Гаворка ідзе пра практыкаванні, сістэматычнае выкананне якіх зменіць вашу постаць да непазнавальнасці.
Нават калі вы рэгулярна наведваеце спартзалу і назіраеце істотныя змены ў вазе, бакі не знікаюць да апошняга. Але праблемныя зоны можна прыбраць пры дапамозе адмысловай падрыхтоўкі. Wday.ru прадстаўляе шэсць самых эфектыўных практыкаванняў для тонкай таліі, якія дапамогуць назаўжды развітацца са сцёгнамі.
Здымаем Бока. Практыкаванне 1: «ровар»
Ляжце на спіну, далоні завядзіце за патыліцу і шырока развядзіце локці ў бакі.
Ступні падвешаныя, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і размешчаны дакладна над тазам.
Адарвіцеся плечы ад падлогі і выцягніце шыю - гэта зыходнае становішча.
Зрабіце ўдых, на выдыху павярніце корпус налева, пацягніце адзін да аднаго правы локаць і левае калена.
Адначасова выцягніце правую нагу ад сябе (чым бліжэй да падлогі, тым цяжэй).
На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым зрабіце тое ж скручванне направа, каб выканаць адно паўтарэнне.
Колькасць паўтораў: 20-25
Колькасць падыходаў: 2
праца: касыя мышцы жывата
Практыкаванне 2: прыбраць бакі з уздымам ног
Ляжце на бок, абапрыцеся на ніжні локаць, а другую руку прыбярыце за патыліцу.
На ўдыху падніміце верхнюю нагу на 30-40 см вышэй ніжняй, на выдыху асцярожна падцягніце ніжнюю нагу да верхняй і затрымаецеся ў гэтым становішчы на секунду.
Удыхніце і на выдыху апусціце абедзве нагі. Старайцеся не перакульваць корпус ні наперад, ні назад.
Калі вам цяжка ўтрымаць раўнавагу, пастаўце верхнюю руку на падлогу, павялічыўшы плошчу апоры.
Спіна на працягу ўсяго практыкаванні застаецца прамой, шыя выцягнутая, плечы распраўленыя.
Колькасць паўтораў: 15-20
Колькасць падыходаў: 2 з кожнага боку
праца: якія адводзяць сцягна, касыя мышцы жывата
Практыкаванне 3: згінанне з мячом
Гэта практыкаванне можна выконваць як з гімнастычным мячом, так і з расцягнутым у руках звычайным ручніком (другі варыянт прасцей).
Устаньце на калені, падніміце рукі ўверх і зрабіце глыбокі ўдых.
На выдыху нахіліце корпус у правы бок, імкнучыся захаваць раўнавагу і трымаць сцягна і таз нерухомымі.
На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча і пацягніцеся ўверх.
Выдых у іншы бок, удых назад. Згінанне тулава павінна адбывацца роўна ў паясніцы, пры гэтым паяснічны прагін не павялічваецца.
Каб лягчэй было ўтрымліваць правільнае становішча, уключыце ў працу ягадзічныя мышцы і прэс. Чым ніжэй выкананы бакавы нахіл, тым хутчэй вы зможаце прыбраць борцікі.
Колькасць паўтораў: 15-20 пар нахілаў
Колькасць падыходаў: 2
праца: касыя мышцы жывата, мышцы пляча (статычныя)
Практыкаванне 4: поза трыкутніка
Гэтая асана ёгі не толькі прапрацуе бакавыя мышцы, але і палепшыць расцяжку ног, дапаможа ў трэніроўцы раўнавагі і проста адновіць дыханне з папярэдніх трох практыкаванняў.
Устаньце, паставіўшы ногі вельмі шырока (прыкладна на тры шырыні плячэй паміж ступнямі), правую ногу цалкам развядзіце вонкі, а левую - на 45 градусаў унутр.
Развядзіце рукі ў бакі далонямі ўніз.
Удыхніце, на выдыху пацягніцеся да правай рукі, трымаючы абедзве рукі паралельна падлозе, і выцягніце бакі па дыяганалі.
Пасля таго як тулава зрушыцца направа адносна таза і добра выцягнецца, пакладзеце правую руку на галёнку, а левую падніміце ўверх, далонню наперад.
Паспрабуйце, каб бакі ў гэты момант амаль не закругляліся, наадварот, втяните левыя рэбры, пры гэтым прапіхваючы правую ўніз і працягваючы яе падаўжаць.
У ідэале ўнутры правага боку, ногі і рукі павінен быць трохкутнік.
Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 10 удыхаў, затым паўтарыце з іншага боку.
Колькасць падыходаў: 2 у кожны бок
праца: касыя мышцы жывата, мышцы ног
Звычайны абруч таксама можа надаць вашай таліі больш выразную форму. За кошт масажнага эфекту паляпшаецца кровазварот у праблемнай зоне, устараняецца целлюліт і падцягваецца скура. Таму, калі ў вас няма магчымасці наведваць прафесійнага масажыста 2-3 разы на тыдзень, купіце хулахуп, пажадана з элементамі масажу, і ўключыце ў праграму 10-15 хвілін кручэння. Савет для пачаткоўцаў: пачынайце трэніроўку з абручом у абліпальнай вопратцы, каб пазбегнуць сінякоў і хваравітасці.
Працягласць: прыбл. 5 хв.
Колькасць падыходаў: 2-3
праца: усе мышцы жывата, спіны, сцёгнаў і ягадзіц
Ляжце на левы бок, выцягніце ногі і пастаўце локаць прама пад плячо.
Абапрыцеся на перадплечча і адарвіцеся сцягна і таз ад падлогі, размеркаваўшы вагу на вонкавы звод левай ступні і на левую руку.
Другая рука ляжыць з правага боку, а ўсё цела знаходзіцца ў адной прамой лініі.
Калі вам трэба спрасціць позу, сагніце і пастаўце левае калена на падлогу, пакінуўшы правую нагу на ўнутраным зводзе ступні.
Затрымаецеся ў такім становішчы на 30-40 секунд, а затым выканайце некалькі спружыністых рухаў тазам уверх і ўніз з невялікай амплітудай.
Сачыце, каб шыя не была скарочанай, а грудзі заўсёды заставалася адкрытай. Паўтарыце ўсё з іншага боку.
Працягласць: Статыка 30-40 сек + 20-30 сек. «Вясны»
Колькасць падыходаў: 2 з кожнага боку
праца: касыя мышцы жывата, мышцы пляча
Старэйшы трэнер сеткі фітнес-студый SMSTRETCHING, інструктар групавых праграм і персанальных трэніровак.
«Павялічаныя бакі з'яўляюцца вынікам двух фактараў: расслабленых цягліц жывата і тлушчу. На абодва фактары можна паўплываць, – кажа Дзяніс Саломін, старшы трэнер сеткі фітнес-студый SMSTRETCHING. – Каб мышцы прыйшлі ў тонус, патрэбна фізічная нагрузка на ўсё цела, а не толькі на праблемную зону. У адваротным выпадку гэта багата павелічэннем аб'ёму мышачнай масы ў вобласці жывата. А вось тонус цягліц брушнога прэса неабходны.
Ёсць і маленькая хітрасць: каб талія выглядала тонкай, трэба павялічыць сцёгны, ягадзіцы, рукі і спіну. Калі дадаць гэтым зонам трохі аб'ёму, талія будзе выглядаць менш.
Выдаляць тлушч можна комплексна: рабіць трэніроўкі з падлікам калорый, памяншаць порцыі або замяняць прадукты. Я рэкамендую падлічваць калорыі, каб дапамагчы вам зразумець, колькі ці мала вы ясьце ў дзень. Практыкаванні, пералічаныя ў артыкуле, выдатна прыводзяць мышцы ў тонус. Калі дадаць больш падліку калорый, то вы дакладна зможаце знайсці ідэальнае цела.
Адзінае, што я б дадаў, гэта практыкаванні на глыбокія мышцы жывата.
Устаньце перад люстэркам і пакладзеце рукі за галаву.
Глыбока ўдыхніце, каб грудная клетка пашырылася і рэбры сталі бачныя ў люстэрку.
Затым асцярожна выдыхніце ўсё паветра, нібы задзімаючы 100 свечак на торце. Рэбры трэба схаваць, а талію падцягнуць. Вы адчуеце напружанне ў жываце, як спераду, так і па баках.
Паўтарыце гэта практыкаванне, кантралюючы рух рэбраў і адчуваючы, як жывот расцягваецца і падцягваецца пры скарачэнні.
Зрабіце 12-15 паўтораў па 3-5 падыходаў. Выконвайце раніцай, вечарам і перад трэніроўкай. Калі галава пачынае кружыцца ад даволі моцнага дыхання, то ў першы раз паменшыце колькасць паўтораў і на наступных трэніроўках дасягайце рэкамендаваных лічбаў. «