Па дадзеных Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві, анемія з'яўляецца найбольш распаўсюджаным захворваннем крыві ў Злучаных Штатах, якое закранае больш за 3 мільёны амерыканцаў, якія з'яўляюцца веганамі і мясаедамі.
Звычайна анемія можа быць выклікана дэфіцытам жалеза, а таксама дэфіцытам вітаміна B12, цяжарнасцю або праблемамі са здароўем. Прыкметы таго, што вы можаце быць схільныя рызыцы анеміі, ўключаюць хранічную стомленасць, бледную або жаўтлявую скуру, слабасць, галавакружэнне, парушэнне сардэчнага рытму, дыхавіцу, галаўны боль, боль у грудзях і халодныя рукі і ногі, паведамляе амерыканская клініка Майо. Калі вы лічыце, што ў вас ёсць рызыка жалезадэфіцытнай анеміі або дэфіцыту вітаміна B12, звярніцеся да лекара.
Вось 13 найбольш багатых жалезам раслінных прадуктаў, якія вы можаце ўключыць у свой рацыён. Абавязкова ежце шмат прадуктаў, багатых вітамінам С, такіх як цытрусавыя, каляровая капуста і брокалі, каб павялічыць засваенне жалеза да 300%.
1. Фасолю
Па дадзеных Vegetarian Resource Group (VRG), бабы, такія як нут і бабы, маюць найбольшае ўтрыманне жалеза ў фасолі, прычым вараная фасолю змяшчае ад 4,2 да 4,7 мг жалеза на вараную кубак. Сушаныя бабы, зробленыя з нуля, маюць найбольшае ўтрыманне жалеза, але вы таксама можаце выбраць зручны кансерваваны варыянт.
2. Сачавіца
Як і ўсе бабы, сачавіца змяшчае прыстойную дозу жалеза. У адной шклянцы варанай сачавіцы змяшчаецца каля 6,6 мг жалеза. Ёсць шмат гатункаў сачавіцы: карычневая і зялёная сачавіца лепш за ўсё падыходзіць для такіх страў, як кары, чырвоная сачавіца добра варыцца і падыходзіць для супаў, чорная сачавіца мае цвёрдую структуру нават пасля варэння, што робіць яе ідэальнай для салат з багатай жалезам цёмнай зеляніны .
3. Соевыя прадукты
Як і самі соевыя бабы, прадукты на аснове соі, такія як тофу, тэмпе і соевае малако, з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза. Прыгатуйце кашу з соевым малаком. Прыгатуйце амлет з тофу або запячыце тэмпе.
4. Арэхі, насенне і арэхавае масла
Арэхі, насенне і некаторыя арэхавыя масла з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза. Па дадзеных Healthline, найбольш жалеза ўтрымліваюць насенне гарбуза, кунжуту, канопляў і лёну. Кешью, кедравыя арэхі, міндаль і макадамія таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі. Алей, спрэды з арэхаў і насення, у тым ліку тахіні, таксама ўтрымліваюць жалеза, але майце на ўвазе, што смажаныя арэхі і арэхавае масла ўтрымліваюць менш жалеза, чым сырыя.
5. Цёмна-зялёныя лісце
Не грэбуйце зелянінай. Цёмная ліставая зеляніна, такая як шпінат, капуста, зеляніна, буракі і мангольд, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі жалеза. На самай справе ў 100 грамах шпінату змяшчаецца больш жалеза, чым у такой жа колькасці чырвонага мяса, яек, ласося і курыцы. Вы можаце дадаваць ліставую зеляніну ў кактэйлі, есці салаты, дабаўляць яе ў супы і кары або перакусваць чыпсамі з капусты. Не любіце кале? Гародніна таксама добра. Брокалі і брусэльская капуста таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза.
6. Бульба
Сціплая бульба змяшчае прыстойную колькасць жалеза, калі яе не ачысціць. Вялікая неачышчаная бульба можа ўтрымліваць да 18% вашай сутачнай патрэбы ў жалезе. Так што варыце, пячыце, пюрируйте, але памятайце - з лупінай. Батат змяшчае каля 12% дзённай нормы.
7. Грыбы
Грыбы могуць быць добрай крыніцай жалеза, але толькі ў тым выпадку, калі вы ясьце пэўныя гатункі, такія як шампіньёны і вешанкі. Портобелло і шыітаке не ўтрымліваюць шмат жалеза. Злучыце грыбы з тофу і зелянінай або змяшайце іх з фасоллю і сачавіцай.
8. Пальма-сэрца
Сэрца пальмы - гэта ядомы прадукт, які атрымліваюць з нырак або вантроб сцябла какосавай пальмы або пальмы асаі. У адной кубку гэтага трапічнага гародніны змяшчаецца каля 26% сутачнай нормы жалеза. Пальмавыя сэрцайкі маюць цвёрдую кансістэнцыю і нейтральны густ, што робіць іх папулярнымі для падрыхтоўкі «марскіх» веганскіх страў, а таксама крэмавых спрэдаў.
9. Таматная паста і вяленыя памідоры
Сырыя памідоры могуць не ўтрымліваць шмат жалеза, але таматавая паста і вяленыя памідоры забяспечваюць 22% і 14% DV на паўшклянкі адпаведна. Выкарыстоўвайце таматавую пасту, каб прыгатаваць хатні соус для спагецці, або дадавайце здробненыя вяленыя памідоры ў салаты і кашы.
10. Садавіна
Звычайна садавіна ўтрымліваюць не так шмат жалеза, але няшмат. Шаўкоўніца, аліўкі (тэхнічна садавіна) і чарнасліў багатыя жалезам. Гэтыя садавіна таксама з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна С, які дапамагае арганізму засвойваць жалеза.
11. Суцэльнае збожжа
Ешце разнастайныя суцэльныя збожжа і ешце іх часта. Па дадзеных Healthline, амарант, авёс і спельта з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза. Варыце з іх крупы і карыснае печыва.
12. Цёмны шакалад
Цёмны шакалад багаты не толькі антыаксідантамі, але і жалезам - у 30 г змяшчаецца каля 18% дзённай нормы. Ён таксама змяшчае марганец, медзь і магній, што робіць яго чымсьці накшталт суперпрадукта. Гэта добрая нагода штодня з'ядаць кавалачак-два чорнага шакаладу.
13. Патака
Патака або патака, пабочны прадукт вытворчасці цукру, мае 7,2 грама жалеза на 2 сталовыя лыжкі, у адпаведнасці з VRG. Аднак не ўсе могуць есці яго лыжкамі, таму паспрабуйце дадаваць яго ў веганскую выпечку.