індэкса масы цела (ІМТ). Але не заўсёды атрыманае значэнне адлюстроўвае рэальную карціну.
Для больш дакладнага вызначэння вашага фізічнага стану лепш ацаніць выкарыстоўваючы дзве меры – ІМТ і працэнт тлушчу ў арганізме.
Напрыклад, калі зніжэнне ІМТ адсотка тлушчу застаецца нязменным - страта вагі адбываецца за кошт памяншэння мышачнай масы, што можна назваць высільваннем арганізма. Калі ІМТ павялічваецца, змяненне працэнтнага ўтрымання тлушчу будзе выяўляцца, тым самым павялічваючы вагу, павялічваючы мышачную масу або адкладаюцца тлушчавыя запасы.
Такі спосаб разліку падыдзе тым, хто рэгулярна трэніруецца для пахудання. У гэтай сітуацыі важна не дакладнае веданне вагі, ІМТ і адсотка тлушчу ў арганізме, а змены ў дынаміцы.
Нават калі ёсць памылка ў табліцы або вашых вымярэннях — дынаміка значэнняў пакажа, ці ў правільным кірунку вы рухаецеся.
Як вызначыць працэнт тлушчу ў целе
Адноснае ўтрыманне тлушчавай тканіны ў арганізме жанчыны (у працэнтах)
| асаблівасць | Ўзрост, гадоў | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| вельмі нізкі | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| Нізкі | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Аптымальны | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Умерана высокі | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Адноснае ўтрыманне тлушчавай тканіны ў арганізме мужчыны (у працэнтах)
| асаблівасць | Ўзрост, гадоў | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| вельмі нізкі | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| Нізкі | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Аптымальны | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Умерана высокі | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Калі тлушчу ў арганізме занадта мала?
Нізкае ўтрыманне тлушчу ў арганізме - падстава не ганарыцца, а перагледзець рацыён.
Пры недахопе тлушчавай тканіны ў арганізме парушаецца праца эндакрыннай сістэмы. У гэтым выпадку ў жанчын могуць спыніцца месячныя і з'явіцца першыя прыкметы астэапарозу - захворвання, пры якім косці губляюць кальцый і становяцца далікатнымі.
Больш за тое, калі вы проста страцілі тлушчавыя адклады вакол таліі і сцёгнаў, абароны ад холаду губляюць ныркі і рэпрадуктыўная сістэма. Пры пераахаладжэнні жанчына рызыкуе атрымаць запаленне ў органах малога таза.
Калі тлушчу ў арганізме занадта шмат?
Занадта высокі працэнт тлушчу ў арганізме паказвае на павышаную рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў і хвароб абмену рэчываў, напрыклад, гіпертаніі і дыябету II тыпу.
Асабліва небяспечна як для мужчын, так і для жанчын так званае чэраўной атлусценне - назапашванне тлушчавых адкладаў у вобласці таліі. Ён павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў у пяць разоў.
Сапраўдная прычына для трывогі з'яўляецца, калі акружнасць таліі ў мужчын перавышае 102, а ў жанчын - 88 см.
самае важнае
Вымярэнне адноснага ўтрымання тлушчу ў арганізме магчыма ў хатніх умовах. Гэта не вельмі дакладна, але дазваляе ўбачыць дынаміку і ўбачыць, як і за кошт чаго адбываецца пахуданне. Але не варта захапляцца поўнай стратай тлушчу - гэта важна для нармальнага функцыянавання арганізма.
Інструкцыю па вымярэнні тлушчу глядзіце ў відэа ніжэй:
