змест
Калі вы, як і многія людзі, схільныя зацыклівацца на негатыўных думках, вам варта паспрабаваць спрадвечна просты, але эфектыўны метад, прапанаваны псіхатэрапеўтам і будыстам Дэвідам Альтманам.
Хочам мы таго ці не, усе мы час ад часу зацыкліваемся на негатыўных думках. Унутраны голас раптам пачынае падказваць нам, што мы недастаткова разумныя, недастаткова паспяховыя або павінны стаць такімі-то...
Спроба пазбегнуць або адмовіцца ад гэтых думак патрабуе занадта шмат энергіі. З імі можна бясконца весці разумовую вайну, але ў рэшце рэшт яны вернуцца, стаўшы яшчэ больш непрыемнымі і назойлівымі.
Псіхатэрапеўт і былы будысцкі манах Дональд Альтман напісаў некалькі кніг-бэстсэлераў, у якіх ён дапамагае выкарыстоўваць усходнія практыкі ўважлівасці для вырашэння некаторых з найбольш распаўсюджаных праблем, з якімі мы сутыкаемся на Захадзе.
У прыватнасці, ён прапануе прымяніць стратэгію «старога добрага джыу-джытсу» і перавярнуць негатыўныя думкі з ног на галаву простым дзеяннем. Гэта разумовае практыкаванне можна апісаць адным словам: удзячнасць.
«Калі гэтае слова робіць вас соннымі, дазвольце мне даць вам дадзеныя даследаванняў, якія могуць вас здзівіць», — піша Альтман.
Гэта даследаванне паказала, што рэгулярная практыка падзякі вельмі эфектыўная і прыводзіць да наступных вынікаў:
- павышэнне задаволенасці жыццём,
- ёсць прагрэс у дасягненні асабістых мэтаў,
- зніжаецца ўзровень стрэсу, дэпрэсіўны настрой становіцца менш выяўленым,
- у моладзі павышаецца ўважлівасць, энтузіязм, уседлівасць і здольнасць да канцэнтрацыі,
- становіцца лягчэй падтрымліваць сацыяльныя кантакты, узрастае жаданне дапамагаць і падтрымліваць іншых,
- фокус увагі і вымярэнне поспеху пераносіцца з матэрыяльных каштоўнасцей на духоўныя, зніжаецца ўзровень зайздрасці навакольных,
- добры настрой захоўваецца даўжэй, з'яўляецца адчуванне яднання з іншымі людзьмі, погляд на жыццё становіцца больш аптымістычным,
- у пацыентаў з нервова-цягліцавымі захворваннямі паляпшаецца якасць і працягласць сну.
Гісторыя Джэры
Усе гэтыя вынікі Альтман называе толькі вяршыняй айсберга. Распавядаючы пра станоўчыя эфекты практыкі падзякі, тэрапеўт выкарыстоўвае прыклад свайго кліента Джэры.
У Джэры была складаная сямейная сітуацыя: яго дзед рэгулярна трапляў у псіхіятрычныя бальніцы, а ў маці была дыягнаставана цяжкая дэпрэсія. Гэта не магло не адбіцца на эмоцыях Джэры і катэгарычным апісанні сябе: «У мяне генетычная схільнасць да дэпрэсіі, і я нічога не магу з гэтым зрабіць».
Тэрапеўт прапанаваў Джэры штодзённую практыку падзякі, і праз некаторы час абодва адзначылі значныя пазітыўныя змены ў свядомасці і жыцці мужчыны, якія ў выніку сталі краевугольным каменем змяненняў у яго ўспрыманні і стаўленні да падзей жыцця.
Альтман успамінае дзень, калі яго кліент сказаў: «Так, у мяне бываюць дэпрэсіўныя перыяды, але я ведаю, як з імі змагацца, практыкуючы падзяку». У гэтых словах было значна больш упэўненасці і аптымізму, чым раней, і такая пазітыўная дынаміка стала магчымай шмат у чым дзякуючы набытым навыкам удзячнасці.
Практыкаванне ўважлівай увагі
Практыка падзякі трэніруе нашу ўвагу вельмі спецыфічным спосабам. Напрыклад, мы часта засяроджваемся на тым, чаго не хапае або што ідзе не так у нашым жыцці, параўноўваючы сябе з іншымі. Але ў нашых сілах звярнуць увагу на тое добрае і прыгожае, што адбываецца з намі ці што нас акружае.
Чаму гэта так важна? Заўважаючы, за што мы можам быць удзячныя, мы выхоўваем іншы падыход да жыцця і розных сітуацый. У сваю чаргу, гэта не толькі змяняе кірунак думак і паводзін, але і дапамагае сфарміраваць спрыяльную, жыццесцвярджальную звычку на будучыню.
Заставайся тут і цяпер
Мы прывыклі праводзіць шмат часу ў чаканні — лазіць у інтэрнэце, глядзець спартыўныя праграмы, забаўляльныя тэлеперадачы і г.д. Удзячнасць літаральна катапультуе нас у цяперашні момант, таму што патрабуе актыўнага ўдзелу. Нам проста трэба быць у цяперашнім моманце, каб адчуць, за што можна сказаць дзякуй.
Гэта дае адчуванне больш моцнай сувязі з рэчаіснасцю і аптымістычны погляд на вынік нашых дзеянняў. Удзячнасць дапамагае павысіць устойлівасць, таму што мы засяроджваемся на пазітыве.
Тры простых спосабу практыкаваць удзячнасць
Для тых, хто цікавіцца гэтай практыкай, Дональд Альтман дае вельмі канкрэтныя рэкамендацыі.
1. Усвядомце і сфармулюйце прама зараз, за што вы ўдзячныя. Напрыклад: «Я ўдзячны за _____, таму што _____». Разважанне аб прычынах падзякі дапамагае глыбей паглыбіцца ў гэтую тэму.
2. Складзіце спіс падзяк за дзень. Вазьміце кружку з надпісам «Дзякуй» і кладзіце ў яе манетку за кожнае ўсведамленне гэтага пачуцця. Або на невялікім лістку паперы напішыце некалькі слоў пра тое, за што вы хочаце падзякаваць. У канцы тыдня праверце сваю скарбонку і заўважце, колькі падзяк вы назапасілі.
3. Падзяліцеся сваімі пачуццямі з іншымі. Раскажыце ім пра практыку і за што вы ўдзячны ў гэты дзень. Гэта выдатны спосаб умацаваць вашу сувязь з іншымі.
Паспрабуйце рабіць гэта на працягу тыдня, але не паўтарайце адну і тую ж падзяку ў розныя дні. Накіруйце сваю ўсвядомленую ўвагу ў пазітыўнае рэчышча, і вы ўбачыце, як шмат у вашым жыцці ёсць такога, за што вам хочацца сказаць дзякуй.